जिमबाट ब्रेक लिएपछि फेरि व्यायाम कसरी सुरु गर्ने
सन्तुष्ट
- बिरालो-गाई
- बर्ड कुकुर
- आगो Hydrant गधा किक
- डाउन कुकुर स्पाइडरम्यान फलक
- स्केटर Lunge
- गोब्लेट स्क्वाट
- रूसी ट्विस्टहरू
- Triceps डुबकी
- पुश-अप इनलाइन
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
यो सबैलाई हुन्छ। तपाईं फिटनेस कट्टरपन्थी हुन सक्नुहुन्छ जसले हप्तामा पाँच पटक जिममा हिर्काउनुहुन्छ, र त्यसपछि अचानक तपाईं गाडीबाट खस्नुहुन्छ। चाहे यो एक महिना लामो Netflix binge, एक रोग, एक चोट, वा काम मा एक धेरै व्यस्त अवधि हो कि तपाइँ पटरी बाट उत्रनुभयो, तपाइँ बिल्कुल सक्छ र गर्नुपर्छ वैगन मा फर्कनुहोस्। नराम्रो खबर: यदि तपाइँ काम बाट बाहिर समय को एक महत्वपूर्ण राशि लिनुभयो, तपाइँ सम्भवतः केहि लाभहरु तपाइँ अतीत मा बनाउनुभयो। यस मामला मा, यो सुरक्षित रूप मा बाहिर काम मा आराम गर्न को लागी कुञ्जी हो, बरु पछाडि जम्प जहाँ तपाइँ छोड्नुभयो। (हेर्नुहोस्: आकारबाट बाहिर निस्कन वास्तवमा कति समय लाग्छ?)
यो कोमल, नाइके मास्टर प्रशिक्षक रेबेका केनेडी बाट कुल शरीर शक्ति कसरत सही जिम वापसी कसरत हो। तपाइँ तपाइँको कसरत पुनर्जागरण को लागी तपाइँको मांसपेशिहरु लाई प्राइम गर्न को लागी केहि आधारभूत कार्यात्मक आन्दोलनहरु मा महारत हासिल गर्न को रूप मा तपाइँको कोर को सुदृढीकरण मा काम गर्नुहुन्छ। (र यदि तपाइँ बिरामी हुनुहुन्थ्यो भने, यी युक्तिहरु को पालन गर्न को लागी फेरी व्यायाम शुरू गर्न को लागी, रोग मुक्त।) तपाइँ फेरि बेन्च मा फिर्ता हुनुहुनेछ-र यसलाई कुल्चनु भन्दा पहिले तपाइँलाई थाहा छ।
यसले कसरी काम गर्छ: संकेत गरिएको समयको लागि निम्न प्रत्येक चालहरू मार्फत काम गर्नुहोस्।
तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एउटा डम्बेल र प्लायो बक्स
बिरालो-गाई
ए। एक तटस्थ रीढ़ संग हात र घुँडा मा tabletop स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। सास फेर्नुहोस् र पछाडि फर्कनुहोस्, टेलबोन उठाउनुहोस् र छत तिर हेर्नुहोस्।
सी। मेरुदण्डमा बेली बटन कोर्नुहोस् र टाउको छोड्दा विपरित दिशामा पछाडिको आर्च गर्नुहोस्।
४५ सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।
बर्ड कुकुर
ए। एक तटस्थ मेरुदण्ड संग हात र घुँडा मा टेबलटप स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। बायाँ हात अगाडि बढाउनुहोस्, कानबाट बाइसेप र दायाँ खुट्टा पछाडि, जमिनसँग समानान्तर, सुरु गर्न।
बी। बायाँ कुहिनोलाई पेटको बटन मुनि दायाँ घुँडासम्म कोर्नुहोस्।
सी। बायाँ हात र दाहिने खुट्टा को स्थिति मा फर्कन को लागी विस्तार गर्नुहोस्।
४५ सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
आगो Hydrant गधा किक
ए। हात र घुँडा मा tabletop स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। सुरु गर्नको लागि बायाँ कुहिनोमा तल्लो।
बी। घुँडालाई 90 ० डिग्रीमा झुकाएर, दायाँ खुट्टालाई भुइँमा समानान्तर नभएसम्म छेउमा उठाउनुहोस्।
सी। तल्लो दायाँ घुँडा अर्को बायाँ को लागी भुइँमा दायाँ घुँडा छुनु बिना।
डी। दाहिने खुट्टा सिधा पछाडि खुट्टा झुकाएर किक गर्नुहोस्।
ई। सुरुको स्थितिमा फर्कन बायाँको छेउमा दायाँ घुँडा कोर्नुहोस्।
४५ सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
डाउन कुकुर स्पाइडरम्यान फलक
ए। तलतिर फर्केको कुकुरबाट सुरु गर्नुहोस्, हात र खुट्टा भुइँमा राखेर, माथिल्लो तलको "v" आकार बनाउनको लागि नितम्बहरू छततिर पुग्छन्।
बी। तल्लो कूल्हों स्थिति को तख्ता जबकि दाहिने कोहनी को लागी घुँडा कोर्दै।
सी। बायाँ खुट्टाको छेउमा दायाँ खुट्टा पाइला चाल्नुहोस् जबकि हिप्स उठाउँदै सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्।
४५ सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्, पक्षहरु वैकल्पिक।
स्केटर Lunge
ए। खुट्टा चौडा संग खडा, छाती को अगाडि तेर्सो डम्बल समातेर।
बी। तौललाई बायाँतिर सार्नुहोस्, बायाँ घुँडा झुकाएर दाहिने खुट्टालाई पार्श्व लन्जमा तल सीधा पार्नुहोस्।
सी। दायाँ घुमाउनुहोस्, दायाँ घुँडा झुकाउने जबकि बायाँ खुट्टा सीधा एक पार्श्व lunge मा कम।
४५ सेकेन्ड को लागी वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।
गोब्लेट स्क्वाट
ए। हिप चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा हुनुहोस्, छाती को अगाडि दुबै हात संग एक डम्बल को एक छेउ लाई समातेर।
बी। हिप्स मा टाँस्नुहोस् र घुँडा घुमाउनुहोस् एक स्क्वाट मा कम।
सी। खुट्टा सीधा जबकि हिप्स अगाडि ड्राइभिंग सुरु स्थिति मा फर्कन को लागी अगाडि।
४५ सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।
रूसी ट्विस्टहरू
ए। भुइँमा घुँडा टेकेर र खुट्टा भुइँमा घुमाएर डम्बेलको दुवै छेउ समातेर भुइँमा बस्नुहोस्।
बी। बायाँ तिर धड घुमाउनुहोस्, भुइँ तिर डम्बल घटाएर, त्यसपछि सुरु स्थिति मा फर्कनुहोस्।
डी। दोहोर्याउनुहोस्, धड घुमाउँदै र डम्बल घटाउन दायाँ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
४५ सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।
Triceps डुबकी
ए। खुट्टा सँगै सँगै शुरू गर्नुहोस्, घुँडा टेकेर, हातहरु एक plyo बक्स मा आराम वा पछाडि पछाडि औंलाहरु संग अगाडि बेंच मा आराम।
बी। कोहिनीहरु सीधा पछाडि मोड्नुहोस्, लगभग 90 ० डिग्री सम्म झुकेको सम्म कम।
सी। कोहनी सीधा गर्न र सुरूवात स्थिति मा फर्कन triceps निचोर्नुहोस्।
४५ सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।
पुश-अप इनलाइन
ए। एक plyo बक्स वा बेंच मा हात संग एक फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। पुश-अपमा कुहिनोलाई छातीको तल्लो भागमा झुकाउनुहोस्।
सी। बक्स बाट टाढा पुगेर सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।
४५ सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनहेर्न निश्चित हुनुहोस्
एक ईन्ग्राउन फिंगरनेलको उपचार कसरी गर्ने
