दुईको लागि १२ स्वस्थ खाना खाने विचार

सन्तुष्ट

• १. चिकन-क्विनोआ कचौरा
• सामग्रीहरू:
• दिशाहरू:
• २. तिल-टोफू 'फ्राइड' चामल
• सामग्रीहरू:
• दिशाहरू:
• Mang. आम-एवोकैडो माछा ट्याकोस
• सामग्रीहरू:
• दिशाहरू:
• Swe. मीठा-आलु र ब्रोकोली कुखुरा
• सामग्रीहरू:
• दिशाहरू:
• Ro. भुटेको सब्जी र दालको कचौरा
• सामग्रीहरू:
• दिशाहरू:
• Ick) चची-टुना लेटस र्याप गर्नुहोस्
• सामग्रीहरू:
• दिशाहरू:
• Sal. साल्मन-पालक पास्ता
• सामग्रीहरू:
• दिशाहरू:
• Shri. झिmp्गा र एभोकाडो क्विनोआ कचौरा
• सामग्रीहरू:
• दिशाहरू:
• Pe। बदाम कुखुरा 'जुडल्स'
• सामग्रीहरू:
• दिशाहरू:
• १०. गोमांस फाजिटास
• सामग्रीहरू:
• दिशाहरू:
• ११ पालक - च्याउ फ्रिटाटा
• सामग्रीहरू:
• दिशाहरू:
• १२. कुखुरा-फूलगोली चामल
• सामग्रीहरू:
• दिशाहरू:
• तल रेखा

यो खाना खाने समयमा हडबड भएको महसुस गर्न सजिलो छ र सजिलो विकल्पहरूको लागि छनौट गर्नुहोस्, जस्तै फास्ट फूड वा फ्रिज गरिएको भोजन, यदि तपाइँ केवल एक अन्य व्यक्तिसँग खाना साझेदारी गर्दै हुनुहुन्छ - जस्तै पार्टनर, बच्चा, साथी, वा आमा वा बुबा।

यदि तपाईं विविधता चाहानुहुन्छ र आफ्नो दिनचर्याको मसला लिन चाहनुहुन्छ भने, प्रशस्त scrumptious, सानो-ब्याच डिनर तयार गर्न धेरै थोरै समय लिन्छ र अविश्वसनीय स्वस्थ हुनुहुन्छ।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, घर पकाएको खाना खानाको गुणस्तरमा सुधारको साथ सम्बन्धित छ, र पारिवारिक भोजनले स्वास्थ्यकर आहार लिन्छ र बच्चाहरू र किशोर-किशोरीहरूमा कम वजन (,) लिन्छ।

यहाँ दुईको लागि १२ पौष्टिक र उत्कृष्ट डिनर आईडियाहरू छन्।

१. चिकन-क्विनोआ कचौरा

यो क्विनोआ कचौरा प्रोटीनले भरिएको छ।

A.-औंस (१००-ग्राम) सेवारि quमा क्विनोआले सबै आवश्यक अमीनो एसिडहरू प्रदान गर्दछ, ओमेगा-फ्याटको राम्रो अनुपात, र फोलेट (,,,) को लागी दैनिक मूल्य (डीवी) को १०%।

कुखुरा मात्र फ्याटमा कम हुँदैन तर प्रोटीनमा पनि उच्च छ, breast. औन्स (१०० ग्राम) मासुको २ meat ग्राम प्रोटीन र grams ग्राम फ्याट () प्रदान गर्दछ।

यो नुस्खा दुई सेवा गर्दछ र minutes० मिनेट मुनि मा तयार छ।

सामग्रीहरू:

• १ हड्डी रहित, छालाविहीन कुखुराको स्तन (१ 6 grams ग्राम), १ इन्च (२. 2.5 सेन्टीमिटर) चौंडामा काटियो
• १ कप (२0० मिली) पानी
• क्विनोआ को १/२ कप (qu grams ग्राम), पकाएको
• २ कप (१०० ग्राम) अरुगुला
• १ सानो avocado, काटियो
• चेरी टमाटरको १/२ कप (grams 75 ग्राम), आधा
• २ ठूला अण्डा
• १ ठूलो चम्मच (grams ग्राम) तिलको दाना
• १ ठूलो चम्चा (१ m मिलि) जैतुनको तेल
• नुन र मरिच स्वाद गर्न

दिशाहरू:

1. सीजन कुखुराको नुन र स्वादको लागि मिर्च।
2. उमालेमा पानी ल्याउनुहोस् र क्विनोआ थप्नुहोस्। कवर र गर्मी मध्यम-कम गर्न कम। १ fully मिनेटसम्म वा पानी पूर्ण रूपमा शोषण नभएसम्म पकाउनुहोस्।
3. यस बीच, स्टोभटपमा जैतूनको तेलमा कुखुरा पकाउनुहोस्। क्युब खैरो बन्न पछि, प्यान तातो बाट हटाउनुहोस्।
4. भाँडामा inches इन्च (cm सेमी) पानी राख्नुहोस् र यसलाई फोकामा ल्याउनुहोस्। तताउने काममा गर्मी घटाउनुहोस्, अण्डा राख्नुहोस्, र minutes मिनेट को लागी नरम-फोका।
5. काम सकिसकेपछि अण्डाहरूलाई चिसो पानीमा राख्नुहोस् र चिसो हुन दिनुहोस्। सेन्चो क्र्याक गर्नुहोस्, त्यसपछि पिल र आधा भागमा काट्नुहोस्।
6. क्विनोआलाई दुई भाँडामा दुई भाग गर्नुहोस् र शीर्षमा अरुगुला, कुखुरा, काटिएको एवोकैडो, चेरी टमाटर, अण्डाहरू र तिलको बीजहरू राख्नुहोस्।

प्रति सेवा ():

• क्यालोरिज: 516
• प्रोटिन: Grams 43 ग्राम
• मोटो: २ grams ग्राम
• कार्ब्स: २ grams ग्राम

२. तिल-टोफू 'फ्राइड' चामल

यस फ्राइड-राइस डिशको बारेमा स्वास्थ्यकर रहस्य यो हो कि यो वास्तवमा पकाइएको हो।

साथै, टोफु धेरै स्वास्थ्य लाभहरूसँग सम्बन्धित छ, सुधार गरिएको फ्याट मेटाबोलिजम, मुटुको स्वास्थ्य, र रगतमा चिनी नियन्त्रण (,,,,) सहित।

यो रेसिपी शाकाहारी हो, यद्यपि तपाईं कुकुर वा झिंगाको लागि टोफू बदल्न सक्नुहुन्छ।

यो दुई सेवा गर्दछ र तयार गर्न १ घण्टा लाग्छ।

सामग्रीहरू:

• १/२ प्याकेज (औन्स वा grams० ग्राम) अतिरिक्त फर्म टोफूको
• Table चम्मच तिलको तेल
• १/२ चम्चा (१० मिलि) म्यापल सिरप
• १/२ चम्चा (१० मिलि) एप्पल साइडर सिरका
• १-बड़ा चम्मच (१ m मिलि) कम-सोडियम सोया सॉसको
• तिलको १/२ चम्चा (grams ग्राम)
• १ कप (१ grams० ग्राम) मटर र गाजरको
• १ सानो सेतो प्याज, पासा
• १ ठूलो अण्डा, whisked
• १ कप (१66 ग्राम) सेतो चामल, उमालेको
• १/4 कप (२ grams ग्राम) Scallions को, काटियो

दिशाहरू:

1. N२ Pre ° एफ (२२० डिग्री सेल्सियस) मा ओभन प्रिहिट गर्नुहोस् र चर्मपत्र कागजको साथ बेकिंग शीट लाइन गर्नुहोस्। टोफूलाई कागज तौलियाका केही तहहरूका बीच राख्नुहोस् र सकेसम्म पानी पिच्नुहोस्। पासा १ इन्च (२.-सेन्टीमिटर) चौको टुक्रा हुन्छ।
2. कटोरामा, तिलको तेल र सोया सॉसको आधा भाग, थप सबै म्याप्पल सिरप, स्याउ साइडर सिरका, र तिलको बीउ मिश्रण गर्नुहोस्। टोफू र कोट राम्रोसँग थप्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई बेकिंग शीटमा राख्नुहोस् र minutes० मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्।
3. Aking० मिनेट जति पकाउनको लागि, एक सानो प्यान तताउनुहोस् र अण्डो सफ्ट गर्नुहोस्, त्यसपछि अलग राख्नुहोस्।
4. दोस्रो ठूलो बेकिंग शीटमा ग्रीस गर्नुहोस् र अण्डो, चामल, सेतो प्याज, मटर, र गाजर थप्नुहोस्। बाँकी तिलको तेल र सोया चटनीको साथ रिमझिम गर्नुहोस्, त्यसपछि समान रूपमा वितरण गर्न सबै सामग्री टस गर्नुहोस्। माथी scallions छर्कने।
5. –-१० मिनेट को लागी बेक गर्नुहोस् र दुबै बेकि she पानाहरू ओभनबाट हटाउनुहोस्।
6. चाभेको अघि टोफूलाई मिक्स गर्नुहोस्।

