कसरी फेरि स्क्वाटिting बिना टोन गरिएको बट प्राप्त गर्ने
सन्तुष्ट
- नियमित उदाहरण:
- चालहरू
- १. ब्यान्डेड साइड स्टेप
- दिशाहरू:
- २. रिभर्स लन्जको साथ माथि जानुहोस्
- दिशाहरू:
- D. डम्बल लुन्जेस
- दिशाहरू:
- Sup. सुपरम्यान
- दिशाहरू:
- Med. मेड बल साइड लन्ज
- दिशाहरू:
- Don. गधा किक
- दिशाहरू:
- Sing. एकल-खुट्टा डेडलिफ्ट
- दिशाहरू:
- Bridge. ब्रिज
- दिशाहरू:
- तपाइँको तालिका निर्माण गर्दा ...
- 3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न
स्क्वाटहरूले तपाईका सबै ए cover्गललाई ढाक्ने छैन, तर यी चालहरू हुनेछन्।
स्क्वाटहरू प्राय: बट अभ्यासको पवित्र ग्रिल मानिन्छ: ठूलो पछाडि चाहिन्छ? स्क्वाट एक सेपलियर डेरियर चाहनुहुन्छ? स्क्वाट पछाडि एक फर्मर चाहानुहुन्छ? स्क्वाट
तर के यदि यदि यो "अन्तिम" व्यायाम मात्र तपाइँको लागि छैन?
चोटले तपाईंलाई उनीहरू गर्नबाट रोक्दछ कि, वा तपाईं स्क्वाट आउट हुनुहुन्छ (किनकि स्क्वाट्स केवल तीन महत्त्वपूर्ण ग्लुटे मांसपेशीहरू मध्ये एउटामा मात्र काम गर्दछ), चिन्ता नलिनुहोस् - त्यहाँ अन्य धेरै अभ्यासहरू छन् जुन तपाईं आफ्नो सपनाहरूको लूट दिन सक्नुहुन्छ। ।
यहाँ, हामीले squ स्क्वाट-मुक्त चालहरू क्युरेट गरेका छौं जुन तपाईंको ढु firm्गा फर्म र टोन हुनेछ।
पूर्ण कसरत गर्न, २० मिनेटको तालिका निर्माण गर्न यी व्यायामहरूको to देखि choose छनौट गर्नुहोस्।
नियमित उदाहरण:
- X x २० चरण (१० R, १० L) ब्यान्ड साइड साइड
- X x २० चरणहरू (१० R, १० L) रिभर्स लन्जको साथमा माथि
- X x २० reps (१० R, १० L) एकल खुट्टा डेडलिफ्ट
- X x २० reps (१० R, १० L) मेड बल साइड लन्ज
- X x १० प्रतिनिधिहरू सुपरम्यान
नतिजा हेर्न हप्तामा कम्तिमा दुई पटक कसरत गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।
चालहरू
१. ब्यान्डेड साइड स्टेप
वार्मअपको लागि उत्तम, ब्यान्डेड साइड स्टेपले तपाईंको हिप्स र ग्लुट्स जानको लागि तयार हुनेछ।
Gfycat मार्फत
दिशाहरू:
- तपाईंको खुट्टा काँध-चौडाइको साथ र घुमाउरो तलको साथ तपाईंको घुँडा माथि ब्यान्ड राख्नुहोस्।
- तपाइँको दाहिने खुट्टाको साथ सुरू भई, १० चरणहरू पूरा गरेर, पछाडि चरण गर्नुहोस्।
- उल्टाउनुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ पहिलो चरणमा, फेरि सुरु गर्नुहोस्।
- Sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
२. रिभर्स लन्जको साथ माथि जानुहोस्
चरण अपहरूले केवल तपाईको लुटलाई राम्रो लिफ्ट दिनेछैन, तिनीहरू व्यावहारिक व्यायाम पनि हुन्।
यसलाई तपाइँको कसरत दिनचर्यामा राख्दा ब्यालेन्स र स्थिरीकरणमा मद्दत हुनेछ। यो पूरा गर्न तपाईं घुँडा स्तर को बारे मा एक बेन्च वा कदम आवश्यक छ।
Gfycat मार्फत
दिशाहरू:
- बेन्च वा चरणको अगाडि खडा, खुट्टा सँगै सुरू गर्नुहोस्।
- तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ बेन्चमा चरण गर्नुहोस्, तपाईंको कुर्कुच्चो मार्फत धकेल्दै र तपाईंको देब्रे घुँडा माथि ड्राइभ गर्नुहोस्।
- तल आफ्नो बायाँ खुट्टा तल, बेन्च पछाडि कदम, र आफ्नो दाहिने खुट्टा संग पछाडि lunge।
- सुरूवात स्थितिमा फिर्ता आउनुहोस्, र फेरि तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ समान कदमहरू पूरा गरेर पाउनुहोस्।
