घर मा बुटीक फिटनेस स्टुडियो बाट यी 7 उन्नत व्यायाम मास्टर

सन्तुष्ट

• प्रेजटेल
• ज्याक नाइफ
• फ्रान्सेली ट्विस्ट
• केटलबेल स्विङ
• ट्विस्टेड हाफ मून
• टिजर
• मेडिसिन बल बर्पी
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाईंले सायद यो लाखौं पटक सुन्नु भएको छ: यो तपाईंको कसरत प्रेरणाको लागि एक विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यको लागि राम्रो विचार हो। यसको मतलब 5k वा म्याराथन दौड्नु, तपाईंको इनडोर साइकल चलाउने कक्षामा उच्च स्कोरमा पुग्नु वा 30-दिनको प्लेङ्क चुनौतीलाई क्रस गर्नु हो।

त्यो भन्यो, सबै लक्ष्य एक दौड, सहकर्मी प्रतियोगिता मा भरोसा गर्न को लागी आवश्यक छैन, वा एक महिना को घाउ एब्स को लायक आवश्यक छ। कहिलेकाहीँ, एक नयाँ, गाह्रो कौशल माहिर को मानसिक र शारीरिक पुरस्कार मात्र अन्त्यमा घण्टा को लागी प्रशिक्षण को एक समाप्त लाइन पार गर्न को लागी शीर्ष गर्न सक्छ। यदि तपाइँ आफैंलाई नयाँ तरीकाले चुनौती दिन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यो तपाइँको लागी हो: सात बुटीक फिटनेस स्टुडियोहरु लाई सबैभन्दा कठिन कदम उनीहरुका कक्षाहरु मा प्रस्ताव छान्नुभयो, र तपाइँ तल सुझाव दिनुहोस् कि यो तपाइँको लागी तल कोसिस गर्न को लागी।

प्रत्येक एक मा महारत हासिल मा काम, तब उनीहरु सबै एक साथ एक पागल व्यक्ति कसरत को लागी निश्चित रूप मा अधिकतम गर्न को लागी चुनौती दिनेछन्।

प्रेजटेल

जब तपाईं भुइँमा एउटा खुट्टा तपाईंको पछाडि झुकेर र अर्को तपाईंको अगाडि झुकेर बसिरहनु भएको छ, तपाईंले शिक्षकलाई पूर्णतया पागल सोच्न सक्नुहुन्छ जब उनले तपाईंलाई पछाडिको घुँडा उठाउन र पलिङ सुरु गर्न भन्छिन्। उठाउ...कसरी ? हैन, तपाइँ पंक हुनुहुन्न। त्यो प्रिट्जेल हो, धेरैलाई भ्रमित पार्ने र कसैलाई असम्भव देखिने गरी कुख्यात।

मुख्य कारण यो यति गाह्रो छ कि तपाइँ पment्क्तिबद्धता प्राप्त गर्न को लागी छमात्र सही ठाउँ लक्षित गर्न को लागी सही। फिजिक ५७ को प्रशिक्षण निर्देशक एन्टोनिटा भिकारो बताउँछिन्, "प्रिट्जेलसँग हामीले देख्ने सबैभन्दा सामान्य मिसाइलमेन्ट भनेको काम गर्ने खुट्टा धेरै अगाडि हुनु हो, र त्यसैले ग्लुटलाई लक्षित गर्दैन।" यो आवश्यक छ कि काम गर्ने खुट्टा हिपको पछाडि रहिरहन्छ। कि तिघ्रालाई पछाडि तान्नको लागि कम्मर तल घुमाइएको छ।"

एक पटक तपाइँ स्थिति मात्र सही पाउनुहुन्छ, तपाइँ यो सजीलै glute लक्षित पाउन सक्नुहुन्छ। यदि होईन भने, "एक भित्री टिप तपाइँको अगाडिको पिठ्ठी को अगाडी दुबै हातहरु सम्म पुग्न को लागी हो - तपाइँ आफ्नो हातमा पनी सुत्न सक्नुहुन्छ, यसलाई अगाडिको जांघ को समानांतर आराम गर्न सक्नुहुन्छ, काम गर्ने खुट्टा को लागी अझ पछाडि कोर्न को लागी अनुमति दिन।" त्यो भिन्नता प्रयास गर्नुहोस् जब सम्म तपाइँ चाल मा मास्टर गर्नुहुन्न, र त्यसपछि सीधा बस्न आफ्नो बाटो काम गर्नुहोस्।

