Men मेनिस्कस आँसुको लागि व्यायाम

सन्तुष्ट

• मेनिसकस आँसु के हो?
• 8 अभ्यास गर्न को लागी
• १. Quadriceps सेटिंग
• चरणहरू:
• २ मिनी-स्क्वाट्स
• चरणहरू:
• Straight. सीधा खुट्टा उठाउनुहोस्
• चरणहरू:
• Ham. हेमस्ट्रिंग एडी खनेर
• चरणहरू:
• Leg. खुट्टा विस्तार
• चरणहरू:
• Stand. स्थायी एडी उठ्छ
• चरणहरू:
• Cla. Clams
• चरणहरू:
• Ham. ह्यामस्ट्रिंग कर्ल
• जोगिन व्यायाम
• आँसुको प्रकार
• तीव्र आघात
• डिजेनेरेटिव टियर
• फरक उपचार
• चोटपटक पछि
• जब डाक्टरलाई भेट्ने
• पुनःप्राप्ति समय
• तल रेखा

मेनिसकस आँसु के हो?

मेनिस्कस टिअर एउटा साधारण घुँडाको चोट हो जुन प्रायः सम्पर्क स्पोर्टहरू खेल्ने मानिसहरूलाई असर गर्दछ। यो पहिरन र च्यात्नु र दैनिक गतिविधिहरू पनि गर्न सक्छ जसले घुँडाको जोड़मा दबाब दिन्छ, जस्तै केहि उठाउनको लागि स्क्वाटिting गर्न वा कार भित्र र बाहिर निस्कन।

यो चोट तब हुन्छ जब एक व्यक्ति घुँडामा सुरक्षात्मक उपास्थि आँसु गर्दछ।

मेनिस्कस टियर सधैं पीडादायी हुँदैन, तर यसले घुँडामा सूजन र अस्थिरता निम्त्याउन सक्छ। घुँडा लक हुन सक्छ, र तपाईंलाई यो सार्न समस्या हुन सक्छ।

चोटको प्रकृति, र एक व्यक्तिको लक्षणहरू, एक डाक्टरलाई मेनिस्कस आँसुको लागि उपचार निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ। उदाहरण को लागी, जवान मानिसहरु र जो एक चोटपटक चोटपटक अनुभव गरेका छन् उनीहरुलाई शल्यक्रिया आवश्यक पर्दछ जुन पुरानो मानिससँग पुरानो मेनिसकस चोटपटक लाग्छ।

डाक्टरहरूले प्राय: जसो शारीरिक स्थिर गर्न सहयोग पुर्‍याउन शारीरिक उपचार अभ्यास सिफारिस गर्दछन्।

8 अभ्यास गर्न को लागी

एकचोटि तपाईंसँग व्यायाम सुरू गर्न तपाईंको डाक्टरको स्वीकृति भएपछि, यी मेसेकस आँसुको पछाडि तपाईंको शक्ति र स्थिरता बढाउन यी अभ्यासहरूको केही प्रयास गर्नुहोस्।

१. Quadriceps सेटिंग

क्वाड्रिसिप्स सेटिंग फ्रन्ट जांघका मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्नको लागि एक isometric व्यायाम हो।

चरणहरू:

• तपाईंको खुट्टाहरू तपाईंको अगाडि विस्तार भई जमीनमा बस्नुहोस्। यदि तपाई चाहानुहुन्छ भने तपाई सपाट पनि बस्न सक्नुहुन्छ।
• क्वाड्रिसिप्स कस वा ठेक्कामा ध्यान दिनुहोस्। तपाईं भुइँमा घुँडाको पछाडि धकेल्दै कल्पना गरेर यो हासिल गर्न सक्नुहुन्छ।
• १० देखि २० सेकेन्डको लागि मांसपेशीको संकुचन समात्नुहोस्।
• १० पटक दोहोर्याउनुहोस्। Seconds० सेकेन्ड देखि १ मिनेटसम्म विश्राम गर्नुहोस्, त्यसपछि चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्।

२ मिनी-स्क्वाट्स

मिनी स्क्वाट्स व्यायामको अर्को प्रकार हो जुन क्वाड्रिसिप्सलाई सुदृढ पार्न सक्छ।

चरणहरू:

• तिम्रो काँधमा काँध र पर्खालको बिरूद्ध उभिनुहोस्। तपाईंको खुट्टा कम्मर-चौडाई हुन्थ्यो र भित्ताबाट १ फिट।
• तपाईंको घुँडा अलिकता झुकाउनुहोस् तपाईंको ढुocks्गाहरू जमीनमा ल्याउन।
• झुकाव को बारे मा १ degrees डिग्री मा रोक्नुहोस्, आफ्नो फिला मा मांसपेशीहरु काम गर्दै।
• तपाईंको स्क्वाट यत्तिको गहिरोमा नलगाउनुहोस् कि फिलामा तपाईंको फिला समानान्तर हुन्छ। यसले तपाईंको घुँडामा धेरै दबाब दिन्छ।
• १० सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै तपाईंको शरीरलाई तपाईंको सुरूवातमा पछाडि स्लाइड गर्नुहोस्।
• To देखि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्। Seconds० सेकेन्ड देखि १ मिनेटसम्म विश्राम गर्नुहोस्, त्यसपछि चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईंले जहिले पनि व्यायाम भित्तामा गर्नुपर्दैन, तर यसले अधिक स्थिरता थप्दछ। तपाईले ब्यालेन्सको लागि फर्नीचरको एक बलियो टुक्रा समात्न सक्नुहुन्छ।

Straight. सीधा खुट्टा उठाउनुहोस्

यो अभ्यास दुबै क्वाड्रिसिप्सलाई मजबूत बनाउँदछ र ह्यामस्ट्रिंग्स, वा मांसपेशिहरू जुन तपाईंको फिलाको पछाडि दगुर्छ।

चरणहरू:

• तपाईंको दायाँ खुट्टा फ्लोरमा तपाईंको देब्रे खुट्टा समतलको साथ भुईंमा सुत्नहोस्। तपाईंको पछाडि र श्रोणिलाई तटस्थ स्थितिमा राख्नुहोस्। तपाईको पेल्विसलाई तपाईको पछाडि समर्थन गर्नका लागि हल्का टुक्रा पार्नु पर्छ।
• तपाईंको दाहिने खुट्टा फ्ल्याक्स गर्नुहोस् र तपाईंको फिलाको मांसपेशीहरू कडा पार्नुहोस्। बिस्तारै, एक नियन्त्रित फेसनमा, तपाईंको दायाँ खुट्टा भुइँमा उठाउनुहोस्।
• लगभग degrees 45 डिग्रीसम्म दाहिने खुट्टा उचाल्नुहोस्, वा जब तपाईंको दाहिने घुँडा टेक्न उचाई छ तपाईंको बायाँ घुँडा।
• दायाँ खुट्टा कम गर्नुहोस्। २ total कुल पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। बाँया खुट्टामा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

Ham. हेमस्ट्रिंग एडी खनेर

यो व्यायामले हेमस्ट्रिंगलाई सुदृढ पार्न र पेटको मांसपेशीहरूलाई चुनौती दिन काम गर्दछ।

चरणहरू:

• आफ्नो घुँडा बा be्गो र खुट्टाहरू भुइँमा सपाट संग आफ्नो पछाडि झुटो।
• आफ्नो खुट्टा फ्लेक्स गर्नुहोस् ताकि केवल तपाईंको एडीहरू भुइँमा छुने छन्।
• तपाईंको एल्स जमीनमा खन्नुहोस् र बिस्तारै तिनीहरूलाई तपाईंको शरीरबाट to देखि inches इन्च टाढा स्लाइड गर्नुहोस्।
• तपाईंको हिलहरू तपाईंको शरीर तर्फ फिर्ता ल्याउनुहोस्, तपाईंको सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। तपाईंले व्यायामलाई तपाईंको फिलाको पछाडिको कामको लागि महसुस गर्नुपर्छ।
• यो व्यायाम to देखि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि seconds० सेकेन्डदेखि १ मिनेटसम्म विश्राम गर्नुहोस्। अतिरिक्त सेट गर्नुहोस्।

Leg. खुट्टा विस्तार

यो व्यायाम बसेर प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, यसको मतलब तपाइँ यसलाई लगभग कहिँ पनि गर्न सक्नुहुन्छ। एक दिन दुई वा तीन पटक सेट गर्न कोसिस गर्नुहोस्।

चरणहरू:

• एक बलियो कुर्सी वा बेन्चमा आफ्नो खुट्टाहरू भुइँमा सपाटमा बस्नुहोस्।
• तपाईंको दाहिने खुट्टा फ्लेक्स गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा भुइँबाट उठाउनुहोस्, तपाईंको दाहिने खुट्टा सिधा बनाउनुहोस्। तपाईंले आफ्नो मांडीको अगाडि काम गर्दै मांसपेशीहरू महसुस गर्नुपर्छ।
• बिस्तारै तपाईंको सुरूवात स्थितिमा खुट्टा कम गर्नुहोस्।
• दाहिने तर्फ १० पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि बाँया खुट्टामा। तपाईं पनि एक औंला खुट्टा संग व्यायाम प्रदर्शन गर्न को लागी प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

Stand. स्थायी एडी उठ्छ

यो व्यायामले तपाईंको ग्यास्ट्रोक्नेमियस र एकमात्र मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँदछ, जसले सँगै तपाईंको बाछोको मांसपेशी बनाउँदछ।

चरणहरू:

• तपाइँको हात कुर्सीमा हल्का आराम गरी राख्नु भएको छ वा समर्थनको लागि काउन्टरको साथ आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाई दूरी खडा गर्नुहोस्।
• बिस्तारै भुँडीबाट आफ्नो एडीहरू माथि उठाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टाको बलहरूमा माथि उठ्नुहोस्।
• शीर्षमा पज गर्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै तपाईको हिललाई तल भूमिमा फिर्ता गर्नुहोस्।
• २ से sets सेटहरू गर्नुहोस्, प्रति सेट to देखि १० रिपहरू।

सुझाव: ब्यालेन्सको लागि तपाईको ग्लुटियस (नितंबहरू) का मांसपेशीहरू कडा पार्नुहोस्। तपाइँको खुट्टाको बाहिरी किनारतिर घुम्नबाट रोक्न तपाइँको हड्डीहरूलाई तटस्थ स्थितिमा राख्नुहोस्।

Cla. Clams

यो व्यायाम तपाईंको हिप अपहरणकर्ताहरूलाई लक्षित गर्दछ। यसले तपाइँलाई तपाइँको ग्लुटियस मेडियस र ग्लुटियस मिनिमस मांसपेशीहरू बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।

चरणहरू:

• तपाईको अस्थिर पक्षमा राख्नुहोस्, तपाईको कुल्चाहरू एक अर्काको शीर्षमा खडा छन् र तपाइँको घुँडा be 45-डिग्री ए angle्गलमा झुकाइएको छ। तपाइँको कोर संलग्न गर्नुहोस्।
• आफ्नो तल्लो हात मा आफ्नो टाउको आराम, र आफ्नो स्थिति स्थिर बनाउन आफ्नो शीर्ष हात प्रयोग गर्नुहोस्।
• तपाईको खुट्टालाई हरबखत एक अर्काको शीर्षमा राख्नुहोस्, र बिस्तारै तपाईको शीर्ष घुँडा टेक्नुहोस् जहाँसम्म सम्भव भएसम्म तपाईको कम पछाडि र पेल्भीसलाई नलगाईकन।
• बिस्तारै तपाईको शीर्ष घुँडा यसको सुरूवातमा फिर्ता गर्नुहोस्।
• २ देखि sets सेटहरू प्रति सेटमा to देखि १२ प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्।

सुझाव: तपाईको शीर्ष हिप व्यायामको बखत पछाडि सर्नुपर्दछ। तपाईको कूल्चाहरू एक अर्काको माथि र अझै पनि सकेसम्म राख्ने कोशिस गर्नुहोस्।

एकदम सजिलो? अभ्यास सुरू गर्नु अघि तपाईंको जांघ वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्ड लपेट्नुहोस्।

Ham. ह्यामस्ट्रिंग कर्ल

यो व्यायामले तपाईंको फिलाको पछाडि मांसपेशीहरूलाई बल दिन्छ।

चरणहरू:

• आफ्नो खुट्टाहरू सीधा आफ्नो पेटमा सुत्न। तपाईं आफ्नो पाखुरा मा आफ्नो निधार आराम गर्न सक्नुहुन्छ।
• बिस्तारै घुँडा घुमाउनुहोस् र तपाईको घाउको घाँटीको खुट्टा आफ्नो ढु butt्गातर्फ उचाल्न।
• बिस्तारै भुइँमा तल आफ्नो खुट्टा तल कम गर्नुहोस्।
• २ देखि sets सेटहरू प्रति सेटमा to देखि १० प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्।

