पोषण सुझावहरू: हृदय स्वस्थ आहार

सन्तुष्ट

• एक मुटु स्वस्थ आहार र slimmer कमर को लागी, सम्पूर्ण अन्न, फलहरु, गाढा हरियो पत्तेदार तरकारीहरु, नट, स्वस्थ माछा र तपाइँको किराना टोकरी मा केहि तेलहरु सामेल छन्।
• स्वस्थ सम्पूर्ण अन्न: रोटी र अनाज
• स्वस्थ फल तथ्य
• गाढा, पातदार सागहरू
• नटको ओमेगा 3 फाइदाहरू
• स्वस्थ माछा खान को लागी
• स्वस्थ खाना पकाउने तेल
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

एक मुटु स्वस्थ आहार र slimmer कमर को लागी, सम्पूर्ण अन्न, फलहरु, गाढा हरियो पत्तेदार तरकारीहरु, नट, स्वस्थ माछा र तपाइँको किराना टोकरी मा केहि तेलहरु सामेल छन्।

यहाँ अधिक विशिष्ट पोषण सुझावहरु छन्:

स्वस्थ सम्पूर्ण अन्न: रोटी र अनाज

स्वस्थ सम्पूर्ण अन्नले महत्त्वपूर्ण मात्रामा अघुलनशील फाइबर प्रदान गर्दछ, जसले तपाईंलाई भरेर वजन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, र केही घुलनशील फाइबर, जसले LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल कम गर्दछ।

यसबाहेक, अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि जब dieters दैनिक स्वस्थ साबुत अन्न को चार देखि पाँच सर्विंग्स खाए, उनीहरु सी-रिएक्टिभ प्रोटीन (CRP) को स्तर लाई 38 प्रतिशतले मात्र कम परिष्कृत अनाज खाए को तुलना मा घटाए। सीआरपी को लगातार उच्च स्तर धमनीहरु को कठोर गर्न मा योगदान गर्न सक्छ, हृदयघात वा स्ट्रोक को जोखिम बढाउन। अन्वेषकहरु भन्छन् स्वस्थ साबुत अन्न मा एन्टिऑक्सिडेंट सी-रिएक्टिभ प्रोटीन (सीआरपी) को स्तर कम गर्न को लागी तपाइँको कोशिकाहरु, ऊतकहरु र अंगहरु लाई क्षति कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

स्वस्थ फल तथ्य

एक मुटु स्वस्थ आहार स्याउ, नाशपाती, सिट्रस र जामुन, जो फाइबर र phytochemicals संग प्याक गरीएको छ, जो मुटु रोग संग लड्ने प्रतिज्ञा देखाउनु पर्छ।

टमाटर, तरबूज र गुलाबी/रातो अंगूर जस्ता हृदय स्वस्थ खानामा पाइने लाइकोपीनले हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ। तरबूज पनि arginine को स्तर बढाउँछ, एक एमिनो एसिड शरीर मा रक्त वाहिका को कार्य मा सुधार गर्न को लागी देखाइएको छ।

गाढा, पातदार सागहरू

मुटु स्वस्थ खाना जस्तै अरुगुला र पालक मा फोलेट हुन्छ, जसले होमोसिस्टीन, रगत मा एक एमिनो एसिड तोड्न मद्दत गर्दछ जसले मुटु रोग को जोखिम बढाउँछ।

नटको ओमेगा 3 फाइदाहरू

मूंगफली घुलनशील फाइबर को एक राम्रो स्रोत हो। अखरोटले ओमेगा -३ फैटी एसिडको घमण्ड गर्छ, जसले ट्राइग्लिसराइडको स्तर घटाउँछ।

मुटु स्वस्थ खाना जस्तै बदाम, काजू र मकाडामिया मोनोअनसैचुरेटेड फ्याटले भरिएको हुन्छ, जसले एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोल कम गर्न र एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोल बढाउन मद्दत गर्दछ।

स्वस्थ माछा खान को लागी

मुटु स्वस्थ माछा मा सामन र अन्य चिसो पानी बोसो माछा जस्तै सार्डिन, म्याकेरल र हेरिंग, जो ओमेगा ३ लाभ संग भरीरहेको छ। ओमेगा-3 फ्याटी एसिडमा उच्च खाद्य पदार्थहरूको थप फाइदा: तिनीहरूले ओस्टियोक्लास्टहरू, हड्डीहरू भत्काउने कोशिकाहरूको गतिविधि घटाएर हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छन्, पेन्सिलभेनिया राज्य विश्वविद्यालयको अध्ययन अनुसार।

स्वस्थ खाना पकाउने तेल

मुटु स्वस्थ आहार मा जैतून, जैतून का तेल, र बीउ र अखरोट को तेल जस्तै खाना बाट मोनोअनसैचुरेटेड बोसो, जो रगत कोलेस्टेरोल स्तर काटेर जोखिम कम गर्न सक्छ। एक चम्चा जैतुनको तेलले भिटामिन ई को लागि RDA को 8 प्रतिशत प्रदान गर्दछ - एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट जसले LDL कोलेस्ट्रोल अक्सिडेशन रोक्छ र HDL बढाउँछ। साथै, बहुअनस्याचुरेटेड फ्याटको विपरीत, मोनोअनस्याचुरेटेड प्रकार अक्सिडेशनको लागि अधिक प्रतिरोधी हुन्छ, एक प्रक्रिया जसले कोशिका र तन्तुहरूलाई क्षति पुर्‍याउँछ। (संतृप्त बोसो, रातो मासु, मक्खन र पूर्ण बोसो पनीर मा पाइन्छ, धमनी-जाम कोलेस्ट्रॉल उठाउँछ, त्यसैले बच्न वा यी खानाहरु लाई सीमित गर्नुहोस्।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्