Pretzel कसरी गर्ने

ए। शरीर को अगाडि एक-० डिग्री को कोण मा दाहिने खुट्टा संग बस्न शुरू गर्नुहोस् (घुँडा दायाँ तिर इशारा) र देब्रे खुट्टा शरीर को पछाडि एक-० डिग्री को कोण मा (घुँडा बायाँ तिर)। (FYI यो पनि 90-90 खिंचाव भनिन्छ।)

बी। दाहिने घुँडालाई फ्रेम गर्दै दाहिने पिंडको अगाडि हात राख्नुहोस्। बायाँ तिघ्रालाई सकेसम्म आफ्नो पछाडि ल्याउनुहोस्, घुँडा हिपको हड्डीको पछाडि रहेको सुनिश्चित गर्दै। आन्तरिक रूपमा बायाँ जांघ घुमाउनुहोस् ताकि घुँडा खुट्टा भन्दा तल झुकेको छ, तब भुइँबाट तल्लो खुट्टा उठाउनुहोस्।

सी। 20 देखि 30 दाल को लागी खुट्टा माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टा समाउनुहोस् र यसलाई पछाडि थिच्नुहोस् (सोच्नुहोस्: बायाँ खुट्टा glutes बाट टाढा सार्दै) 20 देखि 30 दाल को लागी। त्यसपछि 20 देखि 30 पुनरावृत्तिहरूको लागि एक प्रेस पछाडि र एक लिफ्ट गरेर दुई चालहरू संयोजन गर्नुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

ज्याक नाइफ

ज्याकनाइभहरू पूर्ण-शरीर क्रन्चजस्तै हुन्छन्, त्यसैले प्रशिक्षकहरूले कसरी एकैचोटि संलग्न मांसपेशीहरूको संख्यालाई अधिकतम बनाउन मन पराउँछन्। "ब्यारीको बुटक्याम्प मा, हामी प्रायः यो सम्मिलित गर्दछौं किनकि ती कोर को गहिरो मांसपेशिहरु लाई हिर्काउन धेरै प्रभावकारी छन्," जोय गोंजालेज, सेलिब्रिटी प्रशिक्षक र सीईओ बताउँछन्।

समस्या? एक छिटो गतिको कक्षा को समयमा, चाल को newbies यो गाह्रो कार्यान्वयन गर्न को लागी हुन सक्छ। यहाँ प्रशिक्षकको सुझाव छ: "जब तपाइँ बिस्तारै तपाइँको हात र खुट्टा तपाइँको शरीर संग एक लामो लाइन मा बाहिर तान्नुहोस्, एक ठूलो सास लिनुहोस्। तपाइँको सीधा हात र खुट्टा उठाउन को रूप मा सास फेर्नुहोस् र तपाइँको शरीर लाई एक" V "मा फोल्ड गर्नुहोस्, सबै हावा दिनुहोस् बाहिर। यसले तपाइँलाई तपाइँको एब्स खाली गर्न मद्दत गर्दछ ताकि तपाइँ प्रभावकारी रूपमा शीर्षमा क्रन्च प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।" (पुनश्च यो पनि एक चाल gymnasts पागलपन बलियो पेट प्राप्त गर्न को लागी प्रयोग गरीन्छ।)

जब तपाईं बल बढाउनुहुन्छ र अभ्यास जारी राख्नुहुन्छ, तपाईंको फारममा सुधार हुनेछ: "यसले सन्तुलन, समन्वय र नियन्त्रण लिन्छ," गोन्जालेज भन्छन्। मात्र bodyweight संग सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि एक डम्बल जोड्नुहोस् एक पटक तपाइँ बलियो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ।

ज्याकनिफ कसरी गर्ने:

