के पूरै दूध कम फ्याट र स्किम दूधभन्दा राम्रो छ?
सन्तुष्ट
- दूधका बिभिन्न प्रकार: पूर्ण, कम फ्याट र स्किम
- किन पूर्ण दुध कहिलेकाँही स्वास्थ्यकर मानिन्छ?
- के तपाईं वास्तवमै संतृप्त फ्याट डराउनु पर्छ?
- पूर्ण दूध पिउन वास्तवमा मद्दत गर्दछ तपाईलाई आफ्नो वजन प्रबन्ध गर्न
- पूरै दुधले तपाईको दीर्घकालीन रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ
- स्किम मिल्कको मुख्य फाइदा यसको कम क्यालोरी गणना हो
- गृह सन्देश लिनुहोस्
दुध ग्रहमा सबैभन्दा पौष्टिक पेय पदार्थ हो।
यसैले यो स्कूलको खाजा मा एक मुख्य हो र सबै उमेरका लागि एक लोकप्रिय पेय हो।
दशकौंसम्म, पोषण दिशानिर्देशहरूले दुई () भन्दा माथिका सबैलाई कम फ्याट डेअरी उत्पादनहरू मात्र सिफारिस गरेका छन्।
यद्यपि, भर्खरका वर्षहरूमा वैज्ञानिकहरूले उक्त सिफारिसलाई प्रश्नको रूपमा बोलाएका छन।
भर्खरका अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि स्किम जहिले पनि स्वास्थ्यको विकल्प नहुन सक्छ जब यो दूधको कुरा आउँछ।
दूधका बिभिन्न प्रकार: पूर्ण, कम फ्याट र स्किम
त्यहाँ धेरै किसिमका दुधहरू छन् जुन प्राय सबै किराना स्टोरहरूको डेयरी आइसलमा उपलब्ध छ।
तिनीहरू मुख्यतया उनीहरूको फ्याट सामग्रीमा भिन्न छन्। पूर्ण दुध कहिलेकाँही "नियमित दूध" को रुपमा पनि परिचित छ किनकि यसमा फ्याटको मात्रा परिवर्तन भएको छैन। स्किम र १% दुध सम्पूर्ण दुधबाट फ्याट हटाएर उत्पादन गरिन्छ।
मोटो सामग्री कुल लिकडको प्रतिशतको रूपमा नापिन्छ, तौल द्वारा।
यहाँ लोकप्रिय दूध प्रजातिहरूको फ्याट सामग्रीहरू छन्:
- सम्पूर्ण दुध: 25.२25% दूध फ्याट
- कम फ्याट दुध: १% दूध फ्याट
- स्किम: ०.%% भन्दा कम दूध फ्याट
यस तालिकाले विभिन्न कप प्रजातिहरूको एक कप (२77 मिली) मा पोषकहरूको सार दिन्छ।
| तर झिकिएको दुध | कम फ्याट दुध | सम्पूर्ण दुध | |
| क्यालोरिज | 83 | 102 | 146 |
| कार्ब्स | १२..5 g | १२.7 g | १२..8 g |
| प्रोटिन | .3.। G | .2.२ g | 9.9 छ |
| मोटो | ०.२ g | २.4 g | 9.9 छ |
| पागलिएको बोसो | ०.० g | १. 1.5 g | 6.6 g |
| ओमेगा 3s | २. mg मिलीग्राम | 8 .8 मिलीग्राम | १33 मिलीग्राम |
| क्यालसियम | 6०6 मिलीग्राम | २ 0 ० मिलीग्राम | २66 मिलीग्राम |
| भिटामिन डी | १०० IU | १२7 आईयू | .6 .6।। IU |
किनभने फ्याटमा अन्य पौष्टिक तत्त्वहरू भन्दा तौलको आधारमा क्यालोरी बढी हुन्छ, उच्च फ्याट सामग्री भएको दुधमा बढी क्यालोरी हुन्छ (२,,,))।
