11 तरिकाहरू तपाईंले तनावलाई हराउन सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो एक साधारण नाक ट्विच गर्न सक्षम हुन महान हुनेछ, "Bewitched," र - poof मा सामन्था जस्तै! -- जीवनको तनावलाई जादुई तरिकाले मेटाउने हो कि तिनीहरू तपाईंको बाटोमा जाँदैछन्? सूंड को एक सानो wiggle र अचानक तपाइँको मालिक एक प्रभामंडल लगाएको छ, तपाइँको डेस्क बेदाग छ र तपाइँको बाटो बाहेक सबै रोक्न र जाने यातायात बस गायब हुन्छ।

चूंकि यस्तो जादू टोना कुनै पनी चाँडै तपाइँको शक्तिहरु भित्र हुन सक्ने सम्भावना छैन, केवल सांसारिक समाधान चार्ज लिनु र आफैंलाई बचाउनु हो। "मानव शरीर कहिल्यै पुरानो तनाव संग सामना गर्न को लागी थिएन," पामेला Peeke, M.D., M.P.H., मेरिल्याण्ड स्कूल अफ मेडिसिन विश्वविद्यालय मा चिकित्सा को सहायक क्लिनिकल प्रोफेसर र लेखक भन्छन्। 40 पछि मोटो लड्न (वाइकिंग, 2000)। तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को साथ साथै न्यूरोट्रांसमीटर एड्रेनालिन को रिलीज बिल्कुल छोटो अवधि तनाव को तहत बिल्कुल स्वस्थ छ, जस्तै जब तपाइँ एक क्रोधित कुकुर बाट टाढा भाग्न को लागी आवश्यक छ र त्यस्ता हार्मोनहरु तपाइँ सतर्क र ध्यान केन्द्रित राख्नुहुन्छ। "समस्या तब हुन्छ जब हामी जिन्दगीको नेतृत्व गर्छौं जसले हामीलाई यो महसुस गराउँछ कि हामी लगातार क्रोधित कुकुर बाट भागिरहेका छौं" Peeke भन्छन्। "क्रोनिक आधारमा कोर्टिसोल र एड्रेनालिनको बढेको स्तर लगभग हरेक शारीरिक प्रणालीमा विषाक्त हुन जानिन्छ।"

तनाव तपाइँको विवेक, र तपाइँको स्वास्थ्य लाई कमजोर पार्नु भन्दा पहिले, तपाइँको 11 उद्धार को लागी आउन को लागी यी 11 सरल तरीकाहरु लाई अंगीकार गर्नुहोस्।

आफैलाई बचाउनुहोस्

1. एक समय मा एक कुरा को बारे मा चिन्ता। महिलाहरु पुरुषहरु भन्दा बढी चिन्तित छन्। छ हप्तासम्म तनाव डायरी राख्ने १६६ विवाहित दम्पतीहरूको अध्ययनमा, हार्वर्ड विश्वविद्यालयका मनोवैज्ञानिक र स्वास्थ्य हेरचाह नीतिका प्रोफेसर रोनाल्ड केसलर, पीएचडीले पत्ता लगाए कि महिलाहरूले पुरुषहरू भन्दा धेरै पटक तनाव महसुस गर्छन् किनभने महिलाहरू चिन्ता गर्छन्। थप विश्वव्यापी रूपमा। जहाँ एक पुरुष वास्तविक र विशिष्ट कुराको बारेमा चिन्तित हुन सक्छ - जस्तै कि उसलाई भर्खरै पदोन्नतिको लागि पास गरिएको तथ्य - एउटी महिलाले आफ्नो काम, आफ्नो वजन, साथै प्रत्येक सदस्यको कल्याणको बारेमा अमूर्त रूपमा चिन्ता गर्ने प्रवृत्ति हुन्छ। उनको विस्तारित परिवार। तपाइँको चिन्ता वास्तविक, तत्काल मुद्दाहरु मा ध्यान केन्द्रित राख्नुहोस्, र कल्पना गरिएका वा ती जसमा तपाइँ माथि शून्य नियन्त्रण छ, र तपाइँ स्वतः तनाव अधिभार कम गर्नुहुनेछ।

२. एक दिन केहि मिनेट आफ्नो इन्द्रिय मा फोकस गर्नुहोस्। केहि मिनेट को लागी एक दिन को लागी ध्यान दिनुहोस् अभ्यास गर्नुहोस् - वर्तमान मा के भैरहेको छ मा मात्र ध्यान केन्द्रित गर्दै - चाहे यो तपाइँको कसरत को दौरान हो या तपाइँको काम बाट एक ब्रेक ले, एलिस डोमर, पीएचडी भन्छन्, दिमाग/ क्याम्ब्रिज, मास मा बेथ इजरायल Deaconess मेडिकल सेन्टर मा महिला स्वास्थ्य को लागी शरीर केन्द्र, र लेखक आत्म-पोषण (वाइकिंग, 2000)। "एक आराम 20 मिनेट पैदल हिड्नुहोस् र आफ्नो जागिर चिन्ता वा अरु केहि सोच्नुहुन्न," डोमर सुझाव दिन्छन्। "तपाईंको इन्द्रियहरूमा मात्र ध्यान दिनुहोस् -- तपाईंले के देख्नुहुन्छ, सुन्नुहुन्छ, महसुस गर्नुहुन्छ, गन्ध गर्नुहुन्छ। यदि तपाइँ हरेक दिन यो गर्न सक्नुहुन्छ भने, यसले तपाइँको भावनात्मक र शारीरिक कल्याणमा ठूलो फरक पार्छ।"

3. तपाईलाई के चिन्तित छ भन्ने बारे कुरा गर्नुहोस् - वा लेख्नुहोस्। तपाईलाई शिकार गर्ने चीजहरूको बारेमा लेख्नु वा कुरा गर्नु - डायरीमा, साथीहरूसँग, समर्थन समूहमा वा घरको कम्प्युटर फाइलमा - तपाईंलाई कम एक्लो र असहाय महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। एउटा अध्ययन, मा प्रकाशित अमेरिकन मेडिकल एसोसिएसनको जर्नल, या त रुमेटोइड गठिया वा दम भएका मानिसहरूलाई हेर्नुभयो - अवस्था तनाव-संवेदनशील हुन जानिन्छ। एउटा समूह एक perfunctory तरीका मा चीजहरु उनीहरु प्रत्येक दिन गरे। अन्य समूहलाई दैनिक उनीहरुको डर र पीडा सहितको रोग को बारे मा यो कस्तो थियो भनेर लेख्न को लागी सोधिएको थियो। के शोधकर्ताहरूले भेट्टाए: मानिसहरु जो आफ्नो भावनाहरु को बारे मा लम्बाई मा लेखे उनीहरु को बीमारी को धेरै कम एपिसोड थियो।

४. तपाईं जतिसुकै तनावमा वा व्यस्त भए पनि व्यायाम गर्नुहोस्। "व्यायाम सायद सबैभन्दा प्रभावकारी तनाव कम गर्ने उपाय हो," डोमर भन्छन्। शोधकर्ताहरूले भर्खरै पत्ता लगाए कि ट्रेडमिलमा 30 मिनेट बिताएपछि, तिनीहरूका विषयहरूले चिन्ता मापन गर्ने परीक्षणहरूमा 25 प्रतिशत कम अंक प्राप्त गरे र मस्तिष्क गतिविधिमा अनुकूल परिवर्तनहरू देखाए।

डोमर भन्छिन्, "यदि कुनै महिलालाई दिनमा एउटा मात्र काम गर्न को लागी समय छ, म व्यायाम भन्छु।" यदि तपाइँ जिम वा ट्रेल्स हिट गर्न सक्नुहुन्न भने, लन्च मा एक तेज ३० मिनेट पैदल वा एक दिन धेरै पटक उठ्न र चारैतिर हिंड्न तनाव बाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्दछ।

5. छुनुहोस् गर्न समय लिनुहोस्। विशेषज्ञहरु लाई थाहा छैन किन तपाइँको शरीर थिचिएको छ र prodded कामहरु अचम्मको छ, तर उनीहरुलाई थाहा छ कि यो गर्छ। मियामीको टच रिसर्च इन्स्टिच्युटका शोधकर्ता/मनोवैज्ञानिक टिफनी फील्ड, पीएचडी भन्छन्, अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि मालिशले समय भन्दा पहिले शिशुहरुमा तौल बढाउन सक्छ, अस्थमा रोग मा फेफड़ों को कार्य सुधार गर्न सक्छ र एचआईभी संग पुरुषहरुमा प्रतिरक्षा बढाउन सक्छ। यदि तपाइँ नियमित पूर्ण शरीर मालिश मा लिप्त गर्न सक्नुहुन्न, आफैंलाई सामयिक पेडीक्योर, मैनीक्योर वा अनुहारको उपचार गर्नुहोस्-सबै पोषण, हात मा मालिश को केहि लाभ प्रदान गर्ने व्यवहार।

A. तनावमुक्त भाषा बोल्नुहोस्। तनावलाई राम्रोसँग ह्यान्डल गर्ने व्यक्तिहरूले तनाव विशेषज्ञहरूले "आशावादी व्याख्यात्मक शैली" भनेर बोलाउने काम गर्छन्। जब उनीहरु आफ्नो पक्षमा काम गर्दैनन् उनीहरु आफैंलाई पिट्दैनन्। त्यसोभए "म एक पूर्ण विफलता हुँ," जस्तै एक घटना को विनाशकारी कथन को उपयोग गर्नुको सट्टा, उनीहरु आफैंलाई भन्न सक्छन्, "मलाई मेरो ब्याकह्यान्ड मा काम गर्न आवश्यक छ।" वा उनीहरु एक बाहिरी स्रोत मा दोष हस्तान्तरण गर्नेछन्। भन्नुको सट्टा, "मैले त्यो प्रस्तुतिलाई साँच्चै उडाएँ," यो हो, "यो संलग्न हुन गाह्रो समूह थियो।"

पीकेले महिलाहरुलाई "आशा" शब्द "आशा" को साथ बदल्न आग्रह गरे। उनी भन्छिन्, "मलाई विश्वास छ कि विषाक्त, पुरानो तनाव को सबै भन्दा ठूलो मात्रा अप्रत्याशित अपेक्षाहरु बाट आउँछ," उनी भन्छिन्। अपेक्षाहरु मात्र ती चीजहरु जसमा तपाइँ सबैभन्दा ठूलो व्यक्तिगत नियन्त्रण छ को लागी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।तपाइँ पानी को एक पेय संग तपाइँको तिर्खा बुझ्न को लागी आशा गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले भर्खरै अन्तर्वार्ता दिनुभएको काम पाउने आशा गर्न सक्नुहुन्न। तपाइँ यसलाई पाउने आशा गर्न सक्नुहुन्छ। "आशा" को सट्टा "आशा" सोच्नुहोस् र तपाइँ धेरै तनाव कम गर्नुहुनेछ।

7. यति गम्भीर नहुनुहोस्। तपाईंको हास्यको भावनालाई नष्ट गर्न चिन्ता जस्तो केहि छैन। यो पछ्याउनेछ, तब, कि यो असम्भव छ जब तपाइँ giggles को एक फिट मा hunched हुनुहुन्छ तनाव महसुस गर्न असम्भव छ। अध्ययनले देखाएको छ, वास्तवमा, त्यो हँसिलो मात्र तनाव कम गर्दैन, तर वास्तव मा प्रतिरक्षा प्रकार्य सुधार गर्दछ। "तपाइँको साथीहरु संग मजाक स्वैप," Domar सुझाव दिन्छ। "एक मूर्ख पर्दा सेभर पाउनुहोस्। जब तपाइँ घर पुग्नुहुन्छ एक हास्यास्पद फिल्म भाडामा लिनुहोस्। चीजहरुलाई यति गम्भीरतापूर्वक लिन बन्द गर्नुहोस्!"

8. नकारात्मकता को ती आवाज "आगो"। हामी सबैसँग पिकेले "आन्तरिक सरकार" भनेर बोलाउने विभिन्न आवाजहरू मिलेर बनेको छ जसले हामीलाई वैकल्पिक रूपमा अण्डा बनाउँछ वा हामीलाई पागल बनाउँछ। पिके भन्छन्, "यी मध्ये केही व्यक्तिहरू - महत्त्वपूर्ण व्यक्तिहरू - त्यो पदमा निर्वाचित भएका थिए, र अरूहरू थिएनन् तर कुनै न कुनै रूपमा बोर्डमा पुगेका थिए - जस्तै सनकी छिमेकीहरू, माइक्रोम्यानेजिंग मालिकहरू।" Peeke ले बोर्डरूमको दृश्यावलोकन गर्ने र वास्तवमा ती व्यक्तिहरूलाई हटाउन सुझाव दिन्छ जसले तपाईंको जीवनमा तनाव सिर्जना गर्नुबाहेक अरू केही गर्दैनन्। तिनीहरूको इनपुटलाई बेवास्ता गर्न छनौट गर्नु धेरै सफा र सशक्तिकरण हो, किनभने यसको मतलब तपाईंले ती मानिसहरूलाई आफ्नो बटनहरू थिच्न अनुमति दिनुहुन्न।

9. एक दिन एक पटक, टाढा जानुहोस्। जब तपाइँ एक दिन को एक नरक गर्दै हुनुहुन्छ-राम्रो वा नराम्रो-१०-१५ मिनेट को लागी जाँच पुनरुत्थान हो। एक्लै ठाउँ खोज्नुहोस् (र निश्चित रूपमा सेल फोन खाइयो) - अटारी, बाथरूम, एक शान्त क्याफे, ठूलो ओक रूख - र केहि मिनेटको लागि स्लेट सफा गर्नुहोस्। जे होस् यो हो कि तपाइँलाई आराम छ: ध्यान, एक उपन्यास पढ्नुहोस्, गाउनुहोस् वा चिया चुस्नुहोस्। "यो केहि समय लिन को लागी धेरै महत्त्वपूर्ण छ - केहि मिनेट पनि - शान्ति को एक भित्री भावना स्थापित गर्न को लागी," डीन Ornish, एमडी, एमडी, क्यालिफोर्निया, Sausalito मा रोकथाम चिकित्सा अनुसन्धान संस्थान को निर्देशक भन्छन्। समय छुट्याउन, तर लगातार र हरेक दिन केहि गर्न।

१०. कम्तिमा एउटा राम्रो चीज को नाम दिनुहोस् कि आज भयो। यो देश भर हरेक साँझ खेलिएको परिदृश्य हो: कामबाट घर आउनुहोस् र आफ्नो दिनको बारेमा आफ्नो पति वा रुममेटलाई भेन्टिङ्ग सुरु गर्नुहोस्। तपाईं ढोकामा हिंड्ने मिनेटमा नकारात्मक वातावरण सिर्जना गर्नुको सट्टा, डोमरले "समाचार र सामानहरू" भन्ने कुरा आदानप्रदान गरेर आफ्नो परिवार वा साथीहरूसँग साँझ सुरु गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। "हरेक दिन केहि राम्रो हुन्छ, भले ही यो मात्र हो कि तपाइँ ट्राफिक मा फस्नुभयो र कसैले तपाइँलाई उसलाई पास गर्न दिनुहोस्," उनी भन्छिन्।

11. एक अनुष्ठान को रूप मा, शाब्दिक मा तनाव लिनुहोस्, त्यसपछि यसलाई जारी गर्नुहोस्। "जतिसुकै राम्रो, नराम्रो, माथि, तल, दुष्ट वा असहज जीवन कहिलेकाहीँ हो, तल्लो रेखा यो हो कि हामीले यसलाई अँगाल्नु पर्छ," पिके भन्छन्। "यो लचिलो, लोचदार, फिर्ता उछाल गर्न को लागी सक्षम हुन को लागी सोच्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।"

यो सकारात्मक POV हासिल गर्न को लागी, Peeke एक ताई ची व्यायाम गर्न को लागी "बाघ लाई अँगाल्ने," जहाँ तपाइँ आफ्नो हतियार लिनुहुन्छ, उनीहरुलाई चौडा फैलाउनुहोस्, आफ्नो हातहरु सँगै राख्नुहोस र त्यसपछि उनीहरु लाई आकर्षित गर्नुहोस् - र तपाइँको वरिपरि सबै कुरा - तपाइँको नाभि तिर , तपाइँको अस्तित्व को केन्द्र। "बाघले जीवनको प्रतिनिधित्व गर्दछ," पिके बताउँछन्। "यो भव्य, न्यानो, रंगीन, शक्तिशाली, खतरनाक, जीवन दिने र सम्भावित जीवन-धम्की हो। यो सबै कुरा हो। यसो गर्दा तपाइँ भन्न सक्नुहुन्छ 'मँ यो सबै लिन्छु, राम्रो संग नराम्रो।' "त्यसोभए तपाईंले आफ्नो हात उल्टो र तिनीहरूलाई बाहिर धकेल्नुहोस्। "यसो गरेर तपाइँ यसो भन्दै हुनुहुन्छ, 'हेर, मैले स्वीकार गरेको छु र मसँग भएको सबै एकीकृत गरेको छु र म अब यो मलाई तनाव पैदा गर्न अनुमति छैन।' "र जब तपाइँ तनाव नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ, यो अब तपाइँलाई नियन्त्रण गर्न सक्दैन।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्