२० साधारण सुझावहरू जुन तपाईंलाई चाँडै निदाउन मद्दत गर्दछ

सन्तुष्ट

• १. तापमान कम गर्नुहोस्
• २--7-8 सास विधि प्रयोग गर्नुहोस्
• A. तालिकामा जानुहोस्
• Day. दिनको उज्यालो र अँध्यारो दुबैको अनुभव गर्नुहोस्
• Yoga. योग, ध्यान, र सावधानीपूर्वक अभ्यास गर्नुहोस्
• Your. तपाईको घडीलाई नहेर्नुहोस्
• The. दिनमा दिनमा झोलाबाट बच्नुहोस्
• What. के र कहिले खानुहुन्छ हेर्नुहोस्
• Relax। आराम संगीत सुन्नुहोस्
• १० दिनमा व्यायाम गर्नुहोस्
• ११. आरामदायी हुनुहोस्
• १२. सबै इलेक्ट्रोनिक्स बन्द गर्नुहोस्
• १.. अरोमाथेरापी प्रयास गर्नुहोस्
• १.. ओछ्यान अघि लेख्ने अभ्यास गर्नुहोस्
• १.. क्याफिन सीमित गर्नुहोस् र सुखदायक पेय पिउनुहोस्
• १.. तपाईंको निद्रा स्थिति समायोजित गर्नुहोस्
• १ Read. केहि पढ्नुहोस्
• १.. जागा रहन कोशिस गर्न ध्यान दिनुहोस्
• 19 खुशी चीज बनाउन कि चीजहरु
• २०. निद्रा बृद्धि गर्ने पूरकहरूको प्रयास गर्नुहोस्
• तल रेखा
• खाना फिक्स: राम्रो निद्राको लागि खाद्य पदार्थ

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

राम्रो निद्रा अत्यन्त महत्वपूर्ण छ।

यसले तपाईंलाई राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्दछ र तपाईंको शरीर र मस्तिष्क ठीकसँग कार्य गर्दछ।

केही मानिसहरूलाई निदाउनमा कुनै समस्या हुँदैन। यद्यपि धेरैलाई धेरै राति निदाउन र सुत्न गाह्रो हुन्छ।

कम निन्द्राले तपाईंको शरीर र दिमागको धेरै भागहरूमा नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ, सिक्ने, मेमोरी, मुड, भावनाहरू, र विभिन्न जैविक प्रकार्यहरू सहित)।

सकेसम्म छिटो निदाउनको लागि यहाँ २० सरल तरिकाहरू छन्।

१. तापमान कम गर्नुहोस्

तपाईं निदाउँदा तपाईंको शरीरको तापमान परिवर्तन हुन्छ। तपाईंको शरीर शीतल हुन्छ जब तपाईं सुत्न सक्नुहुन्छ र माथि उठ्दा तापक्रम हुन्छ (२,))।

यदि तपाईंको कोठा धेरै न्यानो छ भने, तपाईंलाई निदाउनमा गाह्रो हुन सक्छ। तपाईंको थर्मोस्टेटलाई शीत तापक्रममा –०-–– ° F (१–. cool-१–.° डिग्री सेल्सियस) बीच सेट गर्न मद्दत गर्न सक्दछ ())।

व्यक्तिगत प्राथमिकताहरू फरक हुन्छन्, त्यसैले तापक्रम पत्ता लगाउनुहोस् जुन तपाईंको लागि उत्तम काम गर्दछ।

न्यानो नुहाउने वा नुहाउने गर्नाले शरीरको तापक्रम परिवर्तनहरू पनि चाँडो गर्न मद्दत पुर्‍याउन सक्छ। जब तपाईंको शरीर पछि शीत हुन्छ, यसले तपाईंको मस्तिष्कमा निन्द्रामा जानको लागि संकेत पठाउन सक्दछ ())।

एउटा साहित्य समीक्षाले पत्ता लगायो कि ओछ्यान अघि तातो नुहाउने वा नुहाउने निर्णयले निद्रा दक्षता र निद्राको गुणस्तर जस्ता केही निद्रा प्यारामिटरहरू सुधार गर्न सक्दछ।

निद्रा दक्षताले तपाईंलाई ओछ्यानमा सुताउने समयको मात्रालाई स refers्केत गर्दछ बिउँझनुको विपरीत।

१० who time एफ – १०.5..5 डिग्री सेल्सियस (.0०.० डिग्री सेल्सियस – .5२..5 डिग्री सेल्सियस) को बीचमा नाप्ने स्नान लिने व्यक्तिहरू १ देखि २ घण्टा अघि सकारात्मक नतिजा अनुभव गरे।

उनीहरूको निद्रामा सुधारहरू रिपोर्ट गरियो यदि उनीहरूको नुहाउने ठाउँ वा वर्षाव १० मिनेट जति लामो समय सम्म रह्यो भने पनि।

थप अनुसन्धान आवश्यक छ, तर यी परिणामहरू आशाजनक छन् ()।

२--7-8 सास विधि प्रयोग गर्नुहोस्

डा। एन्ड्र्यू वेलले विकसित गरेको "--7-8" विधि एक सरल तर शक्तिशाली सास विधि हो जसले शान्त र विश्रामलाई बढावा दिन्छ। यो सुत्ने को लागी तपाइँको पछाडि फर्काउन पनि मद्दत गर्दछ ())।

यो योगबाट सिकेका सास नियन्त्रण प्रविधिहरूमा आधारित छ, र यसले श्वासप्रणाली समावेश गर्दछ जुन स्नायु प्रणालीलाई आराम दिन्छ। तपाई कुनै चिन्तित वा तनावपूर्ण भएको महसुस गर्न यो अभ्यास गर्न सकिन्छ।

यहाँ चरणहरू छन्:

1. पहिले तपाईंको जिब्रोको टिप्स तपाईंको पछिल्लो दाँत पछाडि राख्नुहोस्।
2. तपाइँको मुखबाट पूरै श्वास छोड्नुहोस् र "ह्वास" आवाज गर्नुहोस्।
3. तपाईंको मुख बन्द गर्नुहोस्, र नाकबाट सास लिनुहोस् जबकि मानसिक रूपमा to गणना गर्दै।
4. सास समात्नुहोस्, र मानसिक रुपमा to मा गणना गर्नुहोस्।
5. आफ्नो मुख खोल्नुहोस् र पूरै श्वास छोड्नुहोस्, एक "ह्वास" ध्वनि बनाउँदै र मानसिक रूपमा to लाई गणना गर्दै।
6. यस चक्रलाई कम्तिमा तीन पटक फेरि दोहोर्याउनुहोस्।

यस प्राविधिकले तपाईंलाई आराम गर्न सक्छ र तपाईंलाई चाँडै निदाउन मद्दत गर्दछ।

A. तालिकामा जानुहोस्

धेरै व्यक्तिहरू भेट्टाउँछन् कि निद्रा तालिका मिलाउँदा उनीहरूलाई सुत्न सजिलो हुन्छ।

तपाईंको शरीरको आफ्नै नियामक प्रणाली छ जुन सर्केडियन ताल भनिन्छ। यस आन्तरिक घडीले तपाईंको शरीरलाई दिनको समयमा सचेत महसुस गराउँछ तर रातमा निदाउँछ।

प्रत्येक दिन उदाउँदो र ओछ्यानमा जाँदा तपाईंको आन्तरिक घडीलाई नियमित तालिका बनाउँन मद्दत गर्दछ।

एकचोटि तपाईंको शरीर यस तालिकामा समायोजन भएपछि, यो निदाउन र हरेक दिन एकै पटकमा उठ्न सजिलो हुनेछ।)

प्रत्येक रात to देखि hours घण्टा निदाउन पनि महत्त्वपूर्ण छ। यो वयस्कहरूको लागि अधिकतम निद्रा अवधि () लाई देखाइएको छ।

अन्तमा, आफैलाई in०-–– मिनेट दिउँसो तल ओछ्यानमा सुत्नु अघि दिनुहोस्। यसले तपाईंको शरीर र दिमागलाई आराम गर्न र निद्राको लागि तयारी गर्न अनुमति दिन्छ ()।

Day. दिनको उज्यालो र अँध्यारो दुबैको अनुभव गर्नुहोस्

प्रकाशले तपाईंको शरीरको आन्तरिक घडीलाई प्रभाव पार्न सक्छ, जसले निद्रा र ब्यूँझीपनलाई नियमित गर्दछ।

अनियमित प्रकाश एक्सपोजरले सर्काडेन लयहरूको अवरोध निम्त्याउन सक्छ, निदाउन र जागा रहन गाह्रो पार्छ ()।

दिनको अवधिमा, तपाईंको शरीरलाई उज्यालो प्रकाशमा पार्दा सतर्क रहन भन्छ। दुबै प्राकृतिक डेलाइट र कृत्रिम प्रकाश, जस्तै ई-पाठकबाट उत्सर्जित प्रकारको, तपाईंको सतर्कता (,) मा यस प्रभाव पार्दछ।

रातमा अन्धकारले निद्राको भावनालाई बढवा दिन्छ। वास्तवमा अनुसन्धानले देखाउँदछ कि अन्धकारले मेलाटोनिनको उत्पादनलाई उकास्छ, निद्राको लागि आवश्यक हर्मोन। वास्तवमा, शरीरले दिनमा थोरै मेलाटोनिन स्राव गर्दछ (१,, १))।

बाहिर निस्कनुहोस् र दिनभरि तपाईंको शरीरलाई सूर्यको किरण वा कृत्रिम उज्यालो प्रकाशमा प्रकाश पार्नुहोस्। यदि सम्भव छ भने, रातमा कोठालाई कालो बनाउन कालो पर्दा प्रयोग गर्नुहोस्।

अनलाइन कालोआउट पर्दाको लागि किनमेल गर्नुहोस्।

Yoga. योग, ध्यान, र सावधानीपूर्वक अभ्यास गर्नुहोस्

जब मानिस तनावमा पर्दछ, तिनीहरू निदाउनमा कठिनाई भोग्छन् ()।

योग, ध्यान, र मानसिकता दिमागलाई शान्त पार्न र शरीरलाई आराम गर्ने उपकरणहरू हुन्। यसबाहेक, तिनीहरू सबै निद्रामा सुधार देखाइएको छ (, १ 17, १ 18,)।

योगले सास फेर्ने अभ्यास र शरीरको आन्दोलनको अभ्यासलाई प्रोत्साहित गर्दछ जुन तपाईंको शरीरमा संकुचित र तनाव जारी गर्दछ।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि योगले निद्रा प्यारामिटरहरूमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ जस्तै निद्राको गुणस्तर, निद्रा दक्षता, र निद्रा अवधि (,)।

ध्यानले मेलाटोनिनको स्तर बढाउन सक्छ र दिमागलाई एक खास राज्य प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ जहाँ निद्रा सजिलै प्राप्त गरिन्छ (१))।

अन्तमा, माइन्डफिलनेसले तपाईंलाई वर्तमानमा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्दछ, निदाउँदा कम चिन्ता गर्नुहोस्, र दिन (१,,) को समयमा राम्रोसँग कार्य गर्न पनि सक्नुहुनेछ।

यी एक वा सबै टेकनीकहरूको अभ्यासले तपाईंलाई राम्रो रातको आराम पाउन र पुन: संगठित हुन जगाउन मद्दत गर्दछ।

Your. तपाईको घडीलाई नहेर्नुहोस्

मध्यरातमा उठ्नु सामान्य कुरा हो। जे होस्, सुत्न पछाडि असमर्थताले राम्रो रातको आराम () लाई बिगार्न सक्छ।

मध्यरातमा उठ्ने मानिसहरू प्राय: घडीलाई हेर्छन र तिनीहरू निद्रामा नपर्न सक्छ भन्ने तथ्यलाई ध्यान दिन्छन्।

घडी हेरचाह अनिद्रा मानिसहरूमाझ साधारण हुन्छ। यो व्यवहारले निद्राको बारेमा चिन्तित हुन सक्छ ()।

कुरालाई अझ नराम्रो बनाउनको लागि, नियमित रूपमा उठेर निदाएको बिना नै तपाइँको शरीरलाई दिनचर्या विकास गर्न सक्छ। नतिजाको रूपमा, तपाईं आफैंमा हरेक रात मध्यरातमा ब्यूँझ्न सक्नुहुन्छ।

यदि सम्भव छ भने, तपाईको कोठाबाट घडी हटाउन उत्तम छ। यदि तपाईंलाई कोठामा अलार्म आवश्यक छ भने, तपाईं आफ्नो घडी घुमाउन सक्नुहुन्छ र रातको बिहान ब्यूँझदा यसलाई हेर्नबाट बच्न सक्नुहुन्छ।

The. दिनमा दिनमा झोलाबाट बच्नुहोस्

रातमा कम निद्राको कारणले, अनिद्राको साथमा मानिसहरू दिनको निद्रामा परेका हुन्छन्, जुन प्राय: दिनको निदाइतिर जान्छ।

जबकि छोटो अवधि को naps सतर्कता र कल्याण मा सुधार संग जोडिएको छ, राती निद्रामा napping को प्रभावहरु को बारे मा मिश्रित राय छन्।

केही अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि नियमित नैपहरू जुन लामो हुन्छन् (कम्तिमा २ घण्टा), र ढिलो रातमा निद्राको गुणस्तर र निन्द्रासमेत नराम्रो हुन सक्छ (,)।

College40० कलेजका विद्यार्थीहरूको अध्ययनमा, सबैभन्दा गरीब रातीको निद्राको गुणस्तर हप्तामा तीन वा बढी झपकी लिनेहरू, २ घण्टा भन्दा बढी झुण्ड्याउनेहरू, र जसले ढिलाइ (साँझ 6 देखि 9 बजेको बीचमा) देखा परेका थिए ( )।

एउटा १ 1996 1996 study को अध्ययनले पत्ता लगायो कि वयस्क वयस्कहरू जसले प्राय: जसो झुम्क्याउँदछन् कम रातको निद्रा, अधिक डिप्रेशनल लक्षणहरू, र अधिक सीमित शारीरिक गतिविधि थियो। तिनीहरू पनि बढी वजन हुने सम्भावना थिए जो विरलै नेप लिन्छन् ()।

उच्च-स्कुलरहरूको भर्खरको अध्ययनले निष्कर्ष निकालेको छ कि दिउँसो झुप्प्याउँदा कम निद्रा अवधि र कम निद्रा दक्षता () हुन्छ।

अन्य अध्ययनहरूले पत्ता लगायो कि naps रातको निद्रामा असर गर्दैन (, २ 26)।

पत्ता लगाउन को लागी naps तपाइँको निन्द्रा को लागी असर गरीरहेको छ, या त पूरा नैप्स हटाउने वा आफैलाई एक छोटो नैप (minutes० मिनेट वा कम) लाई दिनको सुरुमा सीमित गर्न को लागी कोशिश गर्नुहोस्।

What. के र कहिले खानुहुन्छ हेर्नुहोस्

यस्तो देखिन्छ कि तपाईं सुत्नु अघि खानाले तपाईंको निद्रामा असर गर्न सक्छ। उदाहरण को लागी, अनुसन्धानले देखाईएको छ कि उच्च-कार्ब खाना राम्रो रातको आरामको लागि हानिकारक हुन सक्छ।

अध्ययनको समीक्षाले निष्कर्ष निकाल्यो कि उच्च कार्बको आहारले तपाईंलाई छिटो निदाउन सक्छ, यो आरामदायी निन्द्रा हुनेछैन। यसको सट्टामा, उच्च-फ्याट खानाले गहिरो र अधिक आरामदायी निद्रा (,) लाई बढावा दिन सक्छ।

वास्तवमा, धेरै पुराना र नयाँ अध्ययनहरू सहमत छन् कि उच्च कार्ब / कम फ्याट डाईटले कम कार्ब / उच्च-फ्याट डाईटको तुलनामा निद्राको गुणस्तरमा ठूलो गिरावट ल्यायो।

यो त्यस्तो स्थितिमा सत्य हो जहाँ उच्च कार्ब / कम फ्याट डाईटहरू र कम कार्ब / उच्च फ्याट डाईटहरूले समान मात्रामा क्यालोरी (,,) समावेश गर्दछ।

यदि तपाईं अझै रात्रिभोजको लागि उच्च-कार्बयुक्त खाना खान चाहनुहुन्छ भने तपाईंले यसलाई कम्तिमा bed घण्टा खाई खानुपर्दछ त्यसैले तपाईंसँग पचाउन पर्याप्त समय हुन्छ ()।

Relax। आराम संगीत सुन्नुहोस्

संगीतले निद्राको गुणस्तरमा सुधार ल्याउन सक्छ। यो लामो निद्रा विकारहरू सुधार गर्न पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ, जस्तै अनिद्रा (, 33 33)।

२ young युवा वयस्कहरूको अध्ययनले देखायो कि शामक संगीतले गहिरो निन्द्रालाई बढावा दिन्छ () 34)।

बौद्ध संगीत सुन्नु राम्रो निद्राको लागि अर्को उत्तम साधन हुन सक्छ, किनकि यसले तपाईंलाई निदाउन लाग्ने समय घटाउन सक्छ। यो प्यारामिटर स्लीप अनसेटको रूपमा चिनिन्छ।

बौद्ध संगीत बिभिन्न बौद्ध मन्त्रबाट सिर्जना गरिएको हो र ध्यानका लागि प्रयोग हुन्छ ()।

अर्को -०-व्यक्ति अध्ययनले पत्ता लगायो कि सुत्ने बेलामा othing 45 मिनेट जति सुखदायक संगीतको प्रभावमा परेका व्यक्तिहरूले संगीत सुन्न नहुनेहरूको तुलनामा बढी आरामदायी र गहिरो निद्रा पाए।

अन्तमा, यदि आरामदायक संगीत उपलब्ध छैन भने, सबै आवाज रोक्नाले तपाईंलाई छिटो निदाउन र निर्बाध निद्रा बढाउन मद्दत गर्दछ (, 37,)।

१० दिनमा व्यायाम गर्नुहोस्

शारीरिक गतिविधि अक्सर स्वस्थ निद्रा को लागी लाभदायक मानिन्छ।

व्यायामले मस्तिष्कमा सेरोटोनिनको उत्पादन बढाउँदै र निद्राको गुणस्तर बढाउन सक्छ र कोर्टिसोलको स्तर घट्दै, तनाव हार्मोन ()।

जहाँसम्म, यो एक मध्यम-तीव्रता व्यायाम नियमित बनाउने र यसलाई अधिक नबनाउन महत्वपूर्ण छ। अत्यधिक प्रशिक्षण खराब निन्द्रामा जोडिएको छ ()।

दिन को समय जब तपाइँ व्यायाम पनि महत्वपूर्ण छ।राम्रो गुणस्तरको निन्द्रालाई बढवा दिनको लागि, बिहान सबेरै काम गर्नु राम्रो हो जस्तो देखिन्छ पछि दिन (()) भन्दा बाहिर काम गर्नु भन्दा राम्रो।

तसर्थ, बिहान मध्यम र जोरदार व्यायामले तपाईंको निन्द्राको गुणस्तर र तपाईं कति सुत्नुभयो भन्ने गुणस्तरमा सुधार ल्याउन सक्छ।

गतिविधिहरू जस्तै अघि बढ्नुहोस्:

• चल्दै
• पैदल यात्रा
• साइक्लि
• टेनिस

११. आरामदायी हुनुहोस्

आरामदायी गद्दा र ओछ्यानले निद्राको गहिराई र गुणस्तरमा उल्लेखनीय प्रभाव पार्न सक्छ।

एक मध्यम फर्म गद्दा सकारात्मक निद्रा को गुणस्तर र निद्रा गडबडी र मांसपेशियों को अस्वस्थता (, prevent 44) लाई रोक्नको लागि देखाईएको छ।

तपाईंको तकियाको गुणवत्ता पनि महत्त्वपूर्ण छ।

यसले तपाईंको असर गर्न सक्छ:

• घाँटी घुमाव
• तापक्रम
• सान्त्वना

एउटा सानो अध्ययनले पत्ता लगायो कि ओर्थोपेडिक तकियाहरू फेदर वा मेमोरी फोम तकियाहरू () 45) भन्दा सुत्ने गुणको लागि राम्रो हुन सक्छ।

थप रूपमा, भारित कम्बलको प्रयोगले शरीरको तनाव कम गर्न सक्दछ र तपाईंको निन्द्रालाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

अन्तमा, तपाईंले ओछ्यानमा लगाउने लुगाको कपडाले तपाईं सुत्ने तरिकालाई असर गर्न सक्दछ। यो निर्णायक छ कि तपाईं कपडाले बनेको आरामदायक कपडाहरू छनौट गर्नुभयो जुन तपाईंलाई रातभर आनन्ददायी तापमान राख्न मद्दत गर्दछ ()।

बढी आरामदायी ओछ्यानमा बस्दा तपाईंको पतन सजिलो हुन सक्छ - वा सुत्न - निदाउन। ओछ्यानको लागि अनलाइन खरीद गर्नुहोस्:

• भारित कम्बल
• मध्यम फर्म गद्दा
• अर्थोपेडिक तकियाहरू

१२. सबै इलेक्ट्रोनिक्स बन्द गर्नुहोस्

राती अबेरसम्म इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू प्रयोग गर्नु निद्राका लागि भयानक छ।

टिभी हेर्दै, भिडियो गेमहरू खेल्दै, सेल फोनको प्रयोग गरेर, र सोशल नेटवर्कि it्गले तपाईंलाई पतन गाह्रो बनाउँदछ - र सुत्न -, (,)।

यो आंशिक रूपमा हो किनभने इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूले निलो बत्ती निकाल्छ, जुन मेलाटोनिन (,१,) दबाउन पाइन्छ।

यी उपकरणहरू प्रयोग गर्नाले तपाईंको दिमागलाई सक्रिय र संलग्न राज्यमा राख्दछ।

यो सिफारिश गरिएको छ कि तपाईले सबै इलेक्ट्रोनिक्स बिच्छेदन गर्नुहोस् र कम्प्युटर र सेल फोनहरू टाढा राख्नुहोस् ताकि तपाईं शान्त स्थान, विघटनबिना नि: शुल्क सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईं राम्रो निद्रा स्वच्छता अभ्यास गर्नुभयो भने तपाईं धेरै छिटो निदाउन सक्षम हुनुहुनेछ।

यदि तपाईं बेलुका बेलुका आफ्ना उपकरणहरू प्रयोग गर्न आवश्यक छ भने, कम्तिमा नीलो ब्लाक ब्लगग्लास वा स्क्रिन फिल्टरको साथ ब्लक गर्ने बारे विचार गर्नुहोस्।

निलो प्रकाश अवरुद्ध चश्मा वा निलो प्रकाश स्क्रिन फिल्टर अनलाइन को लागी किनमेल गर्नुहोस्।

१.. अरोमाथेरापी प्रयास गर्नुहोस्

अरोमाथेरापीमा आवश्यक तेलको प्रयोग समावेश छ। यो सामान्य रूपमा अभ्यास गर्ने हो जसलाई निद्रामा पर्ने समस्या छ, किनकि यसले विश्रामको साथ मद्दत गर्दछ।

१२ अध्ययनको व्यवस्थित समीक्षाले पत्ता लगायो कि अरोमाथेरापीको प्रयोग निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न प्रभावकारी थियो ()।

निद्रामा सकारात्मक प्रभावको साथ लोकप्रिय सुगन्धहरूले समावेश गर्दछ:

• ल्याभेन्डर
• डेमस्क गुलाब
• पुदीना

निम्बू र सुन्तला जस्ता सामग्रीले बनेको तेल मिश्रणहरू निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न पनि प्रभावकारी थिए (, 56 56, 57 57,। 58,)।

जे होस्, आवश्यक तेलहरू प्रयोग गर्ने विभिन्न तरिकाहरू छन्, धेरै निद्रा अध्ययनहरू इनहेलेसन अरोमाथेरापीमा केन्द्रित छन्।

एक आवश्यक तेल विसारक तपाईको कोठालाई आरामदायी सुगन्धहरूको साथ निद्रामा मद्दत पुर्‍याउन सहयोग पुर्‍याउन सक्छ।

आवश्यक तेल अनलाइनको लागि किनमेल गर्नुहोस्।

१.. ओछ्यान अघि लेख्ने अभ्यास गर्नुहोस्

केहि मानिसहरु निदाउन गाह्रो हुन्छ किनकि तिनीहरूको विचार सर्कलमा चल्दछ। अनुसन्धानले देखाएको छ कि यसले चिन्ता र तनाव उत्पन्न गर्न सक्छ, जसले नकारात्मक भावनाहरू उत्पन्न गर्न र निद्रा बाधित गर्न सक्दछ ()०)।

जर्नलि Journal र सकारात्मक विचारहरूमा ध्यान दिमागलाई शान्त पार्न र तपाईंलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ।

दिनको समयमा सकारात्मक घटनाहरू लेख्दै - वा भविष्यमा हुन सक्छ - कृतज्ञता र खुशीको अवस्था सिर्जना गर्न सक्छ, तनावपूर्ण घटनाहरू घट्न सक्दछन् र सुत्ने समयमा बढी विश्राम बढावा दिन सक्दछन्।

वास्तवमा, college१ कलेजका विद्यार्थीहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि पत्रिकाले सुत्ने समयको चिन्ता र तनाव कम गर्छ, निद्रा समय बढायो र निद्राको गुणस्तरमा सुधार ल्यायो ()०)।

आफ्नो दिनको बारेमा लेख्न हरेक रात १ 15 मिनेट छुट्याएर यो प्रविधि अभ्यास गर्नुहोस्। दिनको सकारात्मक घटनाहरूमा मात्र ध्यान दिएर नभई त्यस समय तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ त्यसमा ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ।

एउटा फरक अध्ययनले पत्ता लगायो कि गर्नुपर्ने कार्यहरू लेख्नु, 5 मिनेटको लागि मात्र हो भने, युवा वयस्कहरूलाई द्रुत निदाउन मद्दत गर्ने जर्नलिंग भन्दा पनि बढी प्रभावकारी थियो।

१.. क्याफिन सीमित गर्नुहोस् र सुखदायक पेय पिउनुहोस्

क्याफिन मानिसहरूलाई थकावटसँग लड्न र सतर्कता जगाउन व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यो खाना र पेय पदार्थहरूमा फेला पार्न सकिन्छ:

• चकलेट
• कफी
• सोडास
• ऊर्जा पेय

यस उत्तेजकले तपाईंको निद्राको गुणस्तर र निद्रा अवधि (,२, 63 63) मा विनाशकारी प्रभाव पार्न सक्छ।

जे होस् क्याफिनको प्रभाव एक व्यक्तिमा फरक फरक हुन्छ, यो सिफारिश गरिएको छ कि कम्तिमा bed घण्टा सुत्न भन्दा पहिले () 63) यसको सेवन गर्नबाट टाढा रहनुहोस्।

यसको सट्टामा, तपाई क्यामोमाइल चिया जस्तो सुखदायक चिया पिउन सक्नुहुन्छ। यो निद्रा र विश्राम प्रचार गर्नका लागि देखाईएको छ। अन्य सुत्ने चिया जसले सुत्नलाई मद्दत गर्छन् सज्जनलहरी र म्याग्नोलिया (,,) समावेश गर्दछ।

१.. तपाईंको निद्रा स्थिति समायोजित गर्नुहोस्

राम्रो गुणस्तरको निद्रा रातको समयमा तपाईंको शरीरको स्थितिमा निर्भर हुन सक्छ।

त्यहाँ तीन मुख्य निद्रा स्थितिहरू छन्:

• फिर्ता
• पेट
• छेउ

परम्परागत रूपमा, यो विश्वास गरियो कि ब्याक स्लीपरहरूको निद्राको राम्रो गुणस्तर थियो।

यद्यपि अनुसन्धानले देखाएको छ कि यो सुत्नको लागि उत्तम स्थिति नहुन सक्छ, किनकि यसले अवरुद्ध वायुमार्ग, स्लीप एपनिया, र खर्राट () लिन सक्छ।

जे होस् व्यक्तिगत प्राथमिकताहरू निद्रा स्थिति छनौट गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछन्, तर छेउको स्थिति उच्च-गुणस्तरको निद्रासँग जोडिएको देखिन्छ () 68)।

१ Read. केहि पढ्नुहोस्

तपाईंलाई ओछ्यानमा ढल्काउन मद्दत गर्न पढ्न राम्रो गतिविधि हुन सक्छ। कम से कम बच्चाहरूको लागि, यस्तो लाग्दछ कि सुत्ने बेला पढ्दा लामो निन्द्रा () लाई बढावा दिन सक्छ।

जहाँसम्म, यो महत्त्वपूर्ण छ कि e-book र पारंपरिक कागज पुस्तकबाट पढेको बीचमा भिन्नताहरू बुझ्न।

इलेक्ट्रोनिक पुस्तकहरूले निलो प्रकाश उत्सर्जन गर्दछ, जसले मेलाटोनिन स्राव कम गर्दछ। कम मेलाटोनिन स्तरले तपाईलाई निदाउन गाह्रो बनाउँदछ र भोलिको दिन (,) थकित महसुस गराउँछ।

त्यसकारण, यो सिफारिश गरिएको छ कि तपाइँ आफ्नो निन्द्रालाई आराम र सुधार गर्नको लागि भौतिक पुस्तकबाट पढ्नुहुन्छ।

१.. जागा रहन कोशिस गर्न ध्यान दिनुहोस्

यो विश्वास छ कि यदि तपाईं ओछ्यानमा जानु भयो र आफूलाई निदाउन बाध्य पार्ने प्रयास गर्नुभयो भने, तपाईंको सम्भावना नाटकीय रूपमा खस्कनेछ।

यसको सट्टामा, तपाईं विरोधाभासपूर्ण मनसाय प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। यस प्रविधीमा आफूलाई सुत्न बाध्य पार्नुको सट्टा जागा रहन कोशिस गर्नु समावेश छ।

यो यस्तो विचारमा आधारित छ कि तनाव र चिन्ताले आफैलाई निदाउन बाध्य पार्दा तपाइँलाई आराम र सुन्नबाट रोक्न सक्छ।

अनुसन्धान अन्ततः मिश्रित छ, तर केहि अध्ययनहरूले देखाए कि यस प्रविधिको अपनाउने मानिसहरू छिटो निदाउँछन् ()।

19 खुशी चीज बनाउन कि चीजहरु

चिन्तामा बस्नुको सट्टा चिन्ता र तनावपूर्ण चीजहरूको बारेमा सोच्नुको सट्टा यस्तो ठाउँ कल्पना गर्नुहोस् जुन तपाईं खुशी र शान्त महसुस गर्नुहुन्छ।

एक अनिद्रा अध्ययनमा, सहभागीहरू छिटो निदाउन सक्षम भए पछि तिनीहरूलाई इमेजरी डिस्ट्र्यासन () प्रयोग गर्नका लागि निर्देशन दिइएको थियो।

यस प्राविधिकले उनीहरूलाई उनीहरूको दिमाग राम्रो विचारको साथ कब्जा गर्नको सट्टा चिन्ता र चिन्ताको विषयमा संलग्न हुनुको सट्टा निद्रापूर्व समयमा।

चित्रण र वातावरणमा ध्यान केन्द्रित गर्नाले जसले तपाईंलाई शान्तिमय र आराम दिईन्छ, तपाईंको दिमागलाई सोच्न दिँदैन कि रातमा तपाईंलाई राख्दछ (up०)।

२०. निद्रा बृद्धि गर्ने पूरकहरूको प्रयास गर्नुहोस्

केहि पूरकहरूले तपाईंलाई छिटो निदाउन मद्दत गर्दछ।

उनीहरूलाई निद्रा प्रोत्साहित गर्न दर्ता गरिएको छ कि त निद्रा-बढावा हर्मोनको उत्पादनलाई बढावा दिएर वा मस्तिष्कको क्रियाकलापलाई शान्त पार्दै।

पूरकहरूले तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्न सक्छ:

• म्याग्नेसियम। म्याग्नीशियमले निद्राको लागि जिम्मेवार न्यूरोट्रान्समिटरहरू सक्रिय गर्न मद्दत गर्दछ। निद्रा सुधार गर्न प्रति दिन rams०० मिलिग्राम (मिलीग्राम) को डोज देखाइएको छ। यो खाना (,) संग लिनु पर्छ।
• --HTP (--हाइड्रॉक्सीट्रीटोपन)। एमिनो एसिड--HTP ले सेरोटोनिनको उत्पादनलाई बढावा दिन्छ, जुन निद्राको नियमनमा जोडिएको छ। प्रति दिन mg०० मिलीग्रामसम्म डोज, एक पटक दैनिक वा विभाजित खुराकमा लिईन्छ, अनिद्रा (, 76, 77 77) को उपचारमा प्रभावकारी देखिन्छ।
• मेलाटोनिन शरीरले प्राकृतिक रूपमा हर्मोन मेलाटोनिन उत्पादन गर्दछ, तर यसलाई तपाइँको निद्रा नियमित गर्न सहयोगीको रूपमा पनि लिन सकिन्छ। ०.–-– मिलीग्रामको डोज तपाईको मनपर्ने सुत्न भन्दा २ घण्टा पहिले लिईन्छ, जुन प्राय: 8 देखि p बिहानको हुन्छ। धेरै व्यक्तिको लागि, निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्दछ (,)।
• L–थानानिन। L-theanine शामक गुणहरूको साथ एक एमिनो एसिड हो। यद्यपि यो निन्द्राको लागि देखाईएको छैन, यसले विश्रामको साथ मद्दत गर्न सक्छ। प्रति दिन mg०० मिलीग्राम खुराक उपयोगी देखिन्छ (,,)।
• गाबा (गामा-एमिनोब्यूटेरिक एसिड) गाबा मस्तिष्कमा उत्पादित एक यौगिक हो। यसले केहि ट्रान्समिटरहरूलाई रोक्छ र केन्द्रीय स्नायु प्रणालीलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ। २–०-–०० मिलीग्रामको खुराक र १,००० मिलीग्राम भन्दा बढि सिफारिस गरीन्छ () 83)।

माथीका पूरकहरूले तपाईंलाई सुत्न र शान्त महसुस गर्न सहयोग पुर्‍याउँछन्। तिनीहरूको लागि अनलाइन खरीद गर्नुहोस्:

• म्याग्नेसियम
• --HTP
• melatonin
• L-theanine
• गाबा

तल रेखा

झर्नु र निदाउन समस्या भएको केवल निराश मात्र होइन, तर यसले तपाईंको मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्यलाई पनि असर गर्न सक्छ।

माथिका प्रविधिको प्रयोगले तपाईंलाई छिटो निदाउन मद्दत गर्दछ, जबकि राम्रो सोईरहेको छ र भोलिपल्ट अधिक उर्जा भएको छ।

खाना फिक्स: राम्रो निद्राको लागि खाद्य पदार्थ