१ High उच्च प्रोटीन तरकारीहरू र उनीहरूको अधिक कसरी खान सकिन्छ

सन्तुष्ट

• १. इडामामे
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• २. दाल
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• Pin. पिंटो सिमी
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• Ick) छोला
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• M. मौन गेडाहरू
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• F. फवा सिम
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• L. लिमा गेडाहरू
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• Green. हरियो मटर
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• Qu। क्विनोआ
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• १०. जंगली चामल
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• ११. पिस्ता
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• १२. बदाम
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• १usse. ब्रसेल्स अंकुरित
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• १ia. चिया बीज
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• १ Yellow. पहेंलो मीठो मकै
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• १.. आलु
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• १ As. शतावरी
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• १.. ब्रोकोली
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:
• 19. एभोकैडो
• रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

प्रत्येक दिन तपाईंको खानामा प्रोटिनको स्वस्थ स्रोतहरू समावेश गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। प्रोटीनले तपाईको शरीरलाई धेरै महत्वपूर्ण कार्यहरूको साथ मद्दत गर्दछ र तपाइँलाई मांसपेशि द्रव्यमान राख्न मद्दत गर्दछ।

जब तपाईं प्रोटीनको बारेमा सोच्नुहुन्छ, स्टेक वा कुखुरा दिमागमा आउन सक्छ। तर यदि तपाईं ठुलो मासु खानुहुन्न भने, तपाईंसँग अन्य विकल्पहरू छन् भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्नका लागि कि तपाईंले आफ्नो शरीरलाई चाहिने प्रोटीनको सिफारिश गरिएको रकम पाउनुभयो।

चिन्ता नलिनुहोस्, किनकि वर्षभरि प्रशस्त प्रोटीनयुक्त तरकारीहरू उपलब्ध छन्। विविधताको प्रशस्तका लागि यी विकल्पहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्। तपाईं तिनीहरू मध्ये प्रत्येकलाई साइड डिशको रूपमा, वा भरिने मुख्य कोर्सको लागि बिभिन्न व्यंजनहरूमा एकलै आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।

दिमागमा राख्नुहोस् कि प्रोटीन सामग्री परिवर्तन हुन सक्छ कसरी तपाईं प्रत्येक तरकारी तयार गर्नुहुन्छ मा निर्भर गर्दछ। तलको मानहरू प्रत्येक खानाको लागि संकेत गरिएको खाना पकाउने विधिसँग मेल खान्छन्।

१. इडामामे

कुल प्रोटिन: प्रति कप १ 18..46 ग्राम (फ्रिजबाट तयार गरिएको)

यदि तपाइँ सामान्यतया तपाइँको स्थानीय सुशी रेस्टुरेन्टमा एडामेमेन्ट खान्नुहुन्छ भने, यो समय घरमा आउँदछ। यो स्वस्थ बोट प्रोटीन, भिटामिन, र खनिजले भरिएको छ।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• मसालेदार एडामेमे
• क्रिस्पी परमेसन लहसुन एडामेमे

२. दाल

कुल प्रोटिन: १ cup..86 ग्राम प्रति कप (उमालेको)

मसूर दाल प्राविधिक रूपबाट तरकारीहरू होइनन् - तिनीहरू वास्तवमा फलफूल परिवारमा भेटिन्छ। तर तपाईले राम्रो विकल्प पाउनुहुन्न जब यो सस्तो, सजिलै उपलब्ध शाकाहारी-मैत्री प्रोटीनको कुरा आउँदछ।

बोनस: सुख्खा दाल केवल १ minutes मिनेटमा पकाउँदछ!

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• रातो मसूर दाल टेको सूप
• चार कुना मसूरको सूप

Pin. पिंटो सिमी

कुल प्रोटिन: प्रति कप १ 15..4१ ग्राम (सुक्खाबाट उमालेको)

पिंटो सिमी मेक्सिकन खाना पकाउन लोकप्रिय छ। तिनीहरू बुरिटोमा राम्रोसँग काम गर्दछन्, सलाद टापरको रूपमा, सूप र चिलीमा, वा एक पक्षको रूपमा। थप स्वास्थ्य लाभको लागि क्यान्ड प्रकार प्रयोग गर्नुको सट्टा सुक्खा पिन्टो सिम पकाउने प्रयास गर्नुहोस्।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• स्लो कुकर पिन्टो बीन्स
• पिन्टो बीन चिली

Ick) छोला

कुल प्रोटिन: प्रति कप १ 14..53 ग्राम (सुख्खाबाट उमालेको)

छोला, जसलाई गरबन्जो सिमीका रूपमा पनि चिनिन्छ, ह्युमसमा मुख्य अवयव हुन्। उनीहरूसँग एउटा सूक्ष्म, नट स्वाद छ कि विभिन्न प्रकारका बर्तनहरूमा राम्रोसँग काम गर्दछ।

