उत्तम स्वास्थ्यको लागि खानको लागि शीर्ष N नटहरू

सन्तुष्ट

• नट खाने का स्वास्थ्य लाभहरू
• १. बदाम
• २. पिस्ता
• Wal. अखरोट
• स्वस्थ ब्रेकफास्ट विचारहरू: Walnut Granola
• He. काजु
• Ec. पेकान
• Mac. मकाडामिया नट्स
• ब्राजिल पागल
• Haz. हेजलनट्स
• Pe। बदाम
• तल लाइन

पागलहरू स्वास्थ्यकर खाजा विकल्पहरू हुन्।

यद्यपि तिनीहरू सामान्य रूपमा फ्याटमा अधिक हुन्छन्, तिनीहरूमा भएको फ्याट स्वस्थ प्रकार हो। तिनीहरू फाइबर र प्रोटीनको पनि राम्रो स्रोत हुन्।

धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि नटले विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ - विशेष गरी हृदय रोग जोखिम कारकहरूलाई कम गर्नका लागि।

यहाँ 9 प्रभावशाली नट्स र तिनीहरूको स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

नट खाने का स्वास्थ्य लाभहरू

सामान्यतया, नटहरू फ्याट, फाइबर र प्रोटीनको राम्रो स्रोत हुन्।

पागलमा धेरै जसो फ्याट मोनोस्याचुरेटेड फ्याट, साथ साथै ओमेगा-र ओमेगा-पॉलीअनस्याचुरेटेड फ्याट हो। जे होस्, तिनीहरूसँग केहि संतृप्त फ्याट हुन्छ।

नट्सले पनि भिटामिन र खनिजहरूको एक प्याक गर्दछ, म्याग्नीशियम र भिटामिन ई सहित।

धेरै अध्ययनहरूले बढाएको नट सेवनका स्वास्थ्य लाभहरूबारे अनुसन्धान गरेका छन्।

Studies 33 अध्ययनहरूको एउटा मेटा-विश्लेषणले पत्ता लगायो कि नटमा उच्च डाइटले वजन र वजन घटाउने प्रभाव पार्दैन ()।

यद्यपि, तौलमा थोरै प्रभाव भएको बावजुद धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि नट खानेहरू न खानेहरू भन्दा लामो समयसम्म बाँच्दछन्। यो धेरै पुरानो रोगहरू (,,,) लाई रोक्न मद्दत गर्ने तिनीहरूको क्षमताको कारण हुन सक्छ।

उदाहरणको लागि, नट्सले मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको लागि जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न सक्छ, जस्तै उच्च रक्तचाप र कोलेस्ट्रोल स्तर (,,,)।

वास्तवमा १,२०० भन्दा बढी व्यक्तिको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि भूमध्य खानाको साथसाथै day० ग्राम नटहरू प्रति दिन कम चर्चित आहार वा जैतुनको तेल सहित भूमध्यसागरको आहार भन्दा मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको विस्तार कम भयो।

यसबाहेक, नटले तपाईंको अन्य पुरानो रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, नट खानेले रगतमा चिनीको स्तर सुधार गर्न सक्दछ र केहि क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ (,)।

सारांश
पागल खाने को लागी जोखिम कारकहरु लाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ
हृदय रोग र मधुमेह सहित धेरै पुरानो रोगहरू।

१. बदाम

बदाम रूख काष्ठाना हुन् जसले लाभदायक पोषक तत्वहरूको एक संख्या समावेश गर्दछ (१))।

एउटा सेवारत - २ grams ग्राम वा सानो मुट्ठी - लगभग प्याक गर्दछ:

• क्यालोरिज: 161
• मोटो: १ grams ग्राम
• प्रोटिन: Grams ग्राम
• कार्ब्स: Grams ग्राम
• फाइबर: Grams.। ग्राम
• भिटामिन इ: सन्दर्भको% 37%
  दैनिक सेवन (RDI)
• म्याग्नेसियम: आरडीआई को १ DI%

बदामले कोलेस्ट्रोलको स्तर सुधार गर्न सक्छ।

धेरै साना अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि बदामले भरिएको आहार खाँदा “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रोल, कुल कोलेस्ट्रोल र अक्सिडाइज्ड एलडीएल कोलेस्ट्रोल कम गर्न सकिन्छ, जुन हृदयको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हो (,,)।

