११ चरणहरू पोस्ट-वर्कआउट रूटीनको लागि अनुसरण गर्न जुन परिणामहरू हुन्छन्

सन्तुष्ट

• सामान्य सल्लाह अनुसरण गर्न
• १. हाइड्रेटेड हुनुहोस्
• २. स्वास्थ्यकर खाजा खाउनुहोस्
• Rest. आराम दिनहरूमा हल्का व्यायाम गर्नुहोस्
• Down. शान्त हुन नबिर्सनुहोस्
• मांसपेशिहरू निर्माण गर्न सल्लाहहरू
• Protein. प्रोटीनलाई प्राथमिकता दिनुहोस्
• 6. बुद्धिमानीपूर्वक कार्ब्स छान्नुहोस्
• A. पूरक प्रयास गर्नुहोस्
• वजन कम गर्न सुझावहरू
• Regular. नियमित खाना खानुहोस्
• Certain. केहि खानाको बारेमा विचार गर्नुहोस्
• गलेको मांसपेशीहरूको लागि सुझावहरू
• 9. तान्न नबिर्सनुहोस्
• १०. शान्त स्नानको आनन्द लिनुहोस्
• ११. घरेलु उपचार प्रयास गर्नुहोस्
• के बेवास्ता गर्ने
• यदि तपाईं पोस्ट-कसरत दिनचर्या अनुसरण गर्नुहुन्न भने
• जब एक समर्थक संग कुरा गर्न
• तल रेखा

तपाइँको कसरत पछि तपाइँ के गर्नुहुन्छ फलदायी परिणामहरूको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो, जस्तै मांसपेशि बढाउने र वजन घटाउने, जबकि मांसपेशिको दुखाई कम गर्ने। पोस्ट वर्कआउट दिनचर्याले इष्टतम उर्जा स्तरहरू पनि कायम राख्न मद्दत गर्दछ किनकि तपाईं आफ्नो जीवन शक्तिलाई पुनर्स्थापित गर्नुहुन्छ, यसलाई तपाईंको फिटनेस योजनामा ​​अडिग रहन सजिलो बनाउँदछ।

यो लेखले तपाइँको नतीजाहरु लाई अधिकतम गर्न कसरत पछाडि लिनु पर्ने कदमहरु पत्ता लगाउँदछ। तपाईं व्यायाम पछि पुन: प्राप्ति प्रक्रिया शुरू गर्न कसरी एक प्रभावकारी योजना डिजाइन गर्न सक्नुहुन्छ भनेर सिक्नको लागि पढ्नुहोस्।

सामान्य सल्लाह अनुसरण गर्न

१. हाइड्रेटेड हुनुहोस्

रिहाइड्रेशन आवश्यक छ, विशेष गरी यदि तपाईंले तीव्र रूपमा व्यायाम गर्नुभएको छ वा पसिना भत्काउनु भएको छ भने। तपाईंको तरलताको स्तर पुनःपूर्ति गर्दा मांसपेशिको लचिलोपनमा सुधार हुन्छ, शक्ति बनाउँछ, र मांसपेशियोंको दुखाइ रोक्दछ।

कम्तिमा १ औन्स पानी वा स्वस्थ पेयहरू, जस्तै नारियल पानी, हरियो वा कालो चिया, र चकलेट दूध पिउनुहोस्। वा तपाइँ कम चिनी खेल पेय रोज्न सक्नुहुन्छ। यी पेयहरूमा पोटेशियम र सोडियम जस्ता इलेक्ट्रोलाइट्स हुन्छन् जसले मांसपेशियों को ऐंठनलाई रोक्न र राहत दिन सक्छ।

अत्यधिक चिनी, क्याफिनेटेड र रक्सीयुक्त पेयबाट बच्नुहोस्, जसले डिहाईड्रेसन निम्त्याउन सक्छ।

२. स्वास्थ्यकर खाजा खाउनुहोस्

तपाईंको कसरत पूरा गरेको minutes 45 मिनेट भित्र स्वस्थ खाजा वा खाना खाने योजना गर्नुहोस्। यसले मांसपेशी उर्जा भण्डारहरूको पुनःपूर्ति गर्न र पुन: प्राप्ति प्रक्रिया सुरू गर्न मद्दत गर्दछ। कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन भएको खाना खानुहोस्।

कार्ब्सले ग्लाइकोजेन स्तरहरू पुनर्स्थापना गर्न मद्दत गर्दछ ताकि तपाईं आफ्नो ऊर्जा स्तरहरू रिचार्ज गर्न सक्नुहुनेछ। प्रोटीनले मांसपेशि पुन: प्राप्तिमा सहायता गर्दछ र एमिनो एसिड प्रदान गर्दछ जसले मांसपेशिहरु मर्मत गर्न र पुनर्निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।

Rest. आराम दिनहरूमा हल्का व्यायाम गर्नुहोस्

जबकि तपाईको मांसपेशीहरु लाई एक तीव्र कसरत पछि पुनः प्राप्त गर्न को लागी समय चाहिन्छ, तपाई अझै रिकभरी दिनहरुमा हल्का व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै हिडाई, पौंडी, वा योग। सक्रिय पुन: प्राप्तिमा संलग्नले ल्याक्टिक एसिड निर्माण रोक्न, विषाक्त पदार्थहरू हटाउन, र रक्तसञ्चार बढाउन मद्दत गर्दछ। तपाईंको कसरत फरक पार्नाले तपाईंलाई विभिन्न मांसपेशी समूहहरू लक्षित गर्न र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बिभिन्न तरीकाले प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ।

Down. शान्त हुन नबिर्सनुहोस्

तपाईको कसरतलाई कन्डडाउनको साथ सँधै समाप्त गर्नुहोस्, जसले तपाईको मुटुको दरलाई बिस्तारै यसको सामान्य दरमा फिर्ता गर्न अनुमति दिन्छ। यसले तल्लो भागमा रगत पोनि stop पनि रोक्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंलाई हल्का टाउको या चक्कर आउँछ।

एक उचित कोल्डउनले तनाव कम गर्न, मांसपेशियोंको दुखाइ रोक्न, र चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्दछ। समग्र कल्याणलाई बढावा दिन यसलाई-मिनेटको सिवासानाले बेर्ने विचार गर्नुहोस्।

मांसपेशिहरू निर्माण गर्न सल्लाहहरू

Protein. प्रोटीनलाई प्राथमिकता दिनुहोस्

मांसपेशी मर्मत र पुनर्निर्माण गर्न, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट र उच्च-गुणस्तरको प्रोटीन भएको भोजन छनौट गर्नुहोस्। प्रोटीन विकल्पहरूले मांसपेशिहरू निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ:

• दूध
• दही
• अण्डा
• चीज
• दुब्ला मासु
• माछा
• मट्ठा प्रोटीन
• पागल र बीउ
• सोया खाना
• कम चिनी प्रोटीन बारहरू

6. बुद्धिमानीपूर्वक कार्ब्स छान्नुहोस्

कार्बेजले तपाईको मांसपेशीलाई निको हुन मद्दत गर्दछ जबकि प्रोटीनहरूले मांसपेशिको विकासलाई समर्थन गर्दछ। एक कसरत पछि खानको लागि कार्बोहाइड्रेटहरू:

• सखरखण्डा
• ताजा फल
• चक्लेट दुध
• दलिया
• सम्पूर्ण अन्न पास्ता
• सम्पूर्ण गहुँ रोटी
• क्विनोआ
• फलफूल

A. पूरक प्रयास गर्नुहोस्

तपाईं एक प्रोटीन शेक वा पूरक को साथ आफ्नो आहार समृद्ध गर्न सक्नुहुन्छ। मांसपेशिहरूको विकासलाई समर्थन गर्ने पूरकहरू:

• क्रिएटिन
• प्रोटीन पूरक
• तौल
• बीटा alanine
• ब्रान्चेड चेन अमीनो एसिड (BCAAs)
• बीटा-हाइड्रोक्सी बीटा-मिथाइलब्युरेटरेट (HMB)

वजन कम गर्न सुझावहरू

Regular. नियमित खाना खानुहोस्

नियमित रूपमा खानुहोस् र खाना छोड्नुहोस्, जसले तपाईंको कसरतको फाइदालाई बाधा पुर्‍याउन सक्छ मांसपेशिको क्षतिहरूको कारण। भवन निर्माण मांसपेशीहरूले तपाईंको मेटाबोलिज्मको गति बढाउन मद्दत गर्दछ, जसले वजन घटाउन सहयोग गर्दछ।

Certain. केहि खानाको बारेमा विचार गर्नुहोस्

फ्याट बर्नका लागि, खाद्य पदार्थहरू छान्नुहोस् जसले वजन घटाउँदछ। यसले कम फ्याट डेअरी उत्पादनहरू, तातो मिर्च, र सम्पूर्ण अन्नहरू समावेश गर्दछ। प्रोटीन विकल्पहरूले ओमेगा fat फ्याटी एसिडहरूमा उच्च माछा समावेश गर्दछ, जस्तै सालमन, म्याकेरल, र ट्यूना। वा टर्की, पोर्क टेंडरलिन, वा कुखुराको स्तन जस्ता दुब्ला मासुहरूको लागि अप्ट गर्नुहोस्।

गलेको मांसपेशीहरूको लागि सुझावहरू

9. तान्न नबिर्सनुहोस्

तपाइँको मांसपेशिहरु अझै तातो हुँदा तपाइँको कसरत पछि एक खींच दिनचर्या समावेश गर्नुहोस्। यसले मांसपेशाहरूलाई लम्बाउन, तनाव कम गर्न र लचकता बढाउन मद्दत गर्दछ। तन्काउँदा पनि मांसपेशियोंको दुखाइ रोक्न, तनाव कम गर्न, र तपाईंको गतिको दायरा बढाउन मद्दत गर्दछ। यसले गतिशीलता सुधार गर्दछ, राम्रो आसनलाई बढावा दिन्छ, र मांसपेशिको विश्राम बढाउँदछ।

१०. शान्त स्नानको आनन्द लिनुहोस्

चिसो वा चिसो स्नान लिनुहोस् उपचारलाई प्रोत्साहित गर्न, सूजन रोक्न, र मांसपेशिको तनाव कम गर्न। तपाईं एक आइस स्नान पनि गर्न सक्नुहुन्छ, जसले मांसपेशियोंको दुखाइ र सूजन कम गर्न सक्छ। यसले तपाईंलाई शान्तिमय निद्राको रात अनुभव गर्न पनि मद्दत गर्दछ।

११. घरेलु उपचार प्रयास गर्नुहोस्

दुखेको मांसपेशी कम गर्न वा रोक्नको लागि अन्य विकल्पहरूमा ईप्सम नुन नुहाउनु, मसाज गर्नु, वा फोम रोलि include समावेश छ। यदि तपाईं थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने, दुखाइ अनुभव गर्नुहोस्, वा कुनै प्रकारको चोटपटक लागेको छ भने राम्रो नभएसम्म पूर्ण आराम गर्नुहोस्।

के बेवास्ता गर्ने

तपाइँको खाना छनौट संग एक सन्तुलन प्रहार। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई धेरै धेरै क्यालोरीहरू नलिन तपाईको शरीरलाई ईन्धन दिनुहुन्छ। कुनै चीजबाट आफूलाई वञ्चित गर्न आवश्यक छैन। क्यालोरीमा स्किम्पिंग वा खाना पूर्ण रूपमा काट्नु हुँदैन। धेरै खाना खानबाट टाढा रहनु वा अस्वस्थ, प्रशोधन गरिएको खानाबाट तपाईंको क्यालोरी पाउन पनि महत्त्वपूर्ण छ।

आफूलाई द्रुत रूपमा धकेल्नुहोस् वा तपाईंको हालको स्तर विगतबाट आफैंलाई बढावा दिन आग्रह गर्नुहोस्। यसले तनाव र घाइते हुन सक्छ। यसले पनि मतली हुन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाइँ तीव्र, उछालभरी वा तातो व्यायाम गर्नुहुन्छ। वा यदि तपाइँ अचानक तपाइँको कसरत समाप्त।

तपाईंको सास रोक्नुहोस् वा व्यायामको बखत र पछि सास फेर्न बिर्सिएमा चक्कर आउने वा हल्का टाउको हुन सक्छ। यो दिमागमा अक्सिजनको कमीको कारण हो। तपाईंको workouts मा तिनीहरूलाई समावेश गर्नु अघि आराममा गहिरो सास फेर्ने अभ्यास गर्नुहोस्। यसले स्वस्थ सास बान्की र सासको जागरण विकास गर्न मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईं पोस्ट-कसरत दिनचर्या अनुसरण गर्नुहुन्न भने

तपाईको कसरतबाट बढि फाइदा लिनको लागि तपाईको शरीरलाई पोषण दिन र पोषण योजनाको अनुसरण गरी सम्मान गर्नु महत्वपूर्ण छ। यसले तपाईलाई शारीरिक र मानसिक रूपमा स्वस्थ रहन अनुमति दिन्छ। यदि तपाईंले पोस्ट-वर्कआउट दिनचर्या अनुसरण गर्नुभएन भने, तपाईं चोट वा बर्नआउटको जोखिम चलाउनुहुन्छ। साथै, यो व्यायाम योजनामा ​​अडिग रहन वा तपाईंको दैनिक कार्यहरू सम्पन्न गर्न उर्जा पाउन अझ गाह्रो हुन सक्छ।

तपाइँ कहिलेकाँही तपाइँको पोस्ट-फिटनेस दिनचर्याबाट समय र अन्य प्रतिबद्धताको अभावका कारण विचलित हुन सक्नुहुन्छ, तर समग्रमा तपाईले जतिसक्दो चाँडो उचित चरणहरूको अनुसरण गर्नुपर्छ।

यो पनि महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले आफ्नो शरीर सुन्नुभयो र विश्राम लिनुभयो भने यदि तपाईं विरामी, थकित वा व्यायाम गरिसकेपछि पीडा महसुस गरिरहनु भएको छ भने। तपाईंको इष्टतम स्तरमा प्रदर्शन गर्नको लागि कि अर्को पटक तपाईं बाहिर काम गर्नुहुँदा, तपाईंले आफ्नो शरीरलाई पुनर्स्थापित र जीवन्त बनाउनु पर्छ। यसले तपाईंको शरीरलाई यसको अधिकतम क्षमतामा कार्य गर्न अनुमति दिन्छ, तपाईंको दैनिक क्रियाकलापहरू अधिक सजिलोसँग जान सजिलो बनाउँदछ।

तपाईं शारीरिक रूपमा राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ र तपाईंको समग्र कल्याण सुधार गर्नुहोस्, यसले तपाईंको जीवनको सबै क्षेत्रहरूमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।

जब एक समर्थक संग कुरा गर्न

एक ट्रेनर संग काम विचार गर्नुहोस् यदि तपाईं फिटनेस को लागी नयाँ हुनुहुन्छ वा चोटहरु सहित अन्तर्निहित स्वास्थ्य शर्तहरु छन्। एक फिटनेस समर्थक एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाउन सक्छ जुन तपाइँको आवश्यकता र लक्ष्यहरु को अनुरूप छ। तिनिहरूले तपाइँलाई पोष्ट-कसरत लिने मार्ग पनि देखाउँछन्। जब तपाइँ प्रगति गर्दै हुनुहुन्छ, एक प्रशिक्षकले तपाइँको तालिकामा समायोजन गर्न सक्दछ ताकि तपाइँ सुधार गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ।

एक डाएटिसियनले तपाईंको हालको खाने बानी, कसरत तालिका, र अपेक्षित परिणामहरू हेरेर तपाईंको व्यक्तिगत आवश्यकताहरूको आकलन गर्न सक्छ। तिनीहरूले एक उत्तम खाने योजना डिजाइन गर्नेछन् जुन तपाईंको फिटनेस कार्यक्रम, भोजन रोकावटहरू, वा स्वास्थ्य सरोकारहरूको पूरक हुन्छन्। एक डाएटिसियनको साथ जाँच गर्नाले तपाईंलाई प्रेरणादायी र समर्थित महसुस गर्न पनि मद्दत गर्दछ जब तपाईं दीर्घकालीन सुधारहरूतर्फ काम गर्नुहुन्छ।

तल रेखा

तपाईंले अधिक व्यायामहरू प्राप्त गर्न र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई निको पार्ने मौका दिनको लागि कसरत पछाडि रिकभरी प्रक्रियाको उपयोग गर्नुपर्दछ। यी सुझाव दिइएका चरणहरू बाहेक, प्रशस्त निद्रा पाउनुहोस्, जसले तपाईंको प्रदर्शन र रिकभरी प्रक्रिया बढाउन मद्दत गर्दछ। आफैलाई कुनै पनि समयमा पूर्ण आराम गर्न मौका दिनुहोस् जस्तो तपाईंलाई लाग्छ तपाईंलाई आवश्यक परेको छ।

पोस्ट वर्कआउट रिकभरी रुटीन सिर्जना गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई ऊर्जा स्तरहरू सुरक्षित गर्न र मांसपेशिहरू पुनर्निर्माण गर्न अनुमति दिन्छ। यदि तपाईं आफैं पनि भइरहेको पाउनुहुन्छ laissez-fire वा तपाईंको पोष्ट-कसरत दिनचर्याको बारेमा कठोर, तदनुसार समायोजन गर्नुहोस्।