ए। एक चटाई वा एक कसरत बेन्च/कदम मा अनुहार अप लेट। खुट्टाहरू अगाडि बढाउनुहोस्, तिनीहरूलाई सीधा राख्नुहोस् र सँगै थिच्नुहोस्। सुरु गर्न को लागी टाउको पछाडि हतियारहरु लाई विस्तार गर्नुहोस्। (वैकल्पिक: दुबै हातको बीचमा एकल डम्बेल समात्नुहोस्।)

बी। सास फेर्नुहोस्, त्यसपछि सास फेर्नुहोस् र हात र खुट्टा एकै साथ उठाउनुहोस्, एब्स निचोरेर शरीर संग एक "V" स्थिति सिर्जना गर्न।

सी। तल भुइँ तल्लो तल, आदर्श रूप मा तल मा भुइँमा तल उनीहरुलाई छोडेर बिना एक होभर स्थिति मा हतियार र खुट्टा को रखरखाव। 30 सेकेन्ड मा धेरै reps गर्न सक्नुहुन्छ।

फ्रान्सेली ट्विस्ट

यदि तपाईंले SLT वा अर्को Lagree Fitness Megaformer कसरत लिनुभयो भने, तपाईंलाई फ्रान्सेली ट्विस्ट राम्ररी थाहा छ। यो कक्षा मा सही पल हो जब तपाइँ आफ्नो दाँत clench र तपाइँको दिमागमा श्राप शब्द भन्न सुरु गर्नुहोस्। "फ्रेन्च ट्विस्ट को समयमा, तपाइँ गाडी र वसन्त को वजन मात्र तपाइँको तिर्खा मांसपेशिहरु को उपयोग गर्न को लागी आवश्यक छ," एसएलटी सीईओ अमांडा फ्रीमैन बताउँछन्। जब सम्म तपाइँ इस्पात को obliques छ, "यो ग्राहकहरु को लागी यो कदम को समयमा आफ्नो खुट्टा फ्लैट राख्न को लागी धेरै चुनौतीपूर्ण छ," फ्रीमैन बताउँछन्।

अन्य सामान्य मुद्दा: "ग्राहकहरु तिर्खा को सट्टा आफ्नो खुट्टा बाट गति आउन चाहन्छन्, त्यसैले उनीहरु आफ्नो खुट्टा सीधा राख्न संघर्ष।" यदि तपाइँ त्यो तिर्खा टाउको मा हिर्काउन चाहानुहुन्छ, सोच्नुहोस् "खुट्टा सपाट, खुट्टा सीधा" पुरा समय - भले ही तपाइँ मात्र गाडि केहि इन्च सार्ने अन्त्यमा। अझै पाउन सक्नुभएन? "यसको सट्टा मेशिन को अगाडि अभ्यास, जो कम प्रतिरोध छ त्यसैले यो कम चुनौतीपूर्ण छ। तपाइँ एक फ्रान्सेली ट्विस्ट मास्टर गर्न सक्नु अघि तपाइँ आफ्नो obliques मा शक्ति निर्माण गर्न को लागी छ। अभ्यास सही बनाउँछ।"

ठूलो खबर: तपाइँ यो घर मा गर्न सक्नुहुन्छ। केवल तल उही निर्देशनहरुको पालना गर्नुहोस्। (यो Megaformer प्रेरित घर Lagree कसरत मा जोड्नुहोस्।)

फ्रेन्च ट्विस्ट कसरी गर्ने

ए। भुइँमा हात र तौलिया वा स्लाइडर मा खुट्टा संग एक फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। देब्रे खुट्टा दाहिने खुट्टा मा पार गर्नुहोस्, भुइँमा बायाँ हिल pivoting तेसैले खुट्टा भुइँमा समतल छन्।

बी। खुट्टा र हातहरु सीधा राख्दा छत को तिर हिँड्ने कूल्हों को नजिकै केहि इन्च मा खुट्टा तान्न obliques प्रयोग गर्नुहोस्।

सी। बिस्तारै खुट्टा फिर्ता बाहिर शुरू "तख़्त," व्यायाम भर उही स्थिति मा खुट्टा राखेर।

डी। दोहोर्याउनुहोस्, 30 र 60 सेकेन्ड को लागी बिस्तारै र बाहिर खुट्टा तान्दै, खुट्टा सीधा, खुट्टा सपाट, र मात्र र कमर को उपयोग गरी पैर भित्र र बाहिर तान्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

