१ Under० भन्दा कमको लागि गृह जिम कसरी बनाउने
सन्तुष्ट
- पाठ्यपुस्तक अभ्यास: नि: शुल्क
- पाठ्यपुस्तक पुशअप्स
- पाठ्यपुस्तक रिभर्स लन्जेस
- फोम रोलर: $ 25
- परम्परागत crunches
- धुलाई डिटर्जेंटको बोतल
- धुलाई डिटर्जेंटको बोतल प्रयोग गरेर व्यायाम
- Dumbbells को सेट: $ १ + +
- Dumbbells साथ स्क्वाट
- जम्प डोरी: $ 8– $ 20
- डबल अन्तर्गत जम्प डोरी व्यायाम
हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।
अब जब हामी COVID-१ self आत्म-पृथक र शारीरिक (वा सामाजिक) दूरीको बीचमा छौं, यो व्यायाम तालिकाको साथ अघि बढ्नु पहिले भन्दा अझ महत्त्वपूर्ण छ।
तर जिम, पार्क, र पैदल यात्राहरू बन्द हुँदा तपाईं कसरी पसीना बगाउनुहुन्छ? रचनात्मक प्राप्त गरेर!
तपाईको स्वामित्वमा रहेको सामान्य घरेलु वस्तुहरूका साथ कम लागतका उपकरणहरू प्रयोग गरेर, तपाईं विविधताले पूर्ण भएको पूर्ण-शरीर व्यायाम कार्यक्रम निर्माण गर्न सक्नुहुनेछ।
यहाँ चित्रित आईटमहरू काफी लागत प्रभावी छन्, तर तपाईं तिनीहरूलाई सस्तो पनि अनलाइन वा छूट खुद्रा विक्रेताको लागि पाउन सक्षम हुन सक्नुहुन्छ। यसैले तपाई महामारी घर बित्नुभयो भने पनि - तपाई एक महान होम जिमको साथ सबै सेट हुनुहुनेछ।
पाठ्यपुस्तक अभ्यास: नि: शुल्क
घरको चारैतिर पाठ्य पुस्तकहरू वा कफी टेबल किताबहरू धूलो स collecting्कलन गर्दैछन्? अब तपाईं तिनीहरूलाई आफ्नो शरीर र तपाईंको दिमाग समृद्ध बनाउन प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
पाठ्यपुस्तक पुशअप्स
प्रमाणित शक्ति र कन्डिसन विशेषज्ञ (सीएससीएस) र प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक (सीपीटी) निक निकिचिन्तीले भुइँमा १-२ फिटको दूरीमा दुईवटा पाठ्य पुस्तकहरू राख्ने सल्लाह दिन्छ।
प्रत्येक पाठ्यपुस्तकमा एक हात राख्नुहोस् र माथि धकेल्नुहोस्।
तपाईंको हातहरू भुईंमा २-ated इन्च उचाई भएकोले तपाईंलाई पुशअपमा गहिरो तल झर्ने अनुमति दिनेछ, यस साधारण घरमा व्यायाम स्टेपललाई अझ गाह्रो र अधिक प्रभावकारी बनाउँदै।
"यो कसरतले तपाईको पेक्टोरल्स, पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स र ट्राइसेप्सलाई प्रभावी ढंगले चुनौती दिनेछ," ओचिपिंती भन्छन्।
पाठ्यपुस्तक रिभर्स लन्जेस
पाठ्यपुस्तकमा उभिनुहोस् जुन करिब २-– इन्च बाक्लो हुन्छ र फेरि गहिरो लन्जमा जान्छ।
तपाईंको अगाडिको खुट्टा मुनिको अतिरिक्त उचाइले शरीरको यो शरीरमा निम्न व्यायाम गर्न पर्ने व्यायामका लागि चुनौतीभन्दा सामान्य गहिराइमा जान्छ, ओचिपिंती भन्छिन्।
कम शरीर स्थिरता चुनौतीको बेला यो लन्ज भिन्नता क्वाडमा हिट गर्दछ।
फोम रोलर: $ 25
यी फर्म, यद्यपि आरामदायी सहयोगी रोलरहरू उन्नत कोर स्टेबिलाइजेसन टेक्निकको लागि आधारभूत डाकात्मक व्यायाम गर्नका लागि उत्कृष्ट छन्, हेदर जेफकोट, भौतिक चिकित्सक र प्रमाणित पाइलेट्स प्रशिक्षक भन्छन्।
परम्परागत crunches
- रोलरमा लम्बाई राख्नुहोस् ताकि तपाईं टाउकोबाट टेलबोनमा समर्थित हुनुहुन्छ।
- आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात टाक्नुहोस् (तर आफ्नो घाँटी मा तान्न)।
