जैतून १०१: पोषण तथ्यहरू र स्वास्थ्य लाभहरू

सन्तुष्ट

• पोषण तथ्य
• मोटो
• कार्ब्स र फाइबर
• भिटामिन र खनिज
• अन्य बोट यौगिकहरू
• जैतुनहरूको प्रशोधन गर्दै
• जैतूनको स्वास्थ्य लाभ
• Antioxidant गुणहरू
• सुधारिएको हृदय स्वास्थ्य
• सुधारिएको हड्डी स्वास्थ्य
• क्यान्सर रोकथाम
• सम्भावित डाउनसाइडहरू
• एलर्जी
• भारी धातुहरू
• एक्रिलिमाइड
• तल रेखा

जैतुनहरू साना फलहरू हुन् जो जैतून रूखहरूमा बढ्छन् (ओलेआ यूरोपिया).

तिनीहरू फलका समूहसँग सम्बन्धित छन् ड्रूप्स, वा ढु stone्गा फलहरू, र आम, चेरी, आडू, बदाम, र पिस्तासँग सम्बन्धित छन्।

जैतुन भिटामिन ई र अन्य शक्तिशाली एन्टिआक्सीडन्टमा धेरै हुन्छ। अध्ययनले देखाउँदछ कि ती मुटुका लागि राम्रा छन् र अस्टियोपोरोसिस र क्यान्सरबाट बचाउन सक्छन्।

जैतूनमा स्वस्थ फ्याटहरू जैतूनको तेल उत्पादन गर्नका लागि निकालिन्छ, जुन अविश्वसनीय रूपमा स्वस्थ भूमध्य आहारको एक प्रमुख अंश हो।

जैतुनहरू प्राय: सलाद, स्यान्डविच र टेपेनेडहरूमा रमाइलो हुन्छन्। औसत जैतुनको वजन लगभग –-– ग्राम () हुन्छ।

केहि अपरिपक्व जैतुनहरू हरियो हुन्छन् र पाके पछि कालो हुन्छन्। अरू पूर्ण रूपमा पाकेको अवस्थामा पनि हरियो रहन्छन्।

भूमध्य क्षेत्रमा, ives ०% जैतुनहरू जैतुनको तेल () बनाउन प्रयोग गरिन्छ।

यस लेखले तपाईंलाई जैतूनको बारेमा जान्न आवश्यक पर्ने सबै कुरा बताउँछ।

पोषण तथ्य

जैतुनहरू ११.१-१4545० क्यालोरी प्रति 3.5. औन्स (१०० ग्राम), वा १० जैतुनहरूको लागि करिब 59 cal क्यालोरी हुन्छन्।

पाकेको ,. औन्स (१०० ग्राम) को लागि पोषण तथ्यहरू, क्यान्ड जैतून ():

• क्यालोरिज: 115
• पानी: 80%
• प्रोटिन: ०.8 ग्राम
• कार्ब्स: ..। ग्राम
• चिनी: ० ग्राम
• फाइबर: ..२ ग्राम
• मोटो: १०.7 ग्राम
  
  • संतृप्त: १.42२ ग्राम
  • मोनोसैचुरेटेड: 89.89 grams ग्राम
  • पोलियुनसैचुरेटेड: ०.91 91 ग्राम

मोटो

जैतूनमा ११-१–% फ्याट हुन्छ, जसमा% 74% प्रतिशत ओलिक एसिड हो, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट्टी एसिडको एक प्रकार। यो जैतुनको तेलको मुख्य घटक हो।

ओलेइक एसिड धेरै स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडिएको छ, समावेश कम सूजन र हृदय रोगको जोखिम कम सहित। यसले क्यान्सरसँग लड्न पनि मद्दत गर्दछ (,,,)।

कार्ब्स र फाइबर

कार्बेस ol-–% जैतुनहरू समावेश गर्दछ, तिनीहरूलाई एक कम कार्ब फल बनाउँछ।

धेरै जसो कार्बहरू फाइबरहरू हुन्। वास्तवमा फाइबरले कुल कार्ब सामग्रीको –२-––% बनाउँछ।

शुद्ध पचाएको कार्ब सामग्री यति धेरै कम छ। यद्यपि, जैतुन अझै पनि फाइबरको तुलनात्मक रूपमा कमजोर स्रोत हो, किनकि १० जैतुनले मात्र १. 1.5 ग्राम दिन्छ।

जैतुनहरू उनीहरूको उच्च फ्याट सामग्रीका कारण एक असामान्य फल हुन्। तिनीहरूको सबैभन्दा प्रचुर बोसो ओलिक एसिड हो, जसको धेरै स्वास्थ्य लाभ हुन सक्छ। तिनीहरूसँग –-–% कार्बहरू पनि हुन्छन्, जसमा अधिकत फाइबर समावेश गर्दछ।

भिटामिन र खनिज

जैतुनहरू धेरै भिटामिन र खनिजहरूको एक राम्रो स्रोत हो, जसमध्ये केही प्रशोधनको क्रममा थपिन्छन्।यो फलफूलको लाभकारी यौगिकहरूले समावेश गर्दछ:

• भिटामिन इ। उच्च फ्याट बिरुवा खानाहरू सामान्यतया यो शक्तिशाली एन्टिअक्सिडन्टको उच्च मात्रा हुन्छ।
• फलाम। कालो जैतुन फलामको एक राम्रो स्रोत हो, जुन तपाईंको रातो रक्त कोषहरूको लागि अक्सिजन ढुवानी गर्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
• कपर यो आवश्यक खनिज अक्सर सामान्य पश्चिमी आहारमा अभाव हुन्छ। कपरको अभावले तपाईको हृदय रोगको जोखिम बढाउन सक्छ (,)।
• क्यालसियम। तपाईको शरीरमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा खनिज, क्याल्शियम हड्डी, मांसपेशी, र स्नायु समारोह () को लागी आवश्यक छ।
• सोडियम। प्राय: जैतुनहरूमा उच्च मात्रामा सोडियम हुन्छन् किनकी तिनीहरू ब्राइन वा नुन पानीमा प्याक हुन्छन्।

जैतुन भिटामिन ई, फलाम, तामा, र क्याल्सियमको एक राम्रो स्रोत हो। तिनीहरूसँग मिठो पानीमा प्याक गरिएको छ भने उच्च मात्रामा सोडियम पनि हुन सक्छ।

अन्य बोट यौगिकहरू

जैतुनहरू धेरै बिरूवा यौगिकहरूमा समृद्ध हुन्छन्, विशेष गरी एन्टिआक्सिडन्टहरू, (१२) सहित:

• Oleuropein। यो ताजा, कच्चा जैतुनहरूमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा एन्टिआक्सीडन्ट हो। यो धेरै स्वास्थ्य लाभ () लाई जोडिएको छ।
• हाइड्रोक्सीटेरोसोल। जैतुन पाक्ने बेलामा, ओल्युरोपिनलाई हाइड्रोक्साइरोसोलमा बिच्छेद गरिन्छ। यो एक शक्तिशाली एन्टीआक्सीडन्ट (, १ 15) पनि हो।
• टायरोसोल। जैतुनको तेलमा सब भन्दा प्रख्यात, यो एन्टिऑक्सिडन्ट हाइड्रोक्सीवाइरोसोल जत्तिकै शक्तिशाली छैन। यद्यपि यसले हृदय रोग (,) लाई रोक्न मद्दत गर्दछ।
• ओलियानोलिक एसिड यो एन्टिऑक्सिडन्टले कलेजोको क्षति रोक्न, रक्त फ्याटहरू नियमित गर्न र सूजन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ (, १))।
• क्वेरसेटिन। यस पौष्टिक तत्वले रक्तचाप कम गर्न र मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउन सक्छ।

जैतून विशेष गरी ओलिरोपेइन, हाइड्रोक्साइरोसोल, टायरोसोल, ओलेनोलिक एसिड, र क्वेरसेटिन जस्ता एन्टिऑक्सिडन्टहरूमा समृद्ध हुन्छ।

जैतुनहरूको प्रशोधन गर्दै

सम्पूर्ण भद्राक्षको सब भन्दा सामान्य प्रजातिहरू हुन्:

• स्पेनिश हरियो जैतुन, अचार
• ग्रीक कालो जैतुन, कच्चा
• क्यालिफोर्निया जैतून, अक्सीकरणको साथ पाकेको, त्यसपछि अचार

किनकि जैतुनहरू एकदम तीतो हुन्छन्, तिनीहरूलाई प्राय: ताजा खान्दैनन्। यसको सट्टा, तिनीहरू निको र किण्वित छन्। यस प्रक्रियाले ओलिरोपेइन जस्ता तीतो मिश्रणहरूलाई हटाउँदछ, जुन अपरिचित जैतुनहरूमा अत्यधिक प्रचुर मात्रामा पाइन्छ।

कम्पाउन्ड यौगिकहरूको सबैभन्दा कम स्तर पाकेको, कालो जैतुनमा (२०) पाइन्छ।

यद्यपि त्यहाँ केहि प्रजातिहरू छन् जुन प्रक्रियाको आवश्यक पर्दैन र पूर्ण रूपमा पाक्दा खपत गर्न सकिन्छ।

प्रसंस्करण जैतुन प्रयोग भएको विधिमा निर्भर रहेर केहि दिन देखि केहि महिना सम्म लिन सक्दछ। प्रशोधन विधिहरू प्रायः स्थानीय परम्परामा निर्भर हुन्छन् जसले फलको स्वाद, र color्ग, र बनावट () ​​लाई असर गर्दछ।

ल्याक्टिक एसिड किण्वनको क्रममा पनि महत्त्वपूर्ण छ। यसले एक प्राकृतिक संरक्षकको रूपमा काम गर्दछ जसले जैतूनलाई हानिकारक ब्याक्टेरियाहरूबाट जोगाउँछ।

हाल, वैज्ञानिकहरू अध्ययन गरिरहेका छन् कि किण्वित जैतूनको प्रोबायोटिक प्रभाव छ कि छैन। यसले पाचन स्वास्थ्यको सुधार हुन सक्छ (, २२)।

ताजा जैतुनहरू धेरै तीतो हुन्छन् र खानका अघि प्राय: ठीक र किण्वित हुनु पर्छ।

जैतूनको स्वास्थ्य लाभ

जैतुन भूमध्यसागरको आहारको मुख्य तत्त्व हुन्। तिनीहरू धेरै स्वास्थ्य लाभहरू, विशेष गरी मुटुको स्वास्थ्य र क्यान्सर रोकथामको लागि सम्बन्धित छ।

Antioxidant गुणहरू

आहार एन्टिआक्सिडन्टहरू तपाईको पुरानो रोगहरूको जोखिम कम गर्न देखाइन्छ, जस्तै हृदय रोग र क्यान्सर।

जैतुन एन्टीआक्सीडन्टहरूमा समृद्ध हुन्छ, स्वास्थ्य फाइदाहरूको साथ सूजनसँग लड्नेदेखि लिएर सूक्ष्मजीव वृद्धि () लाई कम गर्न।

एउटा अध्ययनले देखायो कि जैतुनबाट पल्पी अवशेष खानेले ग्लुटाथियोनको रगतको स्तरमा उल्लेखनीय वृद्धि गर्‍यो, जुन तपाईंको शरीरको सब भन्दा शक्तिशाली एन्टिआक्सीडन्ट हो।

सुधारिएको हृदय स्वास्थ्य

उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल र रक्तचाप दुबै हृदय रोग को जोखिम कारक हो।

ओलिक एसिड, जैतुनको मुख्य फ्याट्टी एसिड, सुधार गरिएको हृदय स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित छ। यसले कोलेस्ट्रॉलको स्तर नियन्त्रण गर्न सक्छ र LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉललाई अक्सीकरण (,) बाट जोगाउन सक्छ।

यसबाहेक, केहि अध्ययनले टिप्पणी गरे कि जैतुन र जैतुनको तेलले रक्तचाप कम गर्न सक्दछ (,)।

सुधारिएको हड्डी स्वास्थ्य

अस्टियोपोरोसिस हड्डीको मास र हड्डीको गुणस्तर घटाएर विशेषता हो। यसले तपाईको फ्र्याक्चरको जोखिम बढाउन सक्छ।

ओस्टियोपोरोसिसको दर भूमध्यसागरीय देशहरूमा बाँकी युरोपको तुलनामा कम छ र जैतूनले यस अवस्था (,) बाट रक्षा गर्न सक्छ भन्ने अनुमान गरिन्छ।

जैतुन र जैतुनको तेलमा पाइने केहि प्लान्ट यौगिकहरू जनावरहरूको अध्ययनमा हड्डी हराउनबाट रोक्न मद्दतको लागि देखाइएको छ (,,,)।

जबकि मानव अध्ययनको अभाव रहेको छ, पशु अध्ययन र भूमध्य आहारलाई फ्रैक्चर दर घटाउने डाटा जोड्ने आशाजनक छन् ()।

क्यान्सर रोकथाम

जैतुन र जैतुनको तेल सामान्यतया भूमध्यसागरीय क्षेत्रमा खपत गरिन्छ जहाँ क्यान्सर र अन्य पुरानो रोगहरूको दर अन्य पश्चिमी देशहरूको तुलनामा कम छ।

यसैले, यस्तो सम्भव छ कि जैतुनहरूले तपाईंको क्यान्सरको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यो आंशिक रूपमा तिनीहरूको उच्च एन्टीआक्सीडन्ट र ओलिक एसिड सामग्रीको कारण हुन सक्छ। टेस्ट-ट्यूब अध्ययनहरूले पत्ता लगायो कि यी यौगिकहरूले स्तन, कोलोन र पेटमा क्यान्सर कोषहरूको जीवनचक्रलाई बाधा पुर्‍याउँछन्।

यद्यपि मानवीय अध्ययनहरू यी परिणामहरूको पुष्टि गर्न आवश्यक छ। यस अवस्थामा, यो अस्पष्ट छ कि जैतुन वा जैतुनको तेलले क्यान्सरमा कुनै असर पार्दछ।

जैतुन एन्टिआक्सीडन्टमा धेरै समृद्ध हुन्छ जसले विभिन्न प्रकारका फाइदाहरूमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ, जस्तै कम कोलेस्ट्रॉल र रक्तचाप। यसले तपाईंको क्यान्सर र हड्डी हराउने जोखिमलाई कम गर्न सक्छ, तर थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

सम्भावित डाउनसाइडहरू

जैतुनहरू धेरैजसोसँग राम्रोसँग सहन गरिन्छ तर उनीहरूको प्याकेजि liquid तरलको कारण नूनको उच्च मात्राको बन्दोबस्त हुन सक्छ।

एलर्जी

जहाँ जैतुनको रूख परागबाट एलर्जी सामान्य छ, जैतूनमा हुने एलर्जी विरलै छ।

जैतुनहरू खाएपछि, संवेदनशील व्यक्तिहरूले मुख वा घाँटी () मा एलर्जी प्रतिक्रिया अनुभव गर्न सक्दछन्।

भारी धातुहरू

जैतुनमा भारी धातु र खनिजहरू जस्तै बोरोन, सल्फर, टिन, र लिथियम हुन सक्छ।

भारी धातुको अधिक मात्रामा खपतले तपाईंको स्वास्थ्यलाई हानी गर्दछ र तपाईंको क्यान्सरको जोखिम बढाउन सक्छ। यद्यपि जैतुनमा यी धातुहरूको मात्रा सामान्यतया कानूनी सीमाभन्दा तल नै हुन्छ। त्यसकारण, यो फल सुरक्षित (,) मानिन्छ।

एक्रिलिमाइड

एक्रिलिमाइड केही अध्ययनहरूमा क्यान्सरको बढेको जोखिमसँग जोडिएको छ, यद्यपि अन्य वैज्ञानिकहरूले यस सम्बन्धमा प्रश्न गर्छन् (,)।

यद्यपि, अधिकारीहरूले तपाईंको एक्रिलिमाइड सेवन यथासम्भव सीमित गर्न सुझाव दिन्छन् () 44)।

केहि जैतुन प्रजातिहरू - विशेष गरी पाकेको, क्यालिफोर्निया कालो जैतुन - प्रशोधन (,,) को परिणामको रूपमा एक्रिलिमाइडको उच्च मात्रामा हुन सक्छ।

जैतुनहरू प्राय: राम्रोसँग सहन गरिन्छ र एलर्जी विरलै हुन्छ। यद्यपि तिनीहरूमा थोरै भारी धातुहरू र नुनको उच्च सघनता समावेश हुन सक्छ। केही प्रजातिहरूमा एक्रिलिमाइड पनि हुन सक्छ।

तल रेखा

जैतुनहरू खाना र एपेटाइजरहरूमा स्वादिष्ट थप स्वादिष्ट हुन्छन्।

तिनीहरू कार्बेस कम छन् तर स्वस्थ बोसो उच्च। तिनीहरू पनि धेरै स्वास्थ्य लाभ संग जोडिएको छ, सुधारिएको मुटु स्वास्थ्य सहित।

यो ढु stone्गा फल तपाइँको तालिकामा समावेश गर्न धेरै सजिलो छ र स्वस्थ, सम्पूर्ण-फूड-आधारित आहारमा ठूलो थप गर्दछ।