प्रति सेवा ():

• क्यालोरिज: 453
• प्रोटिन: १ grams ग्राम
• मोटो: २ grams ग्राम
• कार्ब्स: Grams 43 ग्राम

Mang. आम-एवोकैडो माछा ट्याकोस

यी सजिलो माछा ट्याकोहरूले मात्र उष्णकटिबंधीय र colorsहरू र स्वादहरू प्रदान गर्दैन तर ओल्डिक एसिड जस्ता ओमेगा 9 वसा जस्ता हृदय स्वस्थ फ्याटहरू पनि प्रदान गर्दछ।

Oleic एसिड यसको विरोधी भड़काउने र विरोधी क्यान्सर गुणहरु को लागी मान्यता प्राप्त छ। अध्ययन पनि सुझाव दिन्छ कि यो उचित दिमाग को विकास र समारोह (,,,) को लागी आवश्यक छ।

यो नुस्खा दुई सेवा गर्दछ र minutes० मिनेट मुनि मा तयार छ।

सामग्रीहरू:

• २ टिलापिया फिल्ट्स (१44 ग्राम)
• १ ठूलो चम्चा (१ m मिलि) जैतुनको तेल
• Table चम्चा (m 45 मिलि) चूना को रस
• १ चम्चा मह (१ 15 मिलि) मह
• २ लसुनको लौंगहरू
• १ चम्चा (grams ग्राम) खोर्सानीको पाउडर
• गोभीको १ कप (grams० ग्राम), काटिएको
• १ ठूलो चम्चा (grams ग्राम) कोथिलोको, काटियो
• २ चम्मच (grams२ ग्राम) कम फ्याट खट्टा क्रीम
• १ कप (१55 ग्राम) आम, पासा
• १ सानो avocado, dised
• Small साना मकई टारटलहरू
• चुटकी जीरा, नुन, र मरिच

दिशाहरू:

1. मध्यम गर्मीमा ग्रिल प्रिहिट गर्नुहोस्। टिलापियालाई कचौरामा राख्नुहोस् र जैतूनको तेल, चूनाको जुस, मह, लसुन, जीरा, नुन, र मरिच जोड्नुहोस्। माछा मा मौसम मालिश र २० मिनेट को लागी बस्नुहोस्।
2. स्ल्यावको लागि, बन्दकोबिलो, कोथिलो, र खट्टा क्रीमलाई छुट्टै कचौरामा मिलाउनुहोस्, नुन र कालो मिठो स्वादको लागि। १० मिनेट को लागी फ्रिज गर्नुहोस्।
3. Marinade बाट माछा निकाल्नुहोस् र प्रत्येक पक्ष मा –-– मिनेट को लागी ग्रिल गर्नुहोस्। माछालाई पट्टि सेट गर्नुहोस्, त्यसपछि प्रत्येक पक्षमा केही सेकेन्डको लागि टारटिलाहरू ग्रिल गर्नुहोस्।
4. माछालाई समान रूपमा चार तोर्टालामा विभाजन गर्नुहोस्, स्ल्याउ थप्नुहोस्, र शीर्षमा आम र एवोकाडोको साथ।

प्रति सेवा ():

• क्यालोरिज: 389
• प्रोटिन: २ grams ग्राम
• मोटो: Grams 74 ग्राम
• कार्ब्स: Grams 45 ग्राम

Swe. मीठा-आलु र ब्रोकोली कुखुरा

यो मिठाई-आलु र ब्रोकोली कुखुराको साथ, तपाईं एक राम्रो सन्तुलित भोजनको मजा लिनुहुनेछ जसले स्टार्ची कार्ब्स, दुबै प्रोटिन, तरकारीहरू, र स्वस्थ बोसो समावेश गर्दछ।

यसले भिटामिन सी, एन्थोसायनिन्स र फ्लाभोनोइड्स जस्ता विभिन्न प्रकारका एन्टिआक्सीडन्टहरू प्याक गर्दछ, यसको मीठो आलु, प्याज, ब्रोकोली र क्रनबेरीबाट।

एन्टिऑक्सिडन्टहरू अणुहरू हुन् जसले तपाईंको शरीरलाई निःशुल्क रेडिकलहरूबाट जोगाउन मद्दत गर्दछन् र एन्टिसेन्सर गुणहरू र सुधारिएको मुटुको स्वास्थ्य (,, २१) सहित बहु स्वास्थ्य लाभहरूसँग सम्बन्धित छन्।

नुस्खा दुई सेवा गर्दछ र minutes० मिनेट मुनि मा तयार छ।

सामग्रीहरू:

• १ हड्डी रहित, छालाविहीन कुखुराको स्तन (१ 6 grams ग्राम), १ इन्च (२. 2.5 सेन्टीमिटर) चौकोमा काटियो
• २ कप (१ grams० ग्राम) ब्रोकोली फ्लोरेट्स
• १ कप (२०० ग्राम) मिठो आलुको, केब
• १/२ कप (grams० ग्राम) रातो प्याज, काटियो
• १ लसुनको लंगो, ब्लास्ड
• १/4 कप (grams० ग्राम) सुक्खा क्रन्बेरीहरू
• अखरोट को 3 चम्चा (२ wal ग्राम), काटियो
• २ ठूलो चम्चा (m० मिलि) जैतुनको तेल
• नुन र मरिच स्वाद गर्न

दिशाहरू:

1. ओभनलाई he 375 डिग्री सेल्सियस (१ 190 ० डिग्री सेल्सियस) मा गरम गर्नुहोस् र चर्मपत्र कागजको साथ बेकिंग शीट लाइन गर्नुहोस्।
2. ब्रोकोली, मिठो आलु, प्याज, र लसुनको मिश्रण गर्नुहोस्। तेल र सिजनसँग नुन र मरिचको बर्षासँग बर्षा, त्यसपछि टस। पन्नीले कभर गर्नुहोस् र १२ मिनेटसम्म बेक गर्नुहोस्।
3. ओभनबाट हटाउनुहोस्, कुखुरा थप्नुहोस्, र more थप मिनेटका लागि बेक गर्नुहोस्।
4. फेरि चुली ओभानबाट निकाल्नुहोस्, सुकाइएको क्रेनबेरी र अखरोट थप्नुहोस्, र अर्को –-१० मिनेट वा कुखुरा पकाउनुभएन सम्म बेक गर्नुहोस्।

प्रति सेवा ():

• क्यालोरिज: 560
• प्रोटिन: Grams 35 ग्राम
• मोटो: २ grams ग्राम
• कार्ब्स: Grams 47 ग्राम

Ro. भुटेको सब्जी र दालको कचौरा

यो शाकाहारी खानाले तरकारीहरू र बोटमा आधारित प्रोटीनहरू धेरै प्याक गर्दछ।

यसले फलामको राम्रो स्रोत पनि प्रदान गर्दछ, जसले तपाईंको शरीरमा अक्सिजन ढुवानी गर्दछ र शाकाहारी भोजनमा (,) अभाव रहेको छ।

विधि दुई कार्य गर्दछ र minutes० मिनेटमा तयार हुन्छ।

सामग्रीहरू:

• १ सानो सेतो प्याज, पासा
• गाजरको १ कप (१२8 ग्राम), क्यूब
• १ मध्यम zucchini (१ 6 grams ग्राम), cubed
• १ मध्यम मिठाई आलु (१1१ ग्राम), क्युब
• जैतून तेलको १ चम्मच (m मिलि)
• ताजा वा सुक्खा रोमेरीको १ चम्मच
• ताजा वा सुकेको थाइमको १ चम्मच
• १/२ कप (१०० ग्राम) दालको, नपकाइएको
• १ कप (२0० मिली) तरकारी ब्रोथ वा पानीको
• १ बड़ा चम्मच (१ m मिलि) बाल्सामिक सिरका
• १ चम्चा मह (१ 15 मिलि) मह
• नुन र मरिच स्वाद गर्न

दिशाहरू:

1. N२ Pre he एफ (२२० डिग्री सेल्सियस) मा ओभन प्रिहिट गर्नुहोस्। प्याला, गाजर, zucchini, र मीठो आलु एक कचौरा मा जोड्नुहोस्, जैतूनको तेल को साथ रिमझिम, र नुन र खुर्सानी संग मौसम। राम्रोसँग मिक्स गर्नुहोस्।
2. एक बेकिंग ट्रेमा भेजीहरू फैलाउनुहोस्, रोसमेरी र थाइमको साथ छर्कनुहोस्, त्यसपछि ––-–० मिनेटसम्म बेक गर्नुहोस्।
3. भाँडामा, फोहोरमा तरकारीको शोरबा वा पानी ल्याउनुहोस्, त्यसपछि हल्का उकालोमा कम गर्नुहोस्। मसूर र कभर थप्नुहोस्। २०-२ minutes मिनेट वा निविदासम्म पकाउनुहोस्।
4. एकचोटि सबै पकाइएपछि, भाभी र दाल ठूलो भाँडामा हाल्नुहोस् र बाल्सामिक सिरका र महको साथ टस गर्नुहोस्। सेवा गर्नु अघि राम्रोसँग मिक्स गर्नुहोस्।

