पावर नेप्सहरू: अधिक शट-आई प्राप्त गर्नका लागि तपाईंको गाइड

सन्तुष्ट

• शक्ति naps को फाइदाहरू
• कसले डराउनु पर्छ?
• कसरी एक शक्ति झपकी एक कफी संग तुलना गर्छ?
• आदर्श शक्ति निप
• उत्तम नैप जोन सिर्जना गर्नुहोस्
• समय यो राम्रोसँग
• क्याफिनलाई विचार गर्नुहोस्
• यदि तपाईं एक पाली कामदार हुनुहुन्छ भने, नेप्स दिनचर्या बनाउनुहोस्

त्यहाँ केहि सबैभन्दा प्रख्यात व्यवसाय र संस्थाहरू छन् - सोच्नुहोस् गुगल, नाइके, नासा - महसुस भयो कि नापिंगले उत्पादकता बढाउन मद्दत गर्दछ। यसैले धेरैले नेप पोडहरूमा लगानी गरिरहेका छन् र सम्मेलन स्पेसलाई निद्रा कोठाहरूमा रूपान्तरण गरिरहेका छन्।

“दक्षिणी क्यालिफोर्निया विश्वविद्यालयको पल्मोनरी र स्लिप मेडिसिसका प्रोफेसर राज दासगुप्ता भन्छन्,“ नापिंग केवल प्रिस्कूलरहरूको लागि मात्र हो भन्ने धारणा मात्र सत्य होइन।

वास्तविकतामा, शक्ति naps स्वास्थ्य लाभ को असंख्य प्रदान गर्दछ, तनाव कम गर्न मद्दत बाट बढ्दो सतर्कता मा।

तर कसरी, ठ्याक्कै, तपाइँ तपाइँको दैनिक तालिकामा पावर नप थप्न को लागी जानु पर्छ? तपाइँको सफलतापूर्वक अलि बढी शट-आई कसरी समात्न सक्नुहुन्छ भन्ने पत्ता लगाउनको लागि, पावर नपहरूमा हाम्रो मार्गदर्शक जाँच गर्नुहोस्।

शक्ति naps को फाइदाहरू

राम्रो झपकीले दिमाग कार्य, मेमोरी कन्सोलिडेसन, दिनभरि बढ्ने विषको उथलपुथल र उर्जाको विस्फोटनको लागि सहयोग पुर्‍याउँछ, दक्षिण फ्लोरिडाको चॉइस फिजीशियन्स स्लीप सेन्टरका मेडिकल निर्देशक क्यामिलो ए रुइज भन्छन्।

"दिनको केही समयमा सुत्न खोज्न ड्राइभ छ," उनी भन्छन्। जब यो प्रक्रिया बढ्छ, यसले तपाईंलाई परास्त गर्छ, तपाईंलाई राती सुत्न दिन्छ। "नापिंगको साथ विचार यो हो कि हामीले त्यो ट्रिगर रिसेट गर्न सक्दछौं र आशा छ कि उच्च स्तरमा कार्य गर्न सक्षम हुनेछौं," रुइज थप्दछन्।

निद्राबाट वञ्चित व्यक्तिहरूमा अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि सतर्कता, कार्य प्रदर्शन, र सिकाई क्षमता बढाउँदछ, डा। दासगुप्ता भन्छन्। अन्य अनुसन्धानहरूले पत्ता लगाउँछ कि पावर नेपहरूले प्रतिरक्षा प्रकार्य बढाउन पनि मद्दत गर्दछ।

कसले डराउनु पर्छ?

हैन सबैलाई झर्नु पर्छ। एकको लागि, अनिद्रा साथ व्यक्तिहरू गर्नु हुँदैन न्याप, माइकल ब्रूस बताउँदछ, पीएचडी, म्यानहट्टन बीच, क्यालिफोर्नियामा आधारित बोर्ड-प्रमाणित निद्रा विशेषज्ञ। यदि तपाईंसँग अनिद्रा छ भने, डेटाइम नेपहरूले तपाईंलाई समात्न सक्ने बनाउँछ कि तपाईंले रातको जति सुत्न आवश्यक पर्दैन, सम्भाव्य रूपमा तपाईंको अवस्थालाई अझ नराम्रो बनाउने छ।

"यदि तपाइँ राम्रो पुनर्स्थापनादायी निद्रा पाउँदै हुनुहुन्छ र दिनको समयमा राम्रोसँग काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई थप्ने सम्भाव्यता छैन," दासगुप्ता थप्दछन्।

तर यहाँ क्याच हो: अमेरिकीहरू भन्दा बढीले एक रातको सात घण्टाको नि: शुल्क सिफारिश प्राप्त गर्दैनन्। त्यसो भए तपाई सोच्दै नसोचेको हुन सक्छ जस्तो तपाई सोच्नुहुन्छ।