केटलबेल स्विङ

उच्च तीव्रता अन्तराल कसरत मा एक लामो समय को मुख्य बावजुद, "यो कदम अझै पनी धेरै को लागी विदेशी छ र अक्सर एक हात को व्यायाम को रूप मा गलत व्याख्या गरिन्छ," जुलिया एवरी, फिटिंग कोठा मा एक प्रशिक्षक बताउँछन्। तर तपाइँको हातहरु यो एक बाहिर बस्न सक्नुहुन्छ; यो तपाइँको बट र ह्यामस्ट्रिङ को लागी एक व्यायाम हो, जुन तपाइँले प्रत्येक पटक त्यो वजन ब्याक अप गर्न को लागी प्रयोग गर्नु पर्ने सही मांसपेशी समूहहरु हो।

"एउटा साधारण क्यू हामी प्रयोग गर्न मन पराउँछौं 'बन्ड र स्न्याप,'कानूनी रूपमा गोरा सन्दर्भ। केवल कमर मा अगाडि झुक्नुहोस् र kettlebell तपाइँको खुट्टा को माध्यम बाट पारित (तपाइँ तपाइँको ह्यामस्ट्रि in्ग मा एक राम्रो खिंचाव महसुस गर्नु पर्छ), र त्यसपछि आक्रामक रूप मा तपाइँको कूल्हों अगाडि तस्वीर र तपाइँको बट निचोरेर खडा गर्न को लागी।त्यो बलले केटलबेललाई हावामा उड्नको लागी तपाइँ बिना तपाइँको हात हरु लाई उठाउन को लागी प्रयोग गर्न को लागी कारण बनाउनु पर्छ।

एक 10 देखि 15lb kettlebell को प्रयोग शुरू, यद्यपि तपाइँ पाउन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ पनी भारी जान सक्नुहुन्छ, यो आन्दोलन तपाइँको glutes र hamstrings द्वारा संचालित छ र तपाइँको हतियार छैन।

कसरी Kettlebell स्विंग गर्न:

ए। खुट्टाको बीचमा दुवै हातले केटलबेल समातेर, खुट्टा काँध-चौडाइको साथ सुरु गर्नुहोस्।

बी। कम्मरमा अगाडि झुकाउनुहोस्, केटलबेललाई खुट्टाको बीचमा डुब्न अनुमति दिनुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै हिप्सलाई अगाडि धकेल्नुहोस् र तपाईं खडा हुँदा बट निचोल्नुहोस्, केटलबेललाई छातीको अगाडि माथि उठाउन पर्याप्त बल सिर्जना गर्नुहोस्।

सी। जब तपाइँ गति जारी राख्नुहुन्छ र गति प्राप्त गर्नुहुन्छ, केटलबेल अन्ततः हरेक पटक छाती-उचाइमा पुग्नु पर्छ। 30 देखि 60 सेकेन्डको लागि सकेसम्म धेरै प्रतिनिधिहरू पूरा गर्नुहोस्।

ट्विस्टेड हाफ मून

मात्र जब तपाइँअन्तमा सुपर-चुनौतीपूर्ण आधा चन्द्रमाको मुद्रामा मास्टर गर्नुहोस्, तपाईंले अझ बढी चुनौतीपूर्ण भिन्नता, ट्विस्टेड आधा चन्द्रमाको बारेमा जान्नुहुन्छ। Y7 योग को संस्थापक सारा लेवी भन्छिन्, "घुमेको आधा चन्द्र मेरो दुश्मन मुद्राहरु मध्ये एक हो।" "तपाई एक खुट्टामा सन्तुलन मात्र गर्दै हुनुहुन्छ, तर तपाइँ घुमाउदै हुनुहुन्छ!" यो मानसिक र शारीरिक रूप बाट जटिल छ, र यो लचीलापन, एकाग्रता, र सबै एक पटक मा सन्तुलन को आवश्यकता छ।