प्रति सेवा ():

• क्यालोरिज: 288
• प्रोटिन: १२ ग्राम
• मोटो: Grams.। ग्राम
• कार्ब्स: Grams 56 ग्राम

Ick) चची-टुना लेटस र्याप गर्नुहोस्

यो खाना ट्युना र चनाको प्रोटीनले भरिएको छ। अझ के, यसले शाकाहारीहरूबाट फाइबरको राम्रो खुराक प्रदान गर्दछ, यसले तपाईंलाई घण्टा (,,) भरिएको महसुस गर्छ।

नुस्खा दुई सेवा गर्दछ र बनाउन को लागी धेरै सजिलो छ।

सामग्रीहरू:

• १ कप (१44 ग्राम) छोलाको पकाइयो
• टुनाको १ क्यान (१ grams० ग्राम) पानीमा क्यान्डमा राखिएको छ
• Butter बटर-सलाद पातहरू
• १ मध्यम गाजर, काटिएको
• १ सानो रातो प्याज, काटियो
• अजवाइन को एक डाँठ, काटियो
• २ ठूलो चम्चा (१० ग्राम) कोपिलाको टुक्रा
• १ लसुनको लंगो, ब्लास्ड
• १ निम्बूबाट जुस
• २ चम्मच (grams० ग्राम) डिजोन रायोको
• १ चम्चा (१ grams ग्राम) ताहिनी
• नुन र मरिच स्वाद गर्न

दिशाहरू:

1. चानालाई फूड प्रोसेसरमा थप्नुहोस्। तिनीहरूलाई केहि पल्ट पल्स गर्नुहोस्, तर केही भागहरू छोड्नुहोस्।
2. एक कचौरामा, टूना, गाजर, प्याज, अजवाइन, कोथिलो, र लसुन मिक्स गर्नुहोस्। त्यसपछि छोला र बाँकी सामग्री थप्नुहोस् - सलाद बाहेक - र राम्रोसँग मिक्स गर्नुहोस्।
3. सेवा दिन अघि प्रत्येक सलाद पातमा करीव २-– चम्चा मिश्रण राख्नुहोस्।

प्रति सेवा ():

• क्यालोरिज: 324
• प्रोटिन: Grams० ग्राम
• मोटो: Grams ग्राम
• कार्ब्स: Grams 33 ग्राम

Sal. साल्मन-पालक पास्ता

यो स्वादिष्ट साल्मन-पालक पास्ता ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडले भरिएको एक सन्तुलित खाना प्रस्ताव गर्दछ।

ओमेगा f वसाले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ र ईन्फ्लेमेटरी अवस्था र मुटुको रोग (,,) सँग लड्न देखाइएको छ।

नुस्खा दुई सेवा गर्दछ र minutes० मिनेट मुनि मा तयार छ।

सामग्रीहरू:

• 1/2 पाउन्ड (२२7 ग्राम) हड्डी रहित, छालाविना सामनको
• १ कप (१०7 ग्राम) पेन पास्ता
• १. table चम्चा (२१ ग्राम) बटर
• १ सानो सेतो प्याज, काटियो
• Cup कप (grams ० ग्राम) पालक
• १/4 कप (grams 57 ग्राम) कम फ्याटको क्रीम क्रीम
• १/4 कप (२ grams ग्राम) परमेसन चीज, किसिएको
• १ लसुनको लंगो, ब्लास्ड
• ताजा अजमोदको 1 ठूलो चम्चा, काटियो
• नुन र मरिच स्वाद गर्न

दिशाहरू:

1. प्याकेज प्याकेज निर्देशन अनुसार पाक गर्नुहोस्। यस बीच, प्यासी माखन मा é मिनेट को लागी साटा।
2. सामन थप्नुहोस् र –-– मिनेट सम्म पकाउनुहोस्, यसलाई पकाउँदा फ्ल्याक्समा तोड्नुहोस्। पालक थप्नुहोस् र विल्ट नभएसम्म पकाउनुहोस्।
3. खट्टा क्रीम, Parmesan चीज, लसुन, नुन, र काली मिर्च जोड्नुहोस्। पकाएको पास्ता र अजमोद थप्नु अघि राम्रोसँग हड्नुहोस्।
4. सेवा गर्नु अघि राम्रोसँग मिक्स गर्नुहोस्।

प्रति सेवा ():

• क्यालोरिज: 453
• प्रोटिन: Grams 33 ग्राम
• मोटो: २ grams ग्राम
• कार्ब्स: २ grams ग्राम

Shri. झिmp्गा र एभोकाडो क्विनोआ कचौरा

यो झिंगा-र- एवोकाडो क्विनोआ कचौराले मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट्टी एसिड (एमयूएफए) को एक राम्रो मात्राको साथ एक उच्च-प्रोटीन खाना प्रदान गर्दछ।

MUFAs रगत फ्याटको स्वस्थ स्तर लाई बढावा दिन्छ र फ्याट-घुलनशील भिटामिनको उपलब्धता बढाउन मद्दत गर्दछ, जस्तै भिटामिन A, D, E, र K (,)।

यो डिश समायोजन गर्न सजिलो छ। तपाईं झिंगोलाई बाहिर छोड्न सक्नुहुन्छ वा तिनीहरूलाई तपाईंको मनपर्ने प्रोटीन स्रोत, जस्तै कुखुरा, अण्डा, वा मासुसँग प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ।

नुस्खा दुई सेवा गर्दछ र बनाउन 20 मिनेट को लागी लिन्छ।

सामग्रीहरू:

• १/२ पाउन्ड (२२7 ग्राम) कच्चा झिंगे कोसा, पील र डेभाइन्ड
• १ कप (१66 ग्राम) क्विनोआ, पकाइएको
• मध्यम ककम्बर आधा, पाकेको
• १ सानो avocado, काटियो
• १ ठूलो चम्चा (१ m मिलि) जैतुनको तेल
• १ ठूलो चम्चा (१ grams ग्राम) बटर, पग्लियो
• २ लसुनको लौंगहरू
• १ चम्चा मह (१ 15 मिलि) मह
• १ ठूलो चम्चा (१ 15 मिलि) चुना को रस
• नुन र मरिच स्वाद गर्न

दिशाहरू:

1. एक स्किलेट तताउनुहोस् र माखन र जैतूनको तेलमा लसुनको साउट गर्नुहोस्। झिंगा थप्नुहोस् र दुबै पक्षमा पकाउनुहोस्। त्यसपछि मह, चूना को रस, नुन, र मरिच जोड्नुहोस्, र सस गाढा नहुन्जेल पकाउनुहोस्।
2. दुई कचौरामा, क्विनोआ र शीर्ष विभाजन गर्नुहोस् झिंगा, एवोकैडो, र काकडीको साथ।

प्रति सेवा ():

• क्यालोरिज: 458
• प्रोटिन: Grams 33 ग्राम
• मोटो: २२ ग्राम
• कार्ब्स: Grams 63 ग्राम

Pe। बदाम कुखुरा 'जुडल्स'

"जुडल्स" जुची नूडल्स हुन् जसले नियमित पास्ताको लागि उत्कृष्ट लो-कार्ब, ग्लुटन-रहित विकल्प बनाउँदछन्।

रेसिपी बदामको बटरबाट प्रोटिन र स्वस्थ बोसो उच्च छ, जसले कम एलडीएल (खराब) र कुल कोलेस्ट्रोल (,) लाई बढावा दिएर हृदय रोगबाट बचाउन सक्छ।

यो बनाउनको लागि धेरै सजिलो छ र दुई सेवा गर्दछ।

सामग्रीहरू:

• १ हड्डी रहित, छालाविहीन कुखुराको स्तन (१ 6 grams ग्राम), पकाइएको र काटिएको
• १ ठूलो zucchini (3२3 ग्राम), चाउचाउहरूमा घुमाइएको
• गाजरको १/२ कप (grams 55 ग्राम), काटिएको
• १/२ कप (grams 35 ग्राम) रातो गोभीको, काटिएको
• १ सानो घण्टी मिर्च, काटियो
• २ टेबल स्पून (२ 27 मिलि) तिलको तेल
• कीमाकृत लसुनको १ चम्मच
• बदाम बटरको table चम्चा (grams 48 ग्राम)
• २ चम्चा मह (m० मिलि) मह
• Table चम्मच (m० मि.लि.) घटाइएको सोडियम सोया ससको
• १ ठूलो चम्चा (१ 15 मि.लि.) चामल सिरका
• ताजा अदुवाको १ चम्मच
• तातो चटनीको १ चम्मच

दिशाहरू:

1. मध्यम आँचमा स्किलेटमा १ टेबल स्पून (१ m मिलि) तिलको तेलमा लसुनको साउट गर्नुहोस्। गाजर, बन्दकोबी, र मरिच जोड्नुहोस्। निविदासम्म पकाउनुहोस्।
2. स्किलेटमा zucchini चाउचाउ र चिकन जोड्नुहोस्। लगभग minutes मिनेटसम्म वा zucchini नरम नभएसम्म कुक गर्नुहोस्। तातोबाट हटाउनुहोस् र अलग राख्नुहोस्।
3. एउटा सानो सॉस प्यानमा, बाँकी तिलको तेल, बदामको बटर, मह, सोया सॉस, चावलको सिरका, अदुवा र तातो सॉसलाई मिलाउनुहोस्। बदामको माखन पग्लिन नभएसम्म हिसक।
4. जुडल्स र कुखुरामा सॉस खन्याउनुहोस्। संयोजन गर्न टस।

प्रति सेवा ():

• क्यालोरिज: 529
• प्रोटिन: Grams० ग्राम
• मोटो: २ grams ग्राम
• कार्ब्स: Grams२ ग्राम

१०. गोमांस फाजिटास

यी गोमांस fajitas भरिएको र बनाउन सजिलो छ। प्याज र बेल मिर्च राम्रोसँग निम्बू र खोर्सानीको जोडी।

तपाई लेटस पातका लागि कर्नल टारटिलालाई बदली गरेर कम कार्ब विकल्प बनाउन सक्नुहुन्छ।

नुस्खा दुई सेवा गर्दछ र minutes० मिनेट मुनि मा तयार छ।

सामग्रीहरू:

• १/२ पाउन्ड (२२7 ग्राम) स्टेकको, १ / २-इन्च (१.3-सेन्टीमिटर) स्ट्रिपहरूमा काटियो।
• १ सानो प्याज काटियो
• १ ठूलो घन्टी मरिच, काटियो
• Table चम्मच (m 45 मिलि) घटाइएको सोडियम सोया ससको
• १ निम्बूबाट जुस
• १ चम्मच मिर्च पाउडर
• १ ठूलो चम्चा (१ m मिलि) जैतुनको तेल
• Small साना मकई टारटलहरू

दिशाहरू:

1. सोया सॉस, निम्बू, खोर्सानी पाउडर, र जैतून तेल मिक्स।
2. कम्तिमा १–-२० मिनेटको लागि मिक्सको साथ दुबै स्टीक र भेजीहरू अलग मेरिन्ट गर्नुहोस्।
3. एक स्किलेट तातो र मासु पकाउनुहोस्। ब्राउन भएको बेला हटाउनुहोस् र प्याज र मिर्च जोड्नुहोस्। टेन्डर नभएसम्म कुक गर्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई तताउन स्टेकलाई फेरि राख्नुहोस्।
4. मासु र सब्जीलाई चारवटा तोर्टालामा बराबर विभाजन गर्नुहोस्।

प्रति सेवा ():

• क्यालोरिज: 412
• प्रोटिन: Grams 35 ग्राम
• मोटो: १ grams ग्राम
• कार्ब्स: २ grams ग्राम

११ पालक - च्याउ फ्रिटाटा

यस पालक-मशरूम फ्रिट्टाटाले स्वस्थ र सामान्य कम कार्ब डिनर बनाउँदछ जुन ब्रेकफास्ट वा खाजामा मजा लिन सकिन्छ।

सँगै, अण्डाहरू र पालकले प्रति सेवा गर्ने भिटामिन एको लागि डीवीको २%% प्रदान गर्दछ। यस भिटामिनले आँखाको स्वास्थ्यमा प्रमुख भूमिका खेल्छ तपाईंको आँखाको प्रकाश-सेन्सिंग कोशिकाहरू राखेर र रातको अन्धापनलाई (,,) रोक्न।

नुस्खा दुई सेवा गर्दछ र २० मिनेट मुनि मा तयार छ।

सामग्रीहरू:

• २ टेबल स्पून (m० मिलि) एवोकाडो तेल
• १ कप (grams० ग्राम) सेतो मशरूमको, काटियो
• १ कप (grams० ग्राम) पालक
• Large ठुलो अण्डा
• १/२ कप (grams 56 ग्राम) कम फ्याट मोज्रारेला चीज, बिच्छीएको
• नुन र मरिच स्वाद गर्न

दिशाहरू:

1. ओभनलाई °०० डिग्री सेल्सियस (२०० डिग्री सेल्सियस) मा गरम गर्नुहोस्।
2. ओभन-सुरक्षित स्किलेटमा उच्च तातोमा १ चम्मच (१ av मिलि) एवोकाडो तेल गरम गर्नुहोस्। मशरूमहरू थप्नुहोस् र टेन्डर नभएसम्म पकाउनुहोस्, त्यसपछि पालक थप्नुहोस् र १ मिनेटको लागि साटो गर्नुहोस्। दुबै स्किलेटबाट हटाउनुहोस् र अलग राख्नुहोस्।
3. अंडी चीजको आधा चीजसँग मिसाउनुहोस् र मौसममा नुन र खुर्सानी दिनुहोस्। मिश्रणलाई स्किलेटमा राख्नुहोस् र शीर्षमा मशरूमहरू र पालकका साथ। स्टोभटपमा पकाउनु अघि minutes-– मिनेटसम्म कुक गर्नुहोस्।
4. बाँकी चीजसँग शीर्ष र ओभनमा स्थानान्तरण गर्नुहोस्। Minutes मिनेट को लागी बेक गर्नुहोस् र २ मिनेट सम्म ब्रिल गर्नुहोस् जब सम्म शीर्ष सुनौलो खैरो नहोउन्जेल। ओभनबाट हटाउनुहोस् र सेवा गर्नु अघि चिसो दिनुहोस्।

प्रति सेवा ():

• क्यालोरिज: 282
• प्रोटिन: २० ग्राम
• मोटो: २१ ग्राम
• कार्ब्स: Grams ग्राम

१२. कुखुरा-फूलगोली चामल

फूलगोभी चामल चामलको लागि एक उत्तम कम कार्ब विकल्प हो। तपाईं यसलाई प्याकेज किन्न सक्नुहुनेछ वा धानको जस्तो सुसंगततामा फूलगोभीको फुलोर काटेर यो आफै बनाउन सक्नुहुन्छ।

यो खानाले उच्च-गुणस्तरको प्रोटीन र धेरै तरकारीहरू प्याक गर्दछ। उच्च तरकारीको सेवनले तपाईंलाई पौष्टिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न र हृदय रोगको खतरा कम गर्न मद्दत गर्दछ (,)।

नुस्खा दुई सेवा गर्दछ र २० मिनेट मुनि मा तयार छ।

सामग्रीहरू:

• १ हड्डी रहित, छालाविहीन कुखुराको स्तन (१ 6 grams ग्राम), १ इन्च (२. 2.5 सेन्टीमिटर) चौकोमा काटियो
• २ कप (२0० ग्राम) जमेको फूलगोभी चामल
• १/२ कप (grams 45 ग्राम) बीजविहीन जैतुनहरूको आधा भाग
• चेरी टमाटरको १/२ कप (grams 75 ग्राम), आधा
• ताजा वा सुक्खा रोमेरीको १ चम्मच
• ताजा वा सुकेको ओरेगानोको १ चम्मच
• ताजा वा सुकेको थाइमको १ चम्मच
• जैतून तेलको १ चम्मच (m मिलि)
• नुन र मरिच स्वाद गर्न

दिशाहरू:

1. रोजमेरी, ओरेगानो, थाइम, नुन, र काली मिर्चको साथ कुखुराको मौसम। प्यानमा जैतुनको तेल तताउनुहोस् र कुखुराको खोजी प्रत्येक पक्षमा –-– मिनेट वा सुनौलोसम्म। यसलाई प्यानबाट हटाउनुहोस् र अलग राख्नुहोस्।
2. प्यानमा टमाटर थप्नुहोस् र minutes मिनेट को लागी साटो गर्नुहोस्। फूलगोभी चावल र जैतून थप्नुहोस्, त्यसपछि फूलगोभीको चामल नरम हुन नभएसम्म हलचल गर्नुहोस्।
3. प्यानबाट फूलगोभी चामल हटाउनुहोस्। दुई भाँडामा भाँडो र कुखुराको साथ शीर्ष।

प्रति सेवा ():

• क्यालोरिज: 263
• प्रोटिन: Grams२ ग्राम
• मोटो: १२ ग्राम
• कार्ब्स: Grams ग्राम

तल रेखा

यदि तपाईं समयमै छोटो हुनुहुन्छ भने पनि, दुईको लागि स्वस्थ घरेलु खानाको मजा लिन धेरै तरिकाहरू छन्।

व्यंजनहरूको सूचीले धेरै सरल, पौष्टिक विचारहरू प्रदान गर्दछ र धेरै शाकाहारी र कम-कार्ब विकल्पहरू समावेश गर्दछ। यदि तपाईं आफ्नो तालिकामा विविधता चाहानुहुन्छ भने, ड्राइभ-मार्फत थिच्नुको सट्टा केही प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।