क्याल्सियम, भिटामिन डी, र हड्डीहरू

तपाईंको खानामा पर्याप्त क्याल्शियम र भिटामिन डी पाउँदा हड्डीको शक्तिलाई कायम राख्न र अस्थिरोग सम्बन्धी जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईको शरीरलाई क्याल्शियम चाहिन्छ तपाईका हड्डीहरूलाई घना र बलियो राख्न। कम हड्डी घनत्व को कारण तपाइँको हड्डीहरू भंगुर र नाजुक हुन सक्छ। यी कमजोर हड्डीहरू अधिक सजीलो तोड्न सक्छन्, स्पष्ट चोट बिना नै।

भिटामिन डीले तपाईंको शरीरलाई क्याल्सियम लिन मद्दत गर्दछ। खानेकुरा खानुहोस् जसले सही मात्रामा क्याल्सियम, भिटामिन डी, र प्रोटीन प्रदान गर्दछ। यस प्रकारको आहारले तपाईको शरीरलाई निर्माण ब्लाकहरू प्रदान गर्दछ यसले कडा हड्डीहरू बनाउन र मर्मत गर्न आवश्यक छ।

पर्याप्त क्याल्शियम र भिटामिन डी पाउनुका साथै, तपाई नियमित रूपमा व्यायाम गरेर र धुम्रपान र अत्यधिक मदिराको प्रयोग त्यागेर अस्टियोपोरोसिस हुने जोखिमलाई कम गर्न सक्नुहुन्छ।

क्याल्सियमको मात्रा मिलिग्राम (मिलीग्राम) मा दिइन्छ, र भिटामिन डी अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ (आईयू) मा दिइन्छ।

सबै बच्चाहरू 9 देखि 18 उमेर को हुनु पर्छ:

• दैनिक १ cal०० मिलिग्राम क्याल्शियम
• 600 आईयू भिटामिन डी दैनिक

Adults० बर्ष भन्दा कम उमेरका सबै वयस्क हुनु पर्छ:

• प्रति दिन १००० मिलीग्राम क्याल्शियम
• दैनिक vitamin०० देखि I०० आईयू भिटामिन डी

वयस्क age१ र अधिक उमेरको हुनु पर्छ:

• महिला: दैनिक १२०० मिलिग्राम क्याल्शियम
• पुरुष: दैनिक १००० मिलीग्राम क्याल्शियम

पुरुष र महिला: vitamin०० देखि १००० IU दैनिक भिटामिन डी। व्यक्ति जो भिटामिन डी को कमी छ वा भिटामिन डी को अपर्याप्त मात्रा हो तिनीहरूलाई भिटामिन डी पूरकको अधिक मात्राको आवश्यक पर्दछ।

धेरै क्याल्शियम वा भिटामिन डी ले किडनीको ढु for्गाको लागि बढेको जोखिम जस्ता समस्या निम्त्याउन सक्छ।

• कुल क्याल्सियम प्रति दिन २००० मिलीग्रामभन्दा बढी हुनु हुँदैन
• कुल भिटामिन डी प्रति दिन 000००० IU भन्दा बढि हुनु हुँदैन

दुध र दुग्धजन्य उत्पादनहरू क्याल्शियमको उत्तम स्रोत हुन्। तिनीहरूमा क्याल्सियमको एक प्रकार हुन्छ जुन तपाईंको शरीर सजिलैसँग अवशोषित गर्न सक्दछ। दही, चीज, र छाता छनौट गर्नुहोस्।

वयस्कहरूले फ्याट-फ्रि (स्किम) दूध वा कम फ्याट (२% वा १%) दूध, र अन्य कम फ्याट डेअरी उत्पादनहरू छनौट गर्नुपर्दछ। केही फ्याट हटाउँदा डेरी उत्पादनमा क्याल्सियमको मात्रा कम हुँदैन।

• दही, सबै भन्दा चीज, र छाला फ्याट-फ्रि वा कम फ्याट संस्करणहरूमा आउँदछ।
• भिटामिन डीले तपाईंको शरीरलाई क्याल्सियम प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ, त्यसैले विटामिन डी दुधमा अक्सर थपिन्छ।

यदि तपाईं धेरै थोरै वा कुनै डेरी उत्पादनहरू खानुहुन्छ भने, तपाईं अन्य खानाहरूमा क्याल्शियम फेला पार्न सक्नुहुनेछ। यो प्राय: सुन्तलाको रस, सोया दूध, टोफु, खान-तयार खानेकुरा, र रोटीमा थपिन्छ। थपिएको क्याल्सियमको लागि यी खाद्यहरूमा लेबलहरू जाँच गर्नुहोस्।

हरिया पातदार तरकारीहरू, जस्तै ब्रोकोली, कोलार्ड्स, काल, रायोको साग, शलजम साग, र बोक चोय (चिनियाँ बन्दकोबी), क्याल्शियमको राम्रो स्रोत हुन्।

क्याल्शियमको अन्य राम्रो खाना स्रोतहरू हुन्:

• साल्मन र सार्डिनहरू जुन उनीहरूको हड्डीहरू द्वारा क्यान गरिएको छ (तपाईं यी नरम हड्डीहरू खान सक्नुहुन्छ)
• बदाम, ब्राजिल पागल, सूर्यमुखी बीउ, ताहिनी (तिल पेस्ट), र सुका गेडाहरू
• ब्ल्याकस्ट्र्याप गुड

तपाईंको शरीरमा क्याल्शियम प्रयोग गर्न सक्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्नका लागि अन्य सुझावहरू:

• कम-कम समयको लागि पानीको थोरै मात्रामा उच्च क्याल्सियम तरकारीहरू पकाउनुहोस्। तिनीहरूले यस प्रकारले अधिक क्याल्सियम राख्नेछन्।
• केल्शियम युक्त खानाको साथ तपाईले के खानुहुन्छ त्यसको बारेमा सावधान रहनुहोस्। केहि फाइबरहरू, जस्तै गहुँको कोकर र अक्सेलिक एसिड (पालक र रेबर्ब) भएको खाद्य पदार्थहरूले तपाईंको शरीरलाई क्याल्सियम लिनबाट रोक्न सक्छ।

तपाईको डाक्टरले तपाईलाई चाहिने क्याल्सियम र भिटामिन डीको लागि क्याल्सियम वा भिटामिन डी पूरक सिफारिश गर्न सक्छ। जे होस्, यी पूरकहरूको लाभ र हानी बीच संतुलन अस्पष्ट छैन।

अस्टियोपोरोसिस - क्याल्सियम; अस्टियोपोरोसिस - कम हड्डी घनत्व

• क्याल्शियम स्रोत
• अस्टियोपोरोसिस
• अस्टियोपोरोसिस
• भिटामिन डी स्रोत
• क्याल्सियम लाभ

ब्राउन सी। भिटामिन, क्याल्शियम, हड्डी। मा: ब्राउन एमजे, शर्मा पी, मिर एफए, बेनेट पीएन, ईडीहरू। क्लिनिकल फार्माकोलजी। १२ औं एड। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या।

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al। अस्थिरोगको रोकथाम र उपचारको लागि क्लिनीशियनहरूको गाईड। ओस्टियोपोरोस ईन्ट। २०१;; २ ((१०): २5959 59 -२38१। PMID: २18१22२22२२ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/

स्वास्थ्य स्वास्थ्य को राष्ट्रीय संस्थानहरु, आहार पूरक वेबसाइट को कार्यालय। स्वास्थ्य पेशेवरहरूको लागि तथ्य पाना: क्याल्सियम। ods.od.nih.gov/factsheets/Calium-HealthProfessional। २ 26 मार्च, २०२० अपडेट गरियो। जुलाई १,, २०२०

अमेरिकी रोकथाम सेवा टास्क फोर्स; ग्रोसम्यान डीसी, करी एसजे, ओवेन्स डीके, एट अल। भिटामिन डी, क्याल्शियम, वा समुदाय-बस्ने वयस्कहरूमा फ्र्याक्चरको प्राथमिक रोकथामको लागि संयुक्त पूरक: अमेरिकी निवारक सेवाहरू टास्क फोर्स सिफारिस कथन। जामा। २०१;; (। ((१ 15): १9 2 २-१ .99। PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/

• क्यालसियम
• अस्टियोपोरोसिस
• भिटामिन डी