भिटामिन डी अर्को पोषक तत्व हो जुन फ्याट सामग्रीको आधारमा फरक पर्न सक्छ। यो एक फ्याट-घुलनशील भिटामिन हो, त्यसैले दुधमा यो स्वाभाविक रूपमा फ्याटमा उपस्थित हुन्छ। जहाँसम्म, धेरै दुध उत्पादकहरूले दूधमा भिटामिन डी थप्दछन्, त्यसैले प्रत्येक प्रकारको भिटामिन डी सामग्री समान छ।
तपाईंले देख्नु भएको होला, दुध प्रजातिहरू बीच सब भन्दा महत्त्वपूर्ण पौष्टिक भिन्नता उनीहरूको ओमेगा 3 सामग्री हो।
ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड धेरै स्वास्थ्य लाभहरु संग जोडिएको छ, सुधारिएको मुटु र मस्तिष्क स्वास्थ्य र क्यान्सर को कम जोखिम सहित। यसमा एक कप दुधको बोसो बढी छ, यसको ओमेगा content सामग्री (,) अधिक छ।
थप रूपमा, अध्ययनहरूले देखाए कि जैविक सम्पूर्ण दुधमा नियमित सम्पूर्ण दूध () भन्दा ओमेगा 3 एसको अधिक मात्रा हुन्छ।
तल लाइन:उपलब्ध दुधका प्रकारहरू बीच प्रमुख भिन्नता तिनीहरूको फ्याट सामग्री हो। सम्पूर्ण दूधमा स्किम दुध भन्दा बढी फ्याट र क्यालोरी हुन्छ।
किन पूर्ण दुध कहिलेकाँही स्वास्थ्यकर मानिन्छ?
वर्षौंको लागि, पोषण दिशानिर्देशनहरूले मानिसहरूलाई पूरै दुधबाट बच्न निर्देशन दिइरहेको छ, मुख्यतया यसको संतृप्त फ्याट सामग्रीको कारण।
मुख्य धारा पोषण सिफारिशहरू हृदय रोग को लागी यसको कनेक्शन को कारण संतृप्त फ्याट सीमित सल्लाह दिन्छ।
केही अध्ययनहरूले देखाए कि संतृप्त फ्याटले कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँदछ, र अन्वेषकहरू जान्दछन् कि उच्च कोलेस्ट्रॉलको स्तर हृदय रोगको बढेको जोखिमसँग सम्बन्धित छ ())।
यस जानकारीको आधारमा, विशेषज्ञहरूले यो धारणा बनाए कि संतृप्त फ्याटले हृदय रोगको जोखिम बढाउनुपर्दछ। यद्यपि यो प्रमाणित गर्न कुनै प्रयोगात्मक प्रमाणहरू थिएन ())।
सन् १ 1970 s० को दशकमा, सार्वजनिक नीति यस संतृप्त फ्याट र मुटु रोगको बिचमा आधारित धारणाको आधारमा अपनाईयो। नतिजाको रूपमा, आधिकारिक दिशानिर्देशहरूले मानिसहरूलाई उनीहरूको संतृप्त फ्याट सेवन घटाउन निर्देशन दिए।
एक कप (२77 मिलि) पूरै दुधमा urated.6 ग्राम संतृप्त फ्याट हुन्छ, जुन २०१ amount का अमेरिकी आहार ()) निर्देशिकाहरू द्वारा सिफारिश गरिएको दैनिक रकमको लगभग २०% हुन्छ।
यस कारणका लागि, दिशानिर्देशहरूले केवल कम फ्याट वा स्किम मिल्क (२) उपभोग गर्न सिफारिश गर्दछ।
हालका वर्षहरूमा, यो सिफारिशलाई प्रश्नमा राखिएको छ। संतृप्त फ्याट खानेले हृदय रोग सार्दैन भनेर संकेत गर्न अब धेरै प्रयोगात्मक डेटा छ ())।
तल लाइन:विगतमा, सम्पूर्ण दूध दुधलाई अस्वास्थ्यकर ठानिन्थ्यो किनभने यसको संतृप्त फ्याट सामग्रीको कारण, तर हालसालका अनुसन्धानहरूले यस सिफारिसलाई समर्थन गर्दैन।
के तपाईं वास्तवमै संतृप्त फ्याट डराउनु पर्छ?