"यो मुद्रा मा मास्टर गर्न को लागी, तपाइँ ह्यामस्ट्रिंग्स, श्रोणि, र तल्लो फिर्ता को माध्यम बाट तातो हुन आवश्यक छ, किनकि यो मुद्रा ती क्षेत्रहरु को एक धेरै माग गर्दछ।" त्यस कारणको लागि, तातो योग तपाईको नियमित Vinyasa कक्षा भन्दा अभ्यास गर्न सजिलो फोरम हुन सक्छ। एकचोटि तपाईंले न्यानो अप गरिसकेपछि, "खुट्टामा बलियो जरा गाड्ने बारे सोच्नुहोस्, जुन पोजको आधार हो। उठेको खुट्टा उठाउनमा ध्यान केन्द्रित नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्, तर श्रोणि मार्फत घुमाउनुहोस्। तपाईं जति धेरै घुमाउनुहुन्छ, उति धेरै तपाईंको उठाएको खुट्टा यससँग सर्नेछ," लेवी बताउँछन्। (सम्बन्धित: योद्धा III मा टिपिङ रोक्न कसरी)

कसरी ट्विस्ट आधा चन्द्रमा गर्न:

ए। बायाँ खुट्टा मा तौल संग खडा सुरु गर्नुहोस्। दाहिने खुट्टा शरीरको पछाडि उठाउनुहोस् र अगाडि झुक्नुहोस्, दाहिने औंलाहरू भुइँमा (वा योग ब्लक) बायाँ खुट्टाको छेउमा राखेर।

बी। बायाँ खुट्टा र कोर सन्तुलन को उपयोग गरी, बायाँ मा माथिल्लो शरीर घुमाउनुहोस् (यो अजीब महसुस गर्नु पर्छ!), भुइँमा दाहिने औंलाहरु तपाइँ स्थिर राख्न। बायाँ खुट्टा लामो विस्तार, छाती र बायाँ हात सकेसम्म सकेसम्म खोल्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्।

सी। भित्र र बाहिर केही गहिरो सासको लागि पोज होल्ड गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, त्यसपछि पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्।

टिजर

टिजर सजिलो छैन, तर यो सबै गम्भीर विद्यार्थीहरु को लागी एक माइलस्टोन हो: "टिजर मा सन्तुलन पिलेट्स मा प्रगति को लागी एक मील का पत्थर हो," न्यूयोर्क पिलेट्स का संस्थापक हीथर एन्डरसन भन्छन्। एक पटक तपाइँ यो मुद्रा मान्न को लागी मुख्य शक्ति छ, तपाइँ आधिकारिक रूप मा एक शुरुआत गरीरहनु भएको छ।

"टिजरमा प्रवेश गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको भुइँमा बसेर, घुँडा टेकेर, खुट्टा समतल सुरु गर्नु हो। आफ्नो मेरुदण्डलाई 'C' आकारमा राखेर आफ्नो पुच्छरलाई आफ्नो सेक्रममा घुमाउन मुनि टकरानुहोस्। तपाईंले स्थिति फेला पार्नुभएपछि , एक पटकमा एउटा खुट्टालाई टेबलटपमा ल्याउने अभ्यास गर्नुहोस् (खुट्टा उचालिएको, भुइँमा समानान्तर पाइन्छ)। यदि सन्तुलनको लागि संघर्ष छ भने, तपाईंले समर्थनको लागि आफ्नो तिघ्राको पछाडि समात्न सक्नुहुन्छ। अर्को चरण भनेको दुवै खुट्टालाई टेबलटपमा ल्याउने अभ्यास गर्नु हो। , अझै पनी जांघों को पछाडि समातेर यदि तपाइँलाई आवश्यक छ एक पटक तपाइँ टेबलटप मा दुबै खुट्टा संग सन्तुलन गर्न सक्षम हुनुहुन्छ, एक समयमा एक खुट्टा सीधा, साँच्चै छाती तिर खुट्टा तान्ने कम abdominals महसुस गरीरहनुभएको छ, "एन्डरसन बताउँछन्। (एन्डरसन बाट बलियो खुट्टा को लागी यी अन्य Pilates चाल को प्रयास गर्नुहोस्।)

बिस्तारै पूर्ण, सीधा खुट्टाको ब्यालेन्स सम्म निर्माण गरेर, तपाइँ तपाइँको पेट सही ढंगले लक्षित गर्न र साँच्चै तपाइँको कोर काम गर्न को लागी सिक्नुहुनेछ।

