10 कारण तपाइँको घाँटी र काँधहरु चोट लाग्दा दौडिरहेको छ

सन्तुष्ट

• तपाईं आफ्नो मुट्ठी समात।
• तपाइँ आफ्नो टाउको अगाडि सार्नुहोस्।
• तपाइँ भुइँमा तल हेर्नुहुन्छ।
• तपाईं आफ्नो काँधहरू हल्लाउँदै हुनुहुन्छ।
• तपाइँ तपाइँको शरीरमा तपाइँको हात पम्प गर्नुहुन्छ।
• तपाईंको पछाडि कम गतिशीलता छ।
• तपाईंको शरीर सबैतिर कडा महसुस हुन्छ।
• तपाई राम्ररी स्ट्रेच गरिरहनु भएको छैन।
• तपाइँ निर्जलित हुनुहुन्छ।
• तपाई तनावमा हुनुहुन्छ।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब यो दौड को लागी आउँछ, तपाइँ तपाइँको तल्लो शरीर मा केहि दुखाइ को आशा गर्न सक्नुहुन्छ: तंग ह्यामस्ट्रिंग्स र कूल्हों, शिन splints, छाला, र बाछी ऐंठन। तर यो सधैं त्यहाँ समाप्त हुँदैन। फुटपाथ ठोक्दा तपाइँको घाँटी र काँधमा असुविधा हुन सक्छ, ग्रेसन विकहम, D.P.T., C.S.C.S., आन्दोलन भोल्टका संस्थापक बताउँछन्। त्यो किनभने जब तपाइँ दौडनुहुन्छ, हरेक पाइला एक प्रतिनिधि हो, त्यसैले यदि तपाइँको माथिल्लो-शरीरको रूप सम्झौता गरिएको छ भने, दुखाइ हरेक कदम संग जोडिनेछ, उनी भन्छन्। तपाइँ कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ कि यसको मतलब के हो यदि तपाइँ एक 7-माइल दौड घडी गर्दै हुनुहुन्छ।

परिचित आवाज? यहाँ केहि शीर्ष कारणहरु को लागी तपाइँ एक दौड को समयमा र पछि गर्दन र कंधे दुखाइ को अनुभव हुन सक्छ। साथै, कसरी समस्या समाधान गर्न।

तपाईं आफ्नो मुट्ठी समात।

NYC मा माइल हाई रन क्लबका मुख्य प्रशिक्षक, C.P.T. युसुफ जेफर्स भन्छन्, तनाव शरीरमा बढ्छ। तेसैले यदि तपाइँ आफ्नो हात clenching वा एक मुट्ठी बनाउनुहुन्छ जब तपाइँ दौड, तपाइँ तनाव सिर्जना गर्नुहुन्छ कि तपाइँको हात र माथिल्लो हात को माध्यम बाट र trapezius मांसपेशिहरु (सीधा तपाइँको माथिल्लो पछाडि र गर्दन संग जोडिएको) मा यात्रा, जो अन्ततः तपाइँको काँध मा भूमि र घाँटी। "यदि तपाईंको घाँटी र काँधमा चोट लागेको छ भने, तपाईं अण्डा समात्दै हुनुहुन्छ जस्तो गरी आफ्नो हातहरू झुण्ड्याउन प्रयास गर्नुहोस्; तपाईं अण्डा कुच्न चाहनुहुन्न, र तपाईं अण्डा छोड्न चाहनुहुन्न," जेफर्स भन्छन्। यदि अण्डा क्युले काम गर्दैन भने, हेडफोनको तारहरू समात्ने प्रयास गर्नुहोस्, मुट्ठी भरिएको चिप्सको कल्पना गर्नुहोस्, वा औंठा-प्वालहरू भएको शर्ट लगाउने प्रयास गर्नुहोस्, उहाँ भन्नुहुन्छ, यी सबैले तपाईंको हत्केलामा केही धेरै आवश्यक ठाउँको लागि अनुमति दिनेछ।