यद्यपि एउटा ठूलो अध्ययनले other अन्य अध्ययनहरूको नतीजालाई मिलायो र निष्कर्षमा पुग्यो कि बदामले पक्कै पनि कोलेस्ट्रोल () सुधार गर्छ भन्ने सुझाव दिनको लागि प्रमाण अपर्याप्त छ।

यद्यपि, कम क्यालोरीयुक्त आहारको हिस्साका रूपमा खपत गरिएको बदामले वजन घटाउन र रक्तचाप कम गर्न मद्दत पुर्‍याउन सक्छ जो बढी वजन वा मोटा (,) छन्।

थप रूपमा, एक औंस (२ grams ग्राम) बदामको साथ खाना खाँदा रगतमा चिनीको वृद्धि कम हुन सक्छ जुन खाना पछि मधुमेह हुनेहरूमा 30०% भन्दा कमले स्वस्थ व्यक्तिहरूमा हुने गर्दछ।

यसबाहेक, बदामले टाइप २ मधुमेह () भएका मानिसहरूलाई सूजन कम गर्न देखाईएको छ।

अन्तमा, बादामले तपाईंको पेटको माइक्रोबायोटामा लाभदायक असर पार्न सक्छ लाभदायक आंत ब्याक्टेरियाको विकासलाई समर्थन गरेर Bifidobacteria र ल्याक्टोबिसिलस ().

सारांश
बदाममा महत्त्वपूर्ण संख्या हुन्छ
पौष्टिक तत्वहरूले मुटु रोग र मधुमेह जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।
यद्यपि यी प्रभावहरूको पुष्टि गर्न ठूला अध्ययनहरू आवश्यक छन्।

२. पिस्ता

पिस्ता एक सामान्य रूपमा खपत गरिएको नट हो जुन फाइबरको मात्रा उच्च हुन्छ (२))।

एक औंस (२--ग्राम) पिस्ताको सेवा गर्नेमा लगभग समावेश हुन्छ:

• क्यालोरिज: 156
• मोटो: १२..5 ग्राम
• प्रोटिन: Grams ग्राम
• कार्ब्स: Grams ग्राम
• फाइबर: Grams ग्राम
• भिटामिन इ: RDI को%%
• म्याग्नेसियम: RDI को%%

त्यस्तै बदाममा पनि पिस्ताले कोलेस्ट्रोलको स्तरमा सुधार गर्न सक्दछ - २-– औंस (––-–– ग्राम) पिस्ता खाँदा “राम्रो” एचडीएल कोलेस्ट्रोल () बढाउन मद्दत गर्दछ।

साथै, पिस्ताले रक्तचाप, तौल र अक्सिडेटिभ स्थिति सहित अन्य हृदय रोग जोखिम कारकहरू सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

ऑक्सीडेटिव स्थितिले ऑक्सीकरण रसायनको रगत स्तरलाई जनाउँछ, जसले हृदय रोग (,,,) लाई योगदान गर्न सक्छ।

अझ बढी के हो भने, पिस्ताले खाना पछि रगतमा चिनीको वृद्धिलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ ()।

सारांश
पिस्ता फलफूलको रूपमा देखिन्छ
हृदय रोग जोखिम कारकहरु मा अधिक प्रभाव को जब अधिक मात्रा मा खानु
प्रति दिन एक औंस (२ grams ग्राम) भन्दा बढी।

Wal. अखरोट

अखरोट एक धेरै लोकप्रिय नट हो र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) ()०) को एक उत्कृष्ट स्रोत हो।

एक औंस (२--ग्राम) अखरोट को सेवा सेवारत:

• क्यालोरिज: 182
• मोटो: १ grams ग्राम
• प्रोटिन: Grams ग्राम
• कार्ब्स: Grams ग्राम
• फाइबर: २ ग्राम
• भिटामिन इ: 1% RDI
• म्याग्नेसियम: ११% आरडीआई

अखरोटले हृदय रोग जोखिम कारकहरूको संख्या सुधार गर्न देखा पर्दछ, जुन उनीहरूको एएलए र अन्य पौष्टिक सामग्रीहरूको उच्च सामग्रीको कारण हुन सक्छ।

धेरै ठूला अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि अखरोट खानेले कूल कोलेस्ट्रोल र "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोललाई घटाएको छ, जबकि "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रॉलको स्तर (,,) बढाउँदै छ।

तिनिहरु रक्तचाप र रगत को सामान्य प्रवाह आफ्नो रक्त परिसंचरण प्रणाली (,) को माध्यम बाट मुटुको स्वास्थ्य सम्बन्धित अन्य कारकहरु लाई पनि सुधार गर्न सक्छ।