त्यहाँ एकदम थोरै वैज्ञानिक प्रमाणहरू छन् जुन तपाईंलाई आफ्नो आहारमा स्याचुरेटेड फ्याटबाट अलग रहनु पर्छ भन्ने सुझाव दिन्छ ((१०)।
वास्तवमा, २१ अध्ययनहरूको समीक्षाले निष्कर्ष निकाल्यो कि त्यहाँ कुनै महत्त्वपूर्ण प्रमाण छैन कि संतृप्त चराहरूले हृदय रोगको जोखिम बढाउँदछ ()।
पुरानो परिकल्पना यो छ कि संतृप्त फ्याटले कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँदछ र उच्च कोलेस्ट्रोल ले हृदय रोगको जोखिम बढाउँदछ।
यद्यपि संतृप्त फ्याट र कोलेस्ट्रोलको बीचको सम्बन्ध त्यो भन्दा बढी जटिल छ।
संतृप्त फ्याटले तपाईको रगतको मात्रालाई कम घनत्वको लाइपोप्रोटिन (LDL) कोलेस्ट्रोल बढाउँदछ, जुन "खराब" कोलेस्ट्रोल भनेर चिनिन्छ।
तर प्राय जसो बेवास्ता गरिन्छ के यो छ कि संतृप्त फ्याटले उच्च घनत्वको लाइपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ, "राम्रो" कोलेस्ट्रोल। एचडीएलले हृदय रोगको बिरूद्ध एक सुरक्षात्मक प्रभाव पार्दछ (,, १२)।
थप रूपमा, सबै LDL खतरनाक छैन।
त्यहाँ LDL का बिभिन्न प्रकार छन् र यो LDL को एकदम सानो, घना कण हो कि हृदय र धमनीहरु मा सबैभन्दा हानिकारक प्रभावहरु को छ (१,,, १ 15, १ 16, १))।
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, संतृप्त फ्याटले वास्तवमा साना, घना कणहरू बाट ठूलो, कम हानिकारक कणहरू (,) मा LDL परिवर्तन गर्दछ।
तल लाइन:कुनै ठोस प्रमाण छैन कि संतृप्त फ्याटले हृदय रोगको जोखिम बढाउँदछ। संतृप्त फ्याटले LDL बढाउँदछ, तर LDL को सब भन्दा हानिकारक प्रकार होईन। यसले राम्रो एचडीएल स्तर पनि उठाउँदछ।
पूर्ण दूध पिउन वास्तवमा मद्दत गर्दछ तपाईलाई आफ्नो वजन प्रबन्ध गर्न
धेरै व्यक्तिले पूरै दुध पिउन अस्वीकार गर्दछन् किनकि उनीहरूले अतिरिक्त फ्याट र क्यालोरीहरू लिने कारणले उनीहरूको वजन बढ्न सक्छ।
चाखलाग्दो कुरा के हो भने यसको विपरित सत्य हुन सक्छ। धेरै अध्ययनहरूले देखाएका छन कि उच्च फ्याट डेअरी उत्पादनहरू, जस्तै पूरै दुध, ले वास्तवमा तौल बढ्न रोक्न मद्दत गर्दछ।
एउटा समीक्षामा, १ 16 मध्ये ११ अध्ययनले उच्च-फ्याट डेअरी खपत गर्ने र मोटापाको कम जोखिम () बीचको सम्बन्ध भेट्टायो।
एउटा धेरै ठूलो अध्ययनले देखाए कि महिलाहरू जसले उच्च-फ्याट डेअरी उत्पादनहरू अधिकतम मात्रामा खान्छन् कम समयको अधिक वजनमा कम हुने सम्भावना हुन्छ।
१,782२ पुरुषहरूको अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि जोसँग उच्च फ्याट डेअरी उत्पादन हुनेहरूले had 48% पेटको मोटोपना हुने जोखिम कम पाएका थिए, एक मध्यम सेवन गर्ने पुरुषहरूको तुलनामा।