"त्यहाँ धेरै व्यक्तिहरू छन् जसले भन्छन्, 'मलाई लाग्छ म सुतेको छु,' तर यदि तपाईं तिनीहरूमा निन्द्रा अध्ययन गर्नुभयो भने, तिनीहरू अन्तर्निहित निद्राका सवालहरू हुन्नेछन्, 'रुइज भन्छन्।

यदि तपाईले देख्नु भएको छ कि तपाईको उत्पादकता कमजोर हुन थाल्छ, तपाईले जानकारी बिहानको जति चाँडो प्रोसेस गर्न सक्नुहुन्न, वा तपाई नियमित सपना देख्नुहुन्छ वा तपाईले काम गर्न नसक्ने “कुहिर” भएको जस्तो लाग्नुहुन्छ, तपाईले पावर झपकीबाट लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ। , रुइज थप गर्दछ।

कसरी एक शक्ति झपकी एक कफी संग तुलना गर्छ?

त्यहाँ अन्य धेरै उत्साहजनक उत्तेजकहरू छन् जहाँ कफि जस्तै, निद्रा भन्दा राम्रो केही छैन, रुइज बताउँदछन्। निद्रा मस्तिष्क र शरीर दुबैको लागि साँच्चिकै पुनःस्थापना हो।

यसले निन्द्रा debtणको बिरूद्ध लड्न पनि मद्दत गर्दछ, जसले कम ऊर्जा र कम उत्पादकत्वको साथै, दीर्घकालीन रोग र मूड डिसआर्डरको प्रगतिमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

रुईज भन्छन्, "हामी एउटा कारणको लागि सुत्छौं - आराम र बहाली गर्न।"

"कफी र अन्य उत्तेजकहरू अल्पकालीन हुन्छन्, एक वास्तविक झपकीको विपरीत, यसले तपाईंलाई थप दुई वा तीन घण्टा सतर्कता प्रदान गर्न सक्छ। [त्यो] तपाईं कफीबाट प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। ”

आदर्श शक्ति निप

पावर नेपलाई सही गर्नको लागि, तपाईंले आफ्नो समयलाई उत्तम पार्नुपर्दछ। १ by 1995 N नासाको प्रायः उद्धृत गरिएको अध्ययनले पत्ता लगायो कि २ 26 मिनेटको झोला झोलाको लागि "मिठो दाग" हो जसले सतर्कता 54 54 प्रतिशत र प्रदर्शन 34 34 प्रतिशतले सुधार गर्दछ।

यद्यपि विज्ञहरु यस कुरामा सहमत छन् कि २० देखि minutes० मिनेट सम्म कतै पनि तपाईलाई जाग्ने बित्तिकै नराम्रो अनुभव नगरीकन लाभहरु प्राप्त गर्न पर्याप्त छ। र एक अलार्म सेट गर्न नबिर्सनुहोस् ताकि तपाईं त्यो विन्डो भन्दा बाहिर जानुहुन्न।

यहाँ किन एक झोलाको लम्बाई महत्वपूर्ण छ: निद्रा चक्रमा हुन्छ। सामान्य चक्र निद्राको हल्का चरणहरूसँगै सुरू हुन्छ गैर-द्रुत आँखा आन्दोलन (एनआरईएम) निद्राको रूपमा र अन्ततः निद्राको गहिरा चरणमा आरईएम स्लीप भनिन्छ।

यो चक्र दोहोर्याउँदा हुन्छ तपाईं सुताउँदा, प्रत्येक चक्र लगभग minutes ० मिनेट चल्छ। डीप आरईएम निद्रा समग्र स्वास्थ्य र कल्याणको लागि महत्त्वपूर्ण छ - यो हो जब तपाईंको शरीरले ऊर्जा पुनः बहाली गर्न, मांसपेशीहरूमा रगत आपूर्ति बढाउन, र ऊतक र हड्डीहरूको विकास र मर्मतको लागि काम गर्दछ।

जब तपाईं झोल्नुहुन्छ, तथापि, तपाईं यसलाई बेवास्ता गर्न चाहनुहुन्छ।

त्यो किनभने यदि तपाईं REM निद्राबाट ब्यूँझनुभयो भने, तपाईंले निदाताको जडत्व अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ, जहाँ तपाईं निराश र विचलित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ। यदि, तथापि, तपाईंले २० मिनेट मात्रै झोकाउनुभयो भने, तपाईं सम्भवतः निन्द्राको हल्का चरणहरूमा उठ्नुहुनेछ र यसरी स्फूर्ति पाउनुहुनेछ।

तर तपाईं कति लामो सुत्नुभयो, त्यसका अतिरिक्त पावर डुलकीलाई अझ प्रभावकारी बनाउने अन्य तरिकाहरू छन्। यी चार प्रविधिहरूको साथ सुरू गर्नुहोस्।