- तयारी गर्नको लागि इनहेल गर्नुहोस्, त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस् जब तपाईं माथिल्लो शरीर उठाउँनुहुन्छ र क्रुन्क अप गर्नुहुन्छ। श्वास, तल्लो, र दोहोर्याउनुहोस्।
क्र over्कको उचाई बिस्तारै बिस्तारै बढाउनुहोस्, तर तपाईंको फस्टाको तल फोम रोलरसँग सम्पर्कमा राख्न सम्झनुहोस्, जेफकोट भन्छ।
फोम रोलर अनलाइन किन्नुहोस्।
धुलाई डिटर्जेंटको बोतल
लुन्ड्री डिटर्जेंट बोतलको सौन्दर्य भनेको यो हो कि तपाईं प्रतिरोध वृद्धि गर्न पानी थप्न सक्नुहुनेछ, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक एलेक्स कार्नेरोले भने।
त्यसोभए, यदि एउटा ग्यालन एकदम सजिलो छ, यसको वजन बढाउन थप पानी थप्नुहोस्।
धुलाई डिटर्जेंटको बोतल प्रयोग गरेर व्यायाम
लाँड्री डिटरजेन्ट अपराइट पows्क्तिहरू - काँधहरूको लागि: डिटर्जेंटलाई तपाईंको शरीरको नजिक राख्दै, सास फेर्नुहोस् र सिधा यो तपाईंको छातीको स्तरसम्म मुख्यतया तपाईंको काँधमा हुर्काउनुहोस्।
लाँड्री डिटर्जेंट स्विंगहरू - ग्लुट र ह्यामस्ट्रिंगको लागि: डिटरजेन्ट जमीनबाट उठाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा माझ स्वि between्ग गर्न दिनुहोस्।
यस आन्दोलनको बखत तपाईंको घुँडा अलिकता मोड्नु पर्छ। तपाईंको हिप्सलाई अगाडि हावामा डिटर्जेंट चलाउन अगाडि ड्राइव गर्नुहोस्। डिटर्जेंटले आफ्नो काँध भन्दा माथि यात्रा गर्नु हुँदैन, Carneiro भन्छन्।
Dumbbells को सेट: $ १ + +
डम्बेलहरू एकदम सस्तो हुन्छन् र विभिन्न व्यायामका लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ जुन सम्पूर्ण शरीरलाई काम गर्न सक्छन, अनलाइन फिटनेस कोच निकोल फेरीयर भन्छन्।
कसरत उपकरणको यी साना तर शक्तिशाली टुक्राहरू हतियार, खुट्टा, र फिलाहरू, र सपाट र टोन कोर मांसपेशीहरूलाई बलियो पार्न र टोन गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।
Dumbbells साथ स्क्वाट
- छाती, खुट्टाको काँध चौडाइको अलावा डम्बलहरू समात्नुहोस् र औंलाहरू अलि बाहिर निस्के।
- आफ्नो कम्मर पछाडि धकेल्नुहोस् र आफ्नो छाती माथि होल्डिंग गर्दा घुँडा बान्नुहोस्।
फेरीयरले १०-१– प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू गर्न सिफारिस गर्दछ। मुख्य मांसपेशीहरू लक्षित ग्लुट्स, क्वाड, र ह्यामस्ट्रिंगहरू हुन्।
अनलाइन dumbbells किन्नुहोस्।
जम्प डोरी: $ 8– $ 20
जम्प डोरीहरू कसले मन पराउदैन? तिनीहरू एक महान कसरत उपकरण छन् र तपाइँलाई तपाइँको खेल मैदान दिन फिर्ता लिन सक्दछ।
तिनीहरू कार्डियो फुस्काउनका लागि पनि उत्कृष्ट छन्, सस्तो छन्, र धेरै ठाउँ लिदैन, फेरियर भन्छन्।
डबल अन्तर्गत जम्प डोरी व्यायाम
एक डबल अन्तर्गत, डोरी तपाईको मुनि दुई पटक उफ्रिन्छ। तपाईंको कलाईलाई छिटो घुमाउन आवश्यक छ र तपाईंले यो पूरा गर्न inches इन्च भन्दा बढि उफ्रिनु पर्छ, फेरियरले भने।
मुख्य मांसपेशीहरू लक्षित बाइसेप्स र बाछो हो।
जम्प डोरी अनलाइन किन्नुहोस्।
प्रशासन चयन गर्नुहोस्
बच्चाको जन्म पछि तपाईंको योनी तपाईं सोच्ने डरलाग्दो छैन
