Health स्वास्थ्य धान्यका सम्पूर्ण अन्नहरू

सन्तुष्ट

• सम्पूर्ण अन्नहरू के हो?
• १. पोषक तत्व र फाइबर उच्च छ
• २. हृदय रोगको जोखिम कम गर्नुहोस्
• Stroke. तपाईंको स्ट्रोकको जोखिम कम गर्नुहोस्
• Your. मोटापाको जोखिम कम गर्नुहोस्
• Type. तपाईको टाइप २ डायबिटीजको जोखिम कम गर्नुहोस्
• Healthy. स्वस्थ पाचन समर्थन गर्नुहोस्
• Chronic. लामो सूजन कम गर्नुहोस्
• । तपाईको क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ
• Mat। अकाल मृत्युको जोखिम कम भयो
• पूर्ण अनाज सबैको लागि होईन
• Celiac रोग र लस संवेदनशीलता
• इरिटिएबल बोवेल सिन्ड्रोम
• कसरी सम्पूर्ण आहारलाई तपाईंको आहारमा समावेश गर्ने
• तल रेखा

दसौं हजारौं बर्षदेखि सम्पूर्ण अन्नहरू मानव आहारको एक हिस्सा रहिरहेछन्।

तर धेरै आधुनिक आहारहरूका समर्थकहरू, जस्तै प्यालो डाइट, दाबी गर्छन् कि अनाज खानेहरू तपाईंको स्वास्थ्यको लागि खराब छ।

जबकि परिष्कृत अन्नको अधिक सेवन स्वास्थ्य समस्याहरू जस्तै मोटापा र ईन्फ्लेमेन्टसँग जोडेको छ, सम्पूर्ण अन्नहरू बिभिन्न कहानी हुन्।

वास्तवमा, सम्पूर्ण अन्न खाँदा विभिन्न लाभहरू सम्बन्धित छ, मधुमेह, हृदय रोग, र उच्च रक्तचापको कम जोखिम सहित।

यहाँ सम्पूर्ण अन्नहरू खानका शीर्ष health स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

सम्पूर्ण अन्नहरू के हो?

अन्न भनेको घाँसजस्तो बोटबिरुवाको दाना हो जसलाई अन्नका भनिन्छ। केही धेरै सामान्य प्रजातिहरू मकै, चामल, र गहुँ हुन्।

घाँस नभएको बोटबिरुवाहरू वा स्यूडोसेरेलहरूका केही बीउहरू पनि अनाज, क्विनोआ, र राजगान सहित सम्पूर्ण अन्नहरू मानिन्छ।

सम्पूर्ण अनाज कर्नेलको तीन भाग हुन्छन् ():

• Bran यो कडा, बाहिरी हो
  खोल यसले फाइबर, खनिज, र एन्टिऑक्सिडन्टहरू समावेश गर्दछ।
• एन्डोस्पर्म। बीचको तह
  अन्न प्राय: कार्ब्सबाट बनेको हुन्छ।
• जीवाणु यो
  भित्री तहमा भिटामिन, खनिज, प्रोटीन, र बोट यौगिकहरू हुन्छन्।

अन्नहरू घुमाउन, कुचल्न, वा क्र्याक गर्न सकिन्छ। जे होस्, जबसम्म यी तीन भागहरू आफ्नो मूल अनुपातमा उपस्थित हुन्छन्, तिनीहरू सम्पूर्ण अनाज मानिन्छन्।

परिष्कृत अन्नको कीटाणु र कोसा हटाइएको छ, केवल एन्डोस्पर्म मात्र छोड्छ।

यद्यपि परिष्कृत परिष्कृत अन्नहरूमा केही भिटामिन र खनिजहरू थपिएको छ, तिनीहरू अझै पूरै संस्करणहरू जस्तै स्वस्थ वा पौष्टिक छैनन्।

सम्पूर्ण अन्नका सामान्य प्रकारहरू:

• दलिया
• पपकोर्न
• बाजरा
• क्विनोआ
• खैरो चामल
• सम्पूर्ण राई
• जंगली चामल
• गहुँ बेरी
• बल्गुर
• Buckwheat
• freekeh
• जौ
• ज्वारी

