एटकिन्स डाइट: सबै कुरा तपाईलाई थाहा हुनुपर्दछ
सन्तुष्ट
- एटकिन्स डाईट एक--चरण योजना हो
- खानाहरू बेवास्ता गर्न
- खाना खानु
- पेय पदार्थ
- हुनसक्छ खाओ
- प्रेरण समाप्त भएपछि, तपाईं बिस्तारै फिर्ता स्वास्थ्यकर कार्ब्स थप्न सक्नुहुन्छ
- शाकाहारीहरूलाई के हुन्छ?
- एक हप्ताको लागि नमूना एटकिन्स मेनू
- सोमबार
- मंगलबार
- बुधवार
- बिहीबार
- शुक्रवार
- शनिबार
- आइतवार
- स्वस्थ कम कार्ब खाजा
- कसरी खाना खाँदा एटकिन्स आहार पछ्याउने
- एटकिन्स डाईटको लागि एक सरल किनमेल सूची
- तल लाइन
हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।
एटकिन्स आहार कम कार्ब आहार हो, प्राय: वजन घटाउनको लागि सिफारिश गरिन्छ।
यस खानाका समर्थकहरूले दाबी गर्छन् कि तपाईले धेरै प्रोटीन र फ्याट खानुभएको बेला तपाईले तौल घटाउन सक्नुहुन्छ, तपाईले कार्ब्समा उच्च खाना नलिएकासम्म।
बितेको १२ वा सो बर्षमा २० भन्दा बढी अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि क्यालोरी गणनाको आवश्यकता बिना कम कार्ब डाइट तौल घटाउन प्रभावकारी छ र यसले विभिन्न स्वास्थ्य सुधारहरू निम्त्याउन सक्छ।
एटकिन्सको आहार मूलतः चिकित्सक डा। रोबर्ट सी। एटकिन्स द्वारा प्रचारित गरिएको थियो, जसले १ 2 2२ मा यसको बारेमा सबैभन्दा बेच्ने पुस्तक लेखेका थिए।
त्यसबेलादेखि एटकिन्स डाईट संसारभरि लोकप्रिय छ र धेरै पुस्तकहरू लेखिएका छन्।
मुख्यतया यो खाना मुख्य रूपले अस्वास्थ्यकर र मुख्य धारा स्वास्थ्य अधिकारीहरूले असुरक्षित मानिन्थ्यो, यसको उच्च संतृप्त फ्याट सामग्रीको कारण। यद्यपि नयाँ अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि संतृप्त फ्याट हानिरहित छैन (,)।
त्यसबेलादेखि, डाईटलाई राम्ररी अध्ययन गरिएको छ र रगतमा चिनीमा बढि वजन घटाउने र ठूला सुधार हुने देखाइएको छ, "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स र अन्य स्वास्थ्य मार्करहरू कम फ्याट डाईटहरू भन्दा (,,))।
फ्याट उच्च भए पनि, यसले औसतमा "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोल बढाउँदैन, यद्यपि व्यक्तिको सबसेटमा यस्तो हुन्छ।
कम कारब डाइट तौल घटाउन यत्तिकै प्रभावकारी हुनुको मुख्य कारण यो हो कि कार्बमा कटौती र प्रोटीनको मात्रा घटाएर भूख कम हुन्छ, यसले तपाईंलाई यसमा सोच्न अलि कम क्यालोरी खानेछ (,)।
तपाईं यस लेखमा कम-कार्ब आहारहरूको स्वास्थ्य लाभहरूको बारेमा अधिक पढ्न सक्नुहुन्छ।
एटकिन्स डाईट एक--चरण योजना हो
एटकिन्स डाईटलाई different बिभिन्न चरणहरूमा विभाजन गरिएको छ:
- चरण १ (प्रेरण): २ हप्ताको लागि प्रति दिन २० ग्राम कार्बहरू मुनि। पात-साग जस्ता कम कार्ब तरकारीहरूसँग उच्च फ्याट, उच्च-प्रोटीन खानुहोस्। यो किक-वजन घटाउन शुरू गर्दछ।
- चरण २ (सन्तुलन): बिस्तारै थप नट, कम कार्ब तरकारीहरू र थोरै फलफूल तपाईंको आहारमा थप्नुहोस्।
- चरण ((फाइन-ट्यूनिंग): जब तपाईं आफ्नो लक्ष्य तौलको धेरै नजिक हुनुहुन्छ, तौल घटाउन धीमा नभएसम्म तपाईंको आहारमा थप कार्ब्स थप्नुहोस्।