- दाहिने खुट्टाको साथ अग्रणी १०-१-15 प्रतिनिधि पूर्ण गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको बाँया खुट्टाको साथ अग्रणी १०-१-15 प्रतिनिधिहरू स्विच गर्नुहोस् र पूरा गर्नुहोस्।
D. डम्बल लुन्जेस
भारित lunges सामान्यतया तपाईंको तल्लो शरीर को लागी महान हो, तर ती विशेष गरी तपाइँको ग्लुट मांसपेशिहरु को निर्माण मा प्रभावी छन्।
Gfycat मार्फत
दिशाहरू:
- एकै साथ तपाईंको खुट्टा र प्रत्येक हातमा एक डम्बेलको साथ सिधा खडा सुरु गर्नुहोस्।
- तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ सुरू गरेर, एक ठूलो कदम अगाडी लिनुहोस्, जब तपाईंको फिला जमीनसँग समानान्तर हुन्छ र रोक्नुहुन्छ डम्बलहरू तपाईंको छेउमा झुन्ड्याउन अनुमति दिनुहुन्छ।
- तपाईंको दाहिने खुट्टा माथि पप गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। बाँया खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक खुट्टाको साथ १० प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
Sup. सुपरम्यान
पछिल्ला चेनमा काम गर्दै - तल्लो ब्याक, ग्लुट्स, र हेमस्ट्रिंगहरू सहित - सुपरम्यानहरू छलकपट सरल छन्।
निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं वास्तवमै मांसपेशी-दिमाग जडानमा संलग्न भइरहनुभएको छ सुनिश्चित गर्नका लागि कि तपाईंले यस चालबाट अधिक लाभ उठाइरहनुभएको छ।
Gfycat मार्फत
दिशाहरू:
- सिधा बाहिर आफ्नो हात र खुट्टाहरू र खुट्टाको औंलाहरु पछि पछाडि पर्खाल संग आफ्नो पेट मा सुत्न।
- तपाईंको एब्सलाई ब्रेकिंग गर्नुहोस् र घाँटी तटस्थ राख्नुहोस्, सास लिनुहोस् र तपाईंको हात र खुट्टाहरू जमीनबाट माथि उठाउनुहोस् तपाईं यत्तिकै उचाइ लिन सक्नुहुन्छ। शीर्षमा, तपाईंको ग्लूटहरू निचोरेर 1-2 सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- १०-१-15 प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
Med. मेड बल साइड लन्ज
साइड lunges ग्लूटियस मेडियस काम गर्दछ - तपाईको बट को माथिपट्टि को मांसपेशी - को हिप स्थिर बनाउन र एक राम्रो, गोल लुक प्रदान गर्न।
Gfycat मार्फत
दिशाहरू:
- आफ्नो छाती मा एक औषधी बल समात्दै आफ्नो खुट्टा काँध चौड़ाई संग खडा गरेर शुरू गर्नुहोस्।
- तपाईंको दाहिने तर्फ ठूलो कदम चाल्नुहोस् र जब तपाईंको खुट्टा जमिनमा पुग्छ, तपाईंको दाहिने घुडा घुमाउनुहोस् र तपाईंको हिप पछाडि एक खुट्टा भएको स्क्वाट स्थितिमा राख्नुहोस्।
- तपाईंको देब्रे खुट्टा सिधा राख्नुहोस्।
- तपाईंको दायाँ खुट्टाको मार्फत धकेल्नुहोस् र शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- प्रत्येक सेटमा sets सेटको लागि १० रिपहरू दोहोर्याउनुहोस्।
Don. गधा किक
एक महान पूरक अभ्यास, गधा लात एक पटक मा तपाइँको बट एक गाल लक्ष्य। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको ग्लूटले प्रत्येक आन्दोलनको बखत काम गरिरहेको छ।
Gfycat मार्फत
दिशाहरू:
- सबै चौका, घुँडाको हिप चौडाईको अलावा, तपाईंको काँधको मुनि हातहरू, र घाँटी र मेरुदण्ड तटस्थ मा सुरू स्थिति मान्नुहोस्।