तपाइँ आफ्नो टाउको अगाडि सार्नुहोस्।

कमजोर आसन जो तपाइँ प्राय काम मा राख्नु हुन्छ तपाइँको रन मा कमजोर मुद्रा मा अनुवाद गर्दछ, र काम मा सबै भन्दा सामान्य पदहरु मध्ये एक टाउको अगाडि, ठोक्नु, र पछाडि धनुषाकार छ, विकहम बताउँछन्। त्यसोभए यदि तपाइँ त्यो स्थितिमा काममा 8- देखि 12-घण्टा दिनबाट जानुहुन्छ, तुरुन्तै दौडमा, यो उही कमजोर मुद्रा संग सार्न जारी राख्न असामान्य छैन। यसको सट्टा, Wickham एक "तटस्थ गर्दन," को रूप मा वर्णन गरीएको के साथ दौडने प्रयास गर्नुहोस्, जो प्राकृतिक flexion (टाउको अलिकति तल झुकाएको) र कंधे तपाइँको पछाडि थिचिएको एक गर्दन हो। यदि तपाइँ एक कठिन समय भुइँ तिर तपाइँको कंधे थिच्नु हुन्छ जब तपाइँ दौड्नुहुन्छ, Jeffers तपाइँको छेउमा सीधा हतियार संग दौडने कोशिश गर्ने सिफारिश गर्दछ, र तब पछाडि कोहनी को लागी काम गर्नुहोस् जब तपाइँ एक तटस्थ गर्दन समातेर सहज महसुस गर्नुहुन्छ।

तपाइँ भुइँमा तल हेर्नुहुन्छ।

तपाइँका आँखाहरु सबै महत्त्वपूर्ण लाग्न सक्दैन जब यो चलिरहेको रूप मा आउँछ, तर तपाइँको शरीर को बाकी तपाइँको नजर पछ्याउने छ, त्यसैले यो यो ध्यान दिन को लागी महत्वपूर्ण छ। जेफर्स भन्छन्, "जब तपाईं दौडनुहुन्छ, आफ्नो चिनलाई भित्र राख्नुहोस् र क्षितिज तिर आफ्नो आँखा राख्नुहोस्।" तपाईंको शरीरले तपाईंको दृष्टिको रेखालाई पछ्याउँछ, त्यसैले यदि तपाईं तल जमिनमा हेरिरहनुभएको छ भने, यसले तपाईंको घाँटी समात्ने तरिकालाई असर गर्न सक्छ, जसले तपाईंको काँध र पछाडिको स्थितिलाई असर गर्छ, जसले गर्दा तपाईंको कम्मर र घुँडाहरूमा दुखाइ हुन्छ, र यति मा र यति अगाडि, उनी भन्छन्। अनिवार्य रूपमा, तपाइँको सम्पूर्ण चलिरहेको फारमको साथ गडबडहरू हेर्दै, जसले तपाइँलाई तपाइँको घाँटी र काँधमा मात्र होइन तर सबै ठाउँमा पनि दुखाइ र असुविधाको कारण निश्चित छ।

तपाईं आफ्नो काँधहरू हल्लाउँदै हुनुहुन्छ।

अहिले सम्म तपाईलाई थाहा छ कि कम्प्यूटर स्क्रिनमा झुन्ड्याउने कमजोर मुद्रा जादुई रूपमा हराउँदैन जब तपाइँ दौडको लागि बाहिर जानुहुन्छ। समस्या, जे होस्, यो हो कि तपाइँ एक दौड को दौरान तपाइँको स्लोची मुद्रा को लागी क्षतिपूर्ति गर्न को लागी तपाइँको काँध को नजिक मा तपाइँको काँधहरु लाई नजिक बाट तान्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, Wickham भन्छन्। आफ्नो काँधको सानो घुँडा टेकेर दौडँदा सुरुमा असहज महसुस नहुन सक्छ (तपाईले यो गरिरहनुभएको हो भनेर थाहा नहुन पनि सक्छ), यदि तपाईले लामो दुरी वा समयसम्म यसरी दौडनुभयो भने यसले तपाईको घाँटीमा तनाव र कसैलाई निम्त्याउन सक्छ, भन्छन्। जेफर्स। यो सामान्यतया हो जब तपाइँ तपाइँको फारम नोटिस गर्न शुरू गर्नुहुनेछ-जब तपाइँ माइलेज माथि-किनभने जब घाँटी र काँध दुखाइ भित्र पस्न थाल्छ। फिक्स? केवल तपाइँको काँधको ब्लेड तपाइँको सास संग एक थोरै तल तल ड्रप र तपाइँको दौड मा ती समायोजन गर्न को लागी सचेत रहनुहोस्।