उत्तम नैप जोन सिर्जना गर्नुहोस्

एक कालो, चिसो, शान्त कोठा निद्राका लागि उपयुक्त छ, दासगुप्ता भन्छन्। यदि तपाईं आफैंमा प्रकाश, तापक्रम, वा आवाज नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्न भने, दासगुप्ताले स्लीप मास्क लगाउने, स्वेटरजस्ता थप तहहरू हटाउने, र सेतो शोर अनुप्रयोगको बारेमा सुझाव दिन्छ।

तपाईं अवरोधहरू पनि हटाउन चाहानुहुन्छ, यसको मतलब केहि मिनेटका लागि तपाईको फोन बन्द गर्नु वा पुरानो स्कूल "ढोका नबढाउनुहोस्" तपाईको ढोकामा राख्नुहोस्।

समय यो राम्रोसँग

१ बिहानको बीच र। बिहान तपाईंको शरीरको तापक्रम खस्छ र निद्रा हर्मोन मेलाटोनिनको स्तरमा वृद्धि भएको छ। यस संयोजनले तपाईंलाई निन्द्रा बनाउँदछ, त्यसैले यो नैपको लागि राम्रो समय हो, ब्रूस वर्णन गर्दछ।

जबकि तपाईं सामान्यतया or वा। बिहान nण लिन चाहनुहुन्न। - यसले नकारात्मक असर पार्न सक्छ कि त्यस रात तपाईं कसरी सुत्नुहुन्छ - यदि तपाईं रातको उल्लू हुनुहुन्छ भने, द्रुत झपकी or वा p बिहान। तपाईलाई बिहानको बेलुका पावरलाई मद्दत गर्न सक्छ, रुइज थप गर्दछ।

रुइजले यो पनि नोट गरे कि कुनै महत्त्वपूर्ण कुरा भन्दा अगाडि एक वा दुई घण्टा निप्पिंग गर्दा - सार्वजनिक बोली कार्यक्रम वा काममा मांग गरिएको कार्य - सतर्कता र संज्ञानात्मक संलग्नतालाई बढावा दिन सक्छ।

क्याफिनलाई विचार गर्नुहोस्

तपाईं ओछ्यानमा जानुभन्दा पहिले कफि सिप गर्ने विचार प्रतिरोधात्मक लाग्न सक्छ, तर क्याफिनले लात लिन कम्तिमा २० देखि minutes० मिनेट लिन सक्दछ, तपाईंले थप्पड लाग्नु भन्दा पहिले उत्तेजकको थोरै हुनुले तपाईंलाई सतर्कताको थप फटसँग जगाउन अनुमति दिनुहुन्छ, दासगुप्ता भन्छन्।

यदि तपाईं एक पाली कामदार हुनुहुन्छ भने, नेप्स दिनचर्या बनाउनुहोस्

यदि तपाईं एक डाक्टर, नर्स, फायर फाइटर हुनुहुन्छ, वा तपाईं अर्को काम गर्नुहुन्छ जुन औसत to देखि 5 बाहिर घण्टाको लागि कल गर्दछ, सम्भावना तपाईंको निद्रा बाधित छ। डाउनटाइमको फाइदा लिई केही पावर नपहरूमा काम गर्दा तपाईंको निन्द्रालाई अझ नियमित बनाउँदछ।

"यदि तपाईं लगातार निन्दनबाट वञ्चित हुनुहुन्छ भने, तालिकामा झुण्ड्याउँदा तपाईंको शरीरलाई केही मात्रामा प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ," दासगुप्ता भन्छन्। तपाईं १:२० र १::40० बिहानको बीचमा झोंकाको अपेक्षा गर्न बढ्नुहुनेछ, उदाहरणका लागि, र शरीर र मस्तिष्क रिबुट गर्न सक्षम हुनुहुनेछ जबकि नियमित आधारमा थप शट-आई पनि लग ईन गर्नुहोस्।

Cassie Shortsleeve एक बोस्टन आधारित स्वतन्त्र लेखक र सम्पादक हो। उनले दुवै आकार र पुरुषको स्वास्थ्यमा स्टाफमा काम गरिसकेकी छ र नियमित रूपमा राष्ट्रिय प्रिन्ट र डिजिटल प्रकाशनहरू जस्तै महिलाको स्वास्थ्य, कन्डो नेस्ट ट्रेलर, र इक्विनोक्सको लागि यसका अतिरिक्त योगदान पुर्‍याउँदछ। अंग्रेजीमा डिग्री र होली क्रॉसको कलेजबाट रचनात्मक लेखनको साथ, उनीसँग स्वास्थ्य, जीवनशैली र यात्रा सबै कुरामा रिपोर्ट गर्ने इच्छा छ।