थप रूपमा, अखरोटले सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले धेरै पुरानो रोगहरू () लाई योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने कलेजका विद्यार्थीहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले अखरोट खानेले "अनौपचारिक तर्क" भन्ने अनुभूतिको मात्रा बढाएको छ र यसले अखरोटले दिमागमा फाइदा पुर्‍याउँछ भनेर सुझाव दिन्छ ()।

सारांश
अखरोट ओमेगा fat फ्याटको एक ठूलो स्रोत हो
ALA र धेरै अन्य पौष्टिक तत्वहरू। अखरोट खानेले मुटुको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ
सम्भावित रूपमा तपाईको दिमाग पनि।

स्वस्थ ब्रेकफास्ट विचारहरू: Walnut Granola

He. काजु

काजू रूखको नट परिवारको हिस्सा हो र एक राम्रो पोषक प्रोफाइल छ () 38)।

एक औंस (२ grams ग्राम) काजूमा करीव हुन्छ:

• क्यालोरिज: 155
• मोटो: १२ ग्राम
• प्रोटिन: Grams ग्राम
• कार्ब्स: Grams ग्राम
• फाइबर: १ ग्राम
• भिटामिन इ: 1% RDI
• म्याग्नेसियम: २०% आरडीआई

काउजमा उच्च डाईटाले मेटाबोलिक सिन्ड्रोमका लक्षणहरू सुधार गर्न सक्छ कि सक्दैन भनेर धेरै अध्ययनहरूले परीक्षण गरेका छन्।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि काजुबाट २०% क्यालोरीयुक्त आहारले मेटाबोलिक सिन्ड्रोम () भएका व्यक्तिहरूमा रक्तचाप सुधार गरेको छ।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि काजूले पोषण () को एन्टिऑक्सिडन्ट सम्भावना बढायो।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने केही अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि काजुमा उच्च खानाले मेटाबोलिक सिन्ड्रोम (,) भएका व्यक्तिहरूमा रगतमा चिनी बढाउन सक्छ।

अर्को ठूलो अध्ययनले काजूमा समृद्ध खानाले रक्तचाप कम गर्‍यो र "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर बढायो। यद्यपि यसले शरीरको वजन र रगतमा चिनीको स्तरमा कुनै खास प्रभाव पार्न सकेन।

सारांश
काजूमा महत्त्वपूर्ण संख्या हुन्छ
पोषक तत्वहरू र अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि उनीहरू रगत लिपिड स्तर र सुधार गर्न सक्छन्
रक्तचाप कम गर्नुहोस्।

Ec. पेकान

पेकानहरू प्राय: डेसर्टहरूमा प्रयोग हुन्छन्, तर तिनीहरू आफ्नै पौष्टिक हुन्छन् () 43)।

एक औंस (२ grams ग्राम) पिपनमा लगभग समावेश गर्दछ:

• क्यालोरिज: 193
• मोटो: २० ग्राम
• प्रोटिन: Grams ग्राम
• कार्ब्स: Grams ग्राम
• फाइबर: २. grams ग्राम
• भिटामिन इ: २% RDI
• म्याग्नेसियम: RDI को%%

केही अध्ययनहरूले देखाए कि पेकानहरूले सामान्य खराब कोलेस्ट्रोल (, 45 45) भएका मानिसहरूमा “खराब” LDL कोलेस्ट्रॉल कम गर्न सक्छ।

अन्य नटहरू जस्तै, पेकानले पनि पोलीफेनोलहरू समावेश गर्दछ, जुन यौगिकहरू हुन् जुन एन्टिऑक्सिडन्टको रूपमा कार्य गर्दछन्।

एक चार हप्ताको अध्ययनमा, जो लोग पेकान खाए उनीहरूको दैनिक क्यालोरीको २०% ले उनीहरूको रगतमा सुधारिएको एन्टिआक्सीडन्ट प्रोफाइल देखाए () 46)।

सारांश
पेकनमा लाभदायक विभिन्न प्रकार हुन्छन्
पोषक तिनीहरू एन्टिआक्सीडन्ट पनि प्याक गर्दछन् र कम "खराब" LDL लाई मद्दत गर्न सक्छन्
कोलेस्ट्रॉल

Mac. मकाडामिया नट्स

मकाडामिया नट्समा पोषक तत्वहरूको विस्तृत श्रृंखला हुन्छ र मोनोसैच्युरेट फ्याट () 47) को एक महान स्रोत हो।

