Cross क्रसफिट व्यायाम घरमा गर्नुहोस् (प्रशिक्षण योजनाको साथ)

सन्तुष्ट

• १. जम्पि Jac ज्याक
• २. पुश-अप
• 3. पिस्तल स्क्वाट
• The. बक्समा जम्प
• Ball. भित्तामा बल
• क्रसफिट कसरत घरमा गर्ने योजना

क्रसफिट एक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण ढाँचा हो जुन उपयुक्त जीममा वा प्रशिक्षण स्टुडियोहरूमा हुनुपर्दछ, चोटपटकबाट बच्न मात्र होइन, तर मुख्यतः ताकि व्यायाम बिस्तारै प्रत्येक व्यक्तिको आवश्यकता र शारीरिक फिटनेसमा अनुकूलित होस्।

यद्यपि त्यहाँ केहि आधारभूत व्यायाम र आन्दोलनहरू छन् जुन खेलमा प्रयास गर्न चाहने वा जिम जान कम समय चाहिने व्यक्तिहरूद्वारा घरमा सुरक्षित हुन पर्याप्त छ।

सामान्यतया, क्रसफिट व्यायामले तपाईंलाई तौल घटाउन र बोसो हराउन मद्दत गर्दछ, किनकि ती धेरै तीव्रताका साथ गरिन्छन्, जसले गर्दा ऊर्जा र क्यालोरीको ठूलो खर्च हुन्छ। थप रूपमा, यसले मांसपेशीहरू टोन गर्न र शक्ति र लचिलोपन विकास गर्न मद्दत गर्दछ, व्यक्तिले व्यायाम गर्दा, एकै समयमा मांसपेशिहरू, जोर्नीहरू र टन्डनहरू।

१. जम्पि Jac ज्याक

जम्पि jac ज्याक, प्राविधिक रूपमा चिनिन्छ ज्याम्पिंग ज्याक, यो वार्म अप चरणको लागि एक ठूलो व्यायाम हो, किनकि यसले मुटुको लय वृद्धि गर्छ, मांसपेशिहरु र जोड़हरूलाई न्यानो पार्नुका साथै मोटरको समन्वय बढाउन पनि योगदान पुर्‍याउँछ, किनकि यसले हात र खुट्टाको चाल बढाउँदछ।

यो व्यायाम गर्नका लागि तपाईंले:

1. उठ्नुहोस्: आफ्नो खुट्टा आफ्नो हातको साथ आफ्नो फिलामा बन्द संग;
2. खुट्टा खोल्ने र बन्द गर्ने: ठाउँ नछोडिकन सानो खुट्टा बनाएर खुट्टाहरू खोल्न र बन्द गर्नुपर्दछ, र साथमा, टाउको माथि हातहरू उठाउँदै, अर्को हातमा एक हातले छोएर र फेरि तल जाँदा, फिलामा हातहरू छोएर। फेरी

खुट्टाको आन्दोलन खोल्नको लागि र नजिकमा क्यान्सरको गति जस्तै छ, समान ताल राख्ने प्रयास गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

२. पुश-अप

फ्लेक्सिजन एक अपेक्षाकृत सरल व्यायाम हो, तर पाखुरा, छाती र पेटको शक्ति वृद्धि गर्न धेरै पूर्ण र महत्त्वपूर्ण छ। हातहरू जति नजिक हुन्छन्, हातले काम गर्दछ, र जति धेरै हातहरू एक अर्काबाट टाढा हुन्छन्, छातीमा जति बढी काम हुन्छ।

यो व्यायाम गर्नका लागि तपाईंले:

1. भुइँमा झुटो: तपाईं आफ्नो पेट तल भुइँमा सुत्न पर्छ;
2. तपाईंको हात स्थिति: तपाईंको हत्केलाहरू भुइँमा राख्नुहोस्, काँध चौडाइको अलावा।
3. फल्याकमा रहनुहोस्: तपाईंको बाहुहरू तन्नुहोस् र तपाईंको शरीर सीधा, तेर्सो राख्नुहोस्। यो पुश अपको सुरू र अन्त स्थिति हो;
4. तपाईंको हतियारहरू तह र तानेर: तपाईंले भुममा आफ्नो छाती छुने, आफ्नो हातहरू फ्लेक्स गर्नुपर्छ र त्यसपछि फेरि फ्लोर स्थितिमा फर्कन तपाईंको हतियारको बलको साथ भुइँमा पुश माथि जानुहोस्।

समय बित्दै जाँदा शक्ति बृद्धि हुने बित्तिकै पुश-अपहरू बढाउन सकिन्छ वा अझ जटिल बन्न सकिन्छ, केवल एउटा पाखुराले गरेको हुन्छ, हतियारहरू बेन्चमा आराम गरेर वा हत्केलामा घुम्ने र तानेको बीचमा हड्डीमा हिर्काउँदा। हतियार, उदाहरणका लागि।

3. पिस्तल स्क्वाट

O स्क्वाट पिस्तौल, जसलाई एक खुट्टाको स्क्वाट भन्न सकिन्छ, वृद्धि बल, लचकता, समन्वय र सन्तुलनमा योगदान गर्दछ। थप रूपमा, यसले कोर मांसपेशीहरू विकास गर्न मद्दत गर्दछ, जुन पेट, काठ, नितम्ब र हिप मांसपेशीहरू हुन्।