एउटै अध्ययनमा, धेरै फ्याट डेअरी उत्पादनहरू कम सेवन गर्ने पुरुषहरूमा पेटको मोटापाको risk 53% बढी जोखिम थियो ()।
यो महत्त्वपूर्ण छ किनकि पेटको मोटापा, जसमा कम्मरको वरिपरि फ्याट जम्मा हुन्छ, सबैभन्दा खराब प्रकारको वजन हुन सक्छ।
अध्ययनहरूले पत्ता लगाएको छ कि तपाईंको बीचमा फ्याट हुनुले तपाईंको मुख्यतया हृदय रोग र क्यान्सरबाट मर्ने जोखिम बढाउँछ (२,, २))।
धेरै वर्षदेखि दुध र तौल प्रबन्धनको सम्बन्ध अनुसन्धानको विषय भएको छ र निष्कर्षहरू विसंगत छन्।
यद्यपि यी अध्ययनहरूमा धेरै जसो सबै प्रकारका दुग्ध उत्पादनहरू समावेश छन् वा कम फ्याट डेअरीमा केन्द्रित छन् (,,)।
अध्ययनमा कि केवल उच्च फ्याट डेअरी उत्पादनहरू मात्र हेर्छन्, पूरै दुध जस्तो, त्यहाँ उच्च फ्याट डेअरी र शरीरको तौलको बीचमा एक सुसंगत सम्बन्ध छ।
करीव २०,००० महिलाको अध्ययनले पत्ता लगायो कि जसले एक दिनमा पूरै दूधको एक भन्दा बढी सेवा गर्नेहरूले नौं वा कम फ्याटयुक्त दूध पिएकी महिलाहरू भन्दा नौ बर्षको अवधिमा १ weight% कम वजन लिने सम्भावना कम छ।
तल लाइन:मानिसहरू जो सम्पूर्ण दुध पिउँछन् उनीहरूको तौल कम हुन्छ। त्यहाँ कुनै प्रमाण छैन कि स्किमको सट्टा पूरै दुध पिउँदा तपाईंको वजन बढ्छ।
पूरै दुधले तपाईको दीर्घकालीन रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ
न केवल त्यहाँ कुनै प्रमाणित प्रमाण छ कि पूरै दुधमा संतृप्त फ्याटले मुटुको रोग निम्त्याउँछ, तर धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि सम्पूर्ण दूध पिउनु स्वास्थ्य लाभसँग सम्बन्धित छ।
धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि पूरा दूध पिउनु मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।
मेटाबोलिक सिन्ड्रोम जोखिम कारकहरूको समूहलाई दिइएको नाम हो, जसमा इन्सुलिन प्रतिरोध, पेट मोटापा, कम एचडीएल स्तर र उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तरहरू समावेश छन्।
जब यी जोखिम कारकहरू सँगै हुन्छन्, तपाईंको मधुमेह र हृदय रोगको जोखिम बढी हुन्छ ()।
१,8०० भन्दा बढी व्यक्तिको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि उच्च-फ्याट डेअरी उत्पादनको अधिक सेवन गर्ने वयस्कमा the%% कम मेटाबोलिक सिंड्रोम हुने खतरा कम वयस्कहरूको तुलनामा हुन्छ।
लगभग १०,००० वयस्कहरूको २०१ 2016 को अध्ययनले पत्ता लगायो कि उच्च-फ्याट डेअरी उत्पादनहरू मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको मार्करहरूसँग सम्बन्धित छ। अध्ययनले कम फ्याट डेअरी () सँग सम्बन्धित कुनै फाइदाजनक प्रभावहरू फेला पारेन।
सम्पूर्ण दुधमा फ्याट्टी एसिडहरू यसको स्वास्थ्य लाभहरूको लागि जिम्मेवार हुन्छन्।
