कसरी बर्नआउट बाट बच्न को लागी तपाइँ हेडिंग हुन सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• 1. हार्ड रिसेट गर्नुहोस्।
• २. निद्रालाई प्राथमिकता दिनुहोस्।
• 3. आफ्नो खाने बानीहरु संग जाँच गर्नुहोस्।
• ४. नियमित व्यायाम गर्नुहोस्
• ५. ध्यान।
• 6. आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्।
• ७. कारण पत्ता लगाउनुहोस् yतिमी हौ तनाव माउन्ट गर्न अनुमति दिँदै।
• 8. काममा पनि "होइन" भन्न सिक्नुहोस्।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यस्तो देखिन्छ कि नयाँ buzzwords du jour मध्ये एक हो "बर्नआउट"... र राम्रो कारणको लागि।

"बर्नआउट धेरै मानिसहरूका लागि - विशेष गरी युवा महिलाहरूको लागि ठूलो समस्या हो," न्यु योर्कको वन मेडिकलकी चिकित्सक, एमडी, नवया मैसूर भन्छिन्। "समाज र हामी आफैंले धेरै लक्ष्यहरु र अपेक्षाहरु पूरा गर्न को लागी धेरै दबाब दिएका छौं। यो साँच्चै तपाइँ मा एक टोल लिन सक्छ र तनाव, चिन्ता, र अवसाद को भावनाहरु लाई नेतृत्व गर्न सक्छ।"

नोट गर्नुहोस्, यद्यपि: बर्नआउट सुपर तनाव भएको जस्तै होइन। जबकि तनाव अक्सर तपाइँ लाई लाग्दछ कि तपाइँको भावनाहरु ओभरड्राईव मा छन्, burnout विपरीत गर्दछ र वास्तव मा तपाइँ "खाली" वा "हेरचाह भन्दा बाहिर" महसुस गर्नुहुन्छ, जस्तै हामी "किन बर्नआउट लाई गम्भीरताका साथ लिनु पर्छ" मा रिपोर्ट गरीयो।.

त्यसोभए, सबैजना तनावमा छन्, केहि मानिसहरु वैध रुपमा जलाइएका छन्, र हाम्रो पुरा पुस्ता अनुचित सांस्कृतिक र सामाजिक अपेक्षाहरु संग ch*tchslapped गरीएको छ। तर हामी वास्तवमा के गर्न सक्छौंगर्नु यसको बारेमा? रोकथाम, वास्तव मा, burnout संग सम्झौता गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीका हो।

अगाडि, विशेषज्ञहरु बाट आठ सुझावहरु कि तपाइँ बर्नआउट vibes तपाइँ उपभोग गर्नु अघि पाठ्यक्रम मा फिर्ता प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

1. हार्ड रिसेट गर्नुहोस्।

कहिलेकाहीँ तपाइँ मात्र एक कारखाना रिसेट गर्न आवश्यक छ। डा. मैसूर भन्छन्, "म एक कदम पछि हट्न सुझाव दिन्छु।" "यो बन्द गर्न र रिबुट गर्न को लागी एक सप्ताहन्त लिन को रूप मा सरल छ भने पनि; निद्रामा समातेर वा तपाइँ रमाईलो केहि गर्दै हुनुहुन्छ, आफैं को लागी समय लिनु स्वस्थ रहन को एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो। यसलाई तपाइँको क्यालेन्डर मा लेख्नुहोस् र यसलाई टाँस्नुहोस्।"

धेरै महिलाहरूले आफूलाई पहिलो स्थानमा नराख्ने बहाना बनाउँछन्, तर आफूलाई जलनबाट बच्न कत्तिको महत्त्वपूर्ण छ भनेर आफैलाई सम्झाउनुहुन्छ — असरहरू गम्भीर छन्! (तपाईंसँग कुनै पनि नभए पनि आत्म-हेरचाहको लागि समय कसरी बनाउने भन्ने यहाँ छ।)

केहि भयावह हुन को लागी पर्खनुहोस् - आफैलाई एक ब्रेक लिन को लागी अनुमति दिनुहोस्अहिले। "चीजहरु को लागी महसुस गर्न को लागी प्रतीक्षा नगर्नुहोस्, वा तपाइँ पहिले नै कोर्टिसोल पम्प गर्दै हुनुहुन्छ," लाइफ कोच मैन्डी मोरिस, प्रामाणिक जीवन को निर्माता भन्छन्। यदि तपाइँ पर्खनुभएको छ जब सम्म तपाइँ अभिभूत महसुस गर्नुहुन्न, "तपाइँ सम्भवतः पहिले नै यो स्थिति [तनाव को] मा पक्षाघात हुनुहुनेछ, वा तपाइँ साँच्चै जतिसक्दो चाँडो त्यो भावना बाट बाहिर निस्कन को लागी देख्न असमर्थ हुनुहुन्छ," उनी भन्छिन्।

मोरिस भन्छन्, "छुट्टी वा नो टेक्नोलोजी हप्ता लिने प्रयास गर्नुहोस्।" "जे पनि तपाइँलाई शान्त, स्पष्टता, र सशक्तिकरण को भावना दिन्छ - यो गर्नुहोस्, र यो प्राय: गर्नुहोस्।"

२. निद्रालाई प्राथमिकता दिनुहोस्।

"तपाइँको निद्राको निगरानी गर्नुहोस्, यो सबैभन्दा सामान्य चीजहरु मध्ये एक हो जुन म देख्छु कि म आफैंलाई धेरै पातलो लगाएको देखेको मानिसहरु संग फिसल्न थालेको छु," केभिन गिलिल्याण्ड, Psy.D भन्छन्। र Innovation360 का कार्यकारी निर्देशक, बाहिरी बिरामी सल्लाहकार र डलास मा चिकित्सक को एक समूह। "तपाईं जे सोच्नुहुन्छ, दर्जनौं अनुसन्धान लेखहरूले अझै पनि वयस्कहरूलाई कम्तिमा सात वा आठ घण्टा सुत्न आवश्यक छ भनेर भन्छन्," उनी भन्छन्। "तपाइँ केहि रातहरु को लागी काम गर्न को लागी समय चोर्न सक्नुहुन्छ - तर यो तपाइँ संग पकडनेछ।" (सम्बन्धित: यहाँ निद्रामा स्किम्प गर्न वास्तवमै कत्तिको खराब छ)

यो प्रयास गर्नुहोस्: "तपाईं आफ्नो फोन बारे सोच्नुहुन्छ आफ्नो शरीरको बारेमा सोच्नुहोस्," उनी भन्छन्। "हामी मध्ये धेरैले राती फोन प्लग नगर्ने बारे सोच्दैनौं त्यसैले हामीसँग पूर्ण चार्ज छ।" तपाईले तपाईको फोन चार्ज बिना एक हप्ता काम गर्ने आशा गर्नुहुन्न, त्यसोभए तपाई किन निद्राबाट वञ्चित हुनुहुन्छ?

3. आफ्नो खाने बानीहरु संग जाँच गर्नुहोस्।

आफ्नो आहार मा एक नजर राख्नुहोस्, पनि। "जब हामी तनावमा हुन्छौं, हामी खाना राख्नको लागी हामीलाई राख्नको लागी गर्छौं," गिलिल्याण्ड भन्छन्। "हामी हाम्रो क्याफिन र चिनी को मात्रा बढाउँछौं, खराब उर्जा को पछि लागेर। तपाइँको सामान्य दिनचर्या मा ट्याब राख्नुहोस्: तपाइँ के खानुहुन्छ र जब तपाइँ खानुहुन्छ। यदि यो फिसलिरहेको छ, जाँच गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि तपाइँ धेरै लामो समय को लागी धेरै कडा दौडदै हुनुहुन्छ।"

उल्टो पनि साँचो हुन सक्छ। जबकि तनाव खाने धेरै वास्तविक र हामी मध्ये केहि को लागी धेरै दुष्ट छ, धेरै महिलाहरु लाई पनिहराउनु तनाव बाट आफ्नो भूख र कम खाने को लागी हुन्छ, यस प्रकार वजन को अस्वस्थ मात्रा गुमाउने।

"मैले धेरै महिलाहरूलाई खाना छोडेको देख्छु," डा मैसूर भन्छन्। "उनीहरुको जरूरी मतलब छैन - उनीहरु एक पछि अर्को बैठकमा मात्र छन्, र खाना प्राथमिकता सूचीबाट बाहिरिन्छन्।" परिचित आवाज? हामीले यस्तै सोच्यौं। "यसले तपाईंको शरीर र मुडलाई कसैले अपेक्षा गरेभन्दा बढी असर गर्न सक्छ। एक निश्चित बिन्दुमा, तपाईंको शरीर शाब्दिक रूपमा 'भोकमरी मोड' मा जान्छ, जसले तपाईंको तनावको स्तरलाई नाटकीय रूपमा असर गर्न सक्छ, भले पनि तपाईंलाई अविश्वसनीय रूपमा भोक लागेको छैन।" भन्छन्। रमाइलो समय।

उनको फिक्स? खानाको तयारी। "धेरै मानिसहरु खाना को तयारी को रूप मा विस्तृत रूप मा देख्छन्, तर यो हुनु पर्दैन! यो एक स्वस्थ नाश्ता को लागी गाजर काट्ने वा एक पकाउने पाना मा ब्रोकोली वा ब्रसेल्स अंकुर जस्ता सब्जीहरु भुनाउने जत्तिकै सरल हुन सक्छ। " बस कुनै पनी आहार परिवर्तन हो कि रातो झण्डा हुन सक्छ भनेर पहिचान गर्न को लागी याद गर्नुहोस्, त्यसैले तपाइँ चीजहरु बढ्नु अघि तपाइँको स्थिति लाई ठीक गर्न सक्नुहुन्छ।

४. नियमित व्यायाम गर्नुहोस्

"कोर्टिसोल जस्ता तनाव हार्मोनको निर्माणबाट बच्नको लागि, नियमित रूपमा व्यायाम गर्नु महत्त्वपूर्ण छ - विशेष गरी डेस्क काम गर्ने मानिसहरूका लागि," डा. मैसूर भन्छन्। "व्यायामले तपाईलाई तनाव र चिन्ता नियन्त्रण गर्न र बर्नआउटको भावनाहरू व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ।" (केवल निश्चित गर्नुहोस् कि यो एक स्वस्थ स्तरको व्यायाम हो; अत्यधिक परिश्रमले चिन्ता बढाउन सक्छ।)

ClassPass बाट कर्पोरेट कल्याण कार्यक्रम को बारे मा एक भर्खरको रिपोर्ट भूमिका कि फिटनेस burnout बाट बच्न मा खेल्न सक्छ हाइलाइट गर्दछ। कम्पनीले १,००० पेशेवरहरुको सर्वेक्षण गर्यो, र percent प्रतिशतले भने कि उनीहरु कुनै समय बर्नआउटको अनुभव गर्छन्। पहिले कर्पोरेट वेलनेस कार्यक्रममा सहभागी भएका विषयहरू मध्ये, तीन मध्ये एकले तनाव कम भएको र मनोबल सुधार गरेको रिपोर्ट गरे।

कि कोर्टिसोल बाहिर सार्न मद्दत र तपाइँको शरीर स्वस्थ र सन्तुलित राख्न को लागी, योग, पिलेट्स, र ब्यारे जस्तै केहि कम प्रभाव अभ्यास को कोशिश, र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ लामो हिड्ने को धेरै मा जोड्नुहोस्। (सम्बन्धित: यहाँ कसरतको पूर्ण सन्तुलित हप्ता कस्तो देखिन्छ) जबकि (यस सूचीमा प्रत्येक सुझावहरू जस्तै) व्यायाम बर्नआउटको लागि सबै उपचार होइन, यसले तपाईंलाई दैनिक तनाव व्यवस्थापन गरेर थप सन्तुलित महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। आधार।

५. ध्यान।

तपाइँ यो बारम्बार सुन्नुभएको छ, तर यो काम गर्दछ। चिकित्सकहरु, मनोवैज्ञानिकहरु, र जीवन कोचहरु एक समान शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्य को लागी ध्यान को सिफारिश। "मनन र माइन्डफुलनेस अभ्यास गर्नु पनि बर्नआउटबाट बच्नको लागि महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ," डा. मैसूर भन्छन्।

"आदर्श रूपमा, यो दैनिक हुनुपर्दछ। यसलाई जारी राख्न गाह्रो हुन सक्छ, तर यदि तपाईंले हप्ताको एक दिन सुरुमा सुरु गर्नुभयो र त्यहाँबाट बिस्तारै बढ्दै जानुभयो भने यसले धेरै व्यवस्थित महसुस गर्न सक्छ।" फेरि, यो तनाव को प्रबंधन मा मद्दत को लागी एक महान उपकरण हो, तर यो एक burnout उपचार छैन। सूत्र को भाग को रूप मा सोच्नुहोस्।

6. आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्।

तल दौडिएको महसुस? सबै समय फुल्ने? अम्लीय पेट? कपाल झर्ने र नङ भाँच्ने ? उस्तै, केटी। हामी यो पर्याप्त जोड दिन सक्दैनौं: तपाइँको शरीर सुन्नुहोस्!

"हामी दुख्छौं, दुख्छौं, र सामान्य चिसो हुन्छ जब तपाइँ आफैंलाई ग्यासबाट बाहिर निकाल्नुहुन्छ," गिलिल्याण्ड भन्छन्। "अनुसन्धान धेरै सुसंगत छ: तपाइँको प्रतिरक्षा प्रणाली रोग बाट सुरक्षा को एक कहिल्यै समाप्त नहुने आपूर्ति हो। तपाइँ यो गर्न सक्नुहुन्छ र जब तपाइँ धेरै धेरै गर्न सक्नुहुन्छ।"

"आराम एक्सरसाइज जत्तिकै महत्वपूर्ण छ, त्यसैले आफैंलाई एक ब्रेक दिनुहोस्," प्रेरक वक्ता र लेखक मोनिका बर्ग, द कबालाह सेन्टरका प्रमुख संचार अधिकारी र लेखक भन्छन्डर एक विकल्प हैन। आफूलाई गतिविधिहरू, व्यायामहरू, र फोन समयबाट पज दिनु आवश्यक मुक्ति हुन सक्छ।

"आत्म-हेरचाह अतिरंजित हुन सक्दैन," बर्ग भन्छन्। "धेरै समय पहिले मलाई फ्लू भयो, र म बिरलै बिरामी परें, तर जब म यो गर्छु, यो गम्भीर छ। मैले लगातार चार दिन मेरो कसरत छुटाएँ, जुन मेरो जीवनमा सुनेको छैन। मैले के महसुस गरें कि केहि हप्ता मलाई लाग्छ हरेक दिन कसरत नगर्नु राम्रो हुन्छ। आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्। "

७. कारण पत्ता लगाउनुहोस् yतिमी हौ तनाव माउन्ट गर्न अनुमति दिँदै।

जबकि केहि तनावहरु तपाइँको नियन्त्रण बाट बाहिर लाग्न सक्छ, अरु तपाइँ तपाइँको जीवन मा अनुमति दिन सक्नुहुन्छ किनकि उनीहरु तपाइँको वरपरका मानिसहरु, संस्कृति, वा अन्य मनोवैज्ञानिक पुरस्कार द्वारा प्रबलित छन्।

"बर्नआउट आफैमा के भइरहेको छ भनेर सचेतना, हेरचाह, वा बेवास्ताको कमीबाट हुन्छ," मोरिस भन्छन्। "त्यहाँ धेरै कारणहरू छन् जुन तपाइँले बर्नआउट हुन अनुमति दिन सक्नुहुन्छ, त्यसैले तपाइँ किन यसलाई अनुमति दिनुहुन्छ भनेर स्पष्ट हुनुहोस्।"

केही उदाहरण? तपाइँको मालिक वा सहकर्मीहरु बाट दबाव एक 'विजेता', पारिवारिक अपेक्षाहरु, वा पर्याप्त राम्रो नहुने को आन्तरिक दबाव को भावना को रूप मा देख्न को लागी। यी मध्ये कुनै पनी तपाइँ लगातार तपाइँको सीमा अतीत धक्का गर्न ईन्धन गर्न सक्नुहुन्छ जब यो मात्र काम गर्न को लागी आउँछ, तर सम्बन्ध, परिवार, हेरचाह, व्यायाम, र बाहिर।

मोरिस भन्छन्, "तपाइँ बर्नआउट हुनको लागी किन अनुमति दिनुहुन्छ, र तब आत्म-प्रेम, विकास, आफैंलाई बुझ्ने उपकरणहरु को उपयोग गर्नुहोस् ती पैटर्नहरु लाई लड्न को लागी तपाइँ अनजानेमा तपाइँको लागी बनाउनु भएको छ," मोरिस भन्छन्। "एक पटक ती कथित पुरस्कारहरु हटाइए पछि, तपाइँ एक नयाँ र हल्का तरीका बाट परिस्थितिहरुमा आउन को लागी छनौट गर्न सक्नुहुन्छ जुन वास्तव मा तपाइँ संग पment्क्तिबद्धता मा छ।"

यो चेतना महत्वपूर्ण छ। "जागरूकता अन्तर्दृष्टि द्वारा सीमित छ," Gilliland भन्छन्। "यदि तपाइँ आफैंलाई थाहा छैन (अन्तरदृष्टि), तब यो राम्रो संग नहुने चीजहरु को बारे मा सजग हुन को लागी धेरै गाह्रो हुने छ।"

फोन चार्ज गर्ने समानतामा फर्कौं: "तपाईंको फोनमा ब्याट्री सूचक नभएको कल्पना गर्नुहोस्—जब यो मर्छ, तपाईं छक्क पर्नुहुनेछ र के भयो भनेर सोच्नुहुनेछ," उनी भन्छन्। "जीवन को माध्यम बाट जाने को लागी अझ राम्रो तरीका छ।"

8. काममा पनि "होइन" भन्न सिक्नुहोस्।

गिल्ल्याण्ड भन्छन्, सीमाहरु सेट गर्न र 'छैन' भन्न सक्षम हुनु जब तपाइँ पहिले नै पूर्ण तालिका महत्वपूर्ण छ। त्यसोभए "केही गर्न दिनुहोस्राम्रो चीजहरू जान्छ, र ध्यान केन्द्रित गर्दछमहान चीजहरु, "उनी भन्छन्।" त्यहाँ दुई को बीच एक फरक छ, र तपाइँ त्यो निर्धारित गर्न सक्षम हुनु आवश्यक छ। "

"यो गलत लाग्नेछ, र तपाइँ प्रश्न गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ सही निर्णय गर्नुभयो, तर कहिले काहिँ जब तपाइँ सही काम गर्नुहुन्छ, यो अझै पनी गलत लाग्न सक्छ।" (यहाँ सुरु गर्नुहोस्: कसरी धेरै पटक नभन्ने)

काम गर्दा सीमाहरू सिर्जना गर्नु भन्दा सजिलो भन्न सकिन्छ - विशेष गरी सहस्राब्दीका लागि (प्रणालीगत, सांस्कृतिक, र कन्डिसन कारकहरूको कारणले) - यो बर्नआउट रोक्नको लागि कुञ्जी हो। बर्ग भन्छन्, "आफ्नो काम र व्यक्तिगत जीवनको बीचमा सीमा तोक्न आवश्यक छ।" "लामो समय दुई चीज मध्ये एक को मतलब: तपाइँ धेरै गर्न को लागी वा तपाइँ काम मा समय बर्बाद गर्दै हुनुहुन्छ।" यदि यो पहिलेको हो भने, तपाइँसँग धेरै काम छ भने तपाइँको मालिकलाई थाहा दिनु तपाइँको जिम्मेवारी हो, उनी भन्छिन्।

यदि तपाइँ चिन्ता पाउनुहुन्छ कि मात्र यसको बारे मा सोच, याद गर्नुहोस्: यो तपाइँको स्वास्थ्य को लागी हो। र व्यावसायिक रूपमा यसको बारेमा जाने एक तरिका छ। बर्ग भन्छन्, "तपाईले टाइमलाइन सार्ने, भार बाँड्नको लागि टोलीको सदस्यलाई ल्याउने, वा परियोजनाहरू अरू कसैलाई हस्तान्तरण गर्ने बारे छलफल गर्न सक्नुहुन्छ," बर्ग भन्छन्। "यो कुराकानी को दौरान, साझा गर्नुहोस् कि तपाइँ कती धेरै तपाइँको काम को आनन्द लिनुहुन्छ र तपाइँ कती आभारी हुनुहुन्छ कि स्थिति को लागी।" (सम्बन्धित: किन तपाईलाई साँच्चै रातको बीचमा ईमेलहरूको जवाफ दिन रोक्न आवश्यक छ)

काम संग एक शारीरिक सीमा सेट, पनि: यो बेडरूममा ल्याउन छैन। "म यो पर्याप्त सिफारिश गर्न सक्दिन: तपाइँको फोन लाई ओछ्यानमा नलिनुहोस्," डा मैसूर भन्छन्। "यसलाई भान्सा काउन्टर मा चार्ज गर्न को लागी छोड्नुहोस् र एक सस्तो अलार्म घडी कि तपाइँ ब्यूँझनुको सट्टा। तपाइँको काम ईमेल अन्तिम चीज हो कि तपाइँ राती देख्नुहुन्न र पहिलो कुरा तपाइँ बिहान देख्नुहुन्न।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्