- तपाइँको कोर को ब्रेक, तपाइँको दाहिने खुट्टा उठाउन को लागी शुरू, घुँडा रहन झुकाव, खुट्टा समतल रहन, र हिप मा hinging। तपाईंको खुट्टा सिधा छाना तर्फ सीधा प्रेस गर्न र शीर्ष मा निचो गर्न प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईको पेल्विस र काम गर्ने हिप स्टेन्डमा भुईंमा रहेको सुनिश्चित गर्नुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- Leg- sets सेटका लागि प्रत्येक खुट्टामा २० रिपहरू पूरा गर्नुहोस्।
Sing. एकल-खुट्टा डेडलिफ्ट
तपाईको खुट्टा, ग्लुटे, र तल्लो पछाडिको शक्ति मात्र चुनौती दिदैंछ, तर तपाईको ब्यालेन्स, एकल-खुट्टाको डेडलिफ्ट एक लुट बर्नर हो।
यदि तपाईंको ब्यालेन्स पर्याप्त छैन भने, डम्बलहरू मध्ये एउटा ड्रप गर्न र आफुलाई कुर्सी वा भित्तामा ब्रेक गर्दा प्रदर्शन गर्न नडराउनुहोस्।
Gfycat मार्फत
दिशाहरू:
- तपाइँको दाहिने खुट्टामा तपाइँको वजनको साथ तपाइँको फिलाको अगाडि आराम गरी प्रत्येक हातमा डम्बलको साथ सुरू गर्नुहोस्।
- तपाइँको दाहिने खुट्टामा हल्का मोर्चाको साथ, हिपमा काँधमा शुरू गर्नुहोस्, तपाइँको बायाँ खुट्टा सिधा पछाडि उचाल्नुहोस्।
- तपाईंको पछाडि सीधा राख्दै, ढिलो र नियंत्रित गतिमा तपाईंको शरीरको नजिक, तपाईंको अगाडि वजन तल झार्न अनुमति दिनुहोस्। रोक्नुहोस् जब तपाईं अब आफ्नो सन्तुलन कायम गर्न सक्नुहुन्न, वा तपाईंको बायाँ खुट्टा जमिनको समानन्तर हुँदा।
- बिस्तारै सुरूमा फिर्ता आउनुहोस्, वास्तवमै तपाईंको सहि हेम्स्ट्रिंगको काम गरिरहेको छु।
- दायाँ खुट्टामा १० रिपहरू पूरा गर्नुहोस्, र बाँयामा स्विच गर्नुहोस्, sets सेट कुलको लागि।
Bridge. ब्रिज
पुलको साथ आफ्ना जोर्नीहरूबाट दबाब लिनुहोस्। एक डम्बल थप गर्नुहोस् यदि तपाईंलाई अधिक प्रतिरोध चाहिन्छ।
Gfycat मार्फत
दिशाहरू:
- आफ्नो ओछ्यानमा अनुहार झुल्काएर सुरु गर्नुहोस्, भुइँमा तपाईंको खुट्टाको साथ घुँडा टेक्नुहोस् र हड्डीहरू तपाईंको पट्टि तलतिर अनुहारमा।
- इनहेल गर्नुहोस्, र तपाईंको हिलको माध्यमबाट धकेल्दै, तपाईंको बट बढाउनुहोस् र फिर्ता भूमिबाट फिर्ता लिनुहोस्। शीर्ष मा तपाइँको glutes निचोड़।
- बिस्तारै पछाडि तल पछाडि तल मैदानमा र १०-१ 10 प्रतिनिधिहरूको of सेटहरू दोहोर्याउनुहोस्।
तपाइँको तालिका निर्माण गर्दा ...
कुनै स्क्वाट छैन, कुनै समस्या छैन!
जब तपाइँको तालिका सँगै राख्नु भयो भने निश्चित गर्नुहोस् कि फाउण्डेशन कम्पाउन्ड व्यायाम हो - वा एक भन्दा बढि जोड़हरूको प्रयोग गर्ने चाल हो। यसले चरण अपहरू, lunges, र डेडलिफ्टहरू समावेश गर्दछ।
त्यसपछि पूरकको रूपमा गधा किक र सुपरम्यान जस्ता ग्लुट अलगाव व्यायामहरू थप्नुहोस्।
र यदि चीजहरू सजिलो भयो भने रिप वा वजन थप्दै आफैलाई चुनौती दिन जारी राख्नुहोस्। कम्तिमा हप्तामा दुई पटक यी चारमध्ये चारवटा कदमहरू चालेर, तपाईंले केही महिनाहरूमा नतीजाहरू हेर्ने अपेक्षा गर्नु पर्छ।
3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न
निकोल डेभिस एक बोस्टनमा आधारित लेखक, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र स्वास्थ्य उत्साही छन् जसले महिलालाई अझ सुदृढ, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। उनको दर्शन तपाईको वक्र लाई अrace्गालोन गर्न र तपाईको फिट बनाउनु हो - जे भए पनि! उनी जून २०१ 2016 अंकमा अक्सिजन पत्रिकाको "स्वास्थ्यको भविष्य" मा चित्रित थियो। उनलाई पछ्याउनुहोस् इन्स्टाग्राम.सुझाव गर्ने
तपाईंको घरमा एलर्जन लुर्किंग: मोल्ड एलर्जीका लक्षणहरू