एक औंस (२ grams ग्राम) ले मोटे तौर मा समावेश गर्दछ:

• क्यालोरिज: 200
• मोटो: २१ ग्राम
• प्रोटिन: २ ग्राम
• कार्ब्स: Grams ग्राम
• फाइबर: २. grams ग्राम
• भिटामिन इ: 1% RDI
• म्याग्नेसियम: RDI को%%

म्याकाडेमिया नटका धेरै स्वास्थ्य लाभहरू मुटुको स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित छन्। यो मोनोसैच्युरेट फ्याटको उच्च सामग्रीको कारणले हुन सक्छ।

धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि म्याकाडेमिया नटमा धनी डाइटहरूले उच्च कोलेस्ट्रोलको स्तर भएकाहरूमा कुल कोलेस्ट्रोल र “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रोल दुबै कम गर्न सक्छ।

एक म्याकाडेमिया युक्त आहारले अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन () द्वारा सिफारिस गरिएको मुटु-स्वस्थ आहार जस्ता प्रभावहरू पनि उत्पादन गर्‍यो।

थप रूपमा, म्याकाडेमिया नट्सले हृदय रोगको लागि अन्य जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न सक्छ, साथै अक्सिडेटिभ तनाव र सूजन ()।

सारांश
मकाडामिया नटहरू धेरै उच्च छन्
मोनोसैचुरेटेड फ्याट। यसले हृदय रोग कम गर्ने तिनीहरूको क्षमताको वर्णन गर्न सक्छ
जोखिम कारक।

ब्राजिल पागल

ब्राजिल काष्ठफल अमेजनको रूखबाट शुरु हुन्छ र सेलेनियमको अविश्वसनीय धनी स्रोत हो ()१)।

ब्राजिल पागल को सेवा एक एक औंस (२ n-ग्राम) को बारे मा समावेश गर्दछ:

• क्यालोरिज: 182
• मोटो: १ grams ग्राम
• प्रोटिन: Grams ग्राम
• कार्ब्स: Grams ग्राम
• फाइबर: २ ग्राम
• भिटामिन इ: RDI को%%
• म्याग्नेसियम: २DI% आरडीआई

सेलेनियम एक खनिज हो जुन एन्टिऑक्सिडन्टको रूपमा काम गर्दछ। यद्यपि यो धेरै शारीरिक कार्यहरूको लागि प्रयोग गरिएको छ, तपाईंले यसलाई थोरै मात्रामा आफ्नो आहारमार्फत प्राप्त गर्न आवश्यक पर्दछ।

ब्राजिल पागल को सेवा एक औंस (२ n-ग्राम) सेलेनियम को लागी तपाईले १००% भन्दा बढी RDI प्रदान गर्नेछ।

सेलेनियमको कमी दुर्लभ हुन्छ र सामान्यतया केही रोग राज्यहरूमा मात्र देखा पर्दछ।

उदाहरण को लागी, एक अध्ययनले किडनी रोग को लागी हेमोडायलिसिस गरीरहेका मानिसहरु मध्ये सेलेनियमको कमी रहेको पाए।

जब यी व्यक्तिहरूले तीन महिनाको लागि दिनको एउटा ब्राजिल नट खाए, तिनीहरूको रगत सेलेनियमको स्तर सामान्यमा फर्कियो, र नट्सले उनीहरूको रगतमा एन्टिऑक्सिडन्ट प्रभाव पार्‍यो ()।

ब्राजिल पागलले कोलेस्ट्रोलको स्तर पनि कम गर्न सक्छ। अझ के, तिनीहरू अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्न र मोटा किशोर किशोरीहरूमा रक्त वाहिकाको कार्य सुधार गर्न सक्दछन् (,)।

अन्तमा, ब्राजिल पागल दुबै स्वस्थ व्यक्ति र हेमोडालिसिस (जो) को लागी दुबैमा सूजन कम गर्न सक्छ।

सारांश
ब्राजिल पागल का एक उत्कृष्ट स्रोत हो
सेलेनियम। उनीहरूले कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्न सक्दछ, ऑक्सीडेटिव तनाव र
सूजन

Haz. हेजलनट्स

हेजल्नटहरू धेरै पौष्टिक छन् () 57)।

एक औंस (२ grams ग्राम) हेजल्नटहरू लगभग समावेश गर्दछ:

• क्यालोरिज: 176
• मोटो: Grams ग्राम
• प्रोटिन: Grams ग्राम
• कार्ब्स: Grams ग्राम
• फाइबर: Grams.। ग्राम
• भिटामिन इ: RDI को the 37%
• म्याग्नेसियम: २०% आरडीआई

धेरै अन्य पागलहरू जस्तै, हेजल्नटको हृदय रोग जोखिम कारकहरूमा फाइदाजनक प्रभावहरू देखिन्छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि हेजलट युक्त आहारले कुल कोलेस्ट्रॉल, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल र ट्राइग्लिसराइड्सलाई घटायो। यसले सूजन र सुधारित रक्तनली समारोह () मा मार्करहरू पनि कम गर्‍यो।

अन्य अध्ययनहरूले हेजलट डाइटले कोलेस्ट्रोलको स्तर सुधार गर्न र रगतमा भिटामिन ईको मात्रा (,) बढाउन सक्छ भनेर देखाएको छ।

सारांश
हेजलनाट धेरैको एक राम्रो स्रोत हो
पोषक तत्वहरू, जस्तै भिटामिन ई। त्यसले हृदय रोग जोखिम कारकहरूलाई पनि कम गर्न सक्छ।

Pe। बदाम

यस लेखका अन्य पागल जस्तो नभई बदाम रूखका बाना नै होइन, तर फलफूल परिवारसँग सम्बन्धित छ।

जे होस्, तिनीहरूसँग समान पोषक प्रोफाइलहरू र रूख काष्ठफल (n१) को रूपमा स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

एक औंस (२ grams ग्राम) सुक्खा भुनेको बदाममा लगभग समावेश गर्दछ:

• क्यालोरिज: 176
• मोटो: १ grams ग्राम
• प्रोटिन: Grams ग्राम
• कार्ब्स: Grams ग्राम
• फाइबर: Grams ग्राम
• भिटामिन इ: २१% आरडीआई
• म्याग्नेसियम: ११% आरडीआई

१२०,००० भन्दा बढी व्यक्तिहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि उच्च मूंगफली सेवन कम मृत्यु दर () सँग सम्बन्धित थियो।

बदामले पनि हृदय रोग जोखिम कारकहरू () सुधार गर्न सक्छ।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि महिलाले हप्तामा पाँच पटक भन्दा बदाम माटो खाएकी महिलालाई टाइप २ मधुमेह () को दर कम छ।

यसबाहेक, गर्भावस्थामा हप्तामा एक वा बढी बदाम खाएकी आमाहरूको बच्चामा दम र एलर्जी रोगको दर कम हुन सक्छ।

यद्यपि धेरै ब्रान्डमा ठूलो मात्रामा थपिएको तेल, चिनी र अन्य सामग्रीहरू हुन्छन्। त्यसकारण, उच्चतम बदाम सामग्रीको साथ बदामको छनौट गर्नु उत्तम हो।

त्यस्तै, बदाम प्राय: नुनिलो हुन्छ, जसले उनीहरूको केही सम्बन्धित स्वास्थ्य लाभहरूलाई हटाउन सक्छ। यसको सट्टामा, सादा, अनसाल्टेड, अनावश्यक बदाम छनौट गर्न कोसिस गर्नुहोस्।

सारांश
अन्य धेरै पागल जस्तो नभई बदामका स्वामित्वहरू छन्
फलफूल परिवार। यद्यपि उनीहरूसँग पोषक प्रोफाइल छन् जुन रूखसँग मिल्दोजुल्दो छ
नट र मुटुले रोग र मधुमेह को लागी जोखिम कारक कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

तल लाइन

नटहरू तपाईंले खान सक्ने स्वास्थ्यकर खाजा मध्ये एक हुन्, किनकि त्यसमा आवश्यक पोषक तत्वहरूको विस्तृत श्रृंखला हुन्छ।

यद्यपि उनीहरूको फाइदाजनक प्रभावहरू नट्सलाई दिइन्छ जुन न्यूनतम प्रक्रिया गरिएको छ र कुनै थप सामग्रीहरू छैन।

धेरै प्रशोधित नट उत्पादनहरू, जस्तै बदामको बटरमा प्राय: नुनको मात्रा बढी हुन्छ वा चिनी थपिएको हुन्छ। नतिजाको रूपमा, अरू केही थपिएको बिना नै नट किन्नु उत्तम हो।

जब अन्य प्राकृतिक, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ समावेश एक स्वस्थ आहार मा सम्मिलित जब, काष्ठफल धेरै पुरानो रोगहरूको लागि जोखिम कारक कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।