यी खानाहरूबाट बनेका उत्पादहरू सम्पूर्ण अनाज मानिन्छ। यसमा केही प्रकारको रोटी, पास्ता, र बिहानको खाजा हुन्छ।

जब तपाइँ प्रशोधित सम्पूर्ण अनाज उत्पादनहरू खरीद गर्नुहुन्छ, कम्पोनेन्ट सूची पढ्नुहोस् यो निश्चित गर्नका लागि तिनीहरू सम्पूर्ण अनाजबाट बनिएको हो, पूर्ण र परिष्कृत अनाजको मिश्रण होइन।

साथै, चिनी सामग्रीमा विशेष ध्यान दिनुहोस्, विशेष गरी बिहानको खाजामा, खाजामा जो अक्सर चिनीले भरिएको हुन्छ। प्याकेजिंगमा "सम्पूर्ण अन्न" देख्नु भनेको स्वत: उत्पादित छैन।

सम्पूर्ण अनाजमा अन्नको तीनै भाग हुन्छन्। त्यहाँ धेरै प्रकारका छन्, पूरा गहुँ र सम्पूर्ण मकै, जई, खैरो चामल, र क्विनोआ सहित।

१. पोषक तत्व र फाइबर उच्च छ

सम्पूर्ण अनाजले धेरै महत्त्वपूर्ण पोषकहरू पुर्‍याउँछ। यसमा समावेश छन्:

• फाइबर ब्रानले सम्पूर्ण अन्नहरूमा फाइबर प्रदान गर्दछ।
• भिटामिन। पूर्ण अनाज विशेष गरी बी भिटामिनहरूमा उच्च हुन्छन्, सहित
  नियासिन, थायामिन, र फोलेट (,,
  4).
• खनिज तीनिहरुमा पनि खनिजहरुको राम्रो मात्रा हुन्छ, जस्तै जिंक,
  फलाम, म्याग्नेशियम, र मैंगनीज।
• प्रोटिन। सम्पूर्ण अनाज गर्व गर्दछ
  प्रति सेवा प्रोटिन को धेरै ग्राम।
• Antioxidants। धेरै
  सम्पूर्ण अनाजमा यौगिकहरूले एन्टिऑक्सिडन्टहरूको रूपमा कार्य गर्दछ। यसमा फाइटिक एसिड,
  लिग्नान्स, फ्युलिक एसिड, र सल्फर यौगिकहरू ()।
• प्लान्ट
  यौगिकहरु। सम्पूर्ण अनाजले प्लान्ट यौगिकहरूको धेरै प्रकारका वितरण गर्दछ कि ए
  रोग रोक्न भूमिका। यसमा पोलिफेनोल, स्टानोल, र स्टेरोलहरू () समावेश छन्।

यी पोषक तत्वहरूको सहि मात्रा अनाजको प्रकारमा निर्भर गर्दछ।

जे होस्, तपाईंलाई उनीहरूको पोषण प्रोफाइलको अर्थ दिनको लागि, यहाँ मुख्य पौष्टिक तत्त्वहरू १ औंस (२ grams ग्राम) सुख्खा ओट्स ()) को हुन्:

• फाइबर: Grams ग्राम
• मैंगनीज: सन्दर्भको%%%
  दैनिक सेवन (RDI)
• फास्फोरस: RDI को १%%
• थायामिन: १DI% आरडीआई
• म्याग्नेसियम: RDI को १२%
• कपर: RDI को%%
• जिंक
  र फलाम: RDI को%%

सम्पूर्ण अनाजले भिटामिन, खनिज, प्रोटिन, फाइबर र अन्य स्वस्थ बोट यौगिकहरू सहित विभिन्न महत्त्वपूर्ण पोषकहरू प्रदान गर्दछ।

२. हृदय रोगको जोखिम कम गर्नुहोस्

सम्पूर्ण अन्नको सब भन्दा ठूलो स्वास्थ्य लाभ भनेको उनीहरूको हृदय रोगको जोखिम कम हो, जुन विश्वव्यापी रूपमा मृत्युको प्रमुख कारण हो ()।

