एमिली स्काईले उसको कुल शरीर बल कसरत साझा गर्दछ कि बदमाश मांसपेशी बनाउँछ

सन्तुष्ट

• डम्बेल फ्रन्ट स्क्वाट
• डम्बल कर्टसे लन्ज
• काँध प्रेस
• बाइसेप्स कर्ल
• विद्रोह पङ्क्ति
• विन्डशील्ड वाइपरहरू
• बेंट-ओवर Triceps किकब्याक
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाईं पहिले नै Gains Train मा चढ्नुभएको छैन भने, यो टिकट किन्ने समय हो। महिलाहरु जताततै भारी वजन उठाउँदै छन्, बलियो र सेक्सी मांसपेशिहरु को निर्माण, र बलियो हुने संगै आउँछ चारैतिर बदमासी देखाउँदै। (बिन्दु मा मामला: यी महिलाहरु जो बलियो साबित मृत सेक्सी हो।)

ट्रेनर एमिली स्काई (जो तपाइँ तपाइँको इन्स्टाग्राम फीड बाट थाहा पाउन सक्नुहुन्छ, उनको एफआईटी शरीर गाइड, वा एक रिबोक ग्लोबल राजदूत को रूप मा) कुनै अपवाद छैन; उनी २ 28 पाउण्ड (मांसपेशी को एक गुच्छा सहित!) कसरी प्राप्त गर्न को बारे मा बाहिर बोलिएको छ उसलाई पहिले भन्दा स्वस्थ र खुसी महसुस गरीएको छ। तपाईंले ओलम्पिक भारोत्तोलन उठाउनु पर्दैन वा समान परिणामहरू प्राप्त गर्न बारबेलको नजिक पनि जानु पर्दैन। (यद्यपि तपाईंले यसलाई पूर्ण रूपमा प्रयास गर्नुपर्छ। ओलम्पिक भारोत्तोलनका यी सबै फाइदाहरू छन्, आखिरमा।) एमिलीले आफ्नो मांसपेशी निर्माण गर्न र गम्भीर रूपमा बलियो बन्नको लागि आफ्नो जाने-जुन शक्ति चाल साझा गर्नुभयो।

केही डम्बेलहरू र एउटा चटाई समात्नुहोस्, तलका चालहरूसँगै अनुसरण गर्नुहोस्, र भिडियोमा उनको डेमोहरू हेर्नुहोस्- त्यसपछि शक्ति महसुस गर्न तयार हुनुहोस्। (कुनै dumbbells छैन? कुनै समस्या छैन। एक राम्रो बट वा पक्का निचोली पेट कसरत गर्न को लागी उनको केटलबेल कसरत कोसिस गर्नुहोस्।)

डम्बेल फ्रन्ट स्क्वाट

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग र dumbbells काँध मा आराम संग खडा।

बी। कोर तंग राख्दै, कूल्हों मा काज त्यसपछि घुँडा एक गहिरो स्क्वाट मा कम।

सी। मध्य खुट्टा को माध्यम बाट धक्का र जमीन मा ठूलो औंलाहरु खुदाई glutes संलग्न र फिर्ता उभ्न को लागी थिच्नुहोस्।

15 देखि 20 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

डम्बल कर्टसे लन्ज

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग र dumbbells काँध मा आराम संग खडा।

बी। दाहिने खुट्टाको साथ, पछाडि र बायाँ तिर कर्ट्से लन्जमा जानुहोस्, अगाडिको घुँडाले 90-डिग्री कोण नबन्दा सम्म तल।

सी। सुरुमा फर्कन दायाँ खुट्टालाई धकेल्नुहोस्, त्यसपछि अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

विपरीत पक्षमा 10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

काँध प्रेस

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग, glutes र कोर संलग्न, टाउको तटस्थ संग खडा।

बी। Dumbbells बाहिर कलाई अगाडि अनुहार सामना, दाहिने कोण मा हतियार, र भुइँमा समानान्तर triceps बाहिर पकड।

सी। माथि dumbbells माथी हात हतियार लक नगरीकन थिच्नुहोस्। बिस्तारै तल तल जब सम्म triceps जमीन को समानांतर हो।

10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

बाइसेप्स कर्ल

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग, glutes र कोर संलग्न संग खडा।

बी। जांघको अगाडि डम्बेलहरू समात्नुहोस् र नाडी अगाडि, काँध तल र पछाडि, र कुहिनोहरू रिबको छेउमा बन्द गर्नुहोस्।

सी। कुहिनो नहटाई, डम्बेलहरू काँधसम्म माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै तल तल जानुहोस्, तौलहरू स्विंग नगर्ने सुनिश्चित गर्दै।

10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

विद्रोह पङ्क्ति

ए। नाडीमा अनुहार र खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर डम्बेल समातेर उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। जमिनलाई सीधा तल हेरेर तटस्थ मेरुदण्ड राख्नुहोस्।

बी। दायाँ डम्बल पow्क्ति एक-० डिग्री कोण बनाउन, त्यसपछि बिस्तारै तल तल।

सी। अर्को छेउमा दोहोर्याउनुहोस्, ग्लुट्स निचोल्नुहोस् र हिप्स स्थिर राख्न कोर संलग्न गर्नुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

प्रत्येक पक्षमा 10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

विन्डशील्ड वाइपरहरू

ए। भुइँमा फेसअप सुत्नुहोस्, खुट्टाहरू सीधा छतसम्म फैलाउनुहोस् र हातहरू 45-डिग्री कोणमा छेउबाट बाहिर राख्नुहोस्। तल भुइँमा थिच्नुहोस्।

बी। पेट बटन कोर्नुहोस् रीढ़ र तल्लो खुट्टा बिस्तारै दायाँ तिर, तल्लो पछाडि भुइँमा आउनु अघि रोक्न।

सी। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्, त्यसपछि बायाँ तल्लो खुट्टा। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

प्रत्येक पक्ष मा 10 देखि 15 प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्।

बेंट-ओवर Triceps किकब्याक

ए। प्रत्येक हातमा डम्बेल समातेर, नाडीलाई भित्र फर्काएर हिप-चौडाइको खुट्टाको साथ खडा हुनुहोस्। कोर टाइट र टाउको तटस्थ राखेर अगाडि झुकाउन हिपहरूमा टिकाउ।

बी। माथिल्लो पछाडि निचोर्नुहोस् र कोहनी गोंद पक्षहरु मा, forearms र triceps संग 90 ० डिग्री कोण गठन। हतियार सीधा गर्न र वजन माथि र पछाडि उठाउन triceps निचोर्नुहोस्।

सी। बिस्तारै 90 ० डिग्री को कोण मा तौल कम।

10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

सम्पूर्ण सर्किट 2 देखि 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्