तपाइँ तपाइँको शरीरमा तपाइँको हात पम्प गर्नुहुन्छ।

दक्षता कुञ्जी हो, Jeffers भन्छन्, र न केवल तपाइँको प्रगति संग। "मानिसहरू प्रायः आफ्नो हात बाहिरी रूपमा चलाउँछन्," उनी भन्छन्। "तपाईको शरीरभरि आफ्नो हातहरू सार्दा तपाईको घाँटी र काँधमा अनावश्यक तनाव हुन सक्छ, साथै यसले धेरै ऊर्जा बर्बाद गर्दछ।" आफ्नो काँधहरु तल र पछाडि तान्ने कोसिस गर्नुहोस्, तपाइँको कोहनी मा एक-० डिग्री को कोण मा तपाइँको हात झुकाउनुहोस्, र पम्पिंग जारी राख्नुहोस्, उनी भन्छन्। "याद गर्नुहोस्, आन्दोलन तपाइँको काँधमा हुदैछ, तपाइँको कोहनी मा होइन। र यो गति को एक अतिरंजित दायरा होइन, यो चिकनी, ढीला, र नियन्त्रणमा छ।" तपाइँको हतियारहरु लाई तपाइँको प्रगति को सन्तुलन गर्न को लागी प्रयोग गरीनु पर्छ, तपाइँलाई अगाडि बढाउन, बल उत्पादन गर्न, वा ऊर्जा को उपयोग गर्न को लागी, Wickham जोड्दैन। (तपाइँको चलिरहेको प्रविधि सुधार गर्न को लागी अधिक तरिकाहरु को जाँच गर्नुहोस्।)

तपाईंको पछाडि कम गतिशीलता छ।

Wickham भन्छन्, माथिल्लो र मध्य पछाडि टाईटनेस सबैभन्दा आदर्श दौड मुद्रा संग गडबड हुनेछ। कहिलेकाहीँ यो जकडन सबै दिन बसेर आउँछ, तर अन्य पटक यो जकडन मात्र कम लचीलापन र गतिशीलता को एक परिणाम हो, वा यहाँ सम्म कि जसरी तपाइँ रात पहिले सुत्नुभयो। तर सुसमाचार यो हो कि लचीलापन मा सुधार गर्न को लागी तपाइँ उचित दौड मुद्रा को बनाए राखन र गर्दन र काँध दुखाइ मात्र हैन, तर दुखाई को बारे मा मात्र जताततै अलविदा भन्न सक्नुहुन्छ। उसले फोम रोलिंग को सिफारिश गर्दछ, र तब केहि स्ट्रेच गर्दै कि थोरैसिक रीढ़ (पछाडि को माथिल्लो मध्य भाग) मा गतिशीलता बढाउनेछ।

यसलाई प्रयास गर्नुहोस्: थोरैसिक स्पाइन रोटेशन

सबै चार औंलाहरु मा थोरै फैलिएको मा शुरू गर्नुहोस्। तपाइँको टाउको पछाडि बायाँ हात राख्नुहोस्, तर तपाइँको अगाडि भुइँमा दाहिने हात फैलाउनुहोस्। बायाँ कोहनी आकाश मा घुमाउनुहोस् जबकि exhaling, तपाइँको धड को अगाडिको तान्दै, र एक गहिरो सास को लागी समात्नुहोस्। हतियार बदल्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

यो अभ्यास पछाडि, छाती, र पेट को मांसपेशिहरु, र फैलाउँछ र तपाइँको धड मा गतिशीलता मा सुधार गर्न मा मद्दत गर्दछ, जबकि पछाडि तल्लो ब्याक को मध्य मा कठोरता कम गर्न, Wickham बताउँछन्। (पछाडि दुखाई र नराम्रो मुद्रा निर्वासित आठ थप फिर्ता चाल को जाँच गर्नुहोस्।)

तपाईंको शरीर सबैतिर कडा महसुस हुन्छ।

यदि तपाईंसँग लामो दौडको योजना छ, तर हिजोको तालिमबाट अझै पनि तपाईंको मांसपेशीहरू समातिरहेको कठोरता महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, केही मिनेटको लागि आफ्नो दौड छोड्नुहोस् र फोम रोल गर्नुहोस्, विकहम भन्छन्। धैर्यता अन्त मा भुक्तान गर्दछ। यदि तपाईं तरलतापूर्वक सार्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने, तनावले तपाईंको शरीरमा यात्रा गर्नेछ र तपाईंको घाँटी र काँधमा मात्र होइन तर अन्यत्र समस्या निम्त्याउँछ। तल्लो रेखा: कम दुखाई तपाइँ तपाइँको दौड भन्दा पहिले महसुस गर्नुहुन्छ, कम दुखाइ तपाइँ तपाइँको दौड को समयमा र पछि महसुस गर्नु पर्छ, उनी भन्छन्। गतिशील स्ट्रेच र सडक हिट गर्न को लागी फोम रोलिंग को लागी समय लिने को महत्व लाई नजरअन्दाज गर्न सकिदैन।