टिजर कसरी गर्ने:

ए। दुवै खुट्टालाई टेबलटपमा उठाएर र हातहरू सीधा छतमा उठाएर फेस-अप सुरु गर्नुहोस्।

बी। एक गहिरो सास लिनुहोस्, तब साँस छोड्ने मा कुर्सी ठोक्नुहोस् र भुइँ माथि मेरुदण्ड र सीधा बाहिर खुट्टा विस्तार, पक्षहरु बाहिर हतियार बाहिर र त्यसपछि अगाडि र तपाइँको खुट्टा को समानांतर।

सी। आन्दोलनको शीर्षमा सास फेर्नुहोस् जब तपाइँ त्रिकास्थिमा सन्तुलन गर्नुहुन्छ, तब सास फेर्नुहोस् र माथिल्लो भुइँ भुइँमा तल घुमाउनुहोस्, खुट्टा फिर्ता टेबलटपमा फर्कनुहोस्। 5 देखि 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

मेडिसिन बल बर्पी

यो उच्च-तीव्रता, पूर्ण-शरीर चाल हो जुन तपाईंलाई घृणा गर्न मनपर्छ। वास्तवमा, धेरै मानिसहरू पहिले केही बर्पीहरू पछि यति थाकेका हुन्छन् कि तिनीहरूले ठूलो समयको रूपमा फ्लबिंग गर्न र अन्य मांसपेशिहरु मा तनाव पैदा गर्दछ। AKT InMotion का संस्थापक अन्ना कैसर भन्छिन्, "मानिसहरु प्रायः आफ्नो तल्लो पछाडि डुब्छन् र आफ्नो घाँटी र जाल को अत्यधिक प्रयोग गर्छन्।"

यसको प्रतिकार गर्न र खुट्टा, माथिल्लो पछाडिको, र कोर मा ध्यान केन्द्रित राख्न को लागी, Kaiser भुइँ को सट्टा एक चिकित्सा बल को माथि आफ्नो हात स्थिति को सिफारिश गर्दछ। साथै, "नहेर्नुहोस्: तपाइँको ठोडी तपाइँको छातीमा तल राख्नुहोस् जब तपाइँ पानामा आउनुहुन्छ र बाहिर आउनुहुन्छ, जसले तपाइँलाई तपाइँको टाउकोको माथिल्लो भाग बाट तपाइँको एड़ी सम्म सही तरिकाले प align्क्तिबद्ध गर्न मद्दत गर्दछ," कैसर भन्छन्। र जब तपाईं उभिएर फर्कनुहुन्छ, "जम्प गर्नुको सट्टा पछाडि पाइला चाल्ने प्रयास गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो तल्लो पछाडि ट्वीक नगर्नुहोस्।" (यहाँ कसरी एक burpee सही तरिकाले गर्न को लागी थप सुझावहरु छन्।)

एक पटक तपाइँ तपाइँको ऊर्जा माथि राख्न र तपाइँको फर्म तंग राख्न को लागी, तपाइँ पछाडि जम्प थप्न सक्नुहुन्छ र बल को सट्टा भुइँमा तपाइँको हत्केलाहरु संग सार्ने प्रयास गर्नुहोस्।

कसरी एक चिकित्सा बल Burpee गर्ने

ए। औषधिको बलमा हातहरू सन्तुलनमा राखेर फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। खुट्टा मा जानुहोस्, बल को दुबै छेउ मा अवतरण, र छाती माथि लिनुहोस् एक स्क्वाट स्थिति ग्रहण गर्न। हावामा हाम फाल्नुहोस्, स्क्वाटमा फर्कनुहोस्।

सी। अगाडि बलमा हातहरू राख्नुहोस् र पट्टिमा फर्कनुहोस्। चाललाई अझ कडा बनाउनको लागि, त्यसमा पाइला नभई फिर्ता प्लेङ्कमा हामफाल्नुहोस्, र स्क्वाटमा खुट्टा उफ्रिनु अघि बलमा एउटा पुश-अप गर्नुहोस्।

डी। 30 देखि 60 सेकेन्डको लागि सकेसम्म धेरै पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्