6 चीजहरू एक रन कोच तपाइँ म्याराथन प्रशिक्षण को बारे मा सिकाउन सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• पहाडहरु साँच्चै महत्व राख्छन्
• तपाइँको गति को काम नछोड्नुहोस्
• सोही अनुसार यात्राको योजना बनाउनुहोस्
• रिकभरी को लागी समय लिनुहोस् र तपाइँको दुखाइ सुन्नुहोस्
• तपाईंले आफ्नो लामो रन इन्धन गर्न आवश्यक छ
• अरू मानिसहरूसँग दौड्दा सबै कुरा सजिलो हुन्छ
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

बोस्टन मा हुर्कदै, मँ सधैं बोस्टन म्याराथन दौडने सपना देखेको छु। त्यसैले जब मैले एडिडाससँग प्रतिष्ठित दौड दौडने एउटा अचम्मको अवसर पाएँ, मलाई थाहा थियो कि म यो सही गर्न चाहन्छु। मैले चाहेको अन्तिम कुरा भनेको आगो निभाउनु, तयार नहुनु वा (खराब) घाइते हुनु थियो। (पुनश्च यहाँ बोस्टन म्याराथन को लागी बुक गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो होटल हो।)

म अमान्डा नर्स, एक बोस्टन-आधारित रन कोच र उच्च धावक आफैं (उनको म्याराथन समय 2:40 हो!) तिर फर्कें, जसले मलाई सिकाउनुभयो कि कोही योग्य भएको छ (जसलाई तपाईंको दौडने पृष्ठभूमि, विगतका चोटहरू, प्रशिक्षण लक्ष्यहरू, र काम थाहा छ- जीवन तालिका) प्रशिक्षण धेरै सजिलो बनाउनुहोस्।

यो भन्दा सजीलो तपाइँ आफ्नो क्षेत्र मा वा टाढा बाट एक योग्य रन कोच खोज्न सोच्नुहुन्छ। तपाईले रोड रनर्स क्लब अफ अमेरिका साइट मार्फत कसैलाई खोज्न सक्नुहुन्छ वा स्थानीय विशेष चलिरहेको पसलमा रोक्न सक्नुहुन्छ (धेरैको आफ्नै कोचहरू छन्)। द RUN S.M.A.R.T. परियोजनाले धावकहरूलाई डिजिटल रूपमा प्रशिक्षकहरूसँग जोड्दछ। सामान्यतया, कोचले तपाइँसँग तपाइँको दौडने इतिहास र तपाइँको लक्ष्यहरू मार्फत जान्छ, तपाइँको लागि एक प्रशिक्षण योजना बनाउँदछ (र तपाइँ जाँदा यसलाई परिवर्तन गर्नुहोस्), र तपाइँसँग नियमित आधारमा चेक इन गर्नुहुन्छ (या त व्यक्तिगत रूपमा समूह मार्फत वा तपाईं कसरी गरिरहनु भएको छ भनेर हेर्नको लागि वा फोन वा इमेल मार्फत एक-मा-एक चल्छ। यदि तपाइँ सडक मा bumps हिट, उनीहरु सामान्यतया समाधान र रणनीतिहरु को माध्यम बाट कुरा गर्न को लागी उपलब्ध छन्। (यो पनि हेर्नुहोस्: म्याराथन दौडँदा तपाईका 26 विचारहरू)

मैले सिकेको केहि अन्य पाठहरु:

पहाडहरु साँच्चै महत्व राख्छन्

जबकि तपाइँ उनीहरुलाई डराउन सक्नुहुन्छ (वा उनीहरुलाई छोड्नुहोस्, वा थाहा छैन कि उनीहरु कहाँ भेट्टाउन सक्नुहुन्छ), पहाडहरु दौडनाले तपाइँको कसरत को तीव्रता बढाउँछ, दुबै एरोबिक (सहनशीलता) र एनेरोबिक (गति र उच्च तीव्रता) क्षमता, नर्स बताउँछन्। "पहाड चढ्नको लागि आवश्यक घुँडा उठाउने र खुट्टाको ड्राइभले तपाइँको दौडने रूप सुधार गर्न सक्छ र दौडँदा शक्ति बढाउन आवश्यक बलियो मांसपेशिहरु निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।"

