सुत्नु अघि 8 तन्काउनु

सन्तुष्ट

• किन तपाईं ओछ्यान अघि तन्नु पर्छ
• १. भालु अंगालो
• २ घाँटी तानिन्छ
• Lat. घुँडा टेक्ने लेट स्ट्रेच
• Child. बच्चाको पोज
• Low. कम लन्ज
• Forward. अगाडि मोड्नु बसेको छ
• Le. लेग-अप-भित्ते पोज
• Rec. reclining बाउन्ड कोण पोज

किन तपाईं ओछ्यान अघि तन्नु पर्छ

प्राकृतिक निद्रा उपचारहरूमा, क्यामोमाइल चिया पिउनदेखि लिएर अन्य आवश्यक तेलाहरूमा विष्फोटन गर्नेसम्म, तन्काउँदा अक्सर बेवास्ता गरिन्छ। तर यो साधारण कार्यले तपाईंलाई छिटो निदाउन र तपाईंको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

धेरै अध्ययनहरूको २०१ multiple समीक्षाले मेडिटिभ आन्दोलनहरू, जस्तै ताई ची र योग, र सुधारिएको निद्राको गुणस्तरको बीचको लिंक भेट्टायो। यो सुत्ने गुणस्तरको थप जीवनको राम्रो गुणसँग जोडिएको थियो।

तर स्ट्रेचिंगले निद्रामा किन यस्तै असर गर्छ? यो सम्भावित चीजहरूको मिश्रण हो।एकका लागि, तन्काएर तपाईंको शरीरको साथ सम्पर्कमा रहँदा तपाईंको ध्यान तपाईंको सास र शरीरमा केन्द्रित गर्न मद्दत गर्दछ, दिनको तनावग्रस्तहरू होइन।

तपाईंको शरीरको यो चेतनाले तपाईंलाई दिमाग विकास गर्न मद्दत गर्दछ, जुन राम्रो निद्रा प्रमोट गर्न मद्दत गरिएको छ।

स्ट्रेचिंगले सम्भावित शारीरिक लाभहरू पनि प्रदान गर्दछ, मांसपेशिको तनाव कम गर्न र निन्दन बाधा पुर्‍याउने रोकथाम गर्न मद्दत गर्दछ। केवल कोमल स्ट्रेचमा टाँस गर्न निश्चित गर्नुहोस्। सुत्नु अघि ठूलो कसरत गर्दा विपरित असर पर्न सक्छ।

तपाईको रातको तालिकामा थप्नका लागि यहाँ आठवटा तन्काइहरू छन्।

१. भालु अंगालो

यो तन्काले तपाईंको पछाडिको rhomboids र trapezius मांसपेशि काम गर्दछ। यसले काँधको ब्लेड असुविधा वा पीडा कम गर्न मद्दत गर्दछ जुन खराब आसन, बर्साइटिस, वा फ्रिज गरिएको काँधको कारणले हुन्छ।

यो तन्का गर्न:

1. लामो हात राख्नुहोस् र तपाईं हतियार फराकिलो बाहिर खुला रूपमा इनहेल।
2. तपाईले आफ्नो बाहुहरू पार गर्दा श्वास छोड्नुहोस्, तपाईको बायाँ र देब्रेपट्टि आफ्नो दाहिने बाहुलाई राख्नुहोस् तपाईलाई आलिंगन दिनुहोस्।
3. गहिरो सास फेर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो काँध अगाडी को लागी हात प्रयोग गर्नुहुन्छ।
4. Stret० सेकेन्डको लागि यो स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्।
5. रिलिज गर्न, सास फेर्नुहोस् तपाईंको हतियार पछाडि खुला खोल्न।
6. श्वास छोड्नुहोस् र शीर्षमा तपाईंको बाँया बाहुको साथ दोहोर्याउनुहोस्।

सक्रिय शरीर, रचनात्मक मन मार्फत फोटो

२ घाँटी तानिन्छ

यी विस्तारहरूले तपाईंको टाउको, घाँटी र काँधमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसो गर्दा राम्रो आसन बनाएमा ध्यान केन्द्रित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

यी विस्तार गर्न:

1. आरामदायक कुर्सीमा बस्नुहोस्। आफ्नो दाहिने हातलाई आफ्नो टाउकोको शीर्ष भागमा वा देब्रे कानमा लैजानुहोस्।
2. तपाईको दाहिने कानलाई तपाईको दाहिने कम्मर तिर लानुहोस्, position सासको लागि यो स्थिति राखेर।
3. विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
4. तपाईंको दाहिने काँधमा हेर्नको लागि घुम्नुहोस्, तपाईंको शरीरको बाँकी भागलाई अगाडि राख्दै।
5. यस स्थितिलाई for सासहरूको लागि समात्नुहोस्।
6. विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

सक्रिय शरीर, रचनात्मक मन मार्फत फोटो

1. तपाईंको चिनलाई तपाईंको छातीमा तल झार्नुहोस्, यसलाई breat सासहरूको लागि समात्नुहोस्।
2. तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस् र तपाईंको टाउको बिस्तारै 5 सासको लागि फिर्ता झर्न दिनुहोस्।
   

सक्रिय शरीर, रचनात्मक मन मार्फत फोटो

Lat. घुँडा टेक्ने लेट स्ट्रेच

यो तन्नी पछाडि र काँध मा मांसपेशिहरु को ढिलो गर्न को लागी मद्दत, दु: ख र असुविधा को राहत छ।

यो तन्का गर्न:

1. कुर्सी, पलंग, वा कम तालिकाको अगाडि घुँडा टेक्नुहोस्।
2. जाँच गर्नुहोस् कि तपाईंको घुँडा सीधा तपाईंको कुल्चाहरू मुनि छन्। तपाईं अतिरिक्त समर्थनको लागि कम्बल वा कुशनमा आराम गर्न सक्नुहुन्छ।
3. तपाईंको हड्डी सँगै अनुहार अगाडि सतह मा आफ्नो forearms आराम संग, अगाडी मोल्ड गर्न को लागि हिप मा hinge रूपमा आफ्नो मेरुदण्ड को लम्बाई।
4. Stret० सेकेन्डको लागि यो स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्।
5. १ देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

सक्रिय शरीर, रचनात्मक मन मार्फत फोटो

Child. बच्चाको पोज

बच्चाको पोज एक आराम तन्का हो जुन घुँडा टेक्ने लेट स्ट्रेचको जस्तो छ, तर बढी आराम गरीएको छ। यो तपाईंको सास फेर्ने, शरीर आराम गर्ने, र तनाव कम गर्नका लागि उत्तम छ। यसले तपाईंको पछाडि, काँधमा र घाँटीमा दुखाइ र तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यो गर्न:

1. आफ्नो कुर्कुच्चामा तल आएर, आफ्नो हिलमा फिर्ता बस।
2. तपाईंको कम्मरमा काखमा अगाडि बढ्न र तपाईंको निधार भुँइमा आराम गर्नुहोस्।
3. तपाईंको घाँटी समर्थन गर्न वा तपाईंको शरीरको साथसाथै तपाईंको बाहुहरू ल्याउन तपाईंको अगाडि तपाईंको बाहुहरू विस्तार गर्नुहोस्। तपाइँ थप समर्थनको लागि तपाइँको फिला वा निधारमा मुन्नामा तकिया वा कुशन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
4. पजलाई समात्दा गहिरो सास फेर्नुहोस्, तपाईंको पछाडि कुनै पनि असुविधा वा जकडाहरूको क्षेत्रमा जागरूकता ल्याउनुहोस्।
5. P मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्। तपाईं पनि आफ्नो शरीरलाई आराम दिनका लागि अन्य स्ट्रेचहरूको बीचमा यो आउन सक्नुहुन्छ।

सक्रिय शरीर, रचनात्मक मन मार्फत फोटो

Low. कम लन्ज

यो लun्गले तपाईंको कम्मर, फिला र कोचो फैलाउँछ। तपाईंको छाती खोल्दा यस क्षेत्रमा तनाव र पीडा कम गर्न साथै तपाईंको पछाडि र काँधमा पनि मद्दत गर्दछ। यो पज गर्दा आरामसँग रहन कोसिस गर्नुहोस्, र आफैंलाई धेरै कठोर नबनाउनुहोस्।

यो तन्का गर्न:

1. तपाईंको दाहिने खुट्टाको दाहिने खुट्टाको दायाँ खुट्टा र तपाईंको बायाँ खुट्टा फिर्ता मा फिर्ता मा फिर्ता विस्तार संग एक कम lunge मा आउनुहोस्।
2. तपाईंको काँधको मुन्तिर भुँइमा, आफ्ना घुँडामा, वा छततिर माथि लानुहोस्।
3. गहिरो सास फेर्नुहोस्, तपाईंको मेरुदण्ड लम्बाइ गर्ने र छाती खोल्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
4. आफ्नो टाउको को मुकुट को माध्यम बाट विस्तार ऊर्जा को रेखा महसुस गर्नुहोस्।
5. यस पोजलाई breat सासको लागि समात्नुहोस्।
6. विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

सक्रिय शरीर, रचनात्मक मन मार्फत फोटो

Forward. अगाडि मोड्नु बसेको छ

यो तन्काले तपाईंको मेरुदण्ड, काँधहरू, र ह्यामस्ट्रिंगहरू लुकाउन मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंको तल्लो पछाडि पनि तन्काउँछ।

यो तन्का गर्न:

1. तपाईंको अगाडि तपाईंको खुट्टा विस्तार गरी बस्नुहोस्।
2. तपाईंको मेरुदण्डलाई लम्बाइ दिन तपाईंको पेटलाई हल्का गर्नुहोस्, भुँडीमा तपाईंको सिट हड्डीहरू थिच्नुहोस्।
3. अगाडि बढ्नको लागि तपाईंको हिप्समा काँध हाल्नुहोस्, तपाईंको अगाडि तपाईंको हतियारहरू पुग्न।
4. आफ्नो टाउको आराम गर्नुहोस् र आफ्नो छातीमा आफ्नो छाती मा टक।
5. P मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।

सक्रिय शरीर, रचनात्मक मन मार्फत फोटो

Le. लेग-अप-भित्ते पोज

यो एक बहाल पोज हो जसले तपाईंको पछाडि, काँधमा र घाँटीमा टेन्सन कम गर्न मद्दत गर्दछ जबकि रिलैक्सन प्रमोट गर्दै।

यो तन्का गर्न:

1. आफ्नो शरीरको दाहिने पट्टि भित्ता बिरूद्ध बस्नुहोस्।
2. तपाईंको भित्तामा भित्तामा स्विच गर्ने बित्तिकै तपाईंको ढाडमा सुत्नुहोस्।
3. तपाईंको हिप्स भित्ता बिरूद्ध वा केही ईन्च टाढा हुन सक्छ। सबैभन्दा सहज महसुस गरेको दूरी छनौट गर्नुहोस्। तपाइँ समर्थनको लागि र केही उन्नतिका लागि तपाइँको कुल्चमुनि कुशन पनि राख्न सक्नुहुन्छ।
4. कुनै पनि आरामदायी स्थितिमा आफ्नो बाहुहरू आराम गर्नुहोस्।
5. १० मिनेट सम्म यो पोजमा रहनुहोस्।

सक्रिय शरीर, रचनात्मक मन मार्फत फोटो

Rec. reclining बाउन्ड कोण पोज

यो आरामदायी हिप ओपनरले तपाईंको हिप्स र कोचोमा मांसपेशिको तनाव कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ, यसले विशेष गरी राम्रो बनाउँछ यदि तपाईं आफ्नो अधिकांश दिन बसिरहनुभयो भने।

यो तन्का गर्न:

1. भुइँमा बस्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाको तलवाहरू सँगै लिएर आउनुहोस्।
2. तपाईंको पछाडि, घाँटी, र भुइँमा टाउको ल्याउन तपाईंको हातमा पछाडि झुकाउनुहोस्। तपाईं कुशन वा तकिया प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ तपाईंको घुँडा मुनि वा समर्थनको लागि हेड।
3. कुनै पनि आरामदायक स्थिति मा आफ्नो हतियार राख्नुहोस्।
4. तपाईको गहिरो सास फेर्दै गर्दा तपाईको हिप्स र फिलालाई आराम दिन ध्यान दिनुहोस्।
5. १० मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।

सक्रिय शरीर, रचनात्मक मन मार्फत फोटो