सही तरिकाले गर्न स्क्वाट पिस्तौल कारणले:

1. उठ्नुहोस्: केवल एक खुट्टा भुइँमा आराम गरेर र हातहरू तपाईंको अगाडि फैलाइएको साथ;
2. स्क्वाट गर्नुहोस्: भुइँमा नछुट्टिने खुट्टाको खुट्टा शरीरको अगाडि विस्तार गरिनुपर्दछ र त्यसपछि हिपलाई तल र पछाडि फ्याँकिनु पर्छ, ट्र the्कको एक सानो झुकावलाई तल झर्दा यसलाई कायम राख्नु पर्छ।

यो महत्त्वपूर्ण छ कि स्क्वाट गर्ने क्रममा पेटको संकुचन गर्नुहोस्, शरीरको तौल सन्तुलनमा राख्न।

The. बक्समा जम्प

बक्समा हिल, जसलाई पनि चिनिन्छ बक्सजम्पहरू, एक व्यायाम को एक हिस्सा हो कि, हृदय कोशिका फिटनेस सुधार गर्न को अलावा, सबै खुट्टा र बट मांसपेशिहरु लाई पनि टोन अप गर्न मद्दत गर्दछ।

व्यायाम सहि गर्नको लागि, तपाइँले:

1. उठ्नुहोस्: बक्सबाट एक आरामदायक दूरीमा, आफ्नो खुट्टा कम्मर-चौंडाई अलग राख्नुहोस्;
2. स्क्वाट गर्नुहोस्: तपाईं आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाई को अलावा फैलाउनु पर्छ, आफ्नो घुँडा मोड्नु, तपाईंको हिप्स तल र तपाईंको बट फिर्ता फ्याक, र आफ्नो खुट्टा फैलाउन सुरू स्थिति मा फर्कन। यहाँ स्क्वाट सहि तरिकाले गर्ने तरिका छ।
3. बक्सबाट माथि जानुहोस्: तपाईंले आफ्नो हिपहरू बढाउनुपर्नेछ, तपाईंको पाखुरा स्विing गर्नुहोस्, र बक्सको माथि जानुहोस्, तपाईंको खुट्टा पूर्ण रूपमा बाकसको शीर्षमा राख्दै। तब, एक पछाडि उफ्रिनु पर्छ र स्क्वाट दोहोर्याउनु पर्छ।

बक्सको उचाई व्यक्तिको उचाई र प्रेल गर्न सक्ने क्षमतामा निर्भर हुनै पर्छ, झरना र चोटपटकबाट बच्न।

Ball. भित्तामा बल

भित्तामा बल व्यायाम, प्राविधिक रूपमा चिनिन्छ भित्ता बलहरू, एक धेरै पूर्ण व्यायाम हो किनकि खुट्टा र हतियारहरू एकै चालमा काम गरिन्छ र औषधि बलले गरिन्छ।

यो व्यायाम पूरा गर्दा तपाईले:

1. उठ्नुहोस्: खुट्टा काँध चौडाई पर्खालको अनुहार सहित;
2. स्क्वाट गर्नुहोस्: तपाईं आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाई को अलावा फैलाउनु पर्छ, आफ्नो घुँडा मोड्नु, तपाईंको हिप्स तल र तपाईंको बट फिर्ता फ्याक, र आफ्नो खुट्टा विस्तार अवस्था मा फर्कन विस्तार गर्न;
3. बल भित्तामा फाल्नुहोस्: बल भित्तातिर फ्याक गर्नु पर्छ, हतियार अगाडि र माथिको तान्न;
4. बल समात्नुहोस्: जब बल तल जान्छ, बल समात्नुहोस् र फेरी स्क्वुट र थ्रो गर्नुहोस्।

क्रसफिट कसरत घरमा गर्ने योजना

क्रसफिट प्रशिक्षण एक छोटो, तर धेरै गहन कसरत हुनुपर्दछ जसले ऊर्जा र क्यालोरी खर्च गर्न मद्दत गर्दछ।व्यायामको गहनताका लागि शरीरलाई तयार पार्न र मांसपेशिहरू ठीक हुन मद्दत गर्न स्ट्रेचको साथ अन्त्य गर्न क्रसफिट कसरत एक वार्म अपको साथ सुरु हुनुपर्छ।

प्रत्येक कसरतको समय प्रत्येक व्यक्तिको व्यायाम गर्ने गतिमा निर्भर गर्दछ, जे होस्, ती सकेसम्म चाँडो गरिनु पर्दछ।

Do० मिनेटको क्रसफिट कसरतको उदाहरण घरमा गर्नुले तपाईंलाई वजन घटाउन मद्दत गर्दछ:

प्रशिक्षणको अतिरिक्त, क्रसफिट प्रशिक्षण गर्ने व्यक्तिसँग हरियो सागसब्जी, दुबला मासु र बीउमा धनी आहार हुनुपर्दछ र औद्योगिक र परिष्कृत खाद्य पदार्थहरू, जस्तै चिनी, कुकीज र तयार खाना खानु हुँदैन, उदाहरणका लागि।

एक क्रसफिट खाना कस्तो हुनुपर्छ को बारे मा अधिक जान्नुहोस्।