- चरण ((मर्मत): यहाँ तपाई धेरै स्वस्थ कार्ब्स खान सक्नुहुन्छ जुन तपाईको शरीरले वजन पुन: प्राप्त बिना सहन गर्न सक्छ।
यद्यपि यी चरणहरू अलि जटिल छन् र आवश्यक नहुन सक्छ। तपाईं तौल घटाउन सक्षम हुनुहुनेछ र यसलाई लामो रूपमा राख्नुहोस् जबसम्म तपाईं तलको खाना योजनामा अडिग रहनुहुनेछ।
केहि व्यक्तिहरू प्रेरण चरण पूर्ण रूपमा छोड्न र सुरुबाट धेरै तरकारीहरू र फलहरू समावेश गर्दछन्। यो दृष्टिकोण पनि धेरै प्रभावकारी हुन सक्छ।
अरूहरू चाहिं केवल अनिश्चित कालको लागि प्रेरण चरणमा बस्न रुचाउँछन्। यसलाई धेरै कम कार्ब केटोजेनिक डाइट (केटो) पनि भनिन्छ।
खानाहरू बेवास्ता गर्न
तपाईंले एटकिन्सको खानामा यी खाद्यहरूलाई बेवास्ता गर्नुपर्छ:
- चिनी: सफ्ट ड्रिंक, फलफूल जुस, केक, क्यान्डी, आइसक्रीम, आदि।
- अन्न: गहुँ, हिज्जे, राई, जौ, चामल।
- तरकारी तेल: सोयाबीन तेल, मकैको तेल, कपासुको तेल, क्यानोला तेल र केही अन्य।
- ट्रान्स फ्याटहरू: प्राय: प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूमा शब्दहरूको सूचीमा "हाइड्रोजनेटेड" पाइन्छ।
- "डाईट" र "कम फ्याट" खाना: यी चिनीमा प्राय: धेरै हुन्छन्।
- उच्च कार्ब तरकारीहरू: गाजर, शलजम, आदि (केवल प्रेरण)।
- उच्च कार्ब फल: केरा, स्याउ, सुन्तला, नाशपाती, अंगूर (केवल प्रेरण)।
- सुरु: आलु, मीठा आलु (केवल प्रेरण)।
- फलफूल: मसूर, सिमी, छोला, आदि। (प्रेरण मात्र)।
खाना खानु
तपाईंले यी स्वस्थ खानाको वरिपरि तपाईंको आहारको आधार बनाउनु पर्छ।
- मासु: गाईको मासु, सुँगुरको मासु, भेडा, कुखुरा, बेकन र अन्य।
- मोटो माछा र समुद्री खाना: साल्मन, ट्राउट, सार्डिनहरू, इत्यादि।
- अण्डाहरू: स्वास्थ्यवर्धक अण्डा ओमेगा 3 सम्पन्न वा चराइएका छन्।
- कम कार्ब तरकारीहरू: काल, पालक, ब्रोकोली, शतावरी र अन्य।
- पूर्ण फ्याट डेअरी: बटर, चीज, क्रीम, पूर्ण-फ्याट दही।
- नट र बीउ: बदाम, मकाडामिया नट, अखरोट, सूर्यमुखी बीउ, आदि।
- स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुमारी अलिभ तेल, नरिवल तेल, avocados र avocado तेल।
जब सम्म तपाईं सब्जी वा पागल र केही स्वस्थ बोसो को साथ एक फैटी प्रोटीन स्रोत वरिपरि आफ्नो खाना बेस, तपाईं वजन कम हुनेछ। यो त्यस्तो सरल छ।
पेय पदार्थ
यहाँ केहि पेयहरू छन् जुन एटकिन्सको खानामा स्वीकार्य छन्।
- पानी: जहिले जहिले पनि पानी तपाईंको पिउने पेय हुनुपर्छ।
- कफि: धेरै अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि कफी एन्टीआक्सीडन्ट्स अधिक छ र स्वस्थ छ।
- हर्वल चिया: धेरै स्वस्थ पेय।
रक्सी पनि थोरै मात्रामा ठीक छ। कुनै थपिएको चिनी बिना वाइन सुकाउँनुहोस् र बियर जस्तै उच्च कार्ब पेयबाट बच्नुहोस्।
हुनसक्छ खाओ
त्यहाँ धेरै स्वादिष्ट भोजनहरू छन् जुन तपाईं एटकिन्स आहारमा खान सक्नुहुन्छ।
यसले बेकन, भारी क्रीम, चीज र डार्क चकलेट जस्ता खाना समावेश गर्दछ।
यी मध्ये धेरैलाई सामान्यतया उच्च फ्याट र क्यालोरी सामग्रीको कारण मोटाई मानिन्छ।
यद्यपि, जब तपाईं कम कार्ब आहारमा हुनुहुनेछ, तपाईंको शरीरले यसको फ्याटको शक्तिको स्रोतलाई ऊर्जा स्रोतको रूपमा बढाउँदछ र तपाईंको भोकलाई दबाउछ, बढि खाने र तौल बढ्ने जोखिम कम गर्दछ।
