उमामी स्वादले भरिएको १ Health स्वस्थ फूडहरू

सन्तुष्ट

• १. समुद्री शैवाल
• २. सोया-आधारित फूडहरू
• वृद्ध चीज
• Kim. किम्ची
• Green. हरियो चिया
• Sea. समुद्री खाना
• Ea. मासु
• टमाटर
• Mus। मशरूम
• १०-१–। अन्य फूडहरू जुन उमामी समावेश गर्दछ
• तल लाइन

उमामी पाँचवटा आधारभूत स्वाद मध्ये एक हो, मिठो, कटु, नुनिलो, र खट्टाको साथ।

यो एक शताब्दी भन्दा पहिले पत्ता लागेको थियो र यसलाई राम्रोसँग स्वादिष्ट वा "मीठा" स्वादको रूपमा वर्णन गरिएको छ। "उमामी" शब्द जापानी हो र यसको अर्थ "एक रमाईलो स्वादिष्ट स्वाद।"

वैज्ञानिक हिसाबले हेर्दा, उमामीले ग्लूटामेट, इनोसिनेट, वा गुयनालेटको स्वादलाई जनाउँछ। ग्लूटामेट - वा ग्लुटामिक एसिड - तरकारी र जनावरहरूको प्रोटीनहरूमा एक साधारण अमीनो एसिड हो। इनोसिनेट मुख्यतया मासुमा पाइन्छ, जबकि गुयनालेट बोटहरूमा बढी प्रचुर मात्रामा पाइन्छ ()।

अन्य आधारभूत स्वाद जस्तै, उमामी पत्ता लगाउन बाँच्नको लागि आवश्यक छ। उमामी यौगिकहरू सामान्यतया उच्च-प्रोटिनयुक्त खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छन्, त्यसैले चाखेर उममाले तपाईंको शरीरलाई भन्छ कि खानामा प्रोटिन हुन्छ।

प्रतिक्रियामा, तपाईंको शरीरले यी प्रोटिनहरू पचाउन (2) लाई मद्दत गर्न लार र पाचन रस स्राव गर्दछ।

पाचन को बाहेक, उमामी युक्त खाद्य पदार्थहरूको सम्भावित स्वास्थ्य लाभ हुन सक्छ। उदाहरण को लागी, अध्ययन देखाउँछन् कि तिनीहरु अझ भरिँदै छन्। यसैले, अधिक उमामी युक्त खाद्य पदार्थहरू छनौटले तपाईंको भोकलाई कम गर्न, वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याउन सक्छ (,)।

यहाँ आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभको साथ १ u उमामी फूडहरू छन्।

१. समुद्री शैवाल

समुद्री किनार क्यालोरीमा कम छ तर पोषक र एन्टिआक्सिडन्टहरूले भरिएको छ।

तिनीहरू पनि umami स्वाद को एक महान स्रोत हो आफ्नो उच्च ग्लूटामेट सामग्री को कारण। यसैले कोम्बु समुद्री समुद्री किनार प्राय: जापानी खानामा ब्रोथ र ससेसमा गहिराइ थप्न प्रयोग गरिन्छ।

यहाँ omb. औन्स (१०० ग्राम) कोम्बु समुद्री शैवालहरूको विविधताको लागि ग्लुटमेट सामग्री छ।

• राउसु कोम्बु: २,२ – ०––,380० मिलीग्राम
• मा कोम्बु: 1,610–3,200 मिलीग्राम
• Ishषिरी कोम्बु: 1,490–1,980 मिलीग्राम
• हिडाका कोम्बु: 1,260–1,340 मिलीग्राम
• नागा कोम्बु: २–०–१,4०० मिलीग्राम

नुरी समुद्री शैवाल ग्लूटामेटमा पनि उच्च छ - 3.5 3.5०–१,350० मिलीग्राम प्रति। औन्स (१०० ग्राम) प्रदान गर्दछ।

धेरै जसो समुद्री छाल ग्लूटामेटमा उच्च हुन्छ भने, वाकामे समुद्री शैवाल अपवाद हो भने २-–० मिलि प्रति ग्लूटामेट प्रति 3.5. औन्स (१०० ग्राम)। त्यो भनियो, यो अझै धेरै स्वस्थ छ।

सारांश कोम्बु र नोरी समुद्री शैवालहरू उमामी कम्पाउन्ड ग्लूटामेटमा उच्च छन्। यसैले तिनीहरू जापानी खानामा गहिरो थप्न अक्सर शोरबा वा ससहरूमा प्रयोग हुन्छन्।

२. सोया-आधारित फूडहरू

सोया खाद्य पदार्थ सोयाबीनबाट बनेको हुन्छ, एसियाली खाना पकाउने लेग्युम।

यद्यपि सोयाबीन पूरै खान सक्दछ, तिनीहरू सामान्य रूपमा किण्वित हुन्छन् वा विभिन्न उत्पादहरू, जस्तै टोफू, टिमथ, मिसो, र सोया सॉसमा प्रशोधन गरिन्छ।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, सोयाबीन प्रशोधन र किण्वन गर्दा उनीहरूको कुल ग्लूटामेट सामग्री बढ्छ, किनकि प्रोटीनहरू नि: शुल्क एमिनो एसिडहरू, विशेष गरी ग्लुटामिक एसिड () मा विभाजित हुन्छन्।

यहाँ 3.5. औन्स (१०० ग्राम) प्रति सोया-आधारित फूडहरूको विविधताको लागि ग्लुटमेट सामग्री छ।

• सोया सस: 400–1,700 मिलीग्राम
• Miso: २००-–०० मिलीग्राम
• नेट्टो (किण्वित सोयाबीन): १ mg० मिलीग्राम
• सोयाबीन: 70-80 मिलीग्राम

यद्यपि सोया यसको फाइटोस्ट्रोजन सामग्रीको कारण विवादास्पद हो, सोयामा आधारित खाना खाँदा रगतको कोलेस्ट्रोल, महिलामा प्रजनन क्षमतामा सुधार, र कम रजोनिवृत्तिका लक्षणहरू (,,) जस्ता विभिन्न फाइदाहरूसँग जोडिएको छ।

सारांश सोया-आधारित खाना स्वाभाविक रूपमा उमामि कम्पाउन्ड ग्लुटामेटमा उच्च हुन्छन्। किण्वित सोया-आधारित खाद्य पदार्थ विशेष गरी उच्च हुन्छन्, किनभने किण्वनले प्रोटिनहरूलाई नि: शुल्क अमीनो एसिडहरू, जस्तै ग्लुटामिक एसिडमा बिगार्न सक्छ।

वृद्ध चीज

वृद्ध चीजहरू उमामी मिश्रित ग्लूटामेटमा पनि उच्च छन्।

चीजको युगको रूपमा, तिनीहरूका प्रोटिनहरू प्रोटीनोलिसन भनिने प्रक्रिया मार्फत नि: शुल्क अमीनो एसिडमा विभाजित हुन्छन्। यसले उनीहरूको निःशुल्क ग्लूटामिक एसिडको स्तर बढाउँछ (ra)।

यहाँ aged. औंस (१०० ग्राम) बृद्धि चीजहरूको विविधताका लागि ग्लुटमेट सामग्री छ।

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): १,२००–१,680० मिलीग्राम
• Comte चीज: – 53 – -१,570० मिलीग्राम
• Cabrales: 6060० मिलीग्राम
• रोक्फोर्ट: 471 मिलीग्राम
• Emmental चीज: 310 मिलीग्राम
• गौडा: १२–-२55 मिलीग्राम
• चेडर: १२०–१80० मिलीग्राम

चीजहरू सबैभन्दा लामो उमेरका हुन्छन्, जस्तै इटालियन परमेसन - जुन २–––० महिना पुरानो हो - प्रायः सबैभन्दा बढी उमामि स्वाद हुन्छ। त्यसकारण थोरै रकमले पनि डिशको स्वादलाई बढवा दिन सक्दछ ())।

सारांश लामो उमेर पुगेका चीजहरूको उमामी स्वाद अझ बढी हुन्छ, किनकि उनीहरू अधिक प्रोटीलाइसिस गर्दैछन् - यस्तो प्रक्रिया जसले प्रोटीनलाई नि: शुल्क अमीनो एसिडमा विभाजित गर्दछ, जस्तै ग्लुटामिक एसिड।

Kim. किम्ची

किम्ची सब्जी र मसलाबाट बनेको परम्परागत कोरियाली साइड डिश हो।

यी तरकारीहरु संग किण्वित छन् ल्याक्टोबिसिलस ब्याक्टेरिया, जसले प्रोटेजेस, लिपेस, र एमाइलासहरू (, ११) जस्ता पाचन एन्जाइमहरू उत्पादन गरेर तरकारीहरू भत्काउँछ।

प्रोटीसहरूले किम्चीको प्रोटीन अणुहरू नि: शुल्क अमीनो एसिडहरूमा विभाजन गर्दछ। यसले किम्चीको उमामी कम्पाउन्ड ग्लूटामिक एसिडको स्तर बढाउछ।

त्यसकारण किम्चीले 3.5. औन्स (१०० ग्राम) प्रति ग्लूटामेटको प्रभावशाली २0० मिलीग्राम समावेश गर्दछ।

किम्ची न केवल उमामी यौगिकहरूमा उच्च छ, तर यो अविश्वसनीय रूपले स्वस्थ पनि छ र स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडिएको छ जस्तै सुधार पाचन र कम रगत कोलेस्ट्रोल स्तर (,)।

सारांश किम्चीमा प्रभावशाली २0० मिलीग्राम ग्लुटामेट प्रति 3.5. औन्स (१०० ग्राम) हुन्छ। यो किण्वनको परिणामको रूपमा उमामि यौगिकहरूमा उच्च छ ल्याक्टोबिसिलस ब्याक्टेरिया

Green. हरियो चिया

हरियो चिया एक लोकप्रिय र अविश्वसनीय स्वस्थ पेय हो।

यसको पिउने धेरै सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडिएको छ, जस्तै टाइप २ मधुमेह को कम जोखिम, कम "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोल स्तर, र स्वस्थ शरीरको वजन (,,)।

थप रूपमा, हरियो चिया ग्लुटामेटमा उच्च छ, त्यसैले यो अनौंठो मिठो, तीतो र उमामी स्वाद छ। सुक्खा हरियो चियामा २.२–––70० मिलीग्राम ग्लुटामेट प्रति। औन्स (१०० ग्राम) हुन्छ।

यो पेय पदार्थ ग्लोटामेटसँग मिल्दोजुल्दो एमिनो एसिडमा पनि उच्च मात्रामा हुन्छ। अध्ययनले देखाउँदछ कि थानानिनले पनि यसको उच्च उमामि यौगिक स्तर (१,,) मा एक भूमिका खेल्छ।

यस बीच, हरियो चियाको तीतोपन मुख्यतया catechins र tannins (,) भनिने पदार्थबाट आउँदछ।

सारांश हरियो चियामा २.२०––70० मिलीग्राम ग्लुटामेट प्रति 3.5. औन्स (१०० ग्राम) हुन्छ, त्यसैले यो अनौंठो मिठो, कटु र उमामी स्वाद छ। यो आनाइनमा पनि उच्च छ - जुन ग्लुटामेटसँग मिल्दोजुल्दो संरचना रहेको छ र यसले उमामी मिश्रित स्तर बढाउन सक्छ।

Sea. समुद्री खाना

धेरै प्रकारका समुद्री खाना umami यौगिकहरुमा उच्च छ।

समुद्री खाना स्वाभाविक रूपले दुबै ग्लूटामेट र ईनोसिनेट हुन सक्छ - यसलाई डिजोडियम इनोसिनेट पनि भनिन्छ। Inosinate अर्को umami कम्पाउन्ड हो जुन अक्सर फूड एडिटिभ (21) को रूपमा प्रयोग गरिन्छ।

यहाँ ग्लूटामेट र इनोसिनेट सामग्रीहरू समुद्री भोजनको types. per औन्स (१०० ग्राम) को विभिन्न प्रकारका लागि छन्:

खाना	ग्लुटामेट	Inosinate
सुख्खा बच्चा सार्डाइनहरू	–०-–० मिलीग्राम	––०-–०० मिलीग्राम
बोनिटो फ्लेक्स	–०-–० मिलीग्राम	– 47०-–०० मिलीग्राम
बोनिटो माछा	१-१० मिलीग्राम	१–०-२70० मिलीग्राम
टूना	१-१० मिलीग्राम	250–360 मिलीग्राम
येलोटेल	–-Mg मिलीग्राम	२–०-२90 ० मिलीग्राम
सार्डिनहरू	१०-२० मिलीग्राम	२0० मिलीग्राम
म्याकेरेल	१०––० मिलीग्राम	१–०-२80० मिलीग्राम
कोड	–-१० मिलीग्राम	१ mg० मिलीग्राम
झींगा	१२० मिलीग्राम	Mg ० मिलीग्राम
Scallops	१ mg० मिलीग्राम	० मिलीग्राम
Anchovies	630 मिलीग्राम	० मिलीग्राम

ग्लूटामेट र डिसोडियम इनोसिनेटले एक अर्कामा समन्वयात्मक प्रभाव पार्दछ, जसले समग्र उमामि स्वाद खान्छ जुन दुबै () समावेश गर्दछ।

एक मुख्य कारण यो छ कि शेफले ग्लुटामेट युक्त खाद्य पदार्थहरू डिस्डियम इनोसिनेट-समृद्ध खाद्य पदार्थहरूको साथ जोडी बनाउँदछ।

सारांश धेरै माछा र शेलफिस ग्लुटामेटमा अधिक हुन्छन् - र विशेष गरी इनोसिनेट, अर्को उमामि कम्पाउन्ड मुख्य रूपमा पशु उत्पादनहरूमा उपस्थित हुन्छन्। ग्लूटामेट र इनोसिनेटले एक अर्कामा synergistic प्रभाव पार्छ, खानाको समग्र umami स्वादलाई बढावा दिन्छ।

Ea. मासु

मीट्स अर्को खाना समूह हो जुन सामान्यतया उमामि स्वादमा उच्च हुन्छ।

समुद्री खाना जस्तै, तिनीहरू स्वाभाविक रूप से ग्लूटामेट र inosinate समावेश गर्दछ।

यहाँ ग्लूटामेट र ईनोसिनेट सामग्रीहरू प्रति। औन्स (१०० ग्राम) को लागि विभिन्न मासुहरूको लागि छन्।

खाना	ग्लुटामेट	Inosinate
बेकन	१ 198 mg मिलीग्राम	Mg० मिलीग्राम
सुख्खा / ठीक ह्याम	4040० मिलीग्राम	० मिलीग्राम
पोर्क	१० मिलीग्राम	२0० मिलीग्राम
गाईको मासु	१० मिलीग्राम	Mg० मिलीग्राम
कुखुरा	२०-–० मिलीग्राम	१–०-२30० मिलीग्राम

सुक्खा, वृद्ध, वा प्रशोधन गरिएको मांसमा ताजा मासुको तुलनामा पर्याप्त ग्लुटामिक एसिड हुन्छ, किनभने यी प्रक्रियाहरूले पूर्ण प्रोटिनहरू तोड्दछ र नि: शुल्क ग्लुटामिक एसिड जारी गर्दछ।

कुखुराको अण्डाको भुई - मासु नभए पनि उमामी स्वादको स्रोत हो, १०-२० मिग्रि ग्लूटामेट प्रति। औन्स (१०० ग्राम) प्रदान गर्दछ।

सारांश समुद्री खाना जस्तै, मासु ग्लूटामेट र इनोसिनेटको राम्रो स्रोत हो। सुक्खा, वृद्ध, वा प्रशोधन गरिएको मासुले सबैभन्दा ग्लुटामिक एसिड समावेश गर्दछ।

टमाटर

टमाटर उमामी स्वादको उत्तम बोटबिरुवामा आधारित स्रोतहरू मध्ये एक हो।

वास्तवमा, उनीहरूको मीठो तर अझै सेभरी स्वाद उनीहरूको उच्च ग्लुटामिक एसिड सामग्रीबाट आउँदछ।

नियमित टमाटरले १ 3.5०–२50० मिलीग्राम ग्लुटामिक एसिड प्रति 3.5. औन्स (१०० ग्राम) पाउँदछ, जबकि चेरी टमाटरले त्यस्तै सेवारत १–०-२80० मिलीग्राम प्रदान गर्दछ।

थप रूपमा, टमाटरको ग्लुटामिक एसिडको स्तर बढ्न जारी छ जुन उनीहरूले पाक्दछ ()।

सुकाउने टमाटरले उनीहरूको उमामि स्वाद पनि बढाउन सक्छ, किनकि यसले नमी कम गर्छ र ग्लूटामेटलाई केन्द्रित गर्दछ। सुक्खा टमाटरमा ––०-११, १40० मिग्रि ग्लुटामिक एसिड प्रति 3.5. 3.5 औन्स (१०० ग्राम) हुन्छ।

ग्लुटामिक एसिड बाहेक, टमाटर पनि भिटामिन सी, भिटामिन के, पोटासियम, फोलेट, र बोटबिरुवामा आधारित एन्टिआक्सिडन्ट () सहित धेरै भिटामिन र खनिजहरूको एक राम्रो स्रोत हो।

सारांश टमाटर umami स्वाद को एक महान स्रोत हो र १.–– mg२50० मिलीग्राम ग्लुटामिक एसिड प्रति। औन्स (१०० ग्राम) को हुन्छ। सुख्खा टमाटरहरू बढी केन्द्रित छन्, उही सेवामा ––०-११,१40० मिलीग्राम प्रदान गर्दछ।

Mus। मशरूम

मशरूम उमामी स्वादको अर्को बृद्धि आधारित स्रोत हो।

टमाटरले जस्तै, सुक्खा मशरूमले तिनीहरूको ग्लूटामेट सामग्रीमा उल्लेखनीय वृद्धि गर्न सक्दछ।

यहाँ ग्लूटामेट सामग्री 3.5. औन्स (१०० ग्राम) प्रति मशरूमहरूको विविधताको लागि हो:

• सुक्खा shiitake मशरूम: १,०60० मिलीग्राम
• शिमेजी च्याउ: १ mg० मिलीग्राम
• एनोकी मशरूम: – ०-१–4 मिलीग्राम
• साधारण च्याउ –०-११० मिलीग्राम
• ट्रफल्स: 60-80 मिलीग्राम
• शियाटेक च्याउ Mg० मिलीग्राम

च्याउ पनि बी भिटामिन सहित पौष्टिक पदार्थले भरिएको हुन्छ, र सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरुमा जोडिएको छ, जस्तै सुधारिएको प्रतिरक्षा र कोलेस्ट्रॉलको स्तर ()।

तिनीहरू पनि बहुमुखी, स्वादिलो, र तपाईंको आहारमा थप्न सजिलो छ - दुबै कच्चा र पकाएको।

सारांश मशरूमहरू - विशेष गरी सुकेका मशरूमहरू - ग्लुटामिक एसिडको एक उत्तम बोट-आधारित स्रोत हो। तिनीहरू तपाईंको भोजनमा थप्न सजिलो छन्, तिनीहरूलाई तपाईंको खानाको समग्र उमामि स्वाद बढाउनको लागि एक सजिलो तरीका।

१०-१–। अन्य फूडहरू जुन उमामी समावेश गर्दछ

माथिको खाद्य वस्तुहरूको साथमा, अन्य धेरै खाद्य पदार्थहरू पनि उमामी स्वादमा उच्च छन्।

यहाँ high. औन्स (१०० ग्राम) प्रति अन्य उच्च-उमामी फूडका लागि ग्लुटामेट सामग्री छ।

1. मार्माइट (एक स्वाद खमीर फैलिएको): १,। .० मिलीग्राम
2. ऑइस्टर सॉस: Mg ०० मिलीग्राम
3. मकै: –०–१० मिलीग्राम
4. हरियो केराउ: ११० मिलीग्राम
5. लसुन: १०० मिलीग्राम
6. कमल रुट: १०० मिलीग्राम
7. आलु: –०-१०० मिलीग्राम

यी खानाहरू मध्ये, मार्माइट र कस्तूरी चटनीमा अत्यधिक ग्लुटामेट सामग्री हुन्छ। मरमाइट उमामी स्वादमा उच्च छ, किनकि यो खमीरको रूपमा किण्वित गरिएको छ, जबकि कस्तूरी चटनी उमामी-धनी छ, किनकि यो उमालेको कस्तूरी वा कस्तूरीको अर्गले बनेको छ, जुन ग्लुटामेटमा उच्च छ।

यद्यपि, दिमागमा राख्नुहोस् कि यी दुबै उत्पादनहरू सामान्यतया थोरै परिमाणमा प्रयोग हुन्छन्।

सारांश Marmite, कस्तूरी चटनी, मकै, हरियो मटर, लसुन, कमल रुट, र आलु जस्ता खानाहरू पनि उमामी स्वादको राम्रो स्रोत हो उनीहरूको उच्च ग्लूटामेट सामग्रीको कारण।

तल लाइन

उमामी पाँचवटा आधारभूत स्वाद मध्ये एक हो र उत्तम रूपमा स्वादिष्ट वा "मीठा" स्वादको रूपमा वर्णन गरिएको छ।

उमामी स्वाद एमिनो एसिड ग्लुटामेट - वा ग्लुटामिक एसिड - वा यौगिकहरू ईनोसिनेट वा गुयनालेटको उपस्थितिबाट आउँछ जुन सामान्यतया उच्च प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थहरूमा उपस्थित हुन्छन्।

उमामीले भाँडाको स्वाद मात्र बढाउँदैन तर तपाईंको भोक कम गर्न पनि मद्दत पुर्‍याउँछ।

केही खाद्यान्न जुन उमामी कम्पाउन्डमा छन् समुद्री खाना, मासु, वृद्ध चीज, समुद्री शैवाल, सोया खाना, मशरूम, टमाटर, किम्ची, हरियो चिया, र अन्य धेरै।

तपाईंको स्वाद र स्वास्थ्य लाभहरू काट्नको लागि तपाईंको खानामा केही umami- युक्त खाद्य पदार्थ थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।