भुनेको चनेमा स्नैक्सि En वा करी, सूप वा तरकारीको भाँडाहरूमा मुख्य रूपमा प्रयोग गरेर आनन्द लिनुहोस्।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• क्रिस्पी पोलेको छार
• नरिवल चर्ची करी

M. मौन गेडाहरू

कुल प्रोटिन: प्रति कप १.1.१8 ग्राम (सुख्खाबाट उमालेको)

मुंग गेडा खेती परिवारको हिस्सा हो र प्रति सेवा प्रोटिन प्रशस्त प्रदान गर्दछ। तिनीहरू पनि फलाम र फाइबरको एक राम्रो स्रोत हुन्।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• मुंग बीन र नरिवल करी
• अंकुरित मुग बीन बर्गरहरू

F. फवा सिम

कुल प्रोटिन: प्रति कप १२..9२ ग्राम (सुख्खाबाट उमालेको)

तिनीहरूको पोडहरूमा, फवा सिमहरू एडामेमे वा हरियो बीन्स जस्ता देखिन्छन्। यी पौष्टिक फलहरू स्टू र सलादमा थप्न वा तिनीहरूलाई स्वादिलो ​​डुबाउने प्रयास गर्नुहोस्।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• बटरी तिल फाभा सिम
• Fava बीन डुबकी

L. लिमा गेडाहरू

कुल प्रोटिन: ११ कप per ग्राम प्रति कप (उमालेको)

यो सानो लेगुमले पोष्टियम, फाइबर र फलामको प्रशस्त मात्रामा पौष्टिक मुक्का पोक्स गर्छ। जबकि केहि व्यक्तिले स्वाद मन पराउँदैनन्, तलका जस्तो बनाउने विधिहरूले त्यससँग मद्दत गर्न सक्दछ।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• मेडिटेरियन बेक्ड लिमा बीन्स
• हर्बेड लिमा बीन हमस

Green. हरियो मटर

कुल प्रोटिन: प्रति कप 8..58 ग्राम (उमालेको)

यदि तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि हरियो मटर चिसो र अप्रमाणित छ, तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। तर तिनीहरू बहुमुखी छन् र धेरै व्यंजनहरु मा एक स्वादिष्ट थप हुन सक्छ।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• हरियो दानव Veggie बर्गर
• क्रन्ची भुनी हरियो मटर

Qu। क्विनोआ

कुल प्रोटिन: प्रति कप .1.१4 ग्राम (पकाइएको)

यस लोकप्रिय स्वास्थ्य खाना प्रोटीन, फाइबर, एन्टिअक्सीडन्टहरू, र खनिजहरूमा उच्च छ। क्विनोआ १ 15 मिनेटमा पकाउँदछ र सलाद, भेजी बर्गर, पिलाफ, क्यासरोल, र अधिकमा उत्कृष्ट थप हो।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• स्विस चार्ट र Quinoa Gratin
• एवोकैडो ब्लूबेरी क्विनोआ सलाद

१०. जंगली चामल

कुल प्रोटिन: Cup..54 ग्राम प्रति कप (पकाइएको)

जंगली चामल वास्तवमै चामलसँग सम्बन्धित हुँदैन, तर तपाईं यसलाई समान भाँडामा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। क्यासरोलहरू, सूपहरू, पिलाफ, स्टफिंग, वा आफ्नै आफ्नैमा यो पोषक-समृद्ध अन्न प्रयोग गर्नुहोस्।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• जंगली चामल Pilaf
• क्रीमी मशरूम जंगली चामल

११. पिस्ता

कुल प्रोटिन: .9 grams ग्राम प्रति औंस (सुख्खा भुटेको)

पिस्तु पिँसिन एक चुनौती हुन सक्छ, तर यो प्रयास लायक छ। पिस्ता मुट्ठीभरका मात्र स्वादिष्ट हुँदैन, तर बेक्ड सामानहरूमा, सलादको माथी र माछाको लागि कोटिंगको रूपमा रमाउन पर्याप्त बहुमुखी हुन्छ।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• पिस्ता अनार ग्रेनोला
• क्रीमयुक्त पिस्ताचियो पेस्तो पास्ता

१२. बदाम

कुल प्रोटिन: .9 grams ग्राम प्रति औंस (सुख्खा भुटेको)

बदाम स्वादिष्ट र पौष्टिक हुन्छ। तिनीहरू प्रोटीन, स्वस्थ बोसो, भिटामिन ई, र एन्टीआक्सीडन्ट्स को एक महान स्रोत हो। छालाको अक्षुलोपना बदाम खाएर धेरै पोषकहरू पाउनुहोस्।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• डिजोन बदाम क्रिस्ट टिलापिया
• एरेंज ड्रेसिंगको साथ एप्पल अरुगुला बदाम सलाद