१० अध्ययनको समीक्षाले पत्ता लगायो कि दैनिक १ अनाउन्स (२ 28-ग्राम) सम्पूर्ण अन्नहरू दिनहुँ तपाईको हृदय रोगको जोखिमलाई २२% () ले कम गर्दछ।

त्यस्तै गरी १ 17,4२24 वयस्कमा १० बर्षको अध्ययनले देखाए कि जसले सम्पूर्ण कार्ब सेवनको सम्बन्धमा सम्पूर्ण अनाजको उच्च अनुपात खाए उनीहरूको हृदय रोगको खतरा% 47% कम थियो।

अन्वेषकहरूले निष्कर्ष निकाले कि मुटु स्वस्थ आहारमा अधिक सम्पूर्ण अन्नहरू र कम परिष्कृत अन्नहरू समावेश हुनुपर्दछ।

धेरैजसो अध्ययनहरूले पूरै अन्नको विभिन्न प्रकारका साथसाथै गाठो बनाउँदछ, व्यक्तिगत खानाको फाइदा अलग गर्न यसलाई गाह्रो बनाउँदछ।

अझै, पूरै अन्नको रोटी र अन्नफल, साथै जोडिएको चोकर, विशेष गरी हृदय रोग जोखिम () लाई कम जोड्दछ।

सम्पूर्ण अनाज खानेले तपाईंको मुटु रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ, विशेष गरी जब तिनीहरूले परिष्कृत अन्नहरू प्रतिस्थापन गर्दछन्।

Stroke. तपाईंको स्ट्रोकको जोखिम कम गर्नुहोस्

सम्पूर्ण अनाजले स्ट्रोकको जोखिम कम गर्न पनि मद्दत पुर्‍याउँछ ()।

करीव २ 250०,००० व्यक्तिहरूमा studies अध्ययनहरूको विश्लेषणमा, सबै भन्दा बढि अन्न खाएकोमा थोरै () खानेहरू भन्दा स्ट्रोकको १ 14% जोखिम कम थियो।

यसबाहेक, सम्पूर्ण अन्नहरूमा केहि यौगिकहरू, जस्तै फाइबर, भिटामिन के, र एन्टीआक्सीडन्टहरूले स्ट्रोकको खतरा कम गर्न सक्दछन्।

सम्पूर्ण अन्नहरू DASH र भूमध्य आहारहरूमा पनि सिफारिस गरिएको छ, दुवैले तपाईंको स्ट्रोकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ ()।

मुटु स्वस्थ आहारको हिस्साको रूपमा, सम्पूर्ण अन्नले स्ट्रोकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

Your. मोटापाको जोखिम कम गर्नुहोस्

फाइबरयुक्त खानाले तपाईंलाई भर्न सक्छ र बढि खानुबाट बचाउन मद्दत गर्दछ। यो एक कारण हो कि उच्च फाइबर आहारहरू वजन घटाउनको लागि सिफारिश गरिन्छ ()।

सम्पूर्ण अनाज र उनीहरूबाट बनेको उत्पादनहरू परिष्कृत अनाजहरू भन्दा बढि भरिन्छन्, र अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यसले मोटोपनाको जोखिम कम गर्न सक्छ।

वास्तवमा, दिनभर पूरै अन्नको serv वटा खाना खानु शरीरको मास इन्डेक्स (बीएमआई) र कम पेट फ्याटसँग जोडिएको थियो लगभग १,००,००० व्यक्तिको (१)) अध्ययनमा।

सन् १ 65 to65 देखि २०१० सम्म गरिएको अन्वेषणको अन्वेषणले पत्ता लगायो कि सम्पूर्ण अनाज अनाज र दाना जोडेको चोकरको साथ मोटाईको मामिला कम जोखिमसँग सम्बन्धित थियो ()।

दशकौं अनुसन्धानले देखाउँदछ कि सम्पूर्ण अन्न मोटाईको कम जोखिमसँग जोडिएको छ।

Type. तपाईको टाइप २ डायबिटीजको जोखिम कम गर्नुहोस्

परिष्कृत अन्नको ठाउँमा पूर्ण खानाले तपाईंको टाइप २ मधुमेह () को जोखिम कम गर्न सक्दछ।

