Triceps डुबकी माथिल्लो शरीर को चाल हो तपाइँ ASAP मास्टर हुनु पर्छ

सन्तुष्ट

• Triceps लाभ र विविधता डुबकी
• ट्राइसेप्स डिप कसरी गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

Bodyweight व्यायाम तपाइँको दिमाग मा "सजिलो" को पर्यायवाची हुन सक्छ-तर triceps डुबकी (NYC- आधारित प्रशिक्षक राहेल Mariotti द्वारा यहाँ प्रदर्शन) सधैं त्यो संघ परिवर्तन हुनेछ। यो क्लासिक, नम्र व्यायाम तपाइँको माथिल्लो हात (तपाइँको triceps) को पछाडि ती साना मांसपेशिहरु मा माग को एक टन राख्छ, जोय थर्मन, फिटनेस र पोषण विशेषज्ञ र लेखक भन्छन्।365 स्वास्थ्य र फिटनेस ह्याक्स जसले तपाईंको जीवन बचाउन सक्छ।

Triceps लाभ र विविधता डुबकी

जब यो ट्राइसेप्स व्यायामको कुरा आउँदछ, डुब्न सबै भन्दा राम्रो मध्ये एक हो: वास्तवमा, व्यायाम सम्बन्धी अमेरिकन काउन्सिल द्वारा प्रायोजित गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि, सबैभन्दा सामान्य ट्राइसेप्स अभ्यासहरू मध्ये, डुब्नहरू त्रिभुज पुश-अपहरू पछि दोस्रो स्थानमा छन् र लगभग टाईसँग जोडिएको छ। triceps सक्रियता को शर्त मा किकब्याक। चूँकि तपाइँ आफ्नो कूल्हों लाई भुइँ बाट समातेर राख्नु भएको छ (भुइँमा झर्नु वा बस्नुको सट्टा), तपाइँ पनि तपाइँको कोर सक्रिय पार्नुहुनेछ।

जबकि तपाइँको triceps जलिरहेको हुन सक्छ, तपाइँको काँधहरु हुनुहुँदैन: "तपाइँको पछाडि बेंचको नजिक राख्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको कंधे मा तनाव छैन," थर्मन भन्छन्। "यो चालले तपाइँको छाती र काँधहरु लाई पनि काम गर्दछ, तर यो दुखाई को कारण हुनु हुँदैन।" यदि यसले गर्छ भने, तपाइँको ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्न अर्को व्यायाम प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै ट्राइसेप्स एक्सटेन्सन, ट्राइसेप्स पुश-अप, वा यी नौ ट्राइसेप्स अभ्यासहरू।

ट्राइसेप्स डिप्सलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउनको लागि, आफ्नो खुट्टाहरू विस्तार गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो हिल्समा सन्तुलनमा हुनुहुन्छ-वा आफ्नो खुट्टालाई अर्को बेन्च जस्तै माथिल्लो सतहमा राख्नुहोस्। "वा केवल आफ्नो टेम्पो परिवर्तन गर्नुहोस्," Thurman भन्छन्। "एक व्यायाम गति मा परिवर्तन संग बिल्कुल फरक महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।" (प्रमाण को लागी मात्र यो ढिलो गति शक्ति प्रशिक्षण कसरत जाँच गर्नुहोस्।) पागल हुन चाहानुहुन्छ? एक पुल अप/डुब्न स्टेशन मा टाउको र आफ्नो सम्पूर्ण bodyweight संग triceps डुबकी गर्न।

ट्राइसेप्स डिप कसरी गर्ने

ए। एउटा बेन्च (वा स्थिर कुर्सी) मा बस्नुहोस्, कूल्हों को छेउमा किनारा मा हात संग, औंलाहरु खुट्टा तिर इशारा गरी। हतियारहरू विस्तार गर्न हत्केलाहरूमा थिच्नुहोस्, बेन्चबाट हिपहरू उठाउनुहोस्, र खुट्टाहरू केही इन्च अगाडि हिड्नुहोस् ताकि हिप्स बेन्चको अगाडि होस्।

बी। कुहिनोले ९०-डिग्रीको कोण नबन्दासम्म सास लिनुहोस् र कुहिनोलाई सीधा शरीरको तल्लो भागमा झुकाउनुहोस्।

सी। पज गर्नुहोस्, त्यसपछि सास छोड्नुहोस् र हत्केलाहरूमा थिच्नुहोस् र ट्राइसेप्स संलग्न गर्न र सुरुवात स्थितिमा फर्कन हातहरू सीधा गर्न बेन्चबाट हातहरू चलाउने कल्पना गर्नुहोस्।

10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। 3 सेट कोसिस गर्नुहोस्।

Triceps Dips फारम सुझावहरू

• तपाइँ तल जस्तै, काँध ब्लेड फिर्ता लिनुहोस् तिनीहरूलाई अगाडि hunching बाट राख्न को लागी।
• तपाइँको शरीर लाई धेरै टाढा तल गर्न बाट बच्नुहोस्। गति को दायरा घटाउनुहोस् यदि यो पीडादायी छ।
• प्रत्येक प्रतिनिधि को शीर्ष मा पज र साँच्चै आफ्नो triceps अनुबंध।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्