म्याराथनको अघि र पछाडि के खान सकिन्छ
सन्तुष्ट
- म्याराथनको अगाडि के खान गर्ने
- म्याराथन पछि के खान गर्ने
- म्याराथनको समयमा के खाने छ
- केहि सुझावहरू खोज्नुहोस् जुन चलाउनमा मद्दत गर्दछ: tips सुझावहरू तपाईंको चालु प्रदर्शन सुधार गर्न।
म्याराथनको दिनमा एथलीटले कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनको आधारमा खानेकुरा खानुपर्दछ, साथै धेरै पानी पिउनुका साथै उर्जा पेय पनि खानुपर्दछ। जे होस्, एक स्वस्थ आहार तपाईं महिनाको लागि आवश्यक छ कि तपाइँ परीक्षणको लागि तयारी गर्दै हुनुहुन्छ।
परीक्षण समाप्त नभएसम्म सहनको लागि, तपाईंले २ घण्टा, १ घण्टा र minutes० मिनेट खानुहुन्छ चाँडो आफ्नो शुगर लेभललाई स्थिर राख्न दौडनु अघि, क्र्याम्पिंग नगरी र तपाईंको मुटुको दरलाई नियमित राख्नुहुन्न। थप रूपमा, तपाईले ठीक खानुपर्दछ दौड समाप्त भएपछि हराएको उर्जा र हटाइएको तरल पदार्थ प्रतिस्थापन गर्न।
म्याराथनको अगाडि के खान गर्ने
तयारीको यस चरणमा, दैनिक तालिकामा कुनै गम्भीर परिवर्तन गरिनु हुँदैन, र प्राथमिकता मनपर्दो खाना खाने छनौट गर्नुपर्छ, तिनीहरू स्वस्थ छन् भने, शरीर पहिले नै प्रयोग गरिएको छ।
| दौडनु भन्दा २ घण्टा के खानुहुन्छ | खानाको उदाहरण | किनभने |
ढिलो-शोषक कार्बोहाइड्रेट खपत गर्नुहोस् | रोटी, चामल, मीठो आलु | लामो समय अवधिमा ऊर्जा भण्डार गर्नुहोस् |
| प्रोटीनको साथ खाना खाने | अण्डा, सार्डिन, सामन | कार्बोहाइड्रेट शोषण बढाउनुहोस् र ऊर्जा दिनुहोस् |
खेलाडीले फाइबरको साथ खाद्यान्न, अन्न, फलफूल, तरकारीहरू र फलफूलको खपतबाट पनि अलग रहनु पर्छ किनकि यसले आन्दोलनलाई उत्प्रेरित गर्न सक्दछ, साथसाथै ग्यास उत्पन्न गर्ने खाद्य पदार्थको उपभोगबाट बच्न सक्छ, किनकि यसले पेटको अस्वस्थता बढाउन सक्छ। यसमा थप पढ्नुहोस्: खानाहरू जुन ग्याँसहरू निम्त्याउँछ।
फाइबरयुक्त खाद्य पदार्थ
खानाहरू जुन ग्याँसहरू निम्त्याउँछथप रूपमा, परीक्षणको १ घण्टा अघि तपाईंले फेरि खानुपर्दछ।
| के खाने के तपाईं एक घण्टा अघि १ घण्टा | खानाको उदाहरण | किनभने |
| छिटो-अवशोषित कार्बोहाइड्रेट खान्नुहोस् | फल जस्तै केरा वा जामको साथ सेतो रोटी | रगतमा चिनी बढाउनुहोस् |
| प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाउनुहोस् | स्किम्ड दुध वा दही | ऊर्जा दिनुहोस् |
| तरल पदार्थको 500 मिलीलीटर सम्मिलित गर्नुहोस् | पानी | शरीर हाइड्रेट |
थप रूपमा 30० मिनेट अघि, वार्म-अप चरणमा, २ 250० मिली पानी वा हरियो चिया जस्तो क्याफिनयुक्त पेय पिउनु महत्त्वपूर्ण छ र एनर्जी ड्रिंकको एक अंश इन्जेस्ट गर्नुपर्दछ।
म्याराथन पछि के खान गर्ने
२१ किमी वा km२ किमि दौडेर र, हराएको उर्जा र हटाइएको तरल पदार्थ प्रतिस्थापन गर्न, तपाईंले दौड समाप्त भएपछि खाना खानुपर्दछ।
| के दौड समाप्त भएपछि सही खाने छ | खानाको उदाहरण | किनभने |
| कार्बोहाइड्रेट (g ० जी) र प्रोटीन (२२ ग्राम) मा समृद्ध खाना खान्नुहोस् | कुखुरा संग चामल; कम्मू संग नूडल्स; सामन संग पकाएको आलु | प्रयोग गरिएको उर्जा पुनःपूर्ति गर्दै रगतमा चिनीको स्तर बढाउँदै |
| फलफूल खाऊ | स्ट्रबेरी, रास्पबेरी | मांसपेशिहरुमा ग्लूकोज प्रदान गर्नुहोस् |
500 मिलीलीटर तरल पदार्थ पिउनुहोस् | खेल पेय गोल्ड पेय जस्तै | हाइड्रेट र खनिज आपूर्ति गर्न मद्दत गर्दछ |
दौड समाप्त भएपछि, यो महत्त्वपूर्ण छ कि प्रति किलोग्राम वजनको १. g ग्राम कार्बोहाइड्रेट खानु पर्छ। उदाहरणको लागि, यदि एक व्यक्ति kg० किलोग्राम तौल छ, उसले कार्बोहाइड्रेट समृद्ध 90 ० g खाना खानु पर्छ।
थप रूपमा, दौड पछाडि २ घण्टा पछि तपाईंले खानुपर्दछ:
पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ
ओमेगा 3 मा धनी खाद्य पदार्थ- ओमेगा with संग खाना, एन्कोभीहरू, हेरिंग, साल्मन र सार्डिनहरू जस्ता, किनकि यसले मांसपेशीहरू र जोर्नीहरूमा सूजन कम गर्दछ र पुन: प्राप्तिमा मद्दत गर्दछ। अन्य खाद्य पदार्थहरूको बारेमा यहाँ फेला पार्नुहोस्:
- पोटेशियम युक्त खाना खाऊ जस्तै केरा, बदाम वा सार्डिनहरू, मांसपेशिहरूको कमजोरी र ऐंठनको मुकाबिला गर्न। यसमा थप हेर्नुहोस्: पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ।
- नुनिलो खाना खाँदै रगत सोडियम स्तरहरू कसरी भर्ने।
म्याराथनको समयमा के खाने छ
रनको समयमा, खाना खानको आवश्यक पर्दैन, तर तपाईंले पसिनाको माध्यमबाट हराएको फ्लुइडहरू प्रतिस्थापन गर्नुपर्दछ, थोरै मात्रामा पानी पिउनुहोस्।
जे होस्, दौडको दौडान खेलको पेय पिउनु महत्त्वपूर्ण छ जस्तै एन्डुरॉक्स आर or वा एक्सेलेराड जसमा खनिजहरू, करीव g० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र १ g ग्राम मट्ठा प्रोटीन हुन्छ जसले पानी पचाउन मद्दत गर्दछ र कार्बोहाइड्रेटको अवशोषणमा योगदान पुर्याउँछ।
केहि सुझावहरू खोज्नुहोस् जुन चलाउनमा मद्दत गर्दछ: tips सुझावहरू तपाईंको चालु प्रदर्शन सुधार गर्न।
साइटमा लोकप्रिय
लगातार सुख्खा खोकी: main मुख्य कारण र कसरी उपचार गर्ने