१ studies अध्ययनको समीक्षाले निष्कर्ष निकाल्यो कि परिष्कृत अनाजलाई सम्पूर्ण प्रजातिहरू प्रतिस्थापन गर्नाले र दैनिक कम्तिमा २ अनाज खाना खाँदा मधुमेह () को खतरा कम हुन सक्छ।

अंशमा, यो किनभने फाइबर युक्त सम्पूर्ण अन्नले वजन नियन्त्रण गर्न र मोटापा रोक्न मद्दत गर्दछ, मधुमेह () का लागि जोखिम कारक हो।

यसबाहेक, अध्ययनहरूले सम्पूर्ण अन्नको सेवनसँग उपवासको रगतमा चिनीको मात्रा र इन्सुलिन संवेदनशीलतामा सुधार ल्याएको छ।

यो म्याग्नेशियमको कारणले हुन सक्छ, खनिज पूरै अन्नमा पाइन्छ जुन तपाइँको शरीरलाई कार्बाई कार्बोलाइज गर्न मद्दत गर्दछ र इन्सुलिन संवेदनशीलता () लाई जोडिएको छ।

फाइबर र म्याग्नीशियम पूर्ण अन्नहरूमा दुई पोषकहरू हुन् जसले तपाईंको टाइप २ मधुमेहको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

Healthy. स्वस्थ पाचन समर्थन गर्नुहोस्

सम्पूर्ण अन्नहरूमा फाइबरले स्वस्थ पाचनलाई विभिन्न तरिकाले सहयोग गर्न सक्छ।

पहिले, फाइबरले मललाई ठूलो मात्रामा मद्दत गर्दछ र कब्जको खतरा कम गर्दछ।

दोस्रो, अन्नमा केहि प्रकारका फाइबरले प्रिबायोटिकको रूपमा काम गर्दछन्। यसको मतलव यसले तपाईका लाभदायक पेट ब्याक्टेरियाहरूलाई खुवाउन सहयोग गर्दछन्, जुन पाचन स्वास्थ्य (,) को लागि महत्त्वपूर्ण छन्।

तिनीहरूको फाइबर सामग्रीको कारण, सम्पूर्ण अनाजले मललाई थोक दिएर र तपाईंको लाभदायक पेटको ब्याक्टेरियाहरूलाई खुवाएर स्वस्थ पाचनलाई मद्दत गर्दछ।

Chronic. लामो सूजन कम गर्नुहोस्

धेरै पुरानो रोगहरूको जड जड हो।

केही प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि सम्पूर्ण अन्नले सूजन कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ ()।

एउटा अध्ययनमा, धेरै जसो अनाज खाएकी महिलाहरू कम से कम सूजन सम्बन्धी दीर्घकालीन अवस्था () बाट मर्दछन्।

यसका अतिरिक्त, हालसालै गरिएको एउटा अध्ययनमा, अस्वास्थ्यकर आहार भएका मानिसहरूले परिष्कृत गहुँ उत्पादनहरूलाई सम्पूर्ण गहुँ उत्पादनहरू प्रतिस्थापन गरे र भडकाउने मार्करहरू घटाए ()।

यी र अन्य अध्ययनहरूको नतिजाले सार्वजनिक स्वास्थ्य सिफारिसहरूलाई समर्थन गर्दछ धेरै परिष्कृत अनाजहरू सम्पूर्ण अन्नहरू () सँग प्रतिस्थापन गर्न।

सम्पूर्ण अनाज खाना नियमित रूपमा कम सूजन कम गर्न को लागी मद्दत पुर्‍याउन सक्छ जुन धेरै पुरानो रोगहरूको मुख्य कारक हो।

। तपाईको क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ

सम्पूर्ण अनाज र क्यान्सर जोखिममा अनुसन्धानले मिश्रित परिणामहरू प्रदान गर्दछ, यद्यपि उनीहरूले वचन दिन्छन्।

