Celeb ट्रेनर सोध्नुहोस्: 3 चालहरु तपाइँ के गर्नु पर्छ

सन्तुष्ट

• जाल पट्टी Deadlifts
• चिनअप
• हिल स्प्रिन्ट्स
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रश्न: यदि तपाइँ मात्र तीन व्यायाम छनौट गर्न सक्नुहुन्छ महिलाहरु दुबला र फिट प्राप्त गर्न मा आफ्नो सबैभन्दा राम्रो मौका दिन, उनीहरु के हुनेछन् र किन?

A: तपाइँको नतीजा अधिकतम गर्न को लागी, म तपाइँको दिनचर्या मा निम्न तीन अभ्यासहरु लाई जोड्ने सिफारिश गर्दछु।

यदि तपाइँ शुरुवात हुनुहुन्छ भने, 10-12 पुनरावृत्तिको 3 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, प्रत्येक सेटको बीचमा 60 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। मध्यवर्ती/उन्नत प्रशिक्षार्थीहरुको लागी, 8-10 प्रतिनिधि को 3 सेट, प्रत्येक सेट को बीच 60-75 सेकेन्ड आराम।

जाल पट्टी Deadlifts

यो तपाइँको तल्लो शरीर, विशेष गरी तपाइँको quads, hamstrings, र glutes, साथै तपाइँको सम्पूर्ण कोर को लागी एक महान व्यायाम हो। यो उचित फारम सिक्न अपेक्षाकृत सरल छ, त्यसैले यदि तपाइँ बलियो प्रशिक्षणमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाइँ डेडलिफ्टहरू गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ (र गर्नुपर्छ)।

यदि तपाइँको जिममा जाल पट्टी छैन (कहिले काहिँ हेक्स बार भनिन्छ), यसको सट्टामा डम्बल प्रयोग गर्नुहोस्। तपाइँको हात को स्थिति उस्तै हत्केलाहरुमा सामना गरीनेछ।

फारम टिप: निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो कम्मरलाई पछाडि धकेल्नुहोस् र आफ्नो वजन आफ्नो खुट्टाको मध्य/पछाडि भागमा राख्नुहोस्। आफ्नो छाती उच्च, आँखा अगाडी, र सम्पूर्ण आन्दोलन को दौरान एक तटस्थ रीढ़ बनाए।

चिनअप

Chinups एक महान माथिल्लो शरीर को व्यायाम तपाइँको lats, मध्य पछाडि, र हतियार लक्षित गर्न को लागी हो। यदि तपाइँ bodyweight chinups को लागी पर्याप्त बलियो हुनुहुन्न (देखाइएको छ), ब्यान्ड-सहयोगी chinups को प्रयास गर्नुहोस्। बस एक chinup पट्टी को वरिपरि एक ठूलो रबर ब्यान्ड को एक छेउमा पाश र त्यसपछि ब्यान्ड को अर्को छेउ बाट तान्नुहोस्, पट्टी गर्न को लागी ब्यान्ड कडा रूपमा cinching। एक काँध चौडाई, अन्डरह्यान्ड पकड संग पट्टी समात्नुहोस्, ब्यान्ड को पाश मा तपाइँको घुँडा राख्नुहोस् (वा कसैले तपाइँको लागी तपाइँको घुँडाको वरिपरि ब्यान्ड तान्नुहोस्), तब तपाइँको सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

ब्यान्ड-सहायता विधि तपाइँ पूर्ण chinups गर्न अनुमति दिन्छ, र यो अधिक सही ढंगले सहायता-चिनअप मिसिन तपाइँ धेरै जिम मा पाउनुहुनेछ भन्दा आन्दोलन नक्कल। तपाईं बलियो प्राप्त रूपमा, तपाइँ एक ब्यान्ड कि तपाइँ कम सहायता दिन्छ प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

हिल स्प्रिन्ट्स

इन्क्लाइनमा दौडनु भनेको कन्डिसनिङ र फ्याट हानि दुवैको लागि अन्तरालहरू प्रदर्शन गर्ने उत्कृष्ट तरिका हो। झुकाव स्वाभाविक रूप मा तपाइँको स्ट्राइड लम्बाइ छोटो (नियमित स्प्रिन्टि to्ग को तुलना मा), जो तपाइँको ह्यामस्ट्रि pull तान्ने को जोखिम लाई कम गर्दछ। यदि तपाइँ एक शुरुवात हुनुहुन्छ, तपाइँ पहाड माथि टहल्न र त्यसपछि तल हिड्न शुरू गर्न सक्नुहुन्छ। केही हप्ताको अवधिमा, सकेसम्म छिटो स्प्रिन्टिङ गर्न काम गर्नुहोस्। म 3-5 प्रतिशत झुकावको साथ सुरु गर्न र बिस्तारै खडा पहाडहरू तिर काम गर्न सिफारिस गर्दछु।

प्रत्येक स्प्रिन्टि before सत्र भन्दा पहिले एक राम्रो गतिशील वार्म अप प्रदर्शन गर्न निश्चित गर्नुहोस्। (यहाँ क्लिक गर्नुहोस् एक महान कुल शरीर न्यानो कि म आकार को बलियो, सेक्सी हतियार चुनौती को लागी डिजाइन गरीएको हेर्न को लागी।)

जेसी नील्याण्डका फोटोहरू पीक प्रदर्शन NYC मा खिचिएका थिए

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्