एउटा ठूलो अध्ययनमा, उनीहरूको रक्तप्रवाहमा डेअरी-व्युत्पन्न फ्याटी एसिडहरूको अत्यधिक मात्रा भएका मानिसहरूसँग मधुमेहको दर the 44% कम थियो भने सबैभन्दा कम रकमको साथ।
पूरै दुध पिएमा अन्य उल्लेखनीय लाभहरू हुन सक्छन् बढा उर्वरता र कोलन क्यान्सरको कम जोखिम सहित। यद्यपि प्रमाण कडा छैन (,) 34)।
तल लाइन:सम्पूर्ण दूध पिउँदा वास्तवमा केहि स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छन्, मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम कम सहित।
स्किम मिल्कको मुख्य फाइदा यसको कम क्यालोरी गणना हो
त्यहाँ केहि परिस्थितिहरू छन् जहाँ स्किम दूध तपाईंको आहारको लागि उत्तम विकल्प हुन सक्छ।
यदि तपाईं एकदम कम क्यालोरीयुक्त आहार अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ भने, उदाहरणका लागि, अतिरिक्त cal 63 क्यालोरीहरू तपाईंले स्किमको सट्टामा सम्पूर्ण कपको (२7l मिलि) पिउँदा प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईं सहन सक्नुहुनेछ।
स्किम दुधले पनि प्रोटीनको तुलनात्मक रूपमा कम क्यालोरी स्रोत हुने फाइदा प्रदान गर्दछ। दुबै पूरै दुध र स्किम दुधमा प्रति कप around ग्राम प्रोटीन हुन्छ।
यद्यपि सम्पूर्ण दूधमा प्रोटिनले केवल २२% क्यालोरी मात्र बनाउँदछ, जबकि स्किम मिल्कमा 39%% क्यालोरी हुन्छ।
स्किम दुध "पोषक-घना" हो, जसको अर्थ यसले विटामिन र खनिजहरूको एक विशाल खुराक प्रदान गर्दछ धेरै कम क्यालोरीहरू सहित।
वास्तवमा स्किम दुध क्याल्शियमको सबैभन्दा धनी खाना स्रोत हो, जुन प्रति कप 300०० मिग्रि उपलब्ध छ। यो पूरै दुधको क्याल्सियम सामग्री भन्दा पनि उच्च छ, जुन प्रति कप २ 276 मिलीग्राम हो।
यदि तपाईं आफ्नो क्याल्सियम सेवन बढावा गर्न आवश्यक छ तर आफ्नो आहार मा धेरै अतिरिक्त क्यालोरी खर्च गर्न सक्दैन, स्किम दूध जाने बाटो हो।
तल लाइन:स्किम दूधले सबै प्रोटीन र क्याल्सियम प्रदान गर्दछ जुन पूरै दुध गर्दछ, तर कम कम क्यालोरीको साथ।
गृह सन्देश लिनुहोस्
सम्पूर्ण दूधबाट बच्नको लागि सिफारिस विगतमा लोकप्रिय भएको हुन सक्छ, तर यसलाई विज्ञानले समर्थन गर्दैन।
त्यहाँ केहि परिस्थितिहरू हुन सक्छन् जहाँ स्किम दुध नै उत्तम विकल्प हो, तर प्राय: व्यक्तिहरूका लागि सम्पूर्ण दूधले स्किम र कम फ्याटयुक्त दूधमा स्पष्ट पौष्टिक फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।
नियमित आधारमा पूरै दूध पिउँदा तपाईंलाई समयको साथ आफ्नो वजन व्यवस्थापन गर्न र मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
हेर्न निश्चित हुनुहोस्
फ्लुमाजेनिल (लेनेक्सेट)