२० अध्ययनहरूको एउटा समीक्षामा 6 जनाले क्यान्सरको जोखिम घटाए, जबकि १ ले कुनै लिंक () संकेत गरेन।

हालको अनुसन्धानले देखाउँदछ कि पूरै अन्नको कडा एन्टेन्सर फाइदाहरू कोलोरेक्टल क्यान्सरको बिरूद्ध हो, क्यान्सरको सबैभन्दा सामान्य प्रकार मध्येको एउटा हो (२,,)।

थप रूपमा, फाइबरसँग सम्बन्धित केहि स्वास्थ्य लाभहरूले तपाईंको क्यान्सरको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसले प्रिबायोटिक (२,,,) को रूपमा यसको भूमिका समावेश गर्दछ।

अन्तमा, फिटिक एसिड, फेनोलिक एसिड, र saponins सहित सम्पूर्ण अन्न को अन्य घटकहरु, क्यान्सर को विकास धीमा हुन सक्छ (२))।

सम्पूर्ण अनाजले कोलोरेक्टल क्यान्सर रोक्न मद्दत गर्दछ, क्यान्सरको सबैभन्दा सामान्य प्रकार मध्ये एक। अझै, सम्पूर्ण अनाजको अन्वेषक प्रभावहरुमा अनुसन्धान मिसिएको छ।

Mat। अकाल मृत्युको जोखिम कम भयो

जब तपाइँको पुरानो रोगको जोखिम कम हुन्छ, अकाल मृत्युको तपाइँको जोखिम पनि तल जान्छ।

वास्तवमा, एउटा अध्ययनले देखायो कि सम्पूर्ण अन्नको सेवनले मुटुको रोगबाट मर्ने जोखिम कम गर्दछ, साथ साथै कुनै अन्य कारण ()।

अध्ययनले दुई ठूला समूहहरूको अध्ययनबाट डाटा प्रयोग गर्‍यो, जसले मृत्यु दरलाई असर गर्ने सम्भावित अन्य कारकहरूको लागि समायोजन गर्दछ, जस्तै धूम्रपान, शरीरको तौल, र समग्र खाने बान्की।

परिणामले संकेत गर्‍यो कि हरेक १ औंस (२ 28-ग्राम) सम्पूर्ण अन्नहरूको सेवा गर्ने मृत्युको 5% कम जोखिमसँग जोडिएको थियो ()।

सम्पूर्ण अनाज कुनै पनि कारणबाट अकाल मृत्युको कम जोखिममा जोडिएको छ।

पूर्ण अनाज सबैको लागि होईन

जबकि सम्पूर्ण अन्नहरू अधिकांश व्यक्तिहरूको लागि स्वस्थ हुन्, तिनीहरू सबै व्यक्तिको लागि सबै समयमा उपयुक्त हुँदैनन्।

Celiac रोग र लस संवेदनशीलता

गहुँ, जौ, र राइमा ग्लुटन हुन्छ, एक प्रकारको प्रोटिन जुन केही व्यक्तिहरू असहिष्णु वा एलर्जीको हुन्छन्।

ग्लुटनको एलर्जी, सेलिआक रोग, वा ग्लुटन संवेदनशीलता पाउँदा थकान, अपच, र जोड़ दुखाई सहित लक्षणहरूको दायरा हुन सक्छ।

ग्लुटनमुक्त सम्पूर्ण अन्नहरू, बकवाइट, चामल, जई, र राजगराज सहित, यी सर्तहरूको साथ धेरै व्यक्तिको लागि ठीक छ।

यद्यपि, केहिलाई कुनै पनि प्रकारको अन्न सहन र गाह्रो हुन्छ पाचन कष्ट र अन्य लक्षणहरूको अनुभव गर्न।

इरिटिएबल बोवेल सिन्ड्रोम

केहि अनाजहरू, जस्तै गहुँ, छोटो-चेन कार्बोहाइड्रेटमा अधिक हुन्छन् FODMAPs। यसले ईरिडियल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) भएका मानिसहरूलाई लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ, जुन धेरै सामान्य छ।

केही मानिसहरूलाई अन्न सहन गाह्रो हुन्छ। सबैभन्दा प्रख्यात मुद्दा ग्लुटन हो, जसले ग्लुटन एलर्जी, सेलिआक रोग, वा ग्लुटन संवेदनशीलताका मानिसहरूलाई असर गर्दछ।

कसरी सम्पूर्ण आहारलाई तपाईंको आहारमा समावेश गर्ने

तपाईं पूरै अनाजलाई धेरै तरीकाले तपाईंको आहारमा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।

सायद सरल चीज भनेको तपाईको खानामा परिष्कृत अनाजको लागि सम्पूर्ण अनाज विकल्पहरू पत्ता लगाउनु हो।

उदाहरण को लागी, यदि सेतो पास्ता तपाईंको पन्त्री मा एक मुख्य हो, यसलाई १००% सम्पूर्ण गहुँ वा अन्य सम्पूर्ण अनाज पास्ता संग बदल्नुहोस्। रोटी र अन्नका लागि पनि यस्तै गर्नुहोस्।

कम्पोनेन्ट सूची पढ्न निश्चित हुनुहोस् कि उत्पादन सम्पूर्ण अनाजबाट बनेको छ कि भनेर।

अन्नका प्रकारहरूको अगाडि "पूर्ण" शब्द खोज्नुहोस्। यदि यसले "गहुँ" को सट्टा "सम्पूर्ण गहुँ" को सट्टा मात्र भन्छ भने यो पूर्ण हुँदैन।

तपाईं नयाँ सम्पूर्ण अन्नहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईंले पहिले प्रयास गर्नुभएन होला, जस्तै क्विनोआ।

यहाँ तपाईंको आहारमा सम्पूर्ण अन्नहरू थप्नको लागि केहि विचारहरू छन्:

• दलिया वा अन्य अन्न बाहिर पकाइएको दलिया बनाउनुहोस्।
• अनाज वा दहीमा toasted buckwheat कोठा छर्कने।
• एयर-पप्ड पपकोर्नमा खाजा।
• सम्पूर्ण अनाज कोन्नमेलबाट पोलेन्टा बनाउनुहोस्।
• खैरो चामलको साथ खैरो चामल बाहिर बदल्नुहोस्, वा बिभिन्न सम्पूर्ण अन्नको लागि
  Quinoa वा farro जस्तै।
• तरकारी सूपमा जौ जोड्नुहोस्।
• सम्पूर्ण-गेन प्याडरीको पीठो जस्तै पूर्ण-अनाज फ्लोरहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्,
  बेकिंगमा।
• प्रयोग गर्नुहोस्
  ट्याकोसमा सेतो टर्टिललाहरू भन्दा ढु -्गाको भुईंको मकै टेरटिलाहरू।

तपाईको खानामा सम्पूर्ण अन्नहरू प्रयोग गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्। परिष्कृत अन्नहरू पूरै अन्नको साथ बदल्ने सुरूको लागि राम्रो ठाउँ हो।

तल रेखा

सम्पूर्ण अनाजले विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

नियमित रूपमा सम्पूर्ण अन्न खाँदा तपाईको हृदय रोग, टाइप २ मधुमेह, र मोटापाको जोखिम कम गर्न सक्छ। यो विशेष गरी सत्य हो जब तिनीहरूले तपाईंको आहारमा परिष्कृत अनाजहरू प्रतिस्थापन गर्छन्।

उच्च अन्नहरू जस्तै सम्पूर्ण अनाजले पनि तपाईंको पाचन स्वास्थ्यमा उल्लेखनीय सुधार गर्दछ, जबकि ग्लुटन असहिष्णुता भएका मानिसहरूले गहुँ, जौ, र राईबाट अलग रहनु पर्छ।

सुधारिएको स्वास्थ्य र दीर्घायु को लागी, हरेक दिन तपाइँको खाना मा सम्पूर्ण अनाज थप्ने विचार गर्नुहोस्। स्वस्थ, सम्पूर्ण-अनाज नाश्ता अन्न, जस्तै स्टिल-कट ओटमील, एक लोकप्रिय विकल्प हो।