कसरी एक एल बस्ने (र तपाइँ किन गर्नुपर्छ)

सन्तुष्ट

• एल सिट व्यायाम लाभ
• L-Sit कसरी गर्ने
• चरण-दर-चरण L-Sit गाइड
• L- सिट प्रगतिहरु
• तपाइँको कसरत मा L-Sits कसरी लागू गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

हालैका वर्षहरूमा, "बेस्ट कोर एक्सरसाइज" को शीर्षकको लागि प्ल्याङ्कले क्रन्च र सिट-अप दुवैलाई उछिनेको छ। तर त्यहाँ शहर मा एक नयाँ कदम हो कि प्रभावकारिता र महत्व मा तख्ता प्रतिद्वंद्वी छन्: एल सिट।

फलकहरूमा कुनै छाया छैन, तर तिनीहरू क्रसफिट बक्समा Nike MetCons जस्तै सामान्य छन्। कुनै पनि जिम मा हिंड्नुहोस्, र संभावनाहरु तपाइँ कसैलाई आफ्नो घडी हरेक केहि सेकेन्ड मा peeking बाहिर तख्त gritting देख्नुहुनेछ।

फलक जस्तै, L-sit पनि एक आधारभूत शारीरिक तौल आन्दोलन हो - तर क्रसफिट बक्सहरू र जिमनास्टिक जिमहरू बाहिर विरलै देखा पर्दछ। "L-sits कठिन छ, तर यदि तपाइँ आफ्नो मूल शक्ति र स्थिरता सुधार गर्न चाहनुहुन्छ भने, ती आवश्यक छन्," Kari Pearce, 2018 फिटेस्ट वुमन in US (CrosFit Games अनुसार), र Pearce Power Abs का निर्माता भन्छिन्। कार्यक्रम।

यो समय यो कदम ध्यान यो हकदार दिन को लागी हो। तल, चार ठुलो नाम CrossFit एथलीटहरु र कोचहरु लाई एल सिट को फाइदाहरु को वर्णन, कसरी ठीक एक गर्न को लागी, र कसरी कोर- shredding व्यायाम गर्न को लागी काम गर्न को लागी कारण-संभावना छ, तपाइँ यो अझै गर्न सक्नुहुन्न। । (FWIW, जेन Widerstrom सोच्दछ कि यो एक bodyweight चाल तपाईं मास्टर पनि गर्नुपर्छ।)

एल सिट व्यायाम लाभ

ICYDK, तपाईंको कोरलाई बलियो बनाउने फाइदाहरू एब्सको मूर्ति बनाउनुभन्दा बाहिर जान्छन्: तपाईंलाई सीधा राख्नदेखि, तपाईंको मेरुदण्ड र श्रोणिलाई स्थिर राख्न, तपाईंको अंगहरूमा शक्ति हस्तान्तरण गर्न, र तपाईंलाई सम्भावित चोटपटकबाट जोगाउन, बलियो कोरका केही गम्भीर फाइदाहरू छन्। (थप हेर्नुहोस्: किन कोर शक्ति यति महत्त्वपूर्ण छ)।

"कोर शरीर मा सबैभन्दा महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहहरु मध्ये एक हो," Stacie Tovar, CrossFit Omaha र Go Far Fitness को सह-मालिक भन्छन्। "तपाईले भुइँबाट केहि उठाउँदा, जुत्ता लगाउँदा, कार भित्र र बाहिर निस्कँदा वा शौचालयमा बस्दा यसलाई प्रयोग गर्नुहुन्छ।"

धेरै कोर अभ्यास कि विपरीतमात्र कोर काम, L- सिट तपाइँको पेट, obliques, हिप flexors, quads, triceps, काँध, pecs, र lats काम गर्दछ, पियर्स भन्छन्। "यो थकान धेरै समय लाग्दैन यो एक संग विभिन्न मांसपेशिहरु को एक संख्या, त्यसैले तपाइँ यो व्यायाम संग तपाइँको पैसा को लागी एक ठूलो धमाका पाउनुहुनेछ।"

जबकि यी मांसपेशी समूहहरु को सबै काम महान छ, सबै भन्दा राम्रो भाग यो हो कि तपाइँ उनीहरुलाई isometrically काम गरीरहनुभएको छ उर्फ ​​समय को एक अवधि को लागी एक स्थिति मा उनीहरुलाई समातेर।

"आइसोमेट्रिक अभ्यासहरूले मांसपेशीहरूलाई लम्बाइ (विलक्षण व्यायाम) वा तिनीहरूलाई छोटो नगरीकन (केन्द्रीय व्यायाम) भर्ती गर्दछ," डेभ लिपसन, क्रसफिट लेभल 4 प्रशिक्षक र शैक्षिक फिटनेस प्लेटफर्म थन्डर ब्रोका संस्थापक भन्छन्। मूलतया, तपाईं वास्तवमा सार्न बिना मांसपेशिहरु फ्लेक्स गर्दै हुनुहुन्छ। "यो आइसोमेट्रिक व्यायामले मध्य-रेखा बल र स्थिरता बढाउँछ, जसले तपाईंको मेरुदण्डको रक्षा गर्दछ र तपाईंलाई बललाई चट्टानहरूमा अनुवाद गर्न मद्दत गर्न सक्छ।"

अनुवाद? यो आन्दोलन ह्यान्डस्ट्यान्ड पुश-अप, पुश-अप, औंलाहरु बाट पट्टी, डेडलिफ्ट, र बारबेल स्क्वाट जस्तै अन्य आन्दोलनहरुमा सुधार हुनेछ।

L-Sit कसरी गर्ने

L-sits कुनै उपकरण बिना भुइँमा गर्न सकिन्छ वा parallettes को एक सेट (कहिलेकाहीं डिप बार वा EQualizers भनिन्छ), ह्याङ्गिङ रिङ्ग, वा दुई बाकस वा समान उचाइको बेन्च प्रयोग गरेर गर्न सकिन्छ।

एउटा प्रयास गर्न को लागी तयार हुनुहुन्छ? "सीधा हात संग, भुइँमा वा उपकरण मा आफ्नो हात राख्नुहोस्। त्यसपछि, आफ्नो खुट्टा उठाउन सीधा उनीहरुलाई भुइँमा समानान्तर नभएसम्म तपाइँको शरीर एक" एल "आकार बनाउँछ," पियर्स बताउँछन्। जब तपाइँ यो गर्नुहुन्छ, तपाइँको काँध पछाडि र तल कोर्नुहोस्, तपाइँको पछाडि सीधा राख्नुहोस्, र एक तटस्थ गर्दन संग सीधा अगाडि हेर्नुहोस्, उनी भन्छिन्।

पर्याप्त सरल, सही लाग्छ? पियर्स सहमत हुनुहुन्छ। "यो सरल छ। तर यो त्यहाँ सबैभन्दा चुनौतीपूर्ण कोर अभ्यास मध्ये एक हो," उनी भन्छिन्। "थोरै तुलना को लागी, मैले २३ मिनेट को लागी एउटा तख्ता राखेको छु तर मेरो सबैभन्दा लामो एल-सिट जुन मैले रेकर्ड गरेको छु ४५ सेकेन्ड हो।"

के तिम्रो कोर अझै रोएको छ?? चिन्ता नगर्नुहोस्, त्यहाँ भिन्नताहरू र L-sit प्रगतिहरू छन् जुन चुनौतीपूर्ण छैनन्, जसलाई विज्ञहरूले तल व्याख्या गर्छन्।

चरण-दर-चरण L-Sit गाइड

ए। यदि तपाइँ दुई बक्स, बेंच, वा parallettes को उपयोग गरीरहनुभएको छ, उनीहरुलाई सेट अप गर्नुहोस् ताकि उनीहरु कंधे चौडाई भन्दा एक सानो संकुचित छन्। तिनीहरूको बीचमा उभिनुहोस् र आफ्नो हत्केलाहरू प्रत्येक छेउमा राख्नुहोस् ताकि तिनीहरू काँध मुनि छन्।

बी। हातहरू सीधा गर्नुहोस्, कुहिनोहरू छेउमा लक गर्नुहोस्, काँधका ब्लेडहरू तल र कानबाट टाढा तान्नुहोस्, र लटहरू संलग्न गर्नुहोस्। तब, तल हत्केलाहरु मा धक्का, कोर लिफ्ट खुट्टा संलग्न (सीधा र सँगै) भुइँ बन्द जब सम्म उनीहरु संग समानांतर (वा संग समानांतर को लागी) भुइँ।

सी। यहाँ समात्नुहोस्, घुँडा सीधा राख्दै, एक साथ quads निचोरेर, औंलाहरु औंल्याउँदै, र एक तटस्थ गर्दन राख्न सीधा अगाडि हेर्दै।

प्रति सेट L-sit होल्डको कुल 30 सेकेन्ड जम्मा गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्, प्रत्येक पटक छोड्दा 10 देखि 20 सेकेन्डमा आराम गर्नुहोस्। जब तपाइँ बल निर्माण गर्नुहुन्छ, ४५ सेकेन्डको समय बढाउनुहोस्, र त्यसपछि १ मिनेट वा बढी।

एल सिट होल्ड फर्म सुझावहरु

• जमिनबाट आफ्नो खुट्टा उठाउनु अघि, आफ्नो कुहिनोलाई आफ्नो छेउमा लक गर्नुहोस्। तपाइँको हत्केलाहरु लाई बक्स मा स्क्रू गर्न को बारे मा सोच्नुहोस् तपाइँको काँध फिर्ता र कोहनी ट्रंक गर्न को लागी।

• पकड को समयमा, पछाडि सीधा र कोर संलग्न अगाडी गोलो बाट काँध र रीढ़ राख्न को लागी संलग्न।

• भुइँमा तल हेर्नुको सट्टा तपाइँको अगाडि एक बिन्दुमा आँखा ठीक गर्नुहोस्। यो गर्दन एक तटस्थ स्थिति मा राख्न र sagging बाट तपाइँको काँधहरु राख्न मद्दत गर्नेछ।

L- सिट प्रगतिहरु

"शायद तपाइँ आन्दोलन र सोच मा हेर्दै हुनुहुन्छ कुनै हालतमा हुदैन,"टोभार भन्छन्। र, यदि तपाइँ एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, यो उचित छ: "यदि तपाइँले पहिले आफ्नो मुख्य शक्ति मा काम गर्नुभएको छैन भने, L-sits सम्भवतः तपाइँ जहाँ सुरु गर्नुहुन्न।" Lipson भन्छन्। "तपाईं हाम्रो भेट्न चाहनुहुन्छ। शरीर जहाँ छ। कुनै पनि नगर्नु भन्दा तपाईले गर्न सक्नुहुने ab अभ्यासहरू गर्न धेरै राम्रो छ।" त्यसले भन्यो, L-sit मा प्रगति गर्ने तरिकाहरू छन्।

सिट-अप: Lipson ab-mat sit-ups वा GHD (glute-ham डेवलपर) सिट-अप को साथ शुरू गर्न को लागी आधारभूत कोर बल निर्माण गर्न सुझाव दिन्छ। (यहाँ, तपाईंको घरमा क्रसफिट जिमको लागि एब-म्याट र अन्य आवश्यक उपकरणहरू खरिद गर्नुहोस्)।

अध्यक्ष L- सिट: यो शुरुवात भिन्नता सुरु गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो हातहरू आफ्नो कम्मरको छेउमा राख्नुहोस् र आफ्नो हातहरू पूर्ण रूपमा बन्द राख्नुहोस् ताकि तपाईंको बट सिटको ठीक माथि घुमिरहेको छ। त्यसोभए, तपाइँको अगाडि एउटा खुट्टा बिस्तार गर्ने काम गर्नुहोस् र यसलाई त्यहाँ समात्नुहोस् (भले पनि यो बिल्कुल सीधा छैन), अर्को एक अझै भुइँमा। 30 सेकेन्ड को लागी पकड्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्, तब पक्षहरु स्विच गर्नुहोस्।

टक स्थिति: यदि तपाइँ पहिले नै कोर बल को एक राम्रो आधार छ, तपाइँ "टक स्थिति संग शुरू गर्न सक्नुहुन्छ र एक एल सिट को लागी तपाइँको बाटो काम गर्न सक्नुहुन्छ," तोवर भन्छन्। मूलतः, तपाइँ एल-सिट गर्नुहुनेछ तर तपाइँको घुँडा घुमेको र तपाइँको छाती बनाम बनाम पूर्ण रूपमा विस्तार गरीरहनुहोस्। एकचोटि तपाइँ यहाँ सहज हुनुहुन्छ, तपाइँ नियमित L- सिट को लागी प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

रिंग एल-सिट: एकचोटि तपाईंले स्थिर, बलियो आधारमा L-sit गर्न सहज महसुस गर्नुभयो — जस्तै बक्स, बेन्च, वा parellettes — तपाईंले ह्याङ्गिङ रिङहरूको जोडीमा L-sit समात्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। किनकी रिंगहरु स्विंग गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँको कोर र कंधे को मांसपेशिहरु अतिरिक्त कडा मेहनत गर्न को लागी तपाइँ स्थिर राख्न को लागी छ। एकदम सजिलो?! एक एल सिट रस्सी चढाउने वा एल सिट पुल-अप कोसिस गर्नुहोस्।

तपाइँको कसरत मा L-Sits कसरी लागू गर्ने

"चूंकि यो एक कौशल र स्थितिगत, isometric शक्ति व्यायाम हो, यदि तपाइँ एक कंडीशनिंग कसरत को लागी देखीरहनुभएको छ, तपाइँ तपाइँको सर्किट वा WOD को बीचमा L-sits राख्नुहुन्न," लिप्सन भन्छन्। यसको सट्टा, यसलाई कोर-विशिष्ट कसरत वा तपाईंको वार्म-अप वा कूल-डाउनमा थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।

तपाइँको कसरत को अन्त्य मा, तीन L- सिट प्रत्येक सेट को बीच 90 ० सेकेन्ड आराम संग सकेसम्म लामो समय सम्म सम्भाल्ने कोशिश, पियर्स को सिफारिश। (यहाँ कसरी सही तरिकाले जिम मा व्यायाम को आदेश गर्न को लागी छ।) "चिन्ता नगर्नुहोस् यदि तपाइँ एल-सिट राख्ने समय को मात्रा प्रत्येक सेट संग तल जान्छ," उनी भन्छिन्। "यो सामान्य छ किनकि L- बस्न कठिन छ!"

र तपाईलाई उपकरणको आवश्यकता नपर्ने हुनाले, "तपाईले घरमा L-sit लाई पनि दिन सक्नुहुन्छ, हरेक दिन जब तपाई उठ्नुहुन्छ, र हरेक रात सुत्नु अघि," Tovar भन्छन्। उठ्ने क्रूर तरिका? पक्का, तर तपाईंले प्रक्रियामा पागल बलियो कोर पाउनुहुनेछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्