सुझाव: यदि तपाईंले आफ्नो घुँडामा कुनै पीडा महसुस गर्नुहुन्छ भने, घुँडा यति धेरै मोड्नुहुन्न। यदि व्यायाम जारी रह्यो भने व्यायाम गर्न रोक्नुहोस्।

जोगिन व्यायाम

डाक्टरहरूले सामान्यतया केही व्यायामहरू गर्न सल्लाह दिन्छन् जब तपाईंसँग मेनिसकस फाल्नुहुन्छ। यी अभ्यासहरूले पहिले नै अस्थिर घुँडामा धेरै दबाब दिन सक्छन्।

संलग्न व्यायामहरू वेवास्ता गर्नुहोस्:

• पिभोटि
• गहिरो स्क्वाटिंग
• घुमाउनु

यदि कुनै व्यायामले तपाईंलाई दुखाइ दिन्छ वा घुँडालाई अस्थिर महसुस गराउँछ भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्।

आँसुको प्रकार

घुँडाको भित्र सुरक्षात्मक कार्टिलेजहरू छन्, जसमा आर्टिक्युलर र मेनसिकल कार्टिलेज समावेश छ, जो जोडीहरूलाई कुशन गर्दछ र स्थिरता प्रदान गर्दछ।

आर्टिकुलर कार्टिलेज चिकनी संयुक्त आन्दोलनको लागि प्रदान गर्दछ। मेनुस्कल उपास्थि घुँडाको भार-भार क्षमतामा सुधार गर्दछ।

डाक्टरहरूले सामान्यतया मेनसिक आँसुलाई दुई भागमा विभाजन गर्छन्: तीव्र आघातिक आँसु र पतित आँसु।

तीव्र आघात

एक तीव्र दर्दनाक टियर प्रायः युवा एथलीटहरूमा देखा पर्दछ।

तपाईको घुँडामा चोटपटक लाग्ने आवाजको आवाज सुन्न सक्नुहुन्छ। तीव्र आघातजनक आँसुका अन्य लक्षणहरू:

• संयुक्तको समात्ने वा लक गर्ने
• जोड़को दुखाई
• सूजन

डिजेनेरेटिव टियर

डिजेनेरेटिव टिअर बारम्बार तनावको कारण हुन्छ जुन कार्टिलेजलाई कमजोर गर्दछ। यी आँसुहरू समयको साथसाथै देखा पर्दछ र प्रायः मध्यम आयु भएका व्यक्तिहरूमा प्रायः देखिन्छ।

एक पुरानो मेनसिसियर टिर्सका लक्षणहरू तीव्र आँसुको जस्तै छ।

फरक उपचार

आँसु बीचको भिन्नताहरू जान्न महत्त्वपूर्ण छ किनकि सामान्यतया केवल तीव्र आघातिक आँसुहरू शल्यचिकित्सक सुधार हुन्छन्।

Iscal० ​​बर्ष वा माथि उमेरका बिरामीहरूमा हुने १० प्रतिशतभन्दा कम मासिक आँसु मर्मत गर्न सकिन्छ। यो प्राय: किनभने टिश्यू डिजेनेरेसनले कार्टिलाजमा रगत प्रवाहलाई असर गर्दछ, शल्यक्रिया पछि निको पार्ने सम्भावना कम हुन्छ।

एक डाक्टरले क्षतिग्रस्त ऊतक हटाउन र शारीरिक उपचार अभ्यास सुझाव दिन सक्छ।

शारीरिक थेरापी अभ्यासले मेनिस्कसलाई निको पार्दैन, तर उनीहरू अवरोधलाई रोक्न सक्छन्। यी अभ्यासहरूले पनि घुँडा वरपरका मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न र घुँडा जोडी स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ।

चोटपटक पछि

डाक्टरहरूले सामान्यतया एक मासिक आँसु च्याउ पछि तुरुन्त शारीरिक उपचार तालिका सुरू गर्न सिफारिस गर्दैनन्। त्यहाँ धेरै सूजन र सूजन छ कि अभ्यास प्रभावकारी हुन सक्नु अघि तल जानु आवश्यक छ।