यदि तपाईं अधिक जान्न चाहानुहुन्छ भने, यस लेखलाई Ind इन्डुल्जन्ट फूडहरू मा हेर्नुहोस् जुन कम कार्ब मैत्री हो।
प्रेरण समाप्त भएपछि, तपाईं बिस्तारै फिर्ता स्वास्थ्यकर कार्ब्स थप्न सक्नुहुन्छ
जे तपाईंले सुन्नु भएको हुनसक्ने भए पनि, एटकिन्स डाईट एकदम लचिलो छ।
यो केवल दुई हप्ताको प्रेरण चरणको समयमा हो कि तपाईंले कार्ब स्रोतहरूको तपाईंको सेवनलाई न्यूनतम गर्नु आवश्यक छ।
प्रेरण समाप्त भएपछि, तपाईं बिस्तारै फिर्ता स्वास्थ्यवर्धक कार्बहरू थप्न सक्नुहुन्छ जस्तै उच्च कार्ब तरकारीहरू, फलफूल, जामुन, आलु, फलफूल र स्वस्थ अन्न जस्तै जई र चामल।
जहाँसम्म, तपाईको वजन घटाउने लक्ष्यहरूमा पुग्नुभयो भने पनि सम्भाव्यता यो छ कि तपाईंले जीवनको लागि मध्यम कम कार्ब रहन आवश्यक छ।
यदि तपाईं उही पुरानो खाना फेरि पहिले जस्तै नै मा शुरू गर्न, तपाईं वजन फिर्ता प्राप्त हुनेछ। यो कुनै पनि वजन घटाउने आहारको बारेमा सत्य हो।
शाकाहारीहरूलाई के हुन्छ?
एटकिन्स खाना शाकाहारी (र शाकाहारी पनि) को रूपमा गर्न सम्भव छ, तर गाह्रो छ।
तपाईं प्रोटिनको लागि सोया-आधारित खाना प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ र धेरै पागल र बीउ खान सक्नुहुन्छ। जैतुनको तेल र नरिवल तेल उत्कृष्ट प्लान्ट-आधारित फ्याट स्रोतहरू हुन्।
ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारीहरू अण्डाहरू, चीज, बटर, भारी क्रीम र अन्य उच्च फ्याट डेअरी खाना खान सक्छन्।
एक हप्ताको लागि नमूना एटकिन्स मेनू
यो एटकिन्स आहारमा एक हप्ताको लागि नमूना मेनू हो।
यो प्रेरण चरणको लागि उपयुक्त छ, तर तपाईंले अन्य उच्च चरणहरूमा बढ्दै जाँदा अझ बढी कार्ब तरकारीहरू र केही फलहरू थप्नु पर्छ।
सोमबार
- बिहानको खाजा: अण्डाहरू र तरकारीहरू, नरिवलको तेलमा फ्राइड।
- भोजन: जैतूनको तेल, र एक मुट्ठी काष्ठफल संग चिकन सलाद।
- बेलुकाको खाना स्टेक र शाकाहारीहरू।
मंगलबार
- बिहानको खाजा: बेकन र अण्डाहरू।
- भोजन: अघिल्लो रातबाट बाँकी कुखुरा र सब्जीहरू।
- बेलुकाको खाना बनलेस चीजबर्गर, तरकारी र माखनको साथ।
बुधवार
- बिहानको खाजा: भेजीसहित आमलेट, बटरमा फ्राइड।
- भोजन: केही जैतूनको तेलको साथ झिंगा सलाद।
- बेलुकाको खाना ग्राउण्ड-गोमांस भजी हल्का, भेजीको साथ।
बिहीबार
- बिहानको खाजा: अण्डाहरू र शाकाहारीहरू, नरिवल तेलमा फ्राइड।
- भोजन: राति रातको खानाबाट बचेको हलचल त्राइ।
- बेलुकाको खाना माखन र तरकारीहरूसँग साल्मन।
शुक्रवार
- बिहानको खाजा: बेकन र अण्डाहरू।
- भोजन: जैतूनको तेल र एक मुट्ठी पागल का साथ चिकन सलाद।
- बेलुकाको खाना तरकारीसँगै मीटबलहरू।
शनिबार
- बिहानको खाजा: मटरमा फ्राइड भएका विभिन्न तरकारीहरूको साथ आमलेट।
- भोजन: अघिल्लो रातबाट बाँकी मीटबलहरू।
- बेलुकाको खाना तरकारीका साथ पोर्क चप्स।
आइतवार
- बिहानको खाजा: बेकन र अण्डाहरू।
- भोजन: अघिल्लो रातबाट बाँया पोर्क चप्स।
- बेलुकाको खाना ग्रील्ड कुखुराको पखेटा, केहि साल्सा र भेजीहरूको साथ।
