सन्तुलित आहार

सन्तुष्ट

• सन्तुलित खाना के हो?
• क्यालोरीको बारेमा
• किन सन्तुलित आहार महत्त्वपूर्ण छ
• सन्तुलित आहारको लागि के खानुपर्दछ
• खानाबाट बच्न
• फलफूल
• तरकारीहरू
• अन्न
• प्रोटीन्स
• पशु प्रोटीन
• प्लान्ट-आधारित प्रोटीन
• दुग्ध
• फ्याट र तेल
• सबै सँगै राख्दै
• तल लाइन

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

सन्तुलित खाना के हो?

सन्तुलित आहारले तपाईंको शरीरलाई राम्रोसँग कार्य गर्न आवश्यक पोषकहरू दिन्छ। तपाईंलाई आवश्यक पोषण प्राप्त गर्न, तपाईंको दैनिक क्यालोरीहरू प्रायः आउँदछन्।

• ताजा फलफूल
• ताजा तरकारीहरू
• सम्पूर्ण अन्न
• फलफूल
• पागल
• दुबला प्रोटिन

तपाइँको दैनिक पोषण कति खानु पर्छ भनेर वर्णन गर्नुहोस्।

क्यालोरीको बारेमा

खानामा क्यालोरीको संख्याले त्यो खानामा भण्डार गरिएको ऊर्जाको मात्रालाई जनाउँछ। तपाईंको शरीरले खानाबाट क्यालोरीहरू हिंड्न, सोच्न, सास फेर्न, र अन्य महत्त्वपूर्ण कार्यहरूको लागि प्रयोग गर्दछ।

औसत व्यक्ति आफ्नो वजन कायम गर्न को लागी लगभग २,००० क्यालोरी चाहिन्छ, तर राशि तिनीहरूको उमेर, लि ,्ग, र शारीरिक गतिविधि स्तर मा निर्भर गर्दछ।

पुरुषलाई महिलाहरू भन्दा बढी क्यालोरीको आवश्यकता हुन्छ, र व्यायाम गर्ने मानिसहरूलाई भन्दा बढी क्यालोरी चाहिन्छ।

हालको सूची निम्न क्यालोरी सेवनहरू विभिन्न उमेरका पुरुष र महिलाहरूका लागि:

तपाईंको दैनिक क्यालोरीको स्रोत पनि महत्त्वपूर्ण छ। खाद्य पदार्थहरू जसले मुख्यतया क्यालोरी प्रदान गर्दछ र थोरै पोषणलाई "खाली क्यालोरी" भनेर चिनिन्छ।

खाली क्यालोरी प्रदान गर्ने खाद्य पदार्थहरूका उदाहरणहरू:

• केक, कुकीहरू, र डोनट्स
• संसाधित मासु
• ऊर्जा पेय र sodas
• थप चिनी संग फल पेय
• आइसक्रिम
• चिप्स र फ्राइज
• पिज्जा
• सोडास

यद्यपि यो खानाको प्रकार मात्र होइन तर सामग्रीले पोष्टिक बनाउँछ।

एक भरपर्दो आधार र एक नयाँ माथी ताजा शाकाहारी संग एक घर मा पिज्जा एक स्वस्थ विकल्प हुन सक्छ। यसको विपरित, प्रिमेड पिज्जा र अन्य अत्यधिक प्रशोधित खानाहरूमा अक्सर खाली क्यालोरी हुन्छ।

राम्रो स्वास्थ्य कायम राख्न, खाली क्यालोरीको तपाईंको खपत सीमित गर्नुहोस् र सट्टामा अन्य पौष्टिक तत्त्वहरूले भरिएका खाद्य पदार्थहरूबाट तपाईंको क्यालोरी प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

कम पौष्टिक खानाको लालसालाई रोक्नको लागि केही सुझावहरू पाउनुहोस्।

क्यालोरी भनेको ऊर्जाको एक उपाय हो जुन खानाले आपूर्ति गर्छ। तपाईंलाई आवश्यक क्यालोरीहरूको संख्या तपाईंको सेक्स, उमेर, र गतिविधि स्तरमा निर्भर गर्दछ।

किन सन्तुलित आहार महत्त्वपूर्ण छ

सन्तुलित आहारले तपाइँको शरीरलाई प्रभावकारी ढ work्गले काम गर्न चाहिने पोषण आपूर्ति गर्दछ। सन्तुलित पोषण बिना तपाईको शरीर रोग, संक्रमण, थकान, र कम प्रदर्शनको बढी प्रवण छ।

बच्चाहरू जसले पर्याप्त स्वस्थ खाना प्राप्त गर्दैनन् उनीहरूलाई विकास र विकास समस्याहरू, कमजोर शैक्षिक प्रदर्शन, र बारम्बार संक्रमणको सामना हुन सक्छ।

तिनीहरूले वयस्क मा जारी रहन सक्छ कि अस्वस्थ खाने बानी विकास गर्न सक्छन्।

व्यायाम बिना, तिनीहरूसँग मोटापा र विभिन्न रोगहरूको उच्च जोखिम छ जुन मेटाबोलिक सिन्ड्रोम बनाउँदछ, जस्तै टाइप २ मधुमेह र उच्च रक्तचाप।

सेन्टर फर साइन्स अफ पब्लिक इन्टरेसका अनुसार संयुक्त राज्यमा मृत्युको मुख्य १० प्रमुख कारणहरू मध्ये डाईटसँग सिधा सम्बन्धित छ।

यी हुन्:

• मुटु रोग
• क्यान्सर
• झड्का
• टाइप २ मधुमेह

बच्चाहरूको लागि स्वस्थ खाना योजनाहरूको बारेमा बढी सिक्नुहोस्।

तपाईको शरीरलाई स्वस्थ रहन पौष्टिक तत्त्वहरू चाहिन्छ, र खानाले आवश्यक पोषक आपूर्ति गर्दछ जसले हामीलाई बिरामी हुनबाट रोक्छ।

सन्तुलित आहारको लागि के खानुपर्दछ

एक स्वस्थ, सन्तुलित आहारमा सामान्यतया निम्न पोषकहरू समावेश हुन्छन्:

• भिटामिन, खनिज, र antioxidants
• कार्बोहाइड्रेट, स्टार्च र फाइबर सहित
• प्रोटिन
• स्वस्थ बोसो

सन्तुलित आहारले निम्न समूहहरूबाट विभिन्न प्रकारका खाद्य पदार्थ सामेल गर्दछ:

• फलहरू
• तरकारी
• अन्न
• दुग्ध
• प्रोटीन खाना

प्रोटीन खानाको उदाहरण मासु, अण्डा, माछा, सिमी, नट, र फलहरू सामेल छन्।

व्यक्ति जो एक शाकाहारी आहार पछ्याउँदछन् सम्पूर्ण रूपमा बिरूवामा आधारित फूडहरूमा केन्द्रित हुनेछन्। तिनीहरूले मासु, माछा, वा दुग्ध खानेछैनन्, तर तिनीहरूको आहारले अन्य आइटमहरू समावेश गर्दछ जुन समान पोषण प्रदान गर्दछ।

टोफु र सिमीहरू, उदाहरणका लागि, बिरुवामा आधारित प्रोटिनको स्रोत हुन्। केहि व्यक्तिहरू दुग्धजन्य पदार्थहरूको असहिष्णु हुन्छन् तर विभिन्न पोषक-परिष्कृत प्रतिस्थापनहरू छनौट गरेर सन्तुलित आहार निर्माण गर्न सक्दछन्।

खानाबाट बच्न

खान नपरोस वा स्वस्थ आहारमा सीमित खाना:

• अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थ
• परिष्कृत अन्न
• चिनी र नुन थपियो
• रातो र प्रशोधन गरिएको मासु
• रक्सी
• ट्रान्स फ्याट्स

के एक व्यक्तिको लागि स्वस्थ हो अर्को व्यक्तिको लागि उपयुक्त नहुन सक्छ।

सम्पूर्ण गहुँको पीठो धेरै व्यक्तिहरूको लागि स्वस्थ घटक हुन सक्छ तर ग्लुटनको असहिष्णुता भएकाहरूको लागि उपयुक्त छैन, उदाहरणका लागि।

Super० सुपर स्वस्थ खानाको बारेमा जान्नुहोस्।

फलफूल

फलहरू पौष्टिक हुन्छन्, उनीहरूले स्वादिलो ​​खाजा वा मिठाई बनाउँछन् र उनीहरूले मीठो दाँत पुर्‍याउन सक्छन्।

स्थानीय फलहरू जुन मौसममा छन् ताजा छ र आयातित फलहरू भन्दा बढी पौष्टिक तत्त्वहरू प्रदान गर्दछ।

फलहरू चिनीमा बढी हुन्छन्, तर यो चिनी प्राकृतिक हो। क्यान्डीहरू र धेरै मीठा मिठाईहरूको विपरीत, फलहरूले फाइबर र अन्य पोषकहरू पनि प्रदान गर्दछ। यसको मतलब उनीहरूको चिनी स्पाइक हुने सम्भावना कम हुन्छ र तिनीहरूले शरीरलाई आवश्यक भिटामिन, खनिज, र एन्टिआक्सिडन्टहरूको आपूर्ति बढावा दिनेछन्।

यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने, तपाईंको डाक्टर वा डाइटिसियन तपाईंलाई सल्लाह दिन सक्छन् कुन फलहरू छनौट गर्न सकिन्छ, कति खानुपर्दछ, र कहिले।

११ कम चिनी फलहरूको बारेमा जान्नुहोस्।

तरकारीहरू

तरकारीहरू आवश्यक भिटामिन, खनिज, र एन्टिआक्सिडन्टहरूको प्रमुख स्रोत हुन्। पौष्टिक तत्वहरूको पूर्ण दायराका लागि बिभिन्न र with्गका साथ तरकारीहरूको विभिन्न खानुहोस्।

गाढा, पात पात साग धेरै पोषक तत्वहरूको एक उत्कृष्ट स्रोत हो। तिनीहरू समावेश:

• पालक
• kale
• हरियो सिमी
• ब्रोकली
• कोलार्ड साग
• स्विस चार्ट

स्थानीय, मौसमी तरकारीहरू प्राय: मूल्यमा उचित हुन्छन् र तयार गर्न सजिलो हुन्छ। तिनीहरूलाई निम्न तरिकाहरूमा प्रयोग गर्नुहोस्:

• एक साइड डिश को रूप मा
• जैतुनको तेलको एक स्प्याशको साथ एउटा ट्रेमा पोष्ट गरिएको
• सूप, स्टू, र पास्ता भाँडामा आधारको रूपमा
• सलादको रूपमा
• Purées मा
• जुस र स्मूदीमा

अन्न

परिष्कृत सेतो आटा धेरै रोटी र बेक्ड सामानहरूमा चित्रित छ, तर यसको सीमित पौष्टिक मूल्य छ। यो किनभने धेरै नै ईन्फाको दानामा हुन्छ वा उत्पादकहरूले प्रशोधनको क्रममा हटाउँछन्।

सम्पूर्ण अनाज उत्पादनहरूमा पतवार सहित सम्पूर्ण अन्नहरू समावेश छन्। तिनीहरूले थप भिटामिन, खनिज, र फाइबर प्रदान गर्दछ। धेरै व्यक्तिहरु लाई पनि भेटिन्छ कि सम्पूर्ण अन्नहरु डिशमा स्वाद र बनावट थप गर्दछ।

सेतो रोटी, पास्ता, र चामलबाट सम्पूर्ण अन्न विकल्पहरूमा स्विच गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

प्रोटीन्स

मासु र गेडाहरू प्रोटीनको प्राथमिक स्रोत हुन्, जुन अरू कार्यहरू मध्ये, घाउ निको पार्ने र मांसपेशीहरूको मर्मतसम्भार र विकासको लागि आवश्यक छ।

पशु प्रोटीन

स्वस्थ पशु-आधारित विकल्पहरूले समावेश गर्दछ:

• रातो मासु, जस्तै गोमांस र मटन
• कुखुरा, जस्तै कुखुरा र टर्की
• माछा, साल्मन, सार्डिनहरू, र अन्य तेल माछा सहित

प्रशोधित मासु र रातो मासुले क्यान्सर र अन्य रोगहरूको जोखिमलाई बढाउन सक्छ, केहीको भनाइ अनुसार।

केहि संसाधित मासुमा धेरै थपिएको प्रिझर्वेटिभ र नुन पनि हुन्छ। ताजा, असंसाधित मासु उत्तम विकल्प हो।

प्लान्ट-आधारित प्रोटीन

नट, सिमी, र सोया उत्पादनहरू प्रोटीन, फाइबर र अन्य पौष्टिक तत्वहरूको राम्रो स्रोत हो।

उदाहरणमा समावेश:

• दाल
• सिमी
• मटर
• बदाम
• सूर्यमुखी बीज
• अखरोट

टोफु, टेंथ, र अन्य सोया-आधारित उत्पादनहरू प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत हुन् र मासुको स्वस्थ विकल्प हुन्।

टोफु र टेम्डको लागि किनमेल गर्नुहोस्।

दुग्ध

दुग्ध उत्पादनहरूले आवश्यक पोषकहरू प्रदान गर्दछन्:

• प्रोटिन
• क्यालसियम
• भिटामिन डी

तिनीहरूले पनि बोसो समावेश गर्दछ। यदि तपाईं आफ्नो फ्याट सेवन सीमित गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, कम फ्याट विकल्प उत्तम हुन सक्दछ। तपाइँको डाक्टर तपाइँ निर्णय गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

ती शाकाहारी आहार पछ्याउनेहरूका लागि धेरै दुग्ध-दुग्ध दुधहरू र अन्य दुग्ध विकल्पहरू अब उपलब्ध छन्, यसबाट बनेका:

• फ्लेक्स बीउ
• बदाम र काजू
• सोया
• जई
• नरिवल

यी प्राय: क्याल्सियम र अन्य पौष्टिक तत्त्वहरूले बलिया हुन्छन् जसले तिनीहरूलाई गाईबाट दुग्धजन्य उत्तम विकल्पहरू बनाउँदछन्। केहि चिनी थपिएको छ, त्यसैले छनोट गर्दा ध्यानपूर्वक लेबल पढ्नुहोस्।

बदाम र सोया दूध को लागि किनमेल गर्नुहोस्।

फ्याट र तेल

फ्याट उर्जा र कोशिकाको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ, तर धेरै फ्याटले शरीरलाई चाहिने भन्दा बढी क्यालोरी बढाउन सक्छ र वजन बढाउन सक्छ।

विगतमा, दिशानिर्देशहरूले संतृप्त वसाबाट टाढा रहन सिफारिस गरेका थिए किन कि उनीहरूले कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउनेछन् भन्ने चिन्ताको कारणले।

हालसालैका सुझावहरूले भन्छ कि आंशिक रूपमा असंतृप्त फ्याटहरूको प्रतिस्थापनले हृदय रोगको जोखिम कम गर्दछ र केही संतृप्त फ्याट आहारमा रहनु पर्छ - करिब १० प्रतिशत वा कम क्यालोरी।

ट्रान्स फ्याट्स, यद्यपि, अझै टाढा रहनु पर्छ।

फ्याटमा सिफारिसहरू कहिलेकाँही अनुसरण गर्न गाह्रो हुन सक्छ, तर एकले निम्न दिशानिर्देश प्रस्ताव गरेको छ:

• माया गर्न फ्याट्स: तरकारी तेल र माछा तेल
• सीमित गर्न फ्याटहरू: माखन, चीज, र भारी क्रीम
• हराउनको लागि बोसो: ट्रान्स फ्याट, धेरै प्रसंस्कृत र प्रिमेड फूडहरूमा प्रयोग, जस्तै डोनट्स

प्रायः विज्ञहरू जैतुनको तेललाई स्वस्थ बोसो मान्दछन्, र विशेष गरी अतिरिक्त कुमारी जैतूनको तेल, जुन सबैभन्दा कम प्रक्रिया गरिएको प्रकार हो।

गहिरो फ्राइड खानेकुरा प्राय: क्यालोरीमा बढी हुन्छन् तर पौष्टिक मूल्य कम छ, त्यसैले तपाईंले थोरै खानु पर्छ।

जैतुन तेलको लागि किनमेल गर्नुहोस्।

सन्तुलित आहारले निम्न समूहहरूको खाना समावेश गर्दछ: फल, तरकारी, दुग्ध, अन्न, र प्रोटीन।

सबै सँगै राख्दै

एक स्वस्थ आहार माथिको माथि उल्लेखित सबै पौष्टिक र फूड समूहहरूलाई मिल्दछ, तर तपाईंले तिनीहरूलाई सन्तुलन पनि आवश्यक पर्दछ।

प्रत्येक खाना समूह कति खाने भन्ने कुरा सम्झनको लागि एक आसान तरीका प्लेट विधि हो। युएसडीएको "छनौटमाइपलेट" पहल सिफारिस गर्दछ:

• फलफूल र तरकारीहरूले आधा प्लेट भर्दै
• अन्नले मात्र एक चौथाईमा भर्ने
• एक चौथाई मुनि प्रोटीन खाद्य पदार्थहरू भर्ने
• छेउमा डेअरी थप्दै (वा नाउन्ड्री प्रतिस्थापन)

तर व्यक्तिगत आवश्यकताहरू फरक हुन्छन्, त्यसैले USDA ले एक अन्तर्क्रियात्मक उपकरण प्रदान गर्दछ, "MyPlate योजना" जहाँ तपाईं आफ्नो व्यक्तिगत आवश्यकताहरू पत्ता लगाउन तपाईंको आफ्नै विवरणहरू प्रविष्ट गर्न सक्नुहुनेछ।

फलफूल र तरकारीबाट आउने लगभग आधा खानाको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, एक चौथाई प्रोटीन हुन, र एक चौथाई सम्पूर्ण अन्न र स्टार्चहरू।

तल लाइन

एक विविध र स्वस्थ आहार सामान्यतया एक हो जुन प्रशस्त ताजा, बोट-आधारित फूडहरू समावेश गर्दछ, र प्रशोधन गरिएको खानाको सेवनलाई सीमित गर्दछ।

यदि तपाईंसँग तपाईंको खानाको बारेमा प्रश्नहरू छन् वा तपाईंलाई आफ्नो वजन कम गर्ने वा खाने बानी बदल्न आवश्यक छ भन्ने लाग्छ भने, तपाईंको डाक्टर वा डाइटिशियनसँग भेट्ने समय मिलाउनुहोस्।

तिनीहरूले आहार परिवर्तन सुझाव दिन सक्छ कि तपाइँ तपाइँको पोषण प्राप्त गर्न को लागी तपाइँको समग्र स्वास्थ्य लाई बढावा दिदै मद्दत गर्दछ।