गतिशील लचिलोताको लागि १२ व्यायाम

सन्तुष्ट

• व्यायाम र तानिन्छ
• १. आर्म सर्कलहरू
• २ आर्म स्विंग
• Should. काँध रोल
• T. टोर्सो ट्विस्ट्स
• High. उच्च किकहरू हिड्दै
• Ne. घुँडा-देखि-छाती
• But. बट लात
• Wal. हिंड्ने lunges
• Leg। खुट्टा सर्कल
• १० खुट्टा रोल
• ११. सुमो साइड स्क्वाट्स
• १२. क्रल-आउट स्क्वाटहरू
• मांसपेशीहरूले काम गरे
• लाभहरू
• गतिशील बनाम स्थिर
• तल रेखा

गतिशील लचिलोपन सक्रिय आन्दोलनको क्रममा मांसपेशिहरु र जोड्ने तिनीहरूको पूर्ण दायरा भित्र गति सार्न क्षमता हो।

यस्तो लचिलोपनले तपाईंको शरीरलाई दैनिक गतिविधिहरू, खेलकुद, र व्यायामको बखत यसको पूर्ण आवाश्यक क्षमतामा पुग्न मद्दत गर्दछ। यो कार्य सम्पादन सुधार र चोट को जोखिम कम गर्दछ।

तपाईको गतिशील लचिलोपन बढाउनको लागि व्यायाम गर्नुहोला जुन तान्न र नियन्त्रणित आन्दोलनहरूलाई जोड्दछ। आन्दोलनहरू तपाईंले गरिरहनु भएको गतिविधिको नक्कल गर्नुपर्छ।

उदाहरण को लागी, फुटबल खेल्नु अघि, तपाईले लात नक्कल गर्न लेग सर्कलमा न्यानो राख्न चाहानुहुन्छ। गतिशील अभ्यासको साथ वार्मिंग गरेर, तपाईंको शरीर तपाईंको कसरतको बखतमा अझ प्रभावकारी रूपमा सर्नेछ।

व्यायाम र तानिन्छ

गतिशील अभ्यास गर्नु अघि, 5 देखि १० मिनेट हल्का कार्डियो गर्नुहोस्, जस्तै टहल या पौडी खेल्ने। यसले गतिशील वार्मअपको लागि तपाइँका मांसपेशीहरू तयार गर्दछ।

जब तपाईं डाईनामिक व्यायाम गर्नुहुन्छ, गतिको सानो दायराबाट सुरू गर्नुहोस् र बिस्तारै प्रत्येक प्रतिनिधिहरूको साथ यसलाई बढाउनुहोस्।

१. आर्म सर्कलहरू

यो व्यायाम पौडी खेल्न, फ्याँक्ने, वा माथिल्लो-शरीर तौल प्रशिक्षणको लागि उत्कृष्ट तापक्रम हो।

२ आर्म स्विंग

आर्म स्विंग्सले तपाईंको कम्मर र माथिल्लो पछाडि तपाईंको शरीरको मांसपेशीहरूलाई लक्ष्य गर्दछ।

Should. काँध रोल

पौडी खेल्न वा फ्याक्नु अघि, यो काँधमा काँधहरू तयार पार्नुहोस्।

T. टोर्सो ट्विस्ट्स

टोरसो ट्विस्ट्स रीढ़ की हड्डी गतिशीलता बढाउनको लागि उत्कृष्ट हो। तिनिहरु पछाडि पौडी खेल्न, कुद्ने, र फ्याँक्न को लागी तयार हुनेछन्।

High. उच्च किकहरू हिड्दै

उच्च किकहरू, वा खेलौना सिपाहीहरू हिँड्दै, दौडने वा लात हान्नु अघि तपाईंको हेम्स्ट्रिंग तन्काउनुहोस्। तिनिहरु लाई तपाईको हिप फ्लेक्सरहरु र क्वाड्रिसिप्स पनि बलियो बनाउँछ।

Ne. घुँडा-देखि-छाती

घुँडा-देखि-छातीको भार उठाउने गतिले पूर्ण हिप फ्लेक्सन प्रयोग गर्दछ र ग्लुटहरू फैलाउँछ।

But. बट लात

यो व्यायामले तपाईंको क्वाडहरू फैलाउन मद्दत गर्दछ, जसले दौडको लागि तपाईंको फिलालाई तयार गर्दछ।

Wal. हिंड्ने lunges

जब तपाईं हिंड्नुहुन्छ र लन्ज हुनुहुनेछ, तपाईंको हिप फ्लेक्सरहरू, हेमस्ट्रिंगहरू, र ग्लुटहरू एक राम्रो तन्काइनेछ।

Leg। खुट्टा सर्कल

लेग सर्कलले तपाईंको ग्लुट्स, फिला र हिप्सलाई न्यानो पार्दछ। तिनीहरूलाई कहिलेकाँही हिप सर्कल भनिन्छ।

१० खुट्टा रोल

यो व्यायामले तपाईंको हड्डीहरूलाई तिनीहरूको पूर्ण दायरा भित्र पार्छ, दौड, पैदल यात्रा, र साइकल चलाउनु अघि यसलाई आदर्श बनाउँदछ।

११. सुमो साइड स्क्वाट्स

सुमो साइड स्क्वाट्सले सक्रियतासाथ तपाईंको कम्मरको मांसपेशीहरू फैलाएर तपाईंको खुट्टा तयार गर्दछ।

१२. क्रल-आउट स्क्वाटहरू

पूर्ण शरीर गतिशील व्यायामको लागि, कार्डियो गतिविधि अघि स्क्वाट क्रल आउट गर्नुहोस्।

मांसपेशीहरूले काम गरे

गतिशील व्यायामको क्रममा, तपाइँको मांसपेशीहरू एकै समयमा सर्ने र तन्काउने। चालमा निर्भर गर्दै, एक गतिशील व्यायामले तपाईंको जोर्नीहरू विस्तार गर्न वा घुमाउन सक्दछ।

गतिशील स्ट्रेचले छेउ-देखि-साइड र गति आन्दोलनको पूर्ण दायरा मार्फत तपाईंको जोडीहरू पनि काम गर्न सक्छ। यसले तपाईंको कसरतको बखत तपाईंको जोइन्ट र मांसपेशिहरू स्वतन्त्र रूपमा बढ्न मद्दत गर्दछ।

लाभहरू

गतिशील अभ्यासका धेरै फाइदाहरू छन्, यी सहित:

• मांसपेशिहरु को वार्मिंग। गतिशील स्ट्रेचिंगले तपाईंको मांसपेशिको तापक्रम बढाउँछ, जसले उनीहरूलाई उनीहरूको पूर्ण क्षमतामा जान मद्दत गर्दछ। यसले मांसपेशीहरूमा पुग्ने अक्सिजन सुनिश्चित गर्न रक्त प्रवाहलाई पनि बढावा दिन्छ।
• नर्भ गतिविधि बढाउँदै। तपाईका स्नायुहरूले विद्युतीय संकेतहरू पठाएर मांसपेशीहरू सार्छन्। गतिशील रूपमा फैलाएर, तपाईंको स्नायुहरूले तपाईंको कसरत सुरु हुनु अघि उचित संकेतहरू पठाउँछन्। यसले तपाईंको स्नायु र मांसपेशीहरूलाई अझ राम्रोसँग सँगै काम गर्न तालिम दिन्छ।
• गतिको पूर्ण दायरा प्रयोग गर्दै। धेरै कार्डियो वर्कआउटहरू, जस्तै दौड र हिड्ने, गतिको न्यूनतम दायरा प्रयोग गर्दछ। तिनीहरू एक आन्दोलनको विमानमा पनि सम्पन्न भयो, किनकि तपाईं सीधा अगाडि बढ्नुहुन्छ। गतिशील अभ्यासमा अधिक पूर्ण गतिहरू समावेश छन्, जसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई उत्तम रूपमा स engage्लग्न गर्दछ।
• चोट जोखिम कम गर्दै। गतिशील स्ट्रेचिंगले संयुक्त र मांसपेशीहरूको गतिशीलता बढाउँदछ जसले चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ। एकमा, गतिशील हेमस्ट्रिंग अभ्यासले निष्क्रिय कडाई कम गर्‍यो र ह्यामस्ट्रिंगमा गतिको दायरा बढायो। यी कारकहरू ह्यामस्ट्रिंगको चोटपटकको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ, व्यायामको सबैभन्दा सामान्य चोटपटक।

गतिशील बनाम स्थिर

गतिशील र स्थिर स्ट्रेचिंग बीचको भिन्नता भनेको चाल हो। डाईनामिक स्ट्रेचले मांसपेशीलाई सार्दछ जुन तानिएको छ। सामान्यतया, प्रत्येक आन्दोलन केवल एक सेकेन्ड वा दुईको लागि आयोजित गरिन्छ।

स्ट्याचिक स्ट्रेचिंगमा तपाईको मांसपेशि विस्तार गर्नु समावेश हुन्छ तपाईलाई तनाव नभएसम्म, र यसलाई १ 15 देखि seconds० सेकेन्ड सम्म समातेर। डायनामिक स्ट्रेचिंगको विपरीत, यसले तरल पदार्थको चाललाई समावेश गर्दैन। स्थिर स्ट्रेचिंगको उदाहरणहरूमा एउटा पुतली तान्न र ह्यामस्ट्रिंग स्ट्रेच समावेश छ।

स्टेटिक स्ट्रेचिंगले मांसपेशिलाई लम्बाउन मद्दत गर्दछ, जुन इष्टतम लचिलोपन प्राप्त गर्नका लागि आदर्श हो।

तल रेखा

गतिशील अभ्यासले गतिहरूको ठूलो दायरा मार्फत तपाईंको मांसपेशीहरू र जोड्ने ठाउँहरू। यी विस्तारहरूमा निरन्तर आन्दोलन समावेश छ, जसले तपाईंको शरीरलाई गतिविधिको लागि तयार गर्दछ।

यसले प्रदर्शन बढाउँछ र मांसपेशिहरुमा रगत प्रवाह सुधार गरी चोट जोखिम कम गर्दछ। तपाइँको वार्मअपमा डाईनामिक अभ्यासलाई समाहित गर्न, तपाईंले गर्न लाग्नु भएको गतिविधि अनुकरण गर्ने स्ट्रेचहरू छनौट गर्नुहोस्।

नयाँ व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। एक व्यक्तिगत ट्रेनर पनि तपाइँ कसरी एक कसरत अघि सुरक्षित तन्काउन र गर्मी को देखाउन सक्छ।