१usse. ब्रसेल्स अंकुरित

कुल प्रोटिन: प्रति कप 5..64 ग्राम (फ्रिजबाट उमालेको)

यदि तपाईंले ब्रसेल्स स्प्राउट्सलाई बच्चाको रूपमा घृणा गर्नुहुन्छ भने, यो समय उनीहरूलाई फेरि प्रयास गर्ने हुन सक्छ। तिनीहरू स्वादिष्ट भुटेको, बाफ गरिएको, वा सलाद मा shredded छन्।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• बेसन र स्याउको साथ पोलेको ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• ब्रसेल्स टुसाई मिठो आलु ह्याश

१ia. चिया बीज

कुल प्रोटिन: 69.69 grams ग्राम प्रति औंस (सुख्खा)

यी सानो कालो दानाले आफ्नो सुपरफूड स्थिति कमाएको छ। थोरै रकममा पनि एक टन प्रोटीन, फाइबर, ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरू, र अन्य पोषकहरू छन्। चिया बीज पुडिंग एक लोकप्रिय विकल्प हो, तर अन्य भाँडामा यी बीउहरू प्रयोग गर्न नडराउनुहोस्।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• चकलेट चिया बीज पुडिंग
• सिया र ब्रोकोली सलादको साथ चिआ क्रस्टेड साल्मन

१ Yellow. पहेंलो मीठो मकै

कुल प्रोटिन: 1.68 grams ग्राम प्रति १ ठूलो कान (कच्चा)

मीठो मकै पौष्टिक हुन्छ जति यो स्वादिलो ​​हुन्छ। ग्रीष्म timeतुमा ताजा मकैको लागि हेर्नुहोस्, वा व्यंजनहरू बर्ष दौरका लागि स्थिर संस्करण प्रयोग गर्नुहोस्।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• मीठा कर्नर, Zucchini, र ताजा मोज्जेरा पिज्जा
• मीठा कर्नर चाउडर

१.. आलु

कुल प्रोटिन: Medium.5555 ग्राम प्रति १ मध्यम आलु (बेक्ड, छालाको साथ)

विश्वसनीय spud एक नराम्रो र्‍याप हुन्छ। यो वास्तवमा प्रोटीन र भिटामिन सी र बी-6 द्वारा प्याक गरिएको छ। अझ ठूलो प्रोटिन बूस्टको लागि रुसेट वा रातो आलुहरू प्रयोग गरी हेर्नुहोस्। अतिरिक्त पोइन्टहरू यदि तपाइँ छाला खानुहुन्छ भने!

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• स्वस्थ दुई पटक पकाएको आलू
• पकाएको आलू शाखाहरू

१ As. शतावरी

कुल प्रोटिन: Cup.32२ ग्राम प्रति कप (उमालेको)

केहि पनि गर्दैन वसन्त समय ताजा शतावरी जस्तो। भुसुने, ग्रिल्ड, वा स्टीम्ड यी स्वादिष्ट भालाहरू प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं तिनीहरूलाई प्रोटीनले भरिएको उपचारको लागि बेकनमा लपेट्न सक्नुहुन्छ।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• झींगा र Asparagus लेमन सॉसको साथ स्ट्री-फ्राई
• Cheesy लसुन भुने Asparagus

१.. ब्रोकोली

कुल प्रोटिन: 1.२28 ग्राम प्रति १ डण्ड (उमालेको, मध्यम)

त्यहाँ एउटा कारण छ जुन तपाईंको आमा बुबाले सधैं तपाईंलाई साना हरियो रूखहरू खाने भन्नुभएको थियो। प्रोटिनको अतिरिक्त, ब्रोकोलीले फाइबर, भिटामिन के र सी, र अधिक प्रदान गर्दछ। डाँठ खान नबिर्सनुहोस्!

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• जादुई ब्रोकोली
• परमेसन भुनी ब्रोकली डाँठ

19. एभोकैडो

कुल प्रोटिन: 2.०२ ग्राम प्रति १ एवोकाडो (मध्यम)

तपाईं एक avocado को साथ मात्र धेरै गर्न सक्नुहुन्छ मात्र guacamole बनाउन भन्दा। मलाई यो क्रीमयुक्त, बाक्लो, र प्रोटीनले भरिएको मोडको लागि पुडिंग वा स्मूदीमा प्रयास गर्नुहोस्।

रेसिपीहरू प्रयास गर्नका लागि:

• भेनिला र हनी एवोकैडो पुडिंग
• ग्व्याकोमोलले अण्डाहरू बनायो
• एवोकैडो ग्रीष्मकालीन रोल