डाक्टरहरूले सामान्यतया RICE प्रोटोकल अनुसरण गर्न सिफारिस गर्छन्:

• आर विश्रामको लागि हो। चोटपटकको चोटपटक धेरै दिन सम्म घुँडा धेरै प्रयोग नगर्नुहोस्। यसले टिसुस समयलाई निको पार्ने अनुमति दिन्छ। केही व्यक्तिहरूले घुँडा टेक्न को लागी सुरक्षात्मक घुँडाको काँध लगाउन वा क्रुचहरू प्रयोग गर्न सक्दछन्।
• म बरफको लागि हो। बरफले सुन्नि कम गर्न मद्दत गर्दछ। एक पटकमा १० देखि १ minutes मिनेट घुँडामा कपडाले ढाकिएको आइस प्याक लागू गर्नुहोस्, त्यसपछि हटाउनुहोस् र पुन: आवेदन गर्नु अघि कम्तिमा २० मिनेट पर्खनुहोस्।
• C कम्प्रेसनको लागि हो। कम्प्रेसनले सूजन कम गर्न सक्छ। धेरै मानिसहरूले घुँडा टेकाउन लोचिक पट्टी प्रयोग गर्छन्।
• E उन्नयनको लागि हो। घुँडा उचाले हृदय तरल र रगत प्रवाह पछाडि मुटु तिर फर्काएर सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईंको डाक्टरले पनि ननस्टेरोइड एंटी-इन्फ्लेमेटरी ड्रग्स लिने सिफारिस गर्न सक्छ, आइबुप्रोफेन वा नेप्रोक्सेन सहित।

चोटपटक लाग्ने करिब तीन देखि सात दिन पछि, तपाईंको चिकित्सकले तपाईंलाई शारीरिक चिकित्सा अभ्यास गर्न सुरु गर्न सक्नुहुनेछ।

जब डाक्टरलाई भेट्ने

तपाईको डाक्टरलाई भेट्नुहोस् यदि तपाईलाई श men्कास्पद मेनसिक फायर पछि निम्न लक्षण मध्ये कुनै पनि अनुभव भयो भने:

• संयुक्तको लकिंग, जसले क्षतिग्रस्त टिश्यूको एक भागलाई घुँडाको जोड़मा दर्साउन सक्छ
• घुँडाको जोड़को चरम सूजन जसले घुडालाई सार्न गाह्रो बनाउँछ
• घुँडा जोडी सार्ने संग अत्यधिक दुखाई
• घुँडा बाक्लि or वा घुँडामा तौल राख्न कठिनाई

तपाईको डाक्टरलाई पनि भेट्नु पर्छ यदि तपाईको लक्षणहरु को लागी समय बिग्रन्छ भने।

केहि केसहरूमा, डाक्टरले मेनिस्कस मर्मत गर्न सक्षम नहुन सक्छ। यसको सट्टामा, ऊनीहरूको क्षतिग्रस्त क्षेत्रहरू हटाउने सिफारिश गर्न सक्छ। यसले असुविधा र आन्दोलन प्रतिबन्धहरूलाई कम गर्न सक्छ।

पुनःप्राप्ति समय

मेनिसकस आँसूको लागि रिकभरी समय चोटको गम्भिरता र प्रकृतिको आधारमा भिन्न हुन सक्छ।

चोटपटक पछाडि to देखि weeks हप्ता भित्र मेनिस्कस फाल्ने लक्षणहरू सुधार गर्न सक्दछ। यदि शल्यक्रिया आवश्यक छ भने, पुनःप्राप्ति प्रक्रिया लामो हुन सक्छ, यद्यपि।

तल रेखा

मेनसिक आँसु एक सामान्य घुँडाको चोट हो जुन निको हुन सधै सर्जरीको आवश्यकता पर्दैन।

शारीरिक उपचार अभ्यास, जस्तै क्वाड्रिसिप्स र हेमस्ट्रिंगमा फोकस गर्नेहरूले कठोरता कम गर्न र लक्षणहरू सुधार गर्न सक्दछन्। यदि घर-घर विधिहरू पीडा र असुविधा कम गर्न प्रभावकारी छन् भने, सम्भावित शल्य विकल्पहरूको बारेमा तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।