तपाई राम्ररी स्ट्रेच गरिरहनु भएको छैन।

तपाइँ दौड्नु भन्दा पहिले र पछि, तपाइँ तपाइँको गर्दन, काँध, र पछाडि, तपाइँको तल्लो शरीर को अतिरिक्त, स्ट्रेचिंग हुनु पर्छ, Jeffers भन्छन्। तपाईं बाहिर निस्कनु अघि, एक गतिशील माथिल्लो-शरीर वार्म-अप गर्नुहोस्, जस्तै: तपाईंको टाउको अगाडि र पछाडि चार को गन्तीमा हल्लाउनुहोस्, त्यसपछि चार को गणनाको लागि आफ्नो घाँटी बायाँ र दायाँ घुमाउनुहोस्। त्यसपछि, तपाइँको हातहरु अगाडि र पछाडि स्विंग, र छेउ तिर। "तपाइँ दौडमा जानु भन्दा पहिले ओलम्पिक पौडी खेल्नेहरु पूल डेक मा केहि व्यायाम गर्नुहोस्: आफ्नो घाँटी र काँध घुमाउनुहोस्, आफ्नो हतियार घुमाउनुहोस्, र दुबै मांसपेशिहरु र जोड्हरु सक्रिय गर्नुहोस्," जेफर्स भन्छन्। त्यसोभए, दौड पछि, केहि स्थिर स्ट्रेचिंग गर्नुहोस् जुन मांसपेशिहरु लाई लक्षित गर्दछ जुन सबैभन्दा धेरै चोट पुर्याउँछ।

तपाइँ निर्जलित हुनुहुन्छ।

"डिहाइड्रेशनले तपाईको घाँटी र काँधहरू सहित सबैतिर क्र्याम्प हुन सक्छ," विकहम भन्छन्। जबकि त्यहाँ अन्य न्यूरोमस्कुलर कारणहरू छन् जुन तपाइँले मांसपेशी क्र्याम्प अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ बाहिर निस्कनु अघि एक देखि पाँच घण्टाको अवधिमा हाइड्रेट गर्न सम्झनाले यसलाई दौडमा रोक्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाइँ एक बिहान व्यायामकर्ता हुनुहुन्छ, यो साँच्चै महत्त्वपूर्ण छ Wickham को रूप मा तपाइँको शरीर स्वाभाविक रूप देखि निर्जलित ब्यूँझन्छ, त्यसैले एक रन को लागी तपाइँ पिउन को लागी पर्याप्त हुनु भन्दा पहिले समस्या को मतलब हो।

तपाई तनावमा हुनुहुन्छ।

जब तपाइँ तनावमा हुनुहुन्छ, तपाइँको शरीरले दुखाइ र दुखाइको सामना गर्न सक्दैन जुन यो सामान्यतया व्यवहार गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ, विकहम भन्छन्। तेल अवीव विश्वविद्यालय बाट एक अध्ययन, पत्रिका मा प्रकाशित पीडा, फेला पर्यो कि मनोवैज्ञानिक तनाव वास्तव मा शारीरिक पीडा सहन को लागी तपाइँको क्षमता लाई कम गर्दछ। यसको मतलब यो हो कि तनाव वास्तव मा दुखाइ र दुखाइ तपाइँ पहिले नै महसुस गरीरहनुभएको छ, विकहम भन्छन्।

साथै, यदि तपाईं ढिलो स्थितिमा दौडिरहनुभएको छ, जुन अनुसन्धानले तपाईंको शरीरलाई तनावपूर्ण रूपमा चिन्ने अनुसन्धानले भन्छ, तपाईंले वास्तवमा तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको रिलीजलाई ट्रिगर गर्नुहुनेछ जसको मतलब तपाईं दौडँदा तपाईंको तनावको स्तर घटाउनुको सट्टा (धेरैका लागि उत्प्रेरक कारक। धावक), तपाइँ उनीहरुलाई बढाउन सक्नुहुन्छ, उनी भन्छन्।

तेसैले आफैलाई सोध्नुहोस् "म १ देखि १० को मापन मा कती तनावग्रस्त छु, १ कम से कम तनावग्रस्त भएको साथ।" र यदि तपाइँ एक तनाव मा 7 वा 8 भन्दा बढी हुनुहुन्छ, तपाइँ र तपाइँको शरीर एक गतिविधि हो कि तनाव कम गर्न मा मदद गर्न बाट लाभान्वित हुनेछ, Wickham सुझाव दिन्छ। कसैको लागि, दौड्नु भनेको तनाव कम गर्ने हो, त्यसैले यदि त्यो तपाईं हो भने, अगाडि बढ्नुहोस् र आफ्नो योजनाबद्ध दौडमा जारी राख्नुहोस् र थप इष्टतम मानसिक र शारीरिक नतिजाहरूको लागि उचालिएको छाती र नजर राख्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। तर यदि तपाइँ तनावमा हुनुहुन्छ र दौडिरहनुभएको छ मात्र तपाइँको काम गर्ने सूची मा अर्को घरको काम जस्तै लाग्छ, योग, ध्यान, नुहाउने, एक पैदल यात्रा मा जाँदै, वा केवल दुई मिनेट को गहिरो सास फेर्सिंग मा ध्यान केन्द्रित गर्ने कोशिश गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्