Dumbbell बेन्च प्रेस एक उत्तम माथिल्लो शरीर को व्यायाम तपाईं गर्न सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• डम्बेल बेन्च प्रेस लाभ र भिन्नताहरू
• डम्बेल बेन्च प्रेस कसरी गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

बेन्च प्रेसलाई ब्रो फिटनेस स्टेपल र क्लासिक अपर-बॉडी एक्सरसाइजको रूपमा चिनिन्छ, यो त्यो भन्दा धेरै हो: "बेन्च प्रेस, विशेष मांसपेशी समूहहरूमा जोड दिँदा, पूर्ण-शरीरको आन्दोलन हो," लिसा भन्छिन्। Niren, एप स्टुडियो चलाउन को लागी प्रमुख प्रशिक्षक।

डम्बल बेंच प्रेस (NYC- आधारित प्रशिक्षक राहेल Mariotti द्वारा यहाँ प्रदर्शन गरीएको छ) तपाइँ अन्य बलियो अभ्यास (हाय, पुश-अप) को लागी तयारी गर्न को लागी बल बनाउन को लागी मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ र तपाइँ एक सुपर बलियो बदमास जस्तै महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, चाहे तपाइँ यो एक संग। barbell, dumbbells, वा ... तपाइँको कसरत साथी।

डम्बेल बेन्च प्रेस लाभ र भिन्नताहरू

"बेन्च प्रेस तपाइँको काँध, triceps, forearms, lats, pecs, जाल, rhomboids, र धेरै धेरै तपाइँको माथिल्लो शरीर मा हरेक मांसपेशिहरु को उपयोग गर्दछ," Niren भन्छन्। "जे होस्, बेन्च प्रेस गर्दैन मात्र तपाइँको छाती वा माथिल्लो शरीर को उपयोग गर्नुहोस्। जब तपाइँ राम्रोसँग बेन्च गर्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको सम्पूर्ण शरीरलाई स्थिर गर्न, ठोस आधार सिर्जना गर्न, र जमिनबाट ड्राइभ उत्पन्न गर्न तपाइँको तल्लो पछाडि, कम्मर र खुट्टा प्रयोग गर्नुहुन्छ।"

त्यो सही छ: कुनै चाउचाउ खुट्टा अनुमति छैन। तपाईंले आफ्नो quads र glutes संलग्न गर्न साँच्चै आफ्नो खुट्टा जमिन मा थिच्नुहोस्, साथै आफ्नो कोर आफ्नो पछाडि सुरक्षित राख्न र बिन्दु मा फारम राख्न।

डम्बेलको साथ बेन्च प्रेस गर्नाले एक अतिरिक्त लाभ थप्छ: "किनकि यो भिन्नतालाई काँधमा अधिक स्थिरता चाहिन्छ, यसले काँधमा सानो स्टेबलाइजर मांसपेशिहरु लाई तपाईले बारबेल प्रयोग गर्दा भन्दा बढी बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ," SquadWod का संस्थापक हेइडी जोन्स भन्छन्। र फोर्टë प्रशिक्षक।

बेंच प्रेसिंग तपाइँ पुश-अप को लागी बल निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाइँ पनी दबाइ को लागी तपाइँको मांसपेशिहरु लाई तयार गर्न को लागी शरीर को वजन पुश-अप गर्न सक्नुहुन्छ। यदि दुबै धेरै चुनौतीपूर्ण छन् भने, विलक्षण पुश-अपहरूमा फर्कनुहोस्: उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस् र तपाईंको शरीरलाई सकेसम्म बिस्तारै भुइँमा तल राख्नुहोस्। काँध मुद्दाहरु? जोन्स भन्छन्, "एक ४५ डिग्री वा तटस्थ पकड (पढ्नुहोस्: हत्केलाहरु को सामना गरीरहेछ) छाती को मांसपेशिहरु लाई अलि फरक तरीकाले लक्षित गर्दछ र काँधमा समस्या भएकाहरुलाई अझ राम्रो बेंच स्थिति को अनुमति दिनेछ," जोन्स भन्छन्।

यदि तपाइँ डम्बेल बेन्च प्रेस पढ्दै हुनुहुन्छ भने, यसको सट्टा बारबेलको साथ गरेर, क्लोज-ग्रिप बेन्च, स्पीड बेन्च वा ब्यान्डेड बेन्च प्रेस प्रदर्शन गरेर अगाडि बढ्नुहोस्, निरेन भन्छन्। (मात्र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ एक स्पटर वा सुरक्षित रूपमा बेंचिंग प्रयोग गरीरहनुभएको छ यदि तपाइँ साँच्चै तौल बढाउन शुरू गर्नुहुन्छ।)

डम्बेल बेन्च प्रेस कसरी गर्ने

ए। प्रत्येक हात मा एक मध्यम वजन डम्बल संग एक बेन्च मा बस्नुहोस्, जांघों मा आराम।

बी। काँधको अगाडि डम्बेलहरू समातेर अनुहार सुत्नको लागि बेन्चमा बिस्तारै धड़ तल झर्नुहोस्। पक्षहरु को लागी कोहनीहरु खोल्नुहोस् ताकि triceps धड को लम्बवत हो, डम्बलहरु लाई कंधे चौडाई को तुलना मा अलिकति फराकिलो हातहरु संग खुट्टा हरु समातेर। भुइँमा खुट्टा थिच्नुहोस् र सुरु गर्न कोर संलग्न गर्नुहोस्।

सी। श्वास छोड्नुहोस् र डम्बेलहरूलाई छातीबाट टाढा थिच्नुहोस्, हातहरू सीधा गर्नुहोस् ताकि डम्बेलहरू सीधै काँधमा छन्।

डी। बिस्तारै बिस्तारै dumbbells फिर्ता शुरुवात स्थिति मा सास फेर्न, रोकिने जब dumbbells मात्र काँध-उचाइ मा माथि छन्।

10 देखि 12 प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्। 3 सेट कोसिस गर्नुहोस्।

डम्बेल बेन्च प्रेस फारम सुझावहरू

• तल्लो स्थिति बाट, तपाइँको काँध ब्लेड एक साथ निचोड गर्नुहोस् जस्तै कि तपाइँ उनीहरु को बीच एक पेन्सिल पिन्च गर्दै हुनुहुन्छ। यो तपाइँको lats बेन्च मा थिच्नेछ।
• तपाइँको glutes र quads संलग्न सक्रिय रूप मा भुइँ मा पुरा समय तपाइँको खुट्टा थिच्नुहोस्। शिन भुइँमा सीधा हुनुपर्छ।
• डम्बेलहरू सीधा माथि र तल आफ्नो छातीको बीचमा लाइनमा सार्न निश्चित हुनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्