केटी Dunlop बाट यो १० मिनेट कोर कसरत संग तपाइँको पेट उठ्नुहोस्

सन्तुष्ट

• साइड ब्रिज
• सुई धागा
• डाउन डग स्टार
• खुट्टा डुबान क्रन्च
• हिप डिप
• इन्द्रेणी ट्विस्ट
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

व्यायामको मतलब लामो कसरत गर्न प्रतिबद्ध छैन। तपाइँको दिन मा एक सानो ब्रेक को उपयोग गर्न को लागी वरिपरि सार्न को लागी तपाइँ एक धेरै आवश्यक बढावा संग प्रदान गर्न सक्नुहुन्छ। र यसको सामना गरौं, प्रायः यो एक मात्र तरिका हो जुन तपाईं यसलाई फिट गर्न सक्नुहुन्छ।

केटी डनलप, प्रमाणित प्रशिक्षक र लभ स्वेट फिटनेसको सिर्जनाकर्ता, हालै ती धेरै मिनी-वर्कआउटहरूमा फिट भइरहेका छन्, त्यसैले उनले व्यायामको छोटो फट खोज्ने जो कोहीको लागि यो कोर कसरत डिजाइन गरे। "यो कसरत जो कोही को लागी एक छिटो, रमाईलो, र घर मा सुपर प्रभावकारी कसरत को लागी खोजिरहेको छ," डनलप भन्छन्। "म यो जस्तै छिटो बोनस कसरत मा भर्खरै एक धेरै मलाई मध्यरात ऊर्जा को एक फट्न मद्दत गर्न को लागी वा जब मलाई मात्र मेरो सोफे र कम्प्युटर बाट एक ब्रेक को आवश्यकता मा जोडिएको छु।" अवश्य पनि, यदि तपाईं छन् लामो सत्रको लागि मुडमा, तपाइँ सधैं यसलाई अर्को कसरतको अन्त्यमा ट्याक गर्न सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: गहन अब कसरत तपाईले मुश्किलले यसलाई मार्फत बनाउनुहुनेछ)

यदि तपाइँ भर्खरै घरमा धेरै समय बिताइरहनुभएको छ भने, मुख्य कार्यहरू समावेश गर्ने सबै थप कारणहरू "हाम्रो मूल धेरै महत्त्वपूर्ण छ, सधैं, तर अहिले पहिले भन्दा बढी," उनी भन्छिन्। "जब हामी घर मा सोफे मा, भुइँ मा, र अन्यथा असामान्य स्थानहरुमा हाम्रो मुद्रा सामान्यतया पीडित छन् काम गरीरहेका छौं।यो कसरत ती abs को बारे मा हो र तपाईंलाई दुबला मांसपेशी निर्माण गर्न, बोसो जलाउन, र मुद्रा सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ।" (सम्बन्धित: बलियो पेटको लागि 6 प्लेङ्क व्यायाम)

त्यसको साथ, डनलपबाट यस कसरतको लागि एउटा चटाई रोल आउट गर्नुहोस् र भुइँमा खसाल्नुहोस् जसले तपाईंको सम्पूर्ण कोरलाई १० मिनेट वा कममा उज्यालो बनाउनेछ।

यसले कसरी काम गर्छ: Reps को संकेत संख्या को लागी प्रत्येक अभ्यास पूरा गर्नुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: नाडा।

साइड ब्रिज

ए। बायाँ हात र दायाँ शिन भुइँमा आराम र दाहिने हात विस्तारित ओभरहेड संग एक परिमार्जित बायाँ साइड फलक मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। दायाँ घुँडा घुमाउनुहोस् जब दाहिने घुँडा क्रन्चिंग दायाँ घुँडा पूरा गर्न।

सी। दाहिने हात र दाहिने खुट्टा विस्तारित संशोधित फलक मा फर्कनुहोस्। भुइँमा हिप्स डुबाउनुहोस् र सुरु गर्न फर्कन ब्याक अप गर्नुहोस्।

15 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सुई धागा

ए। बायाँ खुट्टा को अगाडि दाहिने खुट्टा संग एक उच्च बायाँ साइड फलक मा शुरू गर्नुहोस्। बाँया छेउको शरीर मुनि दाहिने हात थ्रेड गर्नुहोस्।

बी। Untwist अगाडि सामना गर्न को लागी सुरु मा फर्कनुहोस्।

15 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

डाउन डग स्टार

ए। बायाँ खुट्टा छत तिर विस्तार संग तीन खुट्टा तल कुकुर स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। बायाँ घुँडा झुकाउनुहोस् र तौललाई अगाडी अग्लो फलकमा सार्दै यसलाई तल र शरीरभर तान्नुहोस्।

बी। पुरा तरिकाले बायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् ताकि खुट्टा दाहिने तिर तिर पुगिरहेको छ।

सी। अनट्विस्ट गर्नुहोस्, झुक्दा हिप्सलाई पछाडि सार्नुहोस् र सुरुमा फर्कन बायाँ खुट्टालाई तीन-खुट्टा तल कुकुरमा विस्तार गर्नुहोस्।

15 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

खुट्टा डुबान क्रन्च

ए। एक 'टी' आकार मा प्रत्येक पक्ष बाहिर हतियार संग पछाडि पल्ट, खुट्टा एक 90 डिग्री tabletop स्थिति मा झुकेको। टाउकोमा एब्स कोर्नुहोस्, र भुइँमा रिबकेज थिच्नुहोस् जब ध्यानपूर्वक भुइँ तिर खुट्टा बायाँ तिर तल। छेउमा छोडेर बिना मात्र सकेसम्म टाढा जानुहोस्।

बी। खुट्टा पछाडि माथि छत तिर थिच्नुहोस्। दायाँ दोहोर्याउनुहोस्।

सी। घुँडालाई ९०-डिग्री कोणमा झुकाएर र एब्स संलग्न राख्दै, भुइँमा ट्याप गर्नको लागि तल्लो हिलहरू र सुरुमा फर्कनका लागि खुट्टालाई टेबलटप स्थितिमा उठाउनुहोस्।

15 reps गर्नुहोस्।

हिप डिप

ए। एक कम फलक मा शुरू गर्नुहोस्। भुइँबाट लगभग तीन इन्च डुबाउँदा हिप्सलाई दायाँ घुमाउनुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई बायाँ घुमाउनुहोस् र डुबाउनुहोस्।

15 reps गर्नुहोस्।

इन्द्रेणी ट्विस्ट

ए। भुइँमा घुँडा र कूल्हों 90 ० डिग्री मा घुँडा, खुट्टा उठाईयो, र भुइँ को समानांतर shins संग बस्नुहोस्। हतियार माथिल्लो भाग विस्तार गर्नुपर्छ। पछाडि झुक्नुहोस् ताकि धड़ भुइँसँग 45-डिग्री कोणमा छ।

बी। जहाँसम्म सम्भव छ र बायाँ मा धड घुमाउन एब्स को उपयोग गर्नुहोस्, भुइँ तिर तल गर्न को लागी अनुमति दिईन्छ। गति उल्टो र विपरीत दिशा मा मोड़ गर्न को लागी शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

15 reps गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्