औसत K के समय के हो?
सन्तुष्ट
- उमेर र सेक्स द्वारा औसत
- शुरुआतीहरूको लागि औसत
- औसत समय र गति
- सुझाव छिटो प्राप्त गर्न
- अन्तराल प्रशिक्षण
- तयारी गर्दै
- तल रेखा
एक K के दौडने एक पर्याप्त प्राप्ति उपलब्धि हो कि मान्छे को लागी आदर्श हो जो भर्खर दौडिरहेका छन् वा जो अधिक सजीलो दूरी चलाउन चाहन्छन।
यदी तपाईले कहिल्यै 5 के दौडमा भाग लिनु भएन भने पनि तपाई आफैंलाई सही प्रशिक्षण कार्यक्रममा समर्पण गरेर केहि महिनामा आकार लिन सक्नुहुनेछ।
यदि तपाईं K के चलाउनुहुन्छ भने, तपाईं आफैंसँग खुसी हुनुहुनेछ परिणामको कुनै फरक पर्दैन, तर यो तपाईंको स्वाभाविक हो कि तपाईंको समय औसत भन्दा माथि छ वा छैन।
उमेर, लि ,्ग, र फिटनेस स्तर जस्ता कारकहरू तपाईंको 5K समयलाई असर गर्न सक्दछ। धेरै धावकहरूले to० देखि minutes० मिनेटमा K के पूरा गर्दछ, र धेरै धावकहरू तिनीहरूको समयसँग सन्तुष्ट छन् यदि यो यो बेन्चमार्कको वरपर छ भने। औसत वाकरले K 45 देखि minutes० मिनेटमा K के समाप्त गर्दछ।
उमेर र सेक्स द्वारा औसत
उमेरले एक भूमिका खेल्छ जब यो part के औसत निर्धारण गर्न आउँदछ, यद्यपि तपाईले तल चार्टबाट देख्न सक्नुहुन्छ, केही उमेर समूहले आफ्ना कनिpका साथीहरू भन्दा बढि भाडा दिन्छ। यो K के औसतलाई एक दिशानिर्देशको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस् जहाँ तपाईं कहिले सुरु हुन सक्नुहुन्छ भनेर अपेक्षा गर्न सक्नुहुन्छ।
| उमेर समूह | पुरुष | महिला |
|---|---|---|
| ० देखि १ | 34:43 | 37:55 |
| १ to देखि १ | 29:39 | 37:39 |
| २० देखि २ | 29:27 | 36:22 |
| २ to देखि २ | 31:09 | 36:16 |
| To० देखि। 34 | 31:27 | 38:41 |
| To 35 देखि। | 33:44 | 37:21 |
| To० देखि। 44 | 32:26 | 38:26 |
| To 45 देखि। | 33:13 | 39:19 |
| To० देखि। 54 | 34:30 | 41:20 |
| To 55 देखि। | 37:33 | 45:18 |
| To० देखि। 64 | 40:33 | 45:49 |
| To 65 देखि। 99 सम्म | 42:59 | 50:13 |
शुरुआतीहरूको लागि औसत
यदि तपाईं प्रत्येक minutes मिनेट को बारे मा माइल चलाउनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो 5K समय अन्तर्गत वा करीव २ minutes मिनेटमा भर पर्न सक्नुहुन्छ। जे होस्, यो सजिलैसँग धेरै व्यक्तिको लागि प्राप्य छैन, त्यसैले शुरुवातकर्ताहरूले लगभग to देखि १ 13 मिनेटमा माइल चलाउन लक्ष्य गर्नुपर्दछ।
फिटनेस योजना सेट अप गर्नुहोस् जुन केहि हप्ता वा महिनामा निर्माण गर्दछ। स्विमिंग, साइकलिंग, र अण्डाकार प्रशिक्षण जस्ता कम प्रभाव व्यायामहरूको साथ तपाईंको चालु तालिकालाई संतुलित गर्नुहोस्।
औसत समय र गति
हरेक दिनका धावकहरूले mile देखि १२ मिनेटमा माइल पूरा गर्न लक्ष्य गर्न सक्दछन्। यसको मतलव तपाईले 5 के करीब २ to देखि minutes 37 मिनेटमा समाप्त गर्नु हुनेछ।
चालकहरूले माइल १ about देखि २० मिनेटमा पूरा गर्न सक्दछन्। चाँडो गतिमा हिंड्दा तपाईंलाई घण्टाको मार्कमा K के समाप्त गर्न सक्षम गर्दछ।
सुझाव छिटो प्राप्त गर्न
फिट हुन र चालू गति सुधार गर्न, केहि हप्ता वा महिनामा बिस्तारै निर्माणमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। तपाइँ आफ्नो समय सुधार गर्न केहि थप सल्लाहहरू विचार गर्न सक्नुहुन्छ:
- स्वस्थ जीवनशैली विकल्पहरू बनाउनुहोस्, जस्तै स्वस्थ आहार खान र गुणस्तरीय निद्रा प्राप्त गर्ने।
