मोनोसैचरेटेड फ्याटका फाइदाहरू के हुन्?

सन्तुष्ट

• मोनोसैचुरेटेड फ्याट्स के हुन्?
• मोनोसैचुरेटेड फ्याट्सले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ
• तिनीहरूले हृदय रोग को लागी जोखिम कारक कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ
• तिनीहरूले क्यान्सर जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्
• मोनोअनस्युच्युरेट फ्याट्सले इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ
• तिनीहरूले सूजन कम गर्न सक्छ
• कुन फूडहरूमा यी फ्याटहरू छन्?
• तल लाइन

मोनोसैच्युरेट फ्याटहरू स्वास्थ्यवर्धक बोसो हुन्छन् जैतुनको तेल, एवोकाडोस र केहि पागलमा।

वास्तवमा, प्रमाणले देखाउँदछ कि मोनोसैच्युरेट फ्याटसँग स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

ती वजन कम गर्न, हृदय रोग को जोखिम कम गर्न र सूजन कम गर्न सहयोग गर्न सक्छ।

यस लेखले मोनोसैच्युरेटेड फॅट्स र उनीहरूका फाइदाहरूको पछाडि वैज्ञानिक प्रमाणहरूको बारेमा छलफल गर्नेछ।

मोनोसैचुरेटेड फ्याट्स के हुन्?

तपाईंको आहारमा फ्याटको विभिन्न प्रकारहरू छन्, जुन उनीहरूको रासायनिक संरचनामा भिन्न हुन्छन्।

असंतृप्त फ्याटहरू हुन् जुन उनीहरूको रासायनिक संरचनामा डबल बाँड छन्।

मोनोसैच्युरेटेड फ्याट्टी एसिड, वा MUFAs असंतृप्त फ्याटको एक प्रकार हो। "मोनो", जसको अर्थ एक हो, यसले मोन्युसेचुरेटेड फ्याट्सको केवल एउटा डबल बन्धन भएको संकेत गर्दछ।

त्यहाँ धेरै प्रकारका MUFA हरू छन्। ओलिक एसिड सबैभन्दा सामान्य प्रकार हो, जुन डाइट () मा फेला परेका of ०% सम्मिलित हुन्छ।

अन्य MUFA हरूमा पाल्मेटोलिक एसिड र भ्याक्सनिक एसिड समावेश छ।

धेरै खाना MUFA मा उच्च छ, तर प्राय: सबै फरक फ्याटहरूको संयोजन समावेश गर्दछ। त्यहाँ धेरै थोरै खाद्य पदार्थहरू छन् जुन केवल एक प्रकारको फ्याट समावेश गर्दछ।

उदाहरण को लागी, जैतून तेल MUFAs र फ्याट को अन्य प्रकारहरु मा धेरै उच्च छ।

जैतुनको तेल जस्तो असंतृप्त फ्याटको अधिक खाना प्राय: कोठाको तापक्रममा तरल हुन्छन्, त्यस्तै खानाहरू र नरिवलको तेल जस्ता स्याचुरेटेड फ्याटमा रहेको खाना प्राय: कोठाको तापक्रममा ठोस हुन्छ।

यी फरक फ्याटहरूले स्वास्थ्य र रोगलाई फरक पार्दछ। मोनोअनस्याच्युरेट फ्याटहरू, विशेष गरी, स्वास्थ्य लाभहरू () को एक संख्यामा देखाइएको छ।

सारांश: मोनोसैच्युरेट फ्याटहरूले आफ्नो रासायनिक संरचनामा एउटा डबल बाँड समावेश गर्दछ र विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छ।

मोनोसैचुरेटेड फ्याट्सले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ

सबै वसाले उहि मात्रामा उर्जा प्रदान गर्दछ - प्रति ग्राम cal क्यालोरी - जबकि कार्ब्स र प्रोटीनले प्रति ग्राम 4 क्यालोरी प्रदान गर्दछ।

त्यसकारण तपाईको खानामा फ्याटको मात्रा घटाउनु तपाईको क्यालोरी सेवन र वजन कम गर्नका लागि प्रभावकारी तरीका हुन सक्छ।

जहाँसम्म, मध्यम-देखि-उच्च मात्रा मोन्युस्याच्युरेट फ्याटको आहारले वजन घटाउन पनि मद्दत गर्न सक्दछ, जबसम्म तपाईं जलाइरहनुभएको भन्दा बढी क्यालोरीहरू खानुहुन्न।

केही अध्ययनले देखाएको छ कि जब क्यालोरीको मात्रा एकै रह्यो, MUFA मा उच्च डाइटले वजन कम गर्‍यो जुन कम फ्याट डाइट (,) जस्तो थियो।

उदाहरणको लागि, १२4 व्यक्तिको एक अध्ययन जसले बढी तौल वा मोटा हो कि एक उच्च MUFA आहार (कुल क्यालोरी को २०%) वा एक वर्ष को लागि एक उच्च carb आहार खाने लगभग weight.8 पाउंड (kg किलो ) ()।

ठुलो अध्ययन जसले २ 24 अन्य अध्ययनहरूको नतीजालाई समेट्यो कि उच्च- MUFA डाइट तौल घटाउनका लागि उच्च कार्ब आहार भन्दा अलि बढी प्रभावकारी हुन्छ।

तसर्थ, उच्च MUFA आहार वजन कम गर्न को लागी एक प्रभावकारी तरीका हुन सक्छ जब अन्य क्यालोरीहरू प्रतिस्थापन गर्दा, आहारमा थप क्यालोरीहरू थप्नुभन्दा।

सारांश: उच्च-म्यूएफए डाइटले तौल घटाउन मद्दत गर्दछ र कम फ्याट, उच्च-कार्ब डाइट भन्दा बढी प्रभावकारी हुन सक्छ।

तिनीहरूले हृदय रोग को लागी जोखिम कारक कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ

त्यहाँ पोषण मा एक ठूलो बहस छ कि अत्यधिक संतृप्त वसाले हृदय रोगको जोखिम बढाउँदछ।

यद्यपि त्यहाँ राम्रो प्रमाण छ कि तपाईको खानामा MUFA बढाउँदा मुटु रोगका लागि जोखिम कारकहरु लाई कम गर्न सक्छ, विशेष गरी यदि तपाई संतृप्त फ्याट बदल्दै हुनुहुन्छ भने।

रगतमा धेरै कोलेस्ट्रोल मुटुको रोगका लागि जोखिमको कारक हो किनभने यसले धमनीहरू बन्द गर्न सक्छ र हृदयघात वा स्ट्रोक निम्त्याउँछ। विभिन्न अध्ययनहरूले देखाए कि मोनोसैच्युरेटेड फ्याटको उच्च सेवनले रगत कोलेस्ट्रॉल र ट्राइग्लिसराइड्स (,,) लाई कम गर्न सक्छ।

उदाहरण को लागी, १ 16२ स्वस्थ व्यक्तिको एउटा अध्ययनले उच्च कोलेस्टेट फ्याट डाईटको साथ तीन महिनाको उच्च-म्यूएफए डाइटको तुलनामा रगत कोलेस्ट्रोलमा प्रभावहरू देखाउँदछ।

यस अध्ययनले पत्ता लगायो कि स्याचुरेटेड फ्याटको उच्च खानाले अस्वास्थ्यकर एलडीएल कोलेस्ट्रॉललाई%% ले वृद्धि गरेको छ, जबकि उच्च-म्यूएफएआफाइले एलडीएल कोलेस्ट्रॉललाई%% घटाएको छ।

अन्य साना अध्ययनहरूले MUFAs को समान नतीजा फेला पारे कि LDL कोलेस्ट्रॉल घटाए र बढि "राम्रो" HDL कोलेस्ट्रोल (,,) पनि बढाए।

उच्च MUFA आहार पनि कम रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। उच्च रक्तचाप भएका १ 164 व्यक्तिको ठूलो अध्ययनले उच्च-कार्बाको खाना () सँग तुलना गर्दा उच्च MUFA आहारले रक्तचाप र हृदय रोगको जोखिम कम गर्‍यो।

रक्तचापमा त्यस्तै लाभदायक नतीजा पनि टाइप २ मधुमेह र मेटाबोलिक सिन्ड्रोम (,) भएका व्यक्तिहरूमा फेला परेको छ।

यद्यपि यो नोट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि उच्च-मुफाइ डाईटहरूको फाइदाजनक प्रभावहरू तब मात्र देख्न सकिन्छ जब उनीहरूले आहारमा संतृप्त फ्याट वा कार्ब्स प्रतिस्थापन गर्छन्।

यसबाहेक, यी सबै अध्ययनहरूमा, उच्च-MUFA आहार क्यालोरी-नियन्त्रित आहारहरूको अंश हुन्, जसको अर्थ हो कि उच्च-MUFA खाद्य पदार्थहरूको माध्यमबाट तपाईंको आहारमा थप क्यालोरीहरू थप्न समान फाइदा नहुन सक्छ।

सारांश: उच्च MUFA आहार रगत कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप र अन्य हृदय रोग जोखिम कारक कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, विशेष गरी यदि तिनीहरूले आहार मा केही संतृप्त वसा प्रतिस्थापन।

तिनीहरूले क्यान्सर जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्

त्यहाँ केही प्रमाणहरू पनि छन् जुन MUFA मा धनी डेटहरूले केही क्यान्सरको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

प्रोस्टेट क्यान्सर, उदाहरणका लागि, पुरुषहरूमा विशेष गरी बुढा पुरुषहरूमा क्यान्सरको सबैभन्दा सामान्य प्रकार मध्ये एक हो।

धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि पुरुषहरूले धेरै मात्रामा एमयुएफए खान्छन् कि पुरुषहरूले प्रोस्टेट क्यान्सरको दर घटाएका छन् वा बढाएका छन्, तर प्रमाणहरू अस्पष्ट छन।

प्रोस्टेट क्यान्सरमा उच्च-म्यूएफए डाइट्सको भूमिका परीक्षण गर्ने प्रत्येक अध्ययनहरूले फरक नतीजा फेला पारे। केहीले एक सुरक्षात्मक प्रभाव देखाउँछन्, केहि प्रभाव देखाउँदैन र अरूले हानिकारक प्रभाव (,,) देखाउँछन्।

यी अध्ययनहरू मध्ये एकले सुझाव गर्‍यो कि उच्च-म्यूएफए फूडका अन्य कम्पोनेन्टहरूले MUFAs भन्दा उनीहरूले सुरक्षात्मक प्रभाव निम्त्याउँछन्। त्यसकारण, यो अस्पष्ट छैन कि MUFA ले कसरी प्रोस्टेट क्यान्सरलाई असर गर्छ।

उच्च MUFA आहार पनि स्तन क्यान्सर जोखिम (,,) को सम्बन्ध मा अध्ययन गरिएको छ।

2 64२ महिलाको एउटा ठूलो अध्ययनले पत्ता लगायो कि ओटिक एसिडको अधिक मात्रा (जैतुनको तेलमा पाइने MUFA को एक प्रकारको) उनीहरूको स्तन क्यान्सरको दर सबैभन्दा कम छ।

यद्यपि यो केवल स्पेनमा रहेका महिलाहरूमा मात्र देखिन्थ्यो - जहाँ जैतुनको तेल व्यापक रूपमा खपत हुन्छ - र अन्य देशका महिलाहरूमा होइन। यसले सुझाव दिन्छ कि यो जैतुनको तेलको अर्को घटक हुन सक्छ जुनसँग एक सुरक्षात्मक प्रभाव छ।

वास्तवमा धेरै अध्ययनहरूले जैतुनको तेलको विशेष रूपमा जाँच गरेको छ र पत्ता लगाएको छ कि बढी जैतुनको तेल खाने मान्छेहरूमा स्तन क्यान्सरको दर कम छ (,,)।

यसबाहेक, यी सबै अध्ययनहरू अवलोकनात्मक थिए, यसको मतलब तिनीहरू कारण र प्रभाव प्रमाणित गर्न सक्दैनन्। यसैले, आहार र जीवनशैलीका अन्य घटकहरूले यस लाभदायक प्रभावमा योगदान दिन सक्दछन्।

सारांश: उच्च MUFA सेवन भएका व्यक्तिहरूमा स्तन क्यान्सरको दर कम हुन्छ। यद्यपि यो MUFA युक्त फूडका अन्य कम्पोनेन्टहरूको कारणले हुन सक्छ MUFAs भन्दा उनीहरू आफै।

मोनोअनस्युच्युरेट फ्याट्सले इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ

इन्सुलिन एक हर्मोन हो जुन तपाईंको रगतमा चिनीलाई नियन्त्रण गर्दछ रगतबाट तपाईंको कोषहरूमा सारेर। उच्च रक्त चिनी र टाइप २ मधुमेह रोकथामका लागि इन्सुलिनको उत्पादन महत्त्वपूर्ण छ।

अध्ययनहरूले देखाए कि उच्च-एमयूएफए डाईटले ती दुवैमा रगतमा चिनी बिना ईन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न सक्छ।

१ 16२ स्वस्थ व्यक्तिहरूको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि तीन महिनासम्म उच्च-म्यूएफए डाइट खाँदा इन्सुलिन संवेदनशीलता 9% () ले सुधार भयो।

त्यस्तै, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम भएका 2 47२ व्यक्तिहरूको छुट्टै अध्ययनले पत्ता लगायो कि जसले १२ हप्तासम्म उच्च MUFA खाना खाए उनीहरूले इन्सुलिन प्रतिरोध क्षमता कम गरे ()।

अन्य अध्ययनहरूले इन्सुलिन र रगतमा चिनी नियन्त्रण (,,) मा उच्च MUFA आहार को समान लाभदायक प्रभाव फेला पारे।

सारांश: उच्च-एमयूएफए डाइट उच्च रक्त शर्कराको साथमा र ती बिना इन्सुलिन संवेदनशीलता र रगतमा चिनी नियन्त्रण सुधार गर्न लाभदायक हुन सक्छ।

तिनीहरूले सूजन कम गर्न सक्छ

सूजन एक सामान्य प्रतिरक्षा प्रणाली प्रक्रिया हो जुन तपाईंको शरीरलाई संक्रमणमा लड्न मद्दत गर्दछ।

तर कहिलेकाहिँ लामो समयको लागि सूजन बिस्तारै हुन्छ, जसले मोटोपना र हृदय रोग जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूमा योगदान पुर्‍याउँछ।

अन्य आहारहरूसँग तुलना गर्नुहोस्, जस्तै उच्च संतृप्त फ्याट डाईटहरू र पश्चिमी आहार, उच्च-म्यूएफए डाइटले सूजन कम गर्न सक्छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि उच्च-म्यूएफए डाईटहरूले मेटाबोलिक सिन्ड्रोम भएका बिरामीहरूमा सूजन कम गर्दछ, उच्च सन्तृप्त फ्याट डाइटको तुलनामा।

अन्य अध्ययनहरूले देखाएका छन् जसले एमयुएफएमा मेडिटरेनियन खाना अधिक खाने गर्दछन् उनीहरूको रगतमा सीमात्मक रसायनिक प्रोफेन्स (सीआरपी) र इन्टरल्युकिन 6 (आईएल-6) (,,) जस्ता महत्त्वपूर्ण कम भस्म रसायन हुन्छ।

उच्च-म्यूएफए डाइटले पनि उच्च संतृप्त फ्याट डाईटको तुलनामा फ्याट टिश्यूमा भडकाउने जीनहरूको अभिव्यक्तिलाई कम गर्न सक्छ। यो MUFAs वजन घटाउन को लागी उपयोगी हुन सक्ने मध्ये एक तरीका हुन सक्छ ()।

सूजन कम गरेर, उच्च-MUFA आहारले पुराना रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

सारांश: उच्च MUFA आहारले सूजन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जुन प्रक्रिया दीर्घकालीन रोगमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

कुन फूडहरूमा यी फ्याटहरू छन्?

MUFA का सबै भन्दा राम्रो स्रोतहरू बोटमा आधारित खाना हुन्, नट, बीउ र जैतुनको तेल सहित। तिनीहरू मासु र पशु-आधारित खानामा पाउन सकिन्छ।

वास्तवमा केही प्रमाणले सुझाव दिन्छ कि MUFA का बिरूवा-आधारित स्रोतहरू, विशेष गरी जैतुनको तेल, पशु-आधारित स्रोतहरू () भन्दा बढी वांछनीय छ।

यो जैतूनको तेलमा अतिरिक्त लाभदायक कम्पोनेन्टको कारण हुन सक्छ।

यहाँ MUFA मा उच्च खानाको सूची छ, र 3.5. औन्स (१०० ग्राम) को खानामा पाइने रकमसँगै:

• जैतुनको तेल: .1 73.१ ग्राम
• बदाम: .6 33.। ग्राम
• काजु: २.3..3 ग्राम
• बदाम २.7..7 ग्राम
• पिस्ता: २.2.२ ग्राम
• जैतुनहरू: १ grams ग्राम
• फर्सीको बिउ: १.1.१ ग्राम
• सुंगुर १०.7 ग्राम
• एभोकैडो: 8 .8 ग्राम
• सूर्यमुखी बीज: .5।। ग्राम
• अण्डाहरू: Grams ग्राम

सारांश: MUFA हरू पशु- र वनस्पति-आधारित खाद्यहरूमा फेला पर्दछ। सबै भन्दा राम्रो स्रोतहरू जैतुनको तेल, नट र बीउ हुन्।

तल लाइन

मोनोसैच्युरेट फ्याटहरू स्वस्थ वसा हुन् जुन प्राय: जैतुनको तेल, नट, बीउहरू र केही पशु-आधारित खाद्यहरूमा पाइन्छ।

मोन्युसेच्युरेटेड फ्याटको उच्च आहारले वजन घटाउन मद्दत गर्दछ र हृदय रोगको लागि जोखिम कारक कम गर्न सक्दछ, जबसम्म तिनीहरूले तपाईंको आहारमा अतिरिक्त क्यालोरीहरू थप गर्दैनन्।

MUFA हरू भएको खाना, विशेष गरी जैतुनको तेल, क्यान्सर जोखिम, सूजन र इन्सुलिन प्रतिरोध कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यद्यपि यो अन्य प्रकारको बोसो खानु पनि महत्त्वपूर्ण छ, अस्वस्थ वसालाई MUFA सँग बदल्दा स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सकिन्छ।