तपाईंको आहारमा बिभिन्न तरकारीहरू समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
स्वस्थ र सन्तोषजनक कम कार्ब खानाका केही उदाहरणहरूको लागि, यस लेखमा Under स्वस्थ कम कार्ब भोजन मुनिको १० मिनेटमा हेर्नुहोस्।
स्वस्थ कम कार्ब खाजा
धेरै व्यक्तिहरूले महसुस गर्छन् कि तिनीहरूको भोक एटकिन्सको खानामा कम हुन्छ।
तिनीहरू प्रति दिन me खाना (कहिलेकाँही केवल २) भन्दा बढी सन्तुष्ट महसुस गर्दछन्।
जे होस्, यदि तपाइँ खानाको बिच भोकाउनुहुन्छ भने, यहाँ केहि छिटो स्वस्थ नाश्ताहरू छन्:
- बाँकी
- कडा उमालेको अण्डा वा दुई।
- चीजको एक टुक्रा।
- मासुको एक टुक्रा।
- एक मुट्ठी नटहरू।
- केहि ग्रीक दही।
- जामुन र whipped क्रीम।
- बच्चा गाजर (प्रेरणको समयमा सावधान)।
- फल (प्रेरण पछि)
कसरी खाना खाँदा एटकिन्स आहार पछ्याउने
यो वास्तवमा धेरै सजिलैसँग धेरै रेस्टुरेन्टहरूमा एटकिन्स आहार अनुसरण गर्न सजिलो छ।
- रोटी, आलु वा चामलको सट्टा अतिरिक्त तरकारीहरू पाउनुहोस्।
- फ्याटिट मीट वा फ्याट माछाको आधारमा खाना अर्डर गर्नुहोस्।
- तपाईंको खानाको साथ केहि अतिरिक्त सॉस, बटर वा जैतूनको तेल पाउनुहोस्।
एटकिन्स डाईटको लागि एक सरल किनमेल सूची
स्टोरको परिधिमा किनमेल गर्नु राम्रो नियम हो। यो प्राय: जहाँ सम्पूर्ण खाद्यहरू पाइन्छन्।
जैविक खाना आवश्यक छैन, तर जहिले पनि कम बजेट प्रक्रिया गरिएको विकल्पको लागि जानुहोस् जुन तपाईंको बजेटमा फिट हुन्छ।
- मासु: गाईको मासु, कुखुरा, पाठो, सुँगुर, बेकन।
- मोटो माछा: साल्मन, ट्राउट, इत्यादि।
- झींगा र शंख.
- अण्डा.
- दुग्ध: ग्रीक दही, भारी क्रीम, बटर, चीज।
- तरकारीहरू: पालक, काल, सलाद, टमाटर, ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी, प्याज, आदि।
- बेरी: ब्लूबेरी, स्ट्रबेरी, आदि।
- पागल: बदाम, मकाडामिया नट, अखरोट, हेजल्नटहरू, आदि।
- बीज: सूर्यमुखी बीज, कद्दूको बीज, आदि।
- फलहरू: स्याउ, नाशपाती, सुन्तला
- नरिवलको तेल.
- जैतुनहरू.
- अतिरिक्त कुमारी अलिभ तेल.
- गाढा चकलेट.
- एभोकैडो.
- मसाला: समुद्री नुन, मरिच, हल्दी, दालचिनी, लसुन, अजमोद, आदि।
सबै अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ र सामग्रीहरूको तपाईंको पेन्ट्री खाली गर्न यो सिफारिश गरिएको हो। यसले आइसक्रिम, सोडास, बिहानको खाजा, दाना, जुस र बेकिंग सामग्री जस्ता चिनी र गहुँको पीठो समावेश गर्दछ।
तल लाइन
यदि तपाईं एटकिन्स आहारको बारेमा गम्भीर हुनुहुन्छ भने, एटकिन्स पुस्तकहरूमध्ये एउटा खरीद वा उधारो लिने विचार गर्नुहोस् र सकेसम्म चाँडो सुरु गर्नुहोस्।
त्यो भनिरहेको छ, यस लेखको विस्तृत गाइडमा तपाईलाई सफल हुन आवश्यक सबै थोक हुनुपर्दछ। छाप्न योग्य संस्करण सिर्जना गर्न, यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।
नुस्खा विचारहरूको लागि, 101 लेखमा स्वस्थ कम-कार्ब रेसिपीहरू जाँच गर्नुहोस् जुन अतुलनीय छ
दिनको अन्त्यमा, एटकिन्स आहार वजन कम गर्न एक स्वस्थ र प्रभावकारी तरीका हो। तपाईं निराश हुनुहुने छैन।
लोकप्रीय
माउन्टेन बाइकि to्ग को लागी शुरुआती गाइड