तर यो सबै हफिंग र पफिंग को बारे मा छैन माथि। "पहाडी दौडको ठूलो भाग डाउनहिल घटक हो," नर्स भन्छिन्। बोस्टन म्याराथनलाई लिनुहोस् - धेरै मानिसहरू 'हार्टब्रेक हिल', न्यूटनको माथिल्लो भागको आधा माइल, सबैभन्दा कठिन भाग हो भन्ने सोच्छन्। "यो धेरै गाह्रो लाग्नुको कारण यो हो कि जब यो दौड को समयमा खस्छ (माईल २० मा, जब तपाइँको खुट्टा धेरै थकित हुन्छ), र किनभने दौड को पहिलो आधा अनिवार्य रूप बाट डाउनहिल हो, तपाइँको क्वाड मा धेरै तनाव राख्ने, कोर्स सपाट थियो भन्दा छिटो आफ्नो खुट्टा थकान। "

पाठ सिके: दुबै माथी र डाउनहिल प्रशिक्षण गरेर, तपाइँको शरीर को काम को बोझ को लागी प्रयोग गरीन्छ र बलियो र अधिक दौड को दिन मा उनीहरु लाई सामना गर्न को लागी तयार हुनेछ, नर्स बताउँछन्। यदि तपाईं आफ्नो नजिकैको उत्कृष्ट दौडने पहाडहरू कहाँ हुनुहुन्छ भन्ने निश्चित हुनुहुन्न भने, नोभेम्बर प्रोजेक्ट जस्ता समूहहरू विचार गर्नुहोस्, जसले प्रायः शहरहरूमा पहाडी ठाउँहरू कसरत वा स्थानीय रन पसलहरूको लागि प्रयोग गर्दछ, जहाँ दौडने समूहहरूले मार्गहरू साझा गर्न द्रुत हुनेछ।

तपाइँको गति को काम नछोड्नुहोस्

साप्ताहिक अन्तराल तालिम वा टेम्पो रनमा मिसाउँदा तपाईंको शरीरले अक्सिजन प्रशोधन गर्ने तरिकालाई सुधार गर्छ, तपाईंलाई छिटो र आर्थिक रूपमा दौडन मद्दत गर्छ, नर्स भन्छिन्। उनीहरुको बारेमा सोच्नुहोस् "गुणस्तर" रन (मात्रा भन्दा बढी)। "यी गति कसरतहरू लामो छैनन्, तर तिनीहरू चुनौतीपूर्ण छन् किनभने तपाईं छोटो अवधिमा कडा मेहनत गर्दै हुनुहुन्छ।"

पाठ सिके: मेरो प्रशिक्षण योजना मा, नर्स मेरो लागी बिभिन्न गतिहरु लाई सूचीबद्ध गरीयो-सहनशीलता बाट स्प्रिन्ट सम्म। गति कसरत को बिभिन्न भागहरु को दौरान एक विशेष गति (सबै को आफ्नो लक्ष्य मा निर्भर गर्दछ फरक हुनेछ) संग स्टिकिंग कुञ्जी हो। न्यानो अप गर्नको लागि पाँच मिनेटको सजिलो जोगको साथ सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि एक मिनेटको लागि द्रुत गतिमा जानुहोस् र एक मिनेट १० पटक (वा कुल २० मिनेटको लागि)। एक पाँच मिनेट रिकभरी जोग को साथ समाप्त वा शान्त गर्न हिड्नुहोस्।

सोही अनुसार यात्राको योजना बनाउनुहोस्

जब तपाइँ एक ठूलो दौड को लागी प्रशिक्षण गरीरहनुभएको छ, तपाइँ सम्भवतः केहि यात्रा सम्बन्धी बाधाहरु हुन जाँदै हुनुहुन्छ। मेरो लागी, यसको मतलब एस्पेन मा पाँच दिन टाढा (लगभग 8,000 फिट उचाई) मेरो प्रशिक्षण को अन्त्य को रूप मा क्यालिफोर्निया को लागी एक हप्ता लामो यात्रा को लागी।

उचाई मा, तपाइँको प्रशिक्षण रन सम्भवतः थोरै ढिलो हुनेछ, नर्स भन्छन्। एक उच्च उचाई वातावरण मा भएको हुनाले तपाइँको मांसपेशिहरु लाई अक्सिजन को मात्रा घट्छ (र तपाइँलाई यो सास फेर्न गाह्रो हुन सक्छ), तपाइँको माइल समय सामान्यतया १५ देखि ३० सेकेन्ड सम्म ढिलो हुन्छ। (यो साइटले तपाइँ तपाइँको समय कती उच्च मा निर्भर गर्दछ निर्धारण गर्न मा मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।) "दौडनेहरु को लागी जो यात्रा गरीरहेछन् र केवल उच्च उचाइ मा आफ्नो प्रशिक्षण गर्न को लागी आवश्यक छ, मात्र जोडिएको तनाव को बारे मा सजग रहनुहोस् यो तपाइँको शरीर र डन मा राख्छ। धेरै नगर्नुहोस्।"

पाठ सिके: योजना "तल हप्ता" (कम माइलेज संग हप्ता) तपाइँको यात्रा को आसपास। "यो प्रत्येक तीन देखि पाँच हप्ता एक डाउन हप्ता लिन को लागी लाभदायक छ, यो व्यक्ति मा निर्भर गर्दछ," नर्स भन्छन्। "यस हप्ता को दौरान, धेरै म्याराथनर्स आफ्नो लामो दौड को लम्बाई मा फिर्ता ड्रप र सामान्यतया आफ्नो कुल साप्ताहिक माइलेज २५ देखि ५० प्रतिशत प्रशिक्षण चक्र मा अहिले सम्म को उच्चतम माइलेज को कम गर्दछ।" यसले तपाइँलाई थप ताजा महसुस गर्न मद्दत गर्नेछ र तपाइँको अर्को ठूलो हप्ताको प्रशिक्षणको सामना गर्न तयार छ, उनी भन्छिन्।

रिकभरी को लागी समय लिनुहोस् र तपाइँको दुखाइ सुन्नुहोस्

मेरो प्रशिक्षण सुरु भएको केही हप्तामा, मेरो बाछोमा गाँठोले काम गर्न थाल्यो। "तपाइँको शरीरलाई नसुन्नु सबैभन्दा ठूलो गल्ती हो धावकहरु, विशेष गरी ती पहिलो म्याराथन वा दौड को लागी प्रशिक्षण," नर्स भन्छन्। समस्या यो छ, साना दुखाइहरू (तपाईंको प्रशिक्षण योजनामा ​​पछाडि पर्न डरले) बाट दौडिँदा ठूला चोटहरू निम्त्याउन सक्छ जसले तपाईंलाई पछि अझ पछाडि सेट गर्नेछ।

सौभाग्य देखि, नर्स को सहयोग संग, म एक chiropractic नियुक्ति गर्न सक्षम थिए (उनको पति, बोस्टन एथलेटिक संघ को लागी आधिकारिक chiropractor पनि मोशन मा वेलनेस को मालिक, एक खेल chiropractic फर्म जहाँ उनी reg मा कुलीन र मनोरन्जन धावकहरु लाई व्यवहार गर्दछन्)। मेरो खुट्टामा केही दागको तन्तु तोड्न र आधामा एक लामो दौड काट्न मद्दत गर्ने सफ्ट टिस्यु उपचार पछि, म फुटपाथमा फर्किएँ।

पाठ सिके: यदि तपाइँ केहि नोटिस गर्नुहुन्छ, चाहे यो तपाइँको आईटी ब्यान्ड हो वा तपाइँको खुट्टा को तल हो, त्यो एकदम सही लाग्दैन, यो संग तुरुन्तै व्यवहार, नर्स भन्छन्। "यो एक कसरत याद गर्न को लागी राम्रो छ र यसको लागी उपचार पाउनुहोस् वा आराम गर्नुहोस् यो भन्दा ट्रेन मा र यसलाई नराम्रो बनाउनुहोस्।" अझ राम्रो: महिनामा एक पटक मसाजको पूर्व-तालिका बनाउनुहोस् र बरफ वा एप्सम साल्ट बाथ बनाउनुहोस्, रिकभरीमा मद्दत गर्न र सूजन कम गर्न, लामो समय पछि चल्ने दिनचर्याहरू, उनी भन्छिन्। रिकभरी-कपिङ, फोम रोलिङ, आइस बाथ, स्ट्रेचिङ-सबै सहायता रिकभरी समयका अन्य रूपहरू पनि।

तपाईंले आफ्नो लामो रन इन्धन गर्न आवश्यक छ

यदि तपाइँ पनी केहि आधा मैराथन दौडनु भएको छ तर पानी को केहि घूंट (दोषी), उचित पोषण र हाइड्रेशन महत्वपूर्ण रूप मा महत्वपूर्ण साबित हुन्छ जब तपाइँ आफ्नो माइलेज टिक। तपाइँको शरीर मात्र यति धेरै ऊर्जा छ-र अन्त मा, यो बाहिर चल्छ। तर कुनै पनि खानेकुरा वा पेय पदार्थले यसलाई काट्दैन। "मेरो पहिलो म्याराथनको लागि प्रशिक्षण गर्दा मलाई दिइएका केही उत्कृष्ट सल्लाहहरू मेरो लामो दौडको दौडान मेरो दौड दिनको इन्धन प्रयोग गर्ने हो," नर्स भन्छिन्।

पाठ सिके: के को लागी सबैभन्दा राम्रो काम गर्दछ सोच्नुहोस् तपाइकाे शरिर (केही पोषण, उदाहरणका लागि, केहि मानिसहरूको लागि पेट समस्याहरू हुन सक्छ)। एक पाठ्यