यो 25 मिनेट कार्डियो कसरत भिडियो शक्ति प्रशिक्षण ढिलो हुन जरूरी छैन साबित हुन्छ

सन्तुष्ट

• प्रगति गर्नु
• Pec डेक प्रेस गर्न को लागी
• थिच्नको लागि एकल-आर्म फ्रन्ट स्क्वाट
• साइड बेंड पुल
• एकल हात Burpee Deadlifts
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

व्यायाम र लिफ्ट तौल संग एक सामान्य गलत धारणा, विशेष गरी-कि तपाइँ एक खर्च गर्न को जरूरत छधेरै समय को जिम मा परिणाम स्कोर गर्न। त्यो मात्र सत्य होइन। तपाईले जिममा बिस्तारै तौल उठाउन एक देखि दुई घण्टा बिताउन सक्नुहुन्छ र निश्चित रूपमा, केहि मांसपेशी वृद्धि हेर्नुहोस् (जस्तै, भन्नुहोस्, रक)। वा तपाइँ बाँकी समय काट्न सक्नुहुन्छ र पसिना आउन को लागी प्रत्येक सेकेन्ड मा अधिक तीव्रता प्याक गर्न सक्नुहुन्छ र २५ मिनेट फ्लैट मा बाहिर निस्कन सक्नुहुन्छ।

सबै-स्टार प्रशिक्षक जेन विडरस्ट्रमबाट यो डम्बेल सर्किट प्रशिक्षण कसरत उत्तम उदाहरण हो: यो पाँच-मिनेट सर्किट हो जुन तपाईंले 25-मिनेट कसरतको लागि पाँच पटक दोहोर्याउनु हुन्छ जुन एकमा शक्ति र कार्डियोको रूपमा दोब्बर हुन्छ। (यहाँ सर्किट प्रशिक्षण र अन्तराल प्रशिक्षण बीचको भिन्नता छ FYI।) यदि तपाईं समयको लागि साँच्चै क्रन्च हुनुहुन्छ भने, केवल एक राउन्ड गर्नुहोस्। ग्यारेन्टी, यी चालहरु पर्याप्त छन् कि पाँच मिनेट कसरत एक धेरै धेरै एक धेरै जस्तै (र, हे, कुनैकसरत बिना कसरत भन्दा राम्रो छ)।

यस सर्किट शैलीको लागि जेनको प्रतिभाशाली नाम? एक "Shorty स्क्वायर।" तपाइँ पाँच राउन्ड को लागी पाँच चाल, जो प्रत्येक पाँच मिनेट हो। यो त्यो भन्दा सरल छैन। (यदि तपाइँ यस मा हुनुहुन्छ, तपाइँ जेन को 40-दिन क्रश तपाइँको लक्ष्य चुनौती लाई माया गर्नुहुनेछ।)

यसले कसरी काम गर्छ: संकेत अनुसार समय छुट्याएर, १ मिनेट को लागी प्रत्येक चाल गर्नुहोस्। 5 राउन्ड कुल गर्नुहोस्, प्रत्येक राउन्ड बीच न्यूनतम आराम।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: प्रकाश dumbbells को एक सेट, र एक मध्यम भारी वजन dumbbell को लागी

प्रगति गर्नु

ए। काँध चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा, छाती को अगाडि तयार स्थिति मा हात।

बी। एक छिटो गति मा, भुइँ बाट बायाँ र माथि भुइँ संग दाहिने हात झाड्न तल स्क्वाट, जमीन बाट केहि उठाउने जस्तै।

सी। जब दाहिने हात बायाँ हात भेट्न माथि आउँछ, उभिनुहोस् र दायाँको अगाडि बायाँ खुट्टा पार गर्न हप गर्नुहोस्।

डी। प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कनका लागि तुरुन्तै खुट्टा अलग गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को तर्फ दोहोर्याउनुहोस्: भुइँको साथ बायाँ हात स्वीप गर्नुहोस् र दायाँ खुट्टा अगाडि हप गर्नुहोस्।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

Pec डेक प्रेस गर्न को लागी

ए। प्रत्येक हातमा डम्बेल (5 देखि 10 पाउन्ड) समातेर खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। र्याक डम्बेलहरू काँधसम्म र खुल्ला हातहरू सुरु गर्नको लागि गोल पोष्ट स्थिति बनाउनका लागि: ट्राइसेप्सहरू छेउमा फैलिएका छन् र भुइँको समानान्तर छन्, कुहिनोहरू 90-डिग्री कोणमा झुकेका छन्, र हत्केलाहरू अगाडि फर्किएका छन्। आन्दोलन भर कोर संलग्न ताकि पसलहरु अगाडि भड़कना छैन।

बी। कुहिनोहरू छातीको अगाडि एकसाथ निचोड गर्न छाती संलग्न गर्नुहोस्, कुहिनोहरू सीधा काँधको अगाडि हुँदा रोक्नुहोस्।

सी। गोलपोष्ट स्थितिमा फर्कन हातहरू खोल्नुहोस्, त्यसपछि काँधहरूमाथि हात राखेर डम्बेलहरू माथि थिच्नुहोस्।

डी। बिस्तारै कम हतियार फिर्ता लक्ष्य पोस्ट स्थिति मा सुरु स्थिति मा फर्कन को लागी।

एक ढिलो, नियन्त्रण गति मा 30 सेकेन्ड दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अन्तिम 30 सेकेन्ड को लागी गति।

थिच्नको लागि एकल-आर्म फ्रन्ट स्क्वाट

ए। हिप-चौडाइभन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टा र छातीको अगाडि बायाँ हातमा एउटा डम्बेल (१० देखि २५ पाउन्ड) उभिनुहोस्, हत्केला दायाँतिर फर्काउनुहोस् र कुहिनो भित्र ट्याक गर्नुहोस्। सन्तुलनको लागि दाहिने हात बाहिर पट्टि फैलाउनुहोस्।

बी। सास फेर्नुहोस् र कूल्हों र घुँडा मा काज एक स्क्वाट मा कम, कोर संलग्न राखी।

सी। मध्य खुट्टा को माध्यम बाट थिच्नुहोस्, हिप्स अगाडि ड्राइभिंग र गति को उपयोग डम्बल ओभरहेड थिच्नुहोस्।

डी। बिस्तारै डम्बेललाई सुरूवात स्थितिमा फिर्ता गर्नुहोस्।

प्रत्येक पक्ष मा 30 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

साइड बेंड पुल

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग र एक डम्बल (१० देखि २५ पाउन्ड) देब्रे हात को बायाँ कूल्हे को बाहिरी भाग मा र टाउको पछाडि दाहिने हात, कोहनी को ओर इशारा गरी संग खडा।

बी। सास फेर्नुहोस् र कोर लाई अगाडी बढ्न बाट रोक्न को लागी संलग्न गर्नुहोस्, तब बायाँ तिर धड मोड्नुहोस् बायाँ खुट्टा को छेउमा डम्बल घटाउन।

सी। धड फिर्ता केन्द्रमा उठाउन र थोरै दायाँ बायाँ काख तिर डम्बल तान्न सास फेर्नुहोस्।

डी। सुरुको स्थितिमा फर्कनका लागि तल्लो डम्बेल र धड सीधा गर्नुहोस्।

प्रत्येक पक्ष मा 30 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

एकल हात Burpee Deadlifts

ए। खुट्टाको बिचमा भुइँमा एक भारी डम्बल (२५ देखि ३५ पाउन्ड) को साथमा हिप चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा हुनुहोस्।

बी। भुइँमा बायाँ हत्केला रोप्न तल बस्नुहोस् र दाहिने हातले डम्बेल समात्नुहोस्। खुट्टा फराकिलो भएको उच्च फलक स्थितिमा खुट्टा फिर्ता जानुहोस्।

सी। स्क्वाटमा अवतरण गर्न हातको बाहिर खुट्टा अगाडि उफ्रनुहोस्। खडा, घुँडा र कूल्हों को माध्यम बाट विस्तार जमीन बाट डम्बल उठाउन।

डी। डम्बेललाई भुइँमा तल्लो गर्नको लागि आन्दोलनलाई उल्टाउनुहोस्, पछाडि सीधा र कोर भरि व्यस्त राख्न सावधानीपूर्वक।

प्रत्येक पक्ष मा 30 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्