- सधै कम्तिमा १० देखि १ minutes मिनेट को लागी चलाउनको लागि कसरत सुरू गर्नु अघि न्यानो बनाउनुहोस्, र कोल्डडाउनको साथ समाप्त गर्नुहोस्।
- अन्तराल प्रशिक्षण गरेर र यसलाई ट्रेडमिल, असमान इलाका, र पहाडहरूमा दौडनका लागि स्विच गरेर तपाईंको सहनशीलता र गति सुधार गर्नुहोस्।
- शक्ति प्रशिक्षणको साथ तपाईंको चालु तालिकालाई सन्तुलित गर्नुहोस्, र तपाईंको शरीरलाई ढिलो र लचिलो राख्नको लागि प्रशस्त मात्रामा समावेश गर्नुहोस्।
- गति निर्माण गर्न तपाईको धैर्यता र मांसपेशीहरूको वृद्धिलाई बढाउनुहोस्। तपाईंको वर्कआउटलाई मध्यम र उच्च-तीव्रता कसरतको बिच बदल्नुहोस्, र धीरज अभ्यासको अन्य प्रकारहरू समावेश गर्नुहोस्, जस्तै बाइक, भलिबल, वा पौडी।
- योग, ताई ची, वा नृत्य गर्नुहोस् हप्तामा कम्तिमा एक चोटि तपाईंको शरीरलाई विभिन्न तरिकाहरूमा हिंड्नको लागि।
- कम्तिमा प्रत्येक हप्ताको कम्तिमा एक पूर्ण दिनको लागि अनुमति दिनुहोस्।
- यदि तपाइँ चालूको लागि नयाँ हुनुहुन्छ भने, २०- to० मिनेट सत्रहरूको साथ सुरू गर्नुहोस्, र बिस्तारै अवधि बढाउनुहोस् जब तपाईं अझ फिट हुनुहुनेछ।
- तपाईं तलको फारम अभ्याससँगै तपाईंको समन्वय र सन्तुलन सुधार गर्न सक्नुहुन्छ:
- हिंड्ने र उच्च घुँडा टेकिरहेको
- बाउन्डिंग, वा एक अतिरंजित गतिको साथ चालु
- सीधा-खुट्टा बाउन्डि।
- बट लात
- स्किपि and र हपिंग ड्रिलहरू
- नियन्त्रित स्प्रिन्टहरू
- inseam तानिन्छ
अन्तराल प्रशिक्षण
तीव्रता, दूरी, र समय परिवर्तन गरेर तपाईंको कसरत बदल्नुहोस्। अन्तराल प्रशिक्षण प्रयोग गर्नुहोस् आफ्नो मांसपेशियोंलाई निकास दिन जतिसक्दो आफूलाई कडाई धकेल्दै एक निश्चित समयको लागि, र त्यसपछि पुन: प्राप्ति अवधिको लागि अनुमति दिनुहोस्।
एउटा उदाहरण भनेको १ मिनेट तीव्र व्यायाम गर्नु र त्यसपछि २ मिनेट रिकभरी गर्नु। कुल १२ मिनेटको लागि round राउन्डका लागि यसो गर्नुहोस्। वा तपाई २ - minutes मिनेट को लागी उच्च गतिमा दौडन सक्नुहुनेछ जुन समान समय जोगिंगको साथ। 4 देखि times पटक यो गर्नुहोस्।
तयारी गर्दै
तपाइँ यहाँ केहि नमूना K के प्रशिक्षण तालिका पाउन सक्नुहुन्छ। एक जर्नल वा एक अनुप्रयोग मा तपाइँको कसरत विवरण लग ईन गरेर तपाइँको प्रगति ट्र्याक राख्नुहोस्। तपाईंको चलिरहेको समय, workouts, र आहार रेकर्ड गर्नुहोस्।
पोषण 5K तयारीमा एक भूमिका खेल्छ। प्रशिक्षणको क्रममा, दुबै प्रोटिनहरू, स्वस्थ बोसो र जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश गर्नुहोस्। ताजा फलहरू, हरी तरकारीहरू, र स्वस्थ प्रोटीन नियमित रूपमा हिलाउँनुहोस्। तपाईंको रक्सी र प्रशोधन गरिएको, मिसाएको खानाको सेवन कम गर्नुहोस्।
तल रेखा
यदि तपाईं पहिले नै एक रनर हुनुहुन्छ भने आफैलाई चुनौती दिन एउटा 5K चलाउनको लागि उत्तम तरिका हो, वा तपाईं पहिलो पटक दौड्न थाल्नुभयो भने आफ्नै लागि गोल सेट गर्न।
आफैंलाई गति दिनुहोस् तपाईको गति, धीरज, र शक्ति निर्माण गर्दा, तर आफैलाई चुनौती दिन निश्चित गर्नुहोस्। यसको साथ रमाईलो गर्नुहोस्, र तपाईंको प्रगतिलाई तपाईंको व्यक्तिगत उत्तम भेट्ने प्रेरणाको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।
ताजा प्रकाशनहरू
भ्यागुता पम्पहरू के हुन्, र तिनीहरू तपाईंको ग्लुट कसरतमा थप्न लायक छन्?