कसरी तपाईंको Abs तन्काउने र किन यो महत्व राख्छ
सन्तुष्ट
- तपाईंको एब्सलाई तान्न के के फाइदाहरू छन्?
- पछाडि दुखाई रोक्दछ
- लचिलोपन बढाउँछ
- पुन: प्राप्तिलाई बढावा दिन्छ
- व्यायाम को लागी तपाइँको शरीर तयार गर्दछ
- तपाईंले कहिले आफ्नो पेट फैलाउनु पर्छ?
- अब स्ट्रेचको उदाहरण
- कोब्रा पोष्ट पेटको तन्काउनुहोस्
- बिरालो गाई तान्न
- साइड-स्ट्र्याडल स्ट्रेच बसियो
- व्यायाम बलमा छाती ओपनर
- सुरक्षा सल्लाह
- टेकवे
- S Abs लाई सुदृढ पार्न
एक मजबूत कोर समग्र फिटनेस, एथलेटिक प्रदर्शन, र दैनिक जीवनको एक अनिवार्य घटक हो।
तपाईंको कोर मांसपेशिहरु समावेश:
- ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- तिरस्कार
- हिप फ्लेक्सर्स
- श्रोणि भुइँ
- डायाफ्राम
- कम फिर्ता
यी सबै मिलेर काम गर्छन् तपाईंको मेरुदण्ड स्थिर बनाउन, कमर दुख्ने रोक्न, र तपाईंलाई सुरक्षित ढ keep्गले राख्न।
जब तपाईं कोर व्यायाम वा कसरत मार्फत पेटको मांसपेशिहरूको उपयोग गर्नुहुन्छ, तपाईंले उनीहरूको पनि हेरचाह गर्नु आवश्यक छ जस्तो कि तपाईं अरू कुनै मांसपेशी समूहको रूपमा गर्नुहुन्छ।
तपाइँ व्यायाम गर्नु अघि गतिशील स्ट्रेचको साथ वार्मिंग र स्थिर स्ट्रेचको साथ शान्त हुँदा तपाइँले मद्दत गर्न सक्नु भएपछि।
यो लेखले किन तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू फैलाउने समग्र प्रदर्शन र राम्रो स्वास्थ्यको लागि महत्वपूर्ण छ भनेर नजिकबाट हेर्नेछ।
साथै, हामी तपाईंलाई केही विशिष्ट ताँतीहरू दिन्छौं जुन तपाईं घर, जिम, वा जहाँसुकै काम गर्न निर्णय गर्नुहुन्छ।
तपाईंको एब्सलाई तान्न के के फाइदाहरू छन्?
स्ट्रेचिंग, सामान्यतया, तपाईंको कसरत र तपाईंको स्वास्थ्यको सफलताको लागि महत्वपूर्ण छ। किन तपाईं आफ्नो पेटको मांसपेशिहरू तन्काउन समय बनाउनु पर्छ भन्ने राम्रो विचार पाउन, यी सुविधाहरू जाँच गर्नुहोस्।
पछाडि दुखाई रोक्दछ
जब पछाडि तल्लो दुखाई रोक्नको लागि आउँदछ, पेटको मांसपेशीहरूको लागि बल र व्यायामको संयोजनको संयोजन मार्ग हो।
कडा मांसपेशीहरूले तपाईंको गतिको दायरामा कमी गर्न सक्छ। जब यो हुन्छ, तपाइँको मांसपेशिहरु कम लचिलो हुन्छ र चोट को अधिक प्रवण हुन सक्छ।
पेट र तल्लो पछाडिको मांसपेशिलाई तन्काउँदा यसलाई रोक्न मद्दत गर्दछ, र पछाडि भएको दुखाइ कम गर्न पनि सहयोग पुर्याउन सक्छ।
लचिलोपन बढाउँछ
एक कसरत पछि एक मांसपेशि को खींच लचीलापन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
“केहि मांसपेशीहरूले दोहोर्याइएको वर्कआउट्स पछि आफ्नो लचिलोपन गुमाउन सक्छ, जसले तपाईंको आसन बदल्न सक्छ र तपाईंको मेरुदण्डमा थप दबाब दिन सक्छ,” मोन्टगोमेरी काउन्टी चिरोप्रैक्टिक केन्द्रका एलेन कोनराड, बीएस, डीसी, सीएससीएस भन्छन्।
पुन: प्राप्तिलाई बढावा दिन्छ
तपाईंको एब्स तानेर, कोनराड बताउँदछन्, तपाईं मांसपेशीहरूलाई पूर्ण गतिमा फर्कन र चाँडै निको हुन मद्दत गर्दै हुनुहुन्छ ताकि तपाईं फेरि चाँडै फेरि काम गर्न सक्नुहुन्छ।
"Abdominals जस्तै कोर मांसपेशिहरु क्वाड वा biceps जस्तै मांसपेशी समूहहरु को विरुद्ध हप्तामा धेरै पटक काम गर्न सकिन्छ, जो व्यायाम प्रयोग को वजन प्रतिरोध को कारण टाढा बाहिर कसरत दिन आवश्यक छ," उनी भन्छन्।
तपाईको एब रुटीनलाई अगाडि बढ्नको लागि, कान्राडले नियमित तवरले तान्न सिफारिश गर्दछ।
व्यायाम को लागी तपाइँको शरीर तयार गर्दछ
क्लीभल्यान्ड क्लिनिकका अनुसार गतिशील स्ट्रेचहरू प्रदर्शन गर्दै - तपाई काम गर्नु अघि आन्दोलनको आधारमा तन्काउँदा - तपाईको पेटका मांसपेशीहरू तताउन र अगाडिको गतिविधिका लागि तयार हुन अनुमति दिन्छ।
यी प्रकारका आन्दोलनहरूले तपाईको एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न र चोटपटकको जोखिम कम गर्न सक्दछन्।
तपाईंले कहिले आफ्नो पेट फैलाउनु पर्छ?
जब तपाईं तान्न तपाईं आफ्नो स्ट्र्याच को रूपमा महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण हुन सक्छ।
"मांसपेशिहरु पेटको कडा कसरत पछि क्रम्प हुन सक्छ, र फैलाउँदा भविष्यमा हुने चोटपटक लाई रोक्न मद्दत पुर्याउँछ," Conrad भन्छन्। यसैले उसले एक राम्रो अब कसरत पछि तुरुन्तै तन्काउने सिफारिश गर्दछ, जसले अर्को दिन मांसपेशिको दुखाइ रोक्न मद्दत गर्दछ।
अब स्ट्रेचको उदाहरण
कोब्रा पोष्ट पेटको तन्काउनुहोस्
कोब्रा पोजले तपाईको हिप्स खोल्छ र पेटको मांसपेशीहरू कोमल, तर पूरै, तन्काउँदछ।
- भुँडी वा व्यायाम चियाउनमा अनुहार तल राख्नुहोस्। यो तपाइँको सुरूवात स्थिति हो।
- तपाईंको हिप्स भुइँमा सपाटको साथ, तपाईंको शरीरको माथिल्लो भागलाई पुश गर्नुहोस्, सीधा अगाडि हेर्दा। यसले पेटका मांसपेशीहरू फैलाउँदछ।
- २० सेकेन्डको लागि स्थिति समात्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- To देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
बिरालो गाई तान्न
बिरालो काउ फैलाउन तपाईंको पेटको मांसपेशिहरुमा गतिशीलता र लचकता संग मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंको तल्लो पछाडि तान्न र बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।
- तपाईका हात र घुँडामा लिनुहोस्, र आफ्नो टाउको तलतिर टक गर्नुहोस् जसरी तपाईले आफ्नो फिर्ता आर्च बनाउनुहुन्छ, बिरालोले यसलाई कसरी गर्छ।
- घाँटी सबै बाटो तिर माथि बढाउनुहोस्, र पेटको सबै मार्ग तलतिर तान्नुहोस्, पेटको मांसपेशीहरू तान्न।
- २० सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- To देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
साइड-स्ट्र्याडल स्ट्रेच बसियो
बसिएको साइड-स्ट्र्याडल स्ट्रेचले तपाईंलाई मेरुदण्डमा लचिलोपना सुधार गर्ने क्रममा पेटको मांसपेशीहरू, हिप्स र फिला मांसपेशीहरू लम्बाउन अनुमति दिन्छ।
- आफ्नो खुट्टा अलग संग भुइँमा सीधा बस्नुहोस्।
- तपाइँको कुहिनो घुम्ने र औंलाहरू औंला भएको साथमा हातहरू माथि उठाउनुहोस्।
- पेटको मांसपेशिहरु संलग्न गर्नुहोस् र बिस्तारै दाँया तिरको मोड गर्नुहोस्, दायाँ कुहिनो फर्श तर्फ ल्याउँदै। अगाडि न घुम्नुहोस् वा घुमाउनुहोस्। तपाईंले ओब्लिकको माध्यमबाट तन्काउनु पर्छ।
- यस स्थितिलाई १ to देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। बाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस् र १ to देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
- प्रत्येक छेउमा २ देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
व्यायाम बलमा छाती ओपनर
यो तन्काले आरामलाई बढावा दिन्छ र तपाइँको एब्डोमिनललाई एक पूरै तनाव दिन्छ। यसले काँध र छाती पनि फैलाउँछ।
- एक व्यायाम बल मा तपाइँको पछाडि झूट। तपाईंको काँधको ब्लेडहरू, घाँटी र टाउको बलको माथि हुनुपर्दछ, तपाईंको पछाडि विस्तार गरिएको, भुइँमा खुट्टा फ्ल्याट र kne ०-डिग्री मा फितर घुँडा।
- आफ्नो हतियार खोल्नुहोस् र तिनीहरूलाई बलको छेउमा खस्न दिएर तन्काउनुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं छतमा हेरिरहनु भएको छ।
- १ to देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
- २ देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
सुरक्षा सल्लाह
तपाईको पेटको मांसपेशीहरू तन्काउँदा सुरक्षित रहन, यी सुझावहरूलाई दिमागमा राख्नुहोस्:
- आफ्नै गतिमा जानुहोस्। स्ट्रेचिंग एक गतिविधि हैन कि गति वा तपाईं को लागी अर्को व्यक्ति संग राख्नको क्षमता आवश्यक छ। सुरक्षित रहनको लागि र पेटको तन्काबाट अधिक प्राप्त गर्न, आफूलाई आरामदायक भन्दा बाहिर धक्का नगर्नुहोस्।
- द्रुत गतिलाई वेवास्ता गर्नुहोस्। तान्नको लागि कुनै छिटो वा जर्की चालहरू नगर्नुहोस्। यसमा बाउन्स गर्दा स्ट्रेचलाई समातेर समात्दै।
- केवल जहाँसम्म तपाईं गर्न सक्नुहुन्छ जानुहोस्। कुनै पनि प्रकारको स्ट्रेचिंगको समयमा, केवल तनावको बिन्दुमा जानु महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईं यस भन्दा पर जानुहुन्छ भने, तपाईं चोट को लागि सम्भावना वृद्धि।
- यदि तपाईंको एब्सले चोट पुर्यायो भने गतिको दायरा कम गर्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो ट्रunk्क क्षेत्र मा अधिक जकड़ापन वा असुविधा महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, तान्न सजिलो, र गति को दायरा कम विचार गर्नुहोस्। तन्काउनुबाट फाइदाको लागि तपाईंले गतिको पूर्ण दायरा गर्नुपर्दैन।
टेकवे
तपाईंको पेटको मांसपेशिहरू, जुन तपाईंको कोरको हिस्सा हो, तपाईंको शरीरमा कडा मिठो काम गर्ने मांसपेशीहरू समावेश गर्दछ।
तपाईंको एब्सलाई नियमित तन्काउँदा तपाईंको लचिलोपन बढाउन, तपाईंको आसन सुधार गर्न, चोटपटक र पछाडि दुख्ने खतरा कम गर्न, र तपाईंलाई सजिलैसँग काम गर्न र बाहिर काम गर्न मद्दत गर्दछ।
S Abs लाई सुदृढ पार्न
ताजा लेख
एपिग्लोटाइटिस: लक्षण, कारण र उपचार
