U यी अनिश्चित टाइम्समा तपाईंको चिन्ता प्रबन्ध गर्न सुझावहरू कापी गर्दै
सन्तुष्ट
- सुझाव १: सास-आधारित भावनात्मक नियमन र ध्यान
- सुझाव २: आफ्नै आत्म-मूल्यको शुल्क लिन सिक्नुहोस्
- आत्म-मूल्यवान सल्लाहहरू
- सुझाव:: असक्रियताका साथ सुन्नुहोस्
- गैरअनक्रियात्मक सुन्नका लागि सुझावहरू
- सुझाव:: तपाईको मान अनुसार बाँच्नुहोस्
- चुनौतीपूर्ण समयमा बाच्नु भनेको यसको मतलब यो होइन कि हामी चिन्ताहरू नेभिगेट गर्न मद्दत गर्न साना परिवर्तनहरू गर्न सक्दैनौं
- माइंडफुल मूभ्स: चिन्ताको लागि १ Min मिनेट योग फ्लो
राजनीतिबाट वातावरण सम्म, हाम्रो चिन्तालाई सर्पिल बनाउन दिन सजिलो छ।
यो कुनै गोप्य कुरा छैन कि हामी बढ्दो अनिश्चित संसारमा बाँचिरहेका छौं - यो राजनीतिक, सामाजिक, वा वातावरणको हिसाबले हो। जस्तै प्रश्नहरू: "के मेरो विचार कांग्रेसमा प्रतिनिधित्व हुनेछ?" "के पर्यावरण संरक्षण पहलले मेरा नातिनातिनाहरुका लागि सहयोग प्राप्त गर्नेछ?" "के जातीय तनावले भडकाउनेछ र अधिक हिंसा निम्त्याउँछ?" तर केहि धेरै व्यक्तिहरू आफैंलाई निरन्तर आधार माग्दै भेट्छन्।
मनोविज्ञानीको रूपमा जो चिन्तामा विशेषज्ञता राख्छ, म सबैसँग यस्तै देखिन्छु कि यो कस्तो देखिन्छ जब अरूलाई के हुन्छ थाहा हुँदैन।
त्यसोभए प्रश्न बाँकी छ: हामी कसरी यी डरलाग्दो समयमा सामना गर्न सक्छौं?
चिन्ताले ग्रस्त बिरामीहरूको उपचार गर्दा मैले निम्न चार सुझावहरू अत्यन्तै प्रभावकारी हस्तक्षेप पाउँदछु। अर्को पटक जब समाचार चक्र वा सोशल मिडिया फिडले तपाईको चिन्ताको स्तर बढेको छ, यि प्रयास गर्नुहोस् विचार गर्नुहोस्।
सुझाव १: सास-आधारित भावनात्मक नियमन र ध्यान
श्वास-आधारित नियमन सामाजिक-राजनीतिक "तातो" समयमा सहयोगी हुन सक्छ। समाचार हेर्दा होस् वा सोशल मीडियामा चिन्तित भईरहेको होस्, तपाईको सास जहिले पनि हुन्छ तपाईको प्राकृतिक चिन्ता (वा क्रोध) लाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न।
गहिरो सास फेर्दा सुरक्षाको भावना जगाउन मद्दत पुर्याउन सक्छ, यद्यपि यस विधिको चाल व्यवहारमा स्थिरता हो। दिनको to देखि १० मिनेट अभ्यासको लागि विचार गर्नुहोस्, यस बाहेक जब तपाईलाई चिन्ता लाग्न थाल्छ यसबेला स्पाइक सुरु हुन्छ।
त्यहाँ धेरै ध्यान प्रविधिहरू छन् कि मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंलाई सुरू गर्न मद्दतको लागि, निम्न चरणहरूमा विचार गर्नुहोस्:
- सुत्न बस्नुहोस् वा कुर्सीमा बस्नुहोस् (यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने आँखा बन्द गर्न सक्नुहुन्छ)।
- सास सबै भित्रबाट।
- श्वास छोड्दा, सास सबै बाहिर बाटो। मुद्रास्फीति पूरा गर्न / डिफ्लेसन यहाँ धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- करीव -10-१० मिनेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
- दिनभर गहिरो सास फेर्ने अभ्यास गर्नुहोस्, तपाई जति सक्दो गर्न सक्नुहुन्छ।
नोट: यो कल्पना गर्न मद्दत गर्न सक्दछौं बेलुनबाट फुलेको र डिफ्लेटिंगको रूपमा जब तपाईं यो सास फेर्ने व्यायाममा जानुहुन्छ।
सुझाव २: आफ्नै आत्म-मूल्यको शुल्क लिन सिक्नुहोस्
सीमान्तकृत समुदायबाट आएका मान्छेहरूको लागि, यो असंख्य कट्टरपन्थी सामाजिक-राजनीतिक सन्देशहरूलाई तपाईंको आफ्नै-मूल्यलाई हेर्ने तरिकामा प्रभाव पार्न दिन सजिलो हुन सक्छ। र यी सन्देशहरूलाई तपाइँले कसरी देख्नुहुन्छ असर गर्न अनुमति दिनाले चिन्ता निम्त्याउन सक्छ।
जबकि यी सन्देशहरू रोक्न सक्दैन, तपाईं दयालु र मर्यादाका साथ आफैसँग कुरा गर्न सिकेर आफ्नो आत्म-मूल्यको शुल्क लिन सक्नुहुन्छ।
आत्म-मूल्यवान सल्लाहहरू
- लाजको भावना याद गर्नुहोस् - "म खराब छु" जस्तो विचारहरू - तिनीहरू माथि आउँदा। के तिनीहरू अरूको गलत गलत धारणाबाट आएका हुन् जसले तपाईंलाई वास्तविक रूपमा चिन्दैनन् वा मूल्यवान् गर्दैनन्? तपाईलाई मूल्यवान गर्ने व्यक्तिको विचारहरूलाई मात्र मूल्य दिनुहोस्।
- आफैलाई दयालु कुरा गर्नुहोस् जब तपाईं निराश हुनुहुन्छ, जस्तै: "मलाई थाहा छ यो अहिले नै दुख्छ, तर यो पीडाले मेरो परिभाषा गर्दैन," वा "मेरो मनसाय यी कठिन क्षणहरूमा मप्रति दयालु हुनु हो।"
- नकारात्मक सन्देशहरूमा जोखिम पछि: मन्त्र छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईं सजिलै सम्झन सक्नुहुन्छ। उदाहरणको लागि, एक कालो पुरुषको रूपमा, जब म नकारात्मक मिडिया सन्देशहरू वा अन्य जातीय टिप्पणीहरूको संपर्कमा परे पछि म महसुस गर्छु: म गर्छु।"
- एक सशक्तीकरण उद्धरण छनौट गर्नुहोस् एक कार्यकर्ता, आध्यात्मिक नेता, वा शिक्षकबाट। यो उद्धरण दैनिक पढ्नुहोस् र त्यस उद्धरणलाई मानक बन्न दिनुहोस् जुन तपाईं विश्वमा कसरी सार्नुहुन्छ।
सामाजिक-राजनीतिक आन्दोलन र आक्रामक समयमा, आफैलाई दयालु हुनु अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ - यो विशेष गरी सत्य हो यदि तपाईं ऐतिहासिक रूपमा सीमान्तकृत सामाजिक समूहबाट हुनुहुन्छ।
याद गर्नुहोस्, अरुबाट नकारात्मक कुराकानीले तपाईलाई परिभाषित गर्दैन। तपाईं तपाईंको आत्म-मूल्य परिभाषित गर्नुहोस्।
सुझाव:: असक्रियताका साथ सुन्नुहोस्
हामी धेरै प्रतिक्रियावादी श्रोता हो, जसमा हामी सुन्छौं प्रतिक्रिया दिनुहोस् बरु सुन्न भन्दा बुझ्नु.
सोशल मिडियामा अनचेक गरिएको पूर्वाग्रह र इको-चेम्बरको युगमा हामी वरिपरिको संसारको बारे निश्चितता कायम राख्न हामी पहिले नै थाहा पाएको कुरालाई प्रमाणित गर्न खोजिरहेका छौं। जहाँसम्म, जब हामी मान्छेहरूसँग भेट्छौं जोसँग हाम्रो आफ्नै दृष्टिकोणबाट फरक फरक हुन्छन् तब चिन्ता बढ्न सक्छ।
त्यसोभए हामी कसरी यी परिस्थितिहरू सम्हाल्छौं?
संक्षिप्त उत्तर nonreactive सुन्न अभ्यास गर्दैछ। यो कुनै पनि परिस्थितिमा लागू गर्न सकिन्छ, हाम्रो भन्दा फरक राजनीतिक वा सामाजिक विश्वास भएका मानिसहरूसँग अन्तर्क्रिया गर्दा सहित।
गैरअनक्रियात्मक सुन्नका लागि सुझावहरू
- पूर्ण रूपमा सुन्नुहोस्, कुनै निर्णय बिना
- हेर्नुहोस् यदि तिनीहरूको तर्कले कुनै अर्थ राख्छ भने
- यदि तिनीहरूको तर्क वा छोडिएका चरणहरूमा प्वालहरू छन् भने अनुवर्ती प्रश्नहरू सोध्नुहोस्
- पहिले बुझ्नुहोस्, दोस्रो प्रतिक्रिया दिनुहोस्
सुझाव:: तपाईको मान अनुसार बाँच्नुहोस्
हाम्रो जीवनमा अरूको मूल्य अनुसार बाँच्न सजिलो छ र वास्तवमा केमा महत्वपर्दछ भन्ने बिर्सनुहोस् तपाईं तर तपाइँको मानहरूमा सत्य हुनु महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी ठूलो सामाजिक-राजनीतिक वा वातावरणीय तनावको समयमा।
प्रायः मेरा बिरामीहरूले चिन्ता गर्दछन् कि उनीहरूको चिन्ताका लक्षणहरू आंशिक रूपमा समाजको मूल्य वा उनीहरूको जीवनमा कसैको मूल्य अनुसार बाँच्नको परिणाम हो, के भन्ने बाहेक तिनीहरू व्यक्तिगत रूपमा हेरचाह।
याद राख्नुहोस्: मान अनुसार बाँच्न लक्ष्य-उन्मुख हुँदैन, बरु ती चीजहरू गरेर जुन तपाईंलाई राम्रो लाग्छ। बरु "यो म के हुँ भनेर हुनु पर्छ ख्याल गर्नुहोस्, "तपाईं के आंकडा गर्नुहोस् ख्याल गर्नु।
प्रतिबिम्ब मा, तपाईं परिवार र साथीहरु संग अधिक खाली समय खर्च गर्न चाहानुहुन्छ, सामाजिक कार्यमा वा विरोध प्रदर्शन गर्न, राजनीतिक प्रवचनमा वा जलवायु परिवर्तन पहलमा संलग्न गर्न चाहानुहुन्छ।
जे पनि तपाइँको ख्याल गर्नुहुन्छ, त्यो अनुसार कार्य गर्नुहोस्। जब तपाईं ट्र्याक राख्नुहुन्छ, र तपाईंको मानहरू द्वारा जीवित हुनुहुन्छ, तपाईंले महसुस गर्नुहुनेछ तपाईंले शान्तिको धेरै महसुस गर्नुहुनेछ।
चुनौतीपूर्ण समयमा बाच्नु भनेको यसको मतलब यो होइन कि हामी चिन्ताहरू नेभिगेट गर्न मद्दत गर्न साना परिवर्तनहरू गर्न सक्दैनौं
हामी चुनौतीपूर्ण समयमा बाँचिरहेका छौं, तर यसको मतलब यो होइन कि हामी आफ्नो जीवनमा परिवर्तन गर्न सक्ने स-साना परिवर्तनहरू पाउँदैनौं जुन हामी आफैंलाई र भविष्यको बारेमा चिन्ताहरू पाउँदछौं।
जीवन हाम्रो जीवनमा जान दिनु र हामी के मनपर्दैनौं त्यसमा निर्धारण गर्नुको साटो हामी यी अभ्यासहरू प्रयोग गर्न मन नपराउने कुराको अनुभव लिन हामी कसरी छनौट गर्न सक्छौं भन्ने नियन्त्रण लिन सक्छौं। याद राख्नुहोस्, तपाईको मानसिक स्वास्थ्यमा योगदान दिन सक्ने व्यक्ति अन्तत: तपाई नै हुनुहुन्छ।
माइंडफुल मूभ्स: चिन्ताको लागि १ Min मिनेट योग फ्लो
डा। ब्रोडरिक सावयर एक समूह अभ्यासमा क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक हो, गम्भीर आघात, जाति-आधारित तनाव र आघात, व्यक्तित्व विकार, चिन्ता, जुनूनी-बाध्यकारी विकार, डिप्रेसन, र खाने विकारहरूको लागि अनुभवजन्य-सहयोगी उपचार प्रदान गर्दछ। डा। सय्यरको मुख्य विशेषता दौडमा आधारित तनाव र आघात, र शिक्षण दिमाग / करुणा-आधारित ध्यान हो। डा। सावयरले प्रायः मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरहरू, कार्यकर्ता र शैक्षिक दर्शकहरूलाई विभिन्न प्रकारका उपचार-आधारित र जाति-आधारित विषयहरूमा व्याख्यान प्रदान गर्दछ। सामाजिक न्यायको रचनात्मक समाधानहरू फेला पार्न उनले समुदाय आयोजकहरूसँग सहयोग पुर्याउँछन् र दमनकारी तनावको बिरूद्ध लचिलोपनलाई सुदृढ पार्न मानसिकता ध्यानको प्रयोगमा विशेष फोकस गर्दछन्।
भर्खरका लेखहरू
हो, केटी गान्धी सबैले गर्छ!
