सोया प्रोटीन: राम्रो छ वा नराम्रो?

सन्तुष्ट

• पोषण तथ्यहरू
• मांसपेशी बनाउनमा मद्दत गर्दछ तर सबैभन्दा प्रभावशाली प्रोटीन विकल्प हुन सक्दैन
• सहायता वजन घटाउन सक्छ
• स्वास्थ्य लाभ
• सम्भावित कमीहरू
• तल लाइन

सोयाबीन पूरै खान सकिन्छ वा टोफू, टिमथ, सोया दुध र अन्य डेअरी र मासु विकल्प सहित विभिन्न उत्पादनहरूमा बनाउँदछ।

यसलाई सोया प्रोटीन पाउडरमा पनि परिवर्तन गर्न सकिन्छ।

शाकाहारीहरू, शाकाहारीहरू र दु: ख खानबाट जोगिन वा एलर्जी हुनेहरूका लागि, सोया प्रोटीन प्राय: यस महत्त्वपूर्ण पौष्टिक तत्त्वहरूको प्रमुख स्रोतको रूपमा काम गर्दछ।

यद्यपि सोया एक विवादास्पद खाना हो।

जबकि कोहीले यसलाई पौष्टिक उर्जा घरको रूपमा सोच्दछन्, अरूले यसलाई स्वास्थ्यको शत्रुको रूपमा हेर्छन्।

यस लेखले प्रमाणलाई एक नजर राख्दछ कि तपाईंलाई सोया प्रोटीन राम्रो छ वा खराब हो भनेर तपाईंलाई भन्नको लागि।

पोषण तथ्यहरू

सोया प्रोटीन अलगाव पाउडर डिटेटेड सोयाबीन फ्लेक्सबाट बनेको हुन्छ जुन कि रक्सी वा पानीमा धुन्छ र चिनी र आहार फाइबर हटाउनको लागि हो। त्यसपछि तिनीहरू डिहाइड्रेट र पाउडरमा परिणत हुन्छन्।

यस उत्पादनमा एकदम थोरै फ्याट र कोलेस्ट्रोल हुँदैन।

सोया प्रोटीन पाउडर शिशु सोया सूत्र, साथै विभिन्न प्रकारका मासु र दुग्ध विकल्पहरू बनाउन प्रयोग गरिन्छ।

यहाँ एक औंस (२ grams ग्राम) को पोषक सामग्री छ सोया प्रोटीन पृथक पाउडर (१):

• क्यालोरिज: 95
• मोटो: १ ग्राम
• कार्ब्स: २ ग्राम
• फाइबर: १.6 ग्राम
• प्रोटिन: २ grams ग्राम
• फलाम: दैनिक मूल्यको २%% (डीभी)
• फास्फोरस: डिभीको २२%
• कपर: डिभीको २२%
• मैंगनीज: डिभिको २१%

यद्यपि यो प्रोटीनको केन्द्रित स्रोत हो, सोया प्रोटीन पृथक पाउडरमा फाइटाट्स पनि हुन्छ, जसले खनिज अवशोषण घटाउन सक्छ।

जबकि बोट आधारित प्रोटीन को एक राम्रो स्रोत र पोषक मा समृद्ध छ, सोया प्रोटीन र यसको पाउडर फाइटेटहरु, जो खनिज अवशोषण कम गर्दछ।

मांसपेशी बनाउनमा मद्दत गर्दछ तर सबैभन्दा प्रभावशाली प्रोटीन विकल्प हुन सक्दैन

प्राय: अन्य बोटमा आधारित प्रोटीनहरू भन्दा फरक, सोया प्रोटीन पूर्ण प्रोटीन हो।

यसको मतलवमा यसले सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ जुन तपाईंको शरीरले गर्न सक्दैन र खानाबाट प्राप्त गर्न आवश्यक पर्दछ।

जबकि प्रत्येक अमीनो एसिडले मांसपेशी प्रोटीनको संश्लेषणमा भूमिका खेल्छ, ब्रान्चेड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण हुन्छ जब यो मांसपेशि निर्माणको लागि आउँछ (,)।

एउटा अध्ययनले देखायो कि प्रतिरोध कसरत पछि 5. grams ग्राम बीसीएए पिएकाहरूमा प्लासबो () दिए भन्दा मांसपेशी प्रोटिन संश्लेषणमा २२% बढी वृद्धि भएको छ।

विशेष रूपमा, बीसीएए ल्यूसिनले विशेष मार्ग सक्रिय गर्दछ जुन मांसपेशी प्रोटीनको संश्लेषणको लागि प्रेरित गर्दछ र मांसपेशिहरू (,) निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।

मट्ठा र केसिन प्रोटीनको तुलनामा, सोया प्रोटीन बीचको कुनै ठाउँमा बस्दछ जहाँसम्म मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण जान्छ।

एउटा अध्ययनले देखायो कि मांसपेशीहरूका लागि प्रोफेसन संश्लेषणको सम्बन्धमा सोया प्रोडक्ट ह्वा प्रोटीनको तुलनामा अवर थियो तर केसिन भन्दा राम्रो प्रदर्शन गर्यो। अन्वेषकहरूले यो निष्कर्ष निकाले कि यो पाचन दर वा ल्युसिन सामग्री () को कारणले हुन सक्छ।

त्यस्तै, एक समीक्षा अध्ययनले पत्ता लगायो कि मट्ठा प्रोटीनले मांसपेशी प्रोटिनको संश्लेषणलाई युवा मानिस र बुढेसकालमा वयस्कहरू () मा सोया प्रोटीन भन्दा राम्रो समर्थन गर्दछ।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, अन्य प्रोटीनसँग मिलाउँदा सोयाले तपाईंलाई फाइदा लिन सक्दछ।

केहि अनुसन्धानले भन्छ कि दुग्ध र सोया प्रोटीनको मिश्रणले मठ्ठी, केसिन वा सोया एक्लो () भन्दा बृहत मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण हुन सक्छ।

यद्यपि सोया प्रोटीनले बीसीएए ल्यूसिन समावेश गर्दछ र मांसपेशी प्रोटिन संश्लेषणलाई केही डिग्री बढाउँदछ, यो मांसपेशी निर्माणको लागि मट्ठा प्रोटीनको तुलनामा अवर देखिन्छ।

सहायता वजन घटाउन सक्छ

अध्ययनले संकेत गर्छ कि उच्च प्रोटीन आहारले क्यालोरी वा पोषक (,,) लाई सीमित नगरीकन पनि वजन घटाउन सक्छ।

यद्यपि, प्रमाण सोया प्रोटीन र वजन घटाउने सम्बन्धको सम्बन्धमा मिश्रित छ।

केही अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि सोया प्रोटीनले वजन आधारित हानिकारकलाई पशु-आधारित प्रोटिनहरूको रूपमा प्रभाव पार्न सक्छ।

एउटा अध्ययनमा, मोटोपना भएका २० जना पुरुषहरूले सोयामा आधारित उच्च-प्रोटीन आहार, साथै मासुमा आधारित उच्च-प्रोटीन आहार दुबैमा भाग लिए। वास्तविक खाना सोया-आधारित भोजन प्रतिस्थापन () को सट्टा प्रयोग गरियो।

दुबै समूहमा भोक नियन्त्रण र वजन घटाउन समान थियो। अनुसन्धानकर्ताहरूले निष्कर्ष निकाले कि सोयामा आधारित उच्च प्रोटीन आहार पशु-आधारित उच्च-प्रोटीन आहारहरू जस्तै तौल घटाउन प्रभावकारी थियो।

अर्को १२ हप्ता वजन घटाउने अध्ययनमा सोया प्रोटीन पाउडरको साथ मिल्दोजुल्दो परिणाम भेटियो। सहभागीहरूले सोया-आधारित वा गैर-सोया-आधारित भोजन प्रतिस्थापन प्राप्त गरे। दुबैको अध्ययनको अन्त्यसम्ममा १ by.२ पाउन्ड (7..8 केजी) को औसत वजन घटेको छ।

त्यसबाहेक, मधुमेह र मोटोपना भएका व्यक्तिहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले देखायो कि सोया प्रोटीन-आधारित भोजन प्रतिस्थापनहरू, जस्तै हिलाउँदछ, मानक वजन घटाउने आहार भन्दा राम्रो हुन सक्छ)।

सोया-प्रोटीन-आधारित भोजन प्रतिस्थापन खपत गर्नेहरूले औसत मानक आहारहरूको तुलनामा औसत 4.4 पाउन्ड (२ किलोग्राम) गुमाए।

यद्यपि, केहि अध्ययनले तौल घटाउने फाइदाहरू पाउँदछन्, y० अध्ययनहरूको समीक्षाले सोया प्रोटीनको वजन, कम्मरको परिधि र फ्याट मासको प्रभावलाई मूल्या effect्कन गरेको कुनै महत्त्वपूर्ण सकारात्मक प्रभावहरू फेला परेन।

समग्रमा, सोया प्रोटीन तौल घटाउनको लागि सेवनको प्रमाण यत्तिकै प्रबल हुँदैन जस्तो कि यो अन्य मसाला जस्तै मट्ठा र केसिन (,) को लागि हो।

केहि अनुसन्धानले संकेत गर्दछ कि सोया वजन घटाउन को लागी प्रभावकारी हुन सक्छ, तर प्रमाण मिश्रित छ र अन्य प्रोटीनहरु भन्दा यो अधिक प्रभावी हुन देखाउँदैन।

स्वास्थ्य लाभ

केही अनुसन्धानहरूले सुझाव दिन्छ कि तपाईको खानामा सोया प्रोटीन थपेमा विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छ।

उदाहरण को लागी, सोया खाद्य पदार्थ को लागी हृदय स्वास्थ्य मा सकारात्मक प्रभावहरु देखिन्छ। Studies 35 अध्ययनहरूको समीक्षामा, सोया उपभोगले कम "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोल र "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रोल (१)) लाई बढायो।

अर्को समीक्षाले देखाए कि २ protein ग्राम वा सोया प्रोटीनको अधिकको साथ पशु प्रोटीन प्रतिस्थापित गर्दा कुल कोलेस्ट्रॉल, "खराब" LDL कोलेस्ट्रॉल र ट्राइग्लिसराइड स्तर () कम भयो।

क्यान्सरको सम्बन्धमा, प्रमाण मिश्रित देखिन्छ।

धेरै अवलोकन अध्ययनहरु एक उच्च-सोया आहार को एक सुरक्षा प्रभाव देखेको छ।

यद्यपि उनीहरूले ध्यान दिए कि यो अज्ञात नै रहन्छ कि यो सोया प्रोटीन पृथक पाउडर वा सोयाबीनबाट बनेको अन्य बनावट तरकारी प्रोटीनहरूमा लागू हुन्छ।

केहि अवलोकनात्मक र केस-नियन्त्रित अध्ययनहरूले सोयाको सेवनलाई स्तन क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ (,,)।

अझै अरूले यस प्रकारको क्यान्सरको लागि सोया उपभोग गर्ने कुनै सुरक्षा लाभ देखाउँदैनन्। एउटा अध्ययनले प्रेमेनोपाउसल महिलाहरूको स्तनमा द्रुत कोशिका उत्पादनलाई उत्प्रेरित गर्न सोया सेवनसँग जोड्दछ, सम्भवतः उनीहरूको स्तनको क्यान्सर जोखिम (,) बढाउँदछ।

पुरुषहरूको स्वास्थ्यमा सोयाको भूमिकाको बारेमा छलफल गर्ने क्रममा केही अवलोकन अध्ययनहरूले देखाए कि सोया खानाको सेवनले वृद्ध पुरुषहरूमा प्रोस्टेट क्यान्सर हुने जोखिम कम गर्न सक्दछ (, २ 27)।

यद्यपि पर्यवेक्षण अध्ययनहरूको नतीजा प्रोत्साहनजनक छ, तर सोयाको सम्भावित क्यान्सर-सुरक्षात्मक प्रभावहरूमा मानव क्लिनिकल परीक्षणहरू यस बिन्दुमा अपूर्ण छन्।

थप रूपमा, धेरै अध्ययनहरू सोया प्रोटीन पाउडरको सट्टा विशेष सोया फूडहरूमा आधारित हुन्छन्।

जे होस्, सोया प्रोटीनले वनस्पतिमा आधारित प्रोटीनको राम्रो स्रोतको रूपमा काम गर्न सक्छन जसले शाकाहारी र शाकाहारीहरू सहित पशु प्रोटीन खपत गर्दैनन्, जसले उनीहरूलाई यस पौष्टिक () का महत्त्वपूर्ण फाइदाहरू लिन सक्दछन्।

सोया खानाले कोलेस्ट्रोल घटाउने र सम्भावित क्यान्सर जोखिम कम गर्ने जस्ता स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्न सक्छ, तर थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

सम्भावित कमीहरू

केहि मानिसहरू सोया को बारे मा चिन्ता छ।

उल्लेख गरिएझैं, सोया प्रोटीनमा फाइटाट्स हुन्छन्, यसलाई एन्टिन्ट्यूट्रन्ट्स पनि भनिन्छ। यसले सोया प्रोटीन (,) मा फलाम र जिंकको उपलब्धता कम गर्दछ।

यद्यपि फाइटाट्सले तपाईंको स्वास्थ्यमा प्रतिकूल असर पार्दैन जबसम्म तपाईंको खाना कडा असन्तुलित हुँदैन र तपाईं फलाम र जिंकको स्रोतको रूपमा सोया प्रोटीनमा भर पर्नुहुन्छ।

त्यहाँ केहि चिन्ता छ कि सोया सेवनले एक व्यक्तिको थाइरोइड प्रकार्यलाई असर गर्न सक्छ।

गोफ्रोजेनको रूपमा सोया फंक्शनमा आईसोफ्लाभन्स जसले थाइरोइड समारोह र हार्मोन (,) को उत्पादनमा हस्तक्षेप गर्न सक्दछ।

यद्यपि त्यहाँ बिभिन्न अध्ययनहरू छन् जसले सोयाको थाईरोइडको कार्यमा मानवमा कुनै प्रभाव पार्दैन वा थोरै मात्र प्रभाव पार्दछ (,२,, 33,। 34)।

यसबाहेक, धेरै व्यक्ति सोयु प्रोटीनसँग यसको फाइटोस्ट्रोजन सामग्रीका कारण स्पष्ट रहन्छन् किनकि उनीहरू डराउँछन् कि फाइटोस्ट्रोजेन्सले शरीरमा प्राकृतिक हार्मोनको स्तर बिगार्न सक्छ।

फाइटोस्ट्रोजेनहरू रासायनिक यौगिकहरू हुन् जुन बिरूवाहरूमा स्वाभाविक रूपमा हुन्छन् र एस्ट्रोजेन जस्तो गुणहरू हुन्छन् जुन तपाईंको शरीरमा एस्ट्रोजेन रिसेप्टर्ससँग सम्बन्धित छ। सोया यी () का एक उल्लेखनीय स्रोत हो।

यद्यपि सोया प्रोटीन पाउडर मदिरा र पानीमा धुलेका सोयाबीनबाट बनेको हुन्छ, जसले फाइटोस्ट्रोजन सामग्री (,) को राम्रो हिस्सा हटाउँदछ।

त्यस्तै धेरै पुरुष चिन्ता गर्छन् कि सोया प्रोटीनले उनीहरूको टेस्टोस्टेरोनको स्तर कम गर्न सक्छ, तर अनुसन्धानले यो दावीलाई समर्थन गर्दैन।

एक विस्तृत समीक्षा अध्ययनले देखायो कि न सोया खाना र न सोया isoflavone ले पूरक पुरुषहरुमा टेस्टोस्टेरोनको उपायहरु बदल्छ ()।

अन्तमा, सोया उत्पादनहरू विवादास्पद छन् किनभने तिनीहरू प्रायः जेनेटिकली संशोधित हुन्छन् (GMO)। यहाँ कुनै राम्रो प्रमाण छैन कि आनुवंशिक रूपले परिमार्जित सोयाबीन खानेले गैर- GMO प्रजातिहरूको तुलनामा स्वास्थ्यमा प्रतिकूल असर पार्दछ।

सोयाका धेरै सम्भावित कमजोरीहरू सोया प्रोटीन पाउडरको रूपमा नभई सामान्य रूपमा सोया खानको लागि जिम्मेवार छ। अधिक स्वास्थ्य अनुसन्धान सोया प्रोटीन पाउडर मा विशेष गरी यो कसरी स्वास्थ्य लाई असर गर्छ को लागी संचालन गर्न आवश्यक छ।

सोया खानको लागि त्यहाँ केही सम्भाव्य कमजोरीहरू छन्, जबकि प्रमाण पर्याप्त कमजोर छ र अधिकांश व्यक्तिहरू कुनै मुद्दा बिना सोया उपभोग गर्न सक्छन् भनेर सुझाव दिन्छ।

तल लाइन

सोया प्रोटीन प्रोटीनको पूर्ण स्रोत हो। यसले मांसपेशी निर्माणमा मद्दत गर्दछ तर हड्डी प्रोटीनको साथ पनि।

समग्रमा, सोया अधिकांश व्यक्तिको लागि सुरक्षित छ र स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ, वजन घटाउने सहित।

यदि तपाईंलाई स्वाद मनपर्दछ वा पौधा आधारित खानुहुन्छ भने, अगाडि बढ्नुहोस् र सोया प्रोटीन प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।