एक्युट र ढिलाइ भएको सुरुवात मांसपेशी दुखाइको बारेमा 23 चीजहरू जान्न

सन्तुष्ट

• १. सबै मांसपेशिको दुखाइ एकै हुँदैन
• २. व्यायामको दौरान वा तुरुन्तै तीव्र मांसपेशी दुख्ने महसुस हुन्छ
• Delayed. ढिलाइ भएको मांसपेशी दुखाइको साथ, तपाइँका लक्षणहरू व्यायाम पछि २ to देखि hours२ घण्टा पछि
• Yes. हो, तपाईं दुबै अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ
• Although. यद्यपि NSAIDs राहतको लागि ठोस जानु जस्तो देखिन्छ, परिणाम मिश्रित छन्
• Anti. विरोधी भडकाउने खानाहरू धेरै फाइदाजनक हुन सक्छन्
• Anti. एन्टिऑक्सिडन्ट पूरकहरू लिनु, जस्तै कर्कुमिन र माछाको तेलले पनि मद्दत गर्न सक्छ
• If. यदि तपाईं सबै प्राकृतिक जान चाहानुहुन्छ भने, दूध प्रोटीन तपाईको उत्तम शर्त हुन सक्छ
• Top। सामयिक अर्निकाले चाल गर्न सक्छन् भनेर सुझाव दिन पनि प्रमाणहरू छन्
• १०. तपाईंले व्यायाम गरेपछि तुरुन्तै तातो उपचारको लागि अप्ट इन गर्नु पर्छ
• ११. तातो इप्सम नुन स्नान गर्दा दुबै फाइदा हुन्छ
• १२. तपाईले चीजलाई तातो पार्नुभएपछि, चिसो थेरापीमा स्विच गर्नुहोस् र तपाईको स्वास्थ्य ठीक नभएसम्म यसलाई राख्नुहोस्
• १.. तपाईं फोम रोल गर्न सक्नुहुन्छ
• १.. वा यसको प्रयोग गरी एउटा बहानाको रूपमा आफैंलाई मसाज गर्नुहोस्
• १ pressure. प्रेशरको लुगा लगाउँदा लक्षण बिगार्नबाट रोक्न मद्दत गर्दछ
• १.. अधिक व्यायाम गर्दा वास्तवमा घाउलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ
• सबै स्ट्रेचहरू बराबर सिर्जना गरिएका छैनन्
• १.. यदि तपाइँले तन्नुपर्दछ भने, पहिले नै गर्नुहोस् र गतिशील चालहरूमा टाँसिनुहोस्
• सजिलो एरोबिक गतिविधि संग हिंड्नुहोस् वा जाग जस्तो राम्रो
• २०. याद राख्नुहोस्: दर्द तपाईं कत्तिको फिट हुनुहुन्छ त्यसको सूचक होईन
• २१. डोमहरू समय बित्दै जाँदा कम बारम्बार हुनुपर्दछ
• २२. हाइड्रेशन, उचित फारम, र सावधानीपूर्वक अभ्यास भविष्यको दुखाइ रोक्नको लागि एक मात्र तरिका हो
• २ doctor. यदि तपाइँका लक्षणहरू बारम्बार छन् वा symptoms दिन भन्दा बढिमा तपाइँको डाक्टरलाई भेट्नुहोस्

१. सबै मांसपेशिको दुखाइ एकै हुँदैन

जब मांसपेशी दुख्ने कुरा आउँछ, त्यहाँ दुई प्रकारका हुन्छन्:

• तीव्र मांसपेशी दुखाई, यसलाई तत्काल मांसपेशी दुखाइ पनि भनिन्छ
• ढिलाइ भएको मांसपेशी दुख्ने प्रक्रिया (DOMS)

२. व्यायामको दौरान वा तुरुन्तै तीव्र मांसपेशी दुख्ने महसुस हुन्छ

यो प्राय जसो जलिरहेको पीडाको रूपमा वर्णन गरिएको छ। यो मांसपेशियोंमा ल्याक्टिक एसिडको निर्माणको कारणले हुन्छ। यस प्रकारको मांसपेशी दुखाइ द्रुत रूपमा हल गर्दछ।

Delayed. ढिलाइ भएको मांसपेशी दुखाइको साथ, तपाइँका लक्षणहरू व्यायाम पछि २ to देखि hours२ घण्टा पछि

यो व्यायाम र भोलिपल्ट तपाईंलाई व्यायामको भोलिपल्ट महसुस हुन्छ। यो व्यायामको समयमा तपाईंको मांसपेशी फाइबर र वरपरको संयोजी ऊतकहरूमा माइक्रोस्कोपिक आँसुको उत्पत्ति हुन्छ।

यो सामान्यतया तपाइँ तपाइँको मांसपेशीहरू एक तरिकामा प्रयोग गर्नुहुन्छ जुन तिनीहरू प्रयोग गर्दैनन्, जस्तै नयाँ वा अधिक गहन कसरतको साथ।

Yes. हो, तपाईं दुबै अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ

"कुनै पीडा छैन, कुनै लाभ छैन" भन्ने भनाइसँग केही सत्य छ। बिस्तारै तपाईंको कसरतको तीव्रता बढाउँदा मांसपेशियोंको पीडा कम गर्नमा मद्दत गर्न सक्छ।

यो असजिलो हुनसक्दछ, यो घाउलाई तल आउन नदिनुहोस्! तपाई आफैंको हेरचाह गर्दै हुनुहुन्छ - तपाई यसलाई जति लामो टाढा राख्नुहुन्छ, यो सजिलो हुन्छ।

Although. यद्यपि NSAIDs राहतको लागि ठोस जानु जस्तो देखिन्छ, परिणाम मिश्रित छन्

मांसपेशी दुख्ने को रूप मा सुधार को रूप मा तपाइँको शरीर को व्यायाम को आदिका लाग्छ। यदि तपाइँले दुखाईसँग मद्दत गर्न केहि लिन आवश्यक छ भने, ननस्टेरियल एन्टी-इन्फ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) लाई दिनुहोस्।

किन? खैर, यो अस्पष्ट छ कि एनएसएआईडीहरूले मांसपेशी घाउमा कुनै असर पार्दछ, एन्टी-इन्फ्लेमेन्टरीको बावजुद। र कम मात्रामा लिईए पनि, NSAID ले तपाईंको जठरांत्र रक्तस्राव, हार्ट अट्याक र स्ट्रोकको जोखिम बढाउन सक्छ।

नयाँ अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि एसिटामिनोफेन (टायलनॉल) सहयोगी हुन सक्छ।

Anti. विरोधी भडकाउने खानाहरू धेरै फाइदाजनक हुन सक्छन्

जहाँसम्म थप अनुसन्धान आवश्यक छ, केही प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि तपाईं एन्टीओक्सिडन्ट युक्त खाना खाएर मांसपेशियोंको दुखाइबाट छुटकारा पाउन सक्नुहुन्छ।

उदाहरणका लागि, तरबूज एक एमिनो एसिडमा समृद्ध हुन्छ जसलाई L-citrulline भनिन्छ। २०१ 2013 र २०१ in मा गरिएको अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यस अमीनो एसिडले रिकभरी मुटुको दर र मांसपेशियोंको दुखाइ घटाउन सक्छ।

अन्य विरोधी भडकाउने खानाहरू जसले मांसपेशिको दुखाइको उपचारमा कसम देखायो।

• चेरी जुस
• अनानास
• अदुवा

Anti. एन्टिऑक्सिडन्ट पूरकहरू लिनु, जस्तै कर्कुमिन र माछाको तेलले पनि मद्दत गर्न सक्छ

कर्कुमिन हल्दीमा पाइने एक यौगिक हो। यो एन्टीओक्सीडन्टमा उच्च छ र शक्तिशाली एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू छ, त्यसैले यो कुनै आश्चर्यको कुरा होइन कि यो ढिलाइ भएको शुरुआत मांसपेशियोंको दुखाइको पीडा कम गर्न र व्यायाम पछि पुनःप्राप्ति गतिमा देखाइएको छ।

माछा तेल र अन्य ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड हुन सक्छ।

If. यदि तपाईं सबै प्राकृतिक जान चाहानुहुन्छ भने, दूध प्रोटीन तपाईको उत्तम शर्त हुन सक्छ

एउटा २०१ study को अध्ययनले पत्ता लगायो कि दुध प्रोटीन पूरकले मांसपेशियोंको दुखाइ र व्यायामलाई प्रेरित मांसपेशिक आघातमा बल प्रदान गर्न सक्छ।

दुध प्रोटीन केन्द्रित एक केन्द्रित दुग्ध उत्पादन हो जुन to० देखि percent ० प्रतिशत दुध प्रोटीन हुन्छ। यो प्रोटिन-सुदृढ खाद्य पदार्थ र पेय पदार्थहरूमा प्रयोग भएको छ, तर स्वास्थ्य खाद्य रिटेलरहरूमा पाउडरको रूपमा पनि किन्न सकिन्छ।

Top। सामयिक अर्निकाले चाल गर्न सक्छन् भनेर सुझाव दिन पनि प्रमाणहरू छन्

आर्निका वर्षौंदेखि मांसपेशिको दुखाइको प्राकृतिक उपचारको रूपमा प्रयोग भइरहेको छ। यो फूलबाट निकालिएको हो अर्निका मोन्टाना, whichis साइबेरिया र युरोपको हिमालहरूमा पाइन्छ।

यद्यपि थप अनुसन्धान आवश्यक छ, एउटा २०१ study को अध्ययनले पत्ता लगायो कि सामयिक क्रिम र अर्निका युक्त मलहमहरूले गहन विलक्षण व्यायामले ल्याएको दुखाई र ईन्फ्लेमेसनलाई प्रभावकारी ढ .्गले राहत दिन्छ

१०. तपाईंले व्यायाम गरेपछि तुरुन्तै तातो उपचारको लागि अप्ट इन गर्नु पर्छ

व्यायाम पछि तुरुन्तै गर्मी लागू गर्नाले ढिलाइ भएको मांसपेशिको दुखाइ कम गर्न सकिन्छ। एउटाले पत्ता लगायो कि दुबै सुख्खा र चिसो तापले दुखाइमा मद्दत पुर्‍यायो, चिसो तातोले अझ बढी दुखाइ कम गर्न देखाईयो

व्यायाम पछि ओसिलो तातो उपचारको मजा लिने उत्कृष्ट तरिकाहरू:

• न्यानो नम तौलिए
• भिजेको तताउने प्याकहरू
• न्यानो नुहाउनु

११. तातो इप्सम नुन स्नान गर्दा दुबै फाइदा हुन्छ

Epsom लवण मा भिजाउने मांसपेशियों को कम दर्द र सूजन संग जोडिएको छ। न्यानो तातो तपाईं तातो स्नान मा बसेर प्राप्त एक अतिरिक्त बोनस छ।

१२. तपाईले चीजलाई तातो पार्नुभएपछि, चिसो थेरापीमा स्विच गर्नुहोस् र तपाईको स्वास्थ्य ठीक नभएसम्म यसलाई राख्नुहोस्

चिसो उपचार को लागी सूजन र स्नायु गतिविधि को कम गरी मांसपेशिहरु र जोड्ने मा पीडा कम गर्न भनिन्छ। तपाईं चिसो एक आइस प्याक वा स्थिर तरकारीको झोला प्रयोग गरी लागू गर्न सक्नुहुनेछ, तर चिसो स्नानमा भिजाउने अधिक सहयोगी हुन सक्छ। (केवल याद गर्नुहोस्, छालामा सिधा कहिले पनि लागू नगर्नुहोस्!)

१.. तपाईं फोम रोल गर्न सक्नुहुन्छ

फोम रोलि bas मूलत: स्व-मसाजको एक रूप हो। अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि फोम रोलिंगले ढिलाइ भएको मांसपेशिको दुखाइ कम गर्न सक्छ। यसले मांसपेशी थकान र लचिलोपनमा मद्दत गर्दछ।

फोम रोलरहरू किन्नु सकिन्छ जहाँ तपाईं व्यायाम उपकरणहरू खरीद गर्नुहुन्छ।

फोम रोल गर्न, तपाई भुँडीमा रोलर राख्नुहुन्छ घाउको मांसपेशिको मुनि र बिस्तारै तपाईंको शरीरलाई यसमा रोल गर्नुहोस्। तपाईं विभिन्न मांसपेशी समूहहरूको लागि फोम रोल कसरी गर्ने भनेर भिडियोहरूको लागि अनलाइन खोजी गर्न सक्नुहुनेछ।

१.. वा यसको प्रयोग गरी एउटा बहानाको रूपमा आफैंलाई मसाज गर्नुहोस्

मालिश मात्र आराम गरीरहेको छैन, मालिश पनि DOMS कम गर्न र मांसपेशिको प्रदर्शन सुधार गर्न फेला पर्‍यो। एउटा २०१ study अध्ययनको नतीजाले सुझाव दिन्छ कि व्यायाम पछि hours 48 घण्टा प्रदर्शन गर्दा मसाज सबैभन्दा प्रभावकारी हुन्छ।

१ pressure. प्रेशरको लुगा लगाउँदा लक्षण बिगार्नबाट रोक्न मद्दत गर्दछ

व्यायाम पछि २ hours घण्टा कम्प्रेसनको कपडा लगाउनुले DOMS लाई कम गर्न सक्छ र मांसपेशिको प्रकार्य पुन: प्राप्तिलाई गति दिन्छ। कम्प्रेशन कपडाले मांसपेशीहरूलाई ठाउँमा राख्छ र छिटो रिकभरीको लागि रगत प्रवाह बढाउँछ।

तपाइँ प्राय मांसपेशी समूहहरूको लागि कम्प्रेसन कपडा प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। कम्प्रेसन कपडाका प्रकारहरूमा आस्तीनहरू, मोजाहरू, र लेगिंगहरू समावेश छन्।

१.. अधिक व्यायाम गर्दा वास्तवमा घाउलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ

मांसपेशी दुख्ने व्यायाम गर्नबाट रोक्न नदिनुहोस्। मांसपेशी दुख्ने एक प्राकृतिक प्रक्रिया हो कि तपाइँको शरीर को व्यायाम गर्न को लागी मद्दत गर्दछ। एकचोटि तपाईंले यो पीडालाई बढावा दिनुहुन्छ, यो फेरि हुँदैन जबसम्म तपाईं तीव्रता बढाउनुहुन्न।

यदि दुखाई गम्भीर छ भने, कम तीव्रतामा व्यायाम गर्नुहोस् वा एक वा दुई दिनको लागि अर्को मांसपेशी समूहमा स्विच गर्नुहोस्।

सबै स्ट्रेचहरू बराबर सिर्जना गरिएका छैनन्

हामी अक्सर सुन्छौं कि कसरत अघि र पछाडि फैलाउँदा चोट र दुखाइ रोक्न मद्दत गर्न सकिन्छ, तर अनुसन्धानले अन्यथा पनि सुझाव दिन्छ।

एउटा २०११ को अध्ययनले पत्ता लगायो कि व्यायाम पछि स्प्रेचिंगको मांसपेशिको दुखेमा कुनै प्रभाव भएन।

१.. यदि तपाइँले तन्नुपर्दछ भने, पहिले नै गर्नुहोस् र गतिशील चालहरूमा टाँसिनुहोस्

२०१२ को अध्ययनले पत्ता लगायो कि स्ट्याटिक स्ट्रेचहरूले मांसपेशिको प्रदर्शन रोक्न सक्छ। स्टेटिक स्ट्रेचिंगमा मांसपेशीलाई न्यूनतम असुविधाको बिन्दुसम्म तन्काउनु हो र यसलाई समय अवधिको लागि समात्नु हो।

यसको सट्टामा, गतिशील स्ट्रेचिंगको लागि अप्ट गर्नुहोस् जहाँ तपाईं बारम्बार आफ्ना मांसपेशीहरू र जोर्नीहरू सार्नुहुन्छ। हिंड्ने lunges र आर्म सर्कल सुरू गर्न महान ठाउँ हो।

गतिशील स्ट्रेचिंगले तपाईंको मुटुको गति दर बढाउँदै, रगत प्रवाह सुधार, र तपाईंको लचकता बढाउँदै तपाईंको शरीरलाई तयारी गर्दछ।

सजिलो एरोबिक गतिविधि संग हिंड्नुहोस् वा जाग जस्तो राम्रो

एक कसरत पछि एक शान्त तल तपाइँको सास र मुटुको दर सामान्य मा फर्कन मद्दत गर्दछ।

यसले तपाईंको कसरतको बखत बनाइएको कुनै पनि ल्याक्टिक एसिड हटाउन पनि मद्दत गर्दछ, ढिलाइ भएको शुरुआत मांसपेशी दुख्ने क्षमतालाई सुधार गर्ने। Walking वा १० मिनेटको लागि स्थिर बाइक हिंडेर वा सवारी गरेर शीतल गर्नुहोस्।

२०. याद राख्नुहोस्: दर्द तपाईं कत्तिको फिट हुनुहुन्छ त्यसको सूचक होईन

मांसपेशी दुख्ने शुरुआतीहरूलाई हुन्छ र वातानुकूलित खेलाडीहरू। यो नयाँ गतिविधि वा गहनता वा अवधि मा वृद्धि को लागी एक प्राकृतिक अनुकूलन प्रतिक्रिया हो।

२१. डोमहरू समय बित्दै जाँदा कम बारम्बार हुनुपर्दछ

तपाईं अझै व्यायामबाट तीव्र मांसपेशी दुख्ने को लागी महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, तर समय बढ्दै जाँदा DOMS सुधार हुनेछ र तपाईंको शरीरले तपाईंको workouts मा अनुकूल गर्दछ।

२२. हाइड्रेशन, उचित फारम, र सावधानीपूर्वक अभ्यास भविष्यको दुखाइ रोक्नको लागि एक मात्र तरिका हो

तपाईंको शरीर र वर्कआउटको बारेमा सजग हुनु भविष्यको दुखाइ रोक्न र व्यायामबाट धेरै प्राप्त गर्ने उत्तम तरिका हो।

तपाईको शरीरलाई व्यायामका लागि तयार पार्नुहोस् पर्याप्त तापक्रम मा प्राप्त गरेर र प्रत्येक पटक शान्त गर्नुहोस्। उचित फारम सिक्नुहोस् र एक तालिकामा चल्नुहोस् जुन बिस्तारै तीव्रता र अवधिमा बढ्दो दुखाइ कम गर्दछ र चोटपटकको खतरा कम गर्दछ।

क्याफिनको मध्यम खुराकले तपाईंको पोस्ट-वर्कआउट पीडालाई लगभग percent० प्रतिशतले घटाउन सक्छ, त्यसैले अगाडि बढ्नुहोस् र तपाईंको कसरत अघि कफीको कप लिनुहोस्। केवल पानी पछि हाइड्रेट गर्न सम्झनुहोस्। हाइड्रेटेड रहनाले मांसपेशिको दुखाइ कम गर्न पनि मद्दत पुर्‍याउँछ।

२ doctor. यदि तपाइँका लक्षणहरू बारम्बार छन् वा symptoms दिन भन्दा बढिमा तपाइँको डाक्टरलाई भेट्नुहोस्

DOMS सामान्यतया चिकित्सा उपचारको आवश्यकता पर्दैन र केहि दिन भित्रमा समाधान गर्नुपर्छ। जहाँसम्म, तपाईले आफ्नो डाक्टरलाई हेर्नु पर्छ यदि तपाईको दुखाई एक हप्ता भन्दा बढि रहन्छ वा फिर्ता आउँछ, वा यदि तपाईले चरम कमजोरी, चक्कर, वा सास फेर्न समस्या महसुस गर्नुभयो भने।