संचालित अप तखता कसरत कि तपाइँको कोर हार्ड HIITs

सन्तुष्ट

• सर्किट १
• एयर स्क्वाट टु स्क्वाट जम्प
• प्लैंक ट्याप क्लाइम्बर्स
• Triceps पुश-अप/हिप डुबकी/खुट्टा लिफ्ट
• Forearm तख़्ता घुँडा-कोहनी
• सर्किट २
• पार्श्व Lunge Plyo
• प्लान्क अप/डाउन र ज्याकहरू
• पुश-अप को लागी पार्श्व फलक सार्दै
• साइड प्लांक ट्याप
• सर्किट ३
• सुमो स्क्वाट/ सुमो स्क्वाट जम्प
• प्यान्थर प्लैंक सार्दै
• फोरआर्म प्लाङ्क वैकल्पिक हिप डिप/वाक-अप
• प्लान्क पहुँच
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

ब्यारे क्लास बाट बुट क्याम्प सम्म, जताततै जताततै छन्-र यसको कारण यो हो कि तपाइँको कोर बलियो बनाउन को लागी केहि पिट्दैन, प्रशिक्षक किरा स्टोक्स, स्टोक मेथड, एक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण प्रणाली को निर्माता भन्छन्। "मुख्य मांसपेशिहरु [पेट, पछाडि, र glutes सहित] तपाइँको शरीर को सबै आन्दोलन शक्ति," स्टोक्स भन्छन्। "उनीहरुलाई फर्मिंगले तपाइँको प्रदर्शनमा सुधार ल्याउनेछ, चोटबाट बचाउनेछ, र दैनिक गतिविधि लाई सहज महसुस गराउनेछ।" आफ्नो कमर cinch उल्लेख छैन। (जम्पस्टार्ट चापलूसी एब्स उनीहरु को लागी सबै भन्दा राम्रो र नराम्रो खाना जान्दछन्।)

तर स्ट्याटिक प्लाङ्कले क्यालोरी बर्निङ स्केलमा उच्च श्रेणीमा राख्दैन, त्यसैले यस HIIT द्रुतका लागि, स्टोक्सले मूभिङ संस्करणहरू पकाएको छ जसले तपाईंलाई बलियो हुँदा जल्न दिन्छ र चीजहरूलाई अझ बढाउन केही प्लायोमेट्रिक बर्स्टहरू थप्छ। तीनवटा मिनी सर्किटहरू मध्ये प्रत्येकको माध्यमबाट तपाईंको मिशन: "हृदयको दर माथि रहिरहन्छ र तपाईंले आफ्नो चयापचयलाई पुन: चलिरहनुहोस्," उनी भन्छिन्।

र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँका फलकहरू बिन्दुमा छन्: पहिले, तपाइँको हात वा फोरआर्महरू तपाइँको काँधको तल हुनुपर्छ। स्टोक्स भन्छन्, तपाइँको काँधहरु पछाडि घुमाउनुहोस्, तपाइँको नाभि लाई तपाइँको रीढ़ को तिर तान्नुहोस्, तपाइँको glutes निचोड्नुहोस् (यति धेरै कि तपाइँको बट सपाट देखिन्छ), र तपाइँको श्रोणि टक गर्नुहोस् ताकि यो तपाइँको कूल्हों संग लाइन मा छ, स्टोक्स भन्छन्। "यसले तपाइँको मेरुदण्डको सुरक्षा गर्दछ र तपाइँलाई ग्लुट्सलाई राम्रोसँग संलग्न गर्न मद्दत गर्दछ ताकि तपाइँ तपाइँको पछाडिको साथ साथै तपाइँको एब्सलाई बलियो बनाउनुहोस्," उनी बताउँछिन्। अन्तमा, तपाइँको quads संलग्न र तपाइँको बाख्रा लामो गर्न को लागी तपाइँको एड़ी को माध्यम बाट धक्का। तपाईको फारम जाँचमा पाउनुभयो? राम्रो- तपाई (पुनः) प्लाङ्क भेट्न तयार हुनुहुन्छ। (Kira को सेवा के माया गर्नुहुन्छ? अर्को, 30-दिन को मुद्दा चुनौती उसले मात्र को लागी बनाईएको जाँच गर्नुहोस् आकार.)

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एक चटाई वैकल्पिक छ।

यसले कसरी काम गर्छ: तीन सर्किटहरु मध्ये प्रत्येक अर्को दुई मा जानु अघि दुई पटक गर्नुहोस्।

सर्किट १

एयर स्क्वाट टु स्क्वाट जम्प

ए। हिप-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टाको साथ उभिनुहोस्, हातहरू छेउमा राख्नुहोस्।

बी। १ स्क्वाट गर्नुहोस्। तुरुन्तै 1 स्क्वाट जम्प गर्नुहोस्।

सी। ३० सेकेन्ड को लागी प्रत्यारोपण जारी राख्नुहोस्

प्लैंक ट्याप क्लाइम्बर्स

ए। भुइँमा हत्केला मा फलक मा शुरू गर्नुहोस्। बायाँ काँधमा दाहिने हात ट्याप गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

बी। त्यसपछि छाती तिर दायाँ खुट्टा तान्नुहोस्; पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

सी। ४५ सेकेन्डका लागि पर्वतारोहीहरूसँग वैकल्पिक काँध ट्यापहरू जारी राख्नुहोस्।

Triceps पुश-अप/हिप डुबकी/खुट्टा लिफ्ट

ए। भुइँमा हत्केला मा फलक मा शुरू गर्नुहोस्। 1 पुश-अप गर्नुहोस्।

बी। दायाँ हात तौल शिफ्ट र दायाँ हत्केला मा साइड फलक मा घुमाउनुहोस्, खुट्टा स्ट्याकि। ड्रप हिप्स २ देखि ३ इन्च। साइड प्लाक मा फर्कनुहोस् । दोहोर्याउनुहोस्।

सी। बायाँ खुट्टा लगभग 2 फिट उठाउनुहोस्, त्यसपछि तल। दोहोर्याउनुहोस्।

डी। सुरु मा फर्कनुहोस्। १ पुश-अप गर्नुहोस् तब साइडहरू स्विच गर्नुहोस् (बायाँ हत्केलामा साइड फलक); सम्पूर्ण अनुक्रम दोहोर्याउनुहोस्।

ई। 1 मिनेट को लागी जारी राख्नुहोस्।

स्केल डाउन: साइड प्लेङ्कमा हुँदा, खुट्टा लिफ्ट छोड्नुहोस् र यसको सट्टा सुरु गर्न सीधा फर्कनुहोस्।

Forearm तख़्ता घुँडा-कोहनी

ए। भुइँमा फर्कोमा फल्कमा सुरु गर्नुहोस्। दायाँ कुहिनो छुने बायाँ घुँडा ल्याउनुहोस्।

बी। सुरु मा फर्कनुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सी। ३० सेकेन्ड को लागी वैकल्पिक पक्ष जारी राख्नुहोस्।

मापन गर्नुहोस्: घुँडालाई कुहिनोमा ल्याएपछि, खुट्टा पछाडि फ्याँक्नुहोस्, खुट्टालाई भुइँबाट २ इन्च माथि २ सेकेन्डसम्म घुमाउनुहोस्। 15 सेकेन्ड को लागी उही पक्ष मा जारी राख्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सर्किट २

पार्श्व Lunge Plyo

ए। खुट्टा सँगै संग खडा, कूल्हों मा हात सुरु गर्न। दायाँ खुट्टा चौडा बाहिर दायाँ (औंलाहरु औंल्याउँदै अगाडि), दाहिने खुट्टा झुकेर degrees ० डिग्री (बायाँ खुट्टा सीधा छ)।

बी। सुरु मा फर्कनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्, यो समय सुरु गर्न को लागी फिर्ता कूद।

सी। 30 सेकेन्डको लागि पार्श्व लन्ज-जम्पको साथ एक पार्श्व लन्जलाई वैकल्पिक गर्न जारी राख्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

प्लान्क अप/डाउन र ज्याकहरू

ए। भुइँमा हत्केला मा फलक मा शुरू गर्नुहोस्। तल्लो दायाँ हातमा, त्यसपछि बायाँ।

बी। पछाडि दायाँ हत्केलामा थिच्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सी। अर्को, खुट्टा फराकिलो हप, त्यसपछि तुरुन्तै तिनीहरूलाई मा शुरू गर्न को लागी हप। दोहोर्याउनुहोस्।

डी। १ मिनेट को लागी तख्ता जैक संग माथिल्लो तल वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

पुश-अप को लागी पार्श्व फलक सार्दै

ए। भुइँमा हत्केला मा फलक मा शुरू गर्नुहोस्। एकै साथ दाहिने हात र पैर दाहिने तिर हिंड्नुहोस्, बायाँ हात र बायाँ खुट्टा पछि। दोहोर्याउनुहोस्।

बी। एउटा पुश-अप गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सी। 1 मिनेट को लागी प्रत्यारोपण जारी राख्नुहोस्।

स्केल माथि: 1 burpee संग पुश-अप बदल्नुहोस्।

साइड प्लांक ट्याप

ए। फोरआर्म मा फलक मा भुइँमा सुरु गर्नुहोस्। दायाँ अग्रसर मा वजन शिफ्ट र एक दाहिने तख्त मा घुमाउनुहोस्, खुट्टा स्ट्याकि।

बी। शरीर को अगाडि भुइँमा बायाँ खुट्टा ट्याप गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाइँ पछाडि।

सी। 30 सेकेन्ड को लागी वैकल्पिक फ्लोर ट्याप जारी राख्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

मापन तल: साइड फलक बाट, बायाँ खुट्टा भुइँमा १५ सेकेन्ड को लागी शरीर को अगाडि ट्याप गर्नुहोस्। 15 सेकेन्ड को लागी तपाइँको पछाडि भुइँ ट्याप गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सर्किट ३

सुमो स्क्वाट/ सुमो स्क्वाट जम्प

ए। हिप-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टाको साथ खडा हुनुहोस्, औंलाहरू 45 डिग्री बाहिर निस्कियो, हात छेउमा।

बी। १ स्क्वाट गर्नुहोस्। तुरुन्तै १ स्क्वाट जम्प गर्नुहोस्।

सी। 30 सेकेन्डको लागि एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।

प्यान्थर प्लैंक सार्दै

ए। टेबलटप स्थिति मा घुँडा भुइँ २ इन्च उठाएको संग शुरू गर्नुहोस्।

बी। एकै साथ दाहिने हात हिड्नुहोस् र बायाँ खुट्टा अगाडि २ इन्च, त्यसपछि बायाँ हात र दाहिने खुट्टा। तीन चरण को लागी जारी राख्नुहोस्।

सी। सुरु मा फर्कनुहोस्। दायाँ हात उठाउनुहोस् र भुइँबाट बायाँ खुट्टा, देब्रे घुँडामा दाहिने हात छुँदै। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; क्रम दोहोर्याउनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

डी। अर्को, एकैसाथ दाहिने हात र बायाँ खुट्टा 2 इन्च पछाडि, त्यसपछि बायाँ हात र दायाँ खुट्टा। तीन चरण को लागी जारी राख्नुहोस्।

ई। सुरु मा फर्कनुहोस्। कुहिनोहरू झुकाउनुहोस् ताकि तिनीहरूले धड़लाई केही इन्च तल्लो गर्न रिबहरू तर्फ देखाउँछन्, त्यसपछि ब्याकअप थिच्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

एफ। यो सम्पूर्ण अनुक्रम 1 मिनेट को लागी धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्।

मापन तल: टेबलटप स्थिति बाट (घुँडा उठाईएको), दायाँ हात उठाउनुहोस् र भुइँ २ इन्च बाट बायाँ खुट्टा। 3 देखि 5 सेकेन्ड सम्म होल्ड गर्नुहोस्। साइड स्विच गर्नुहोस्, बायाँ हात र दाहिने खुट्टा उठाउँदै। ३ देखि ५ सेकेन्ड सम्म होल्ड गर्नुहोस्। 1 मिनेटको लागि एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।

फोरआर्म प्लाङ्क वैकल्पिक हिप डिप/वाक-अप

ए। भुइँमा फर्कोमा फल्कमा सुरु गर्नुहोस्। दायाँ हिप दायाँ ड्रप, त्यसपछि बायाँ हिप बायाँ। दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।

बी। हात तिर खुट्टा हिड्नुहोस्, हिप्स फिर्ता र तल कुकुर स्थिति मा माथि। खुट्टा फिर्ता हिड्नुहोस् तख्त।

सी। १ मिनेट को लागी वैकल्पिक हिप डिप्स र तल कुकुर जारी राख्नुहोस्।

प्लान्क पहुँच

ए। भुइँमा हत्केला मा फलक मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। दाहिने हात अगाडि र बायाँ खुट्टा पछाडि विस्तार गर्नुहोस्; 2 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सी। 1 मिनेटको लागि वैकल्पिक पक्षहरू जारी राख्नुहोस्।

स्केल माथि: फलकबाट, दाहिने हात अगाडि र बायाँ खुट्टा पछाडि विस्तार गर्नुहोस्। बायाँ घुँडामा दायाँ कोहनी ल्याउनुहोस्, त्यसपछि फिर्ता बाहिर विस्तार गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। 1 मिनेटको लागि वैकल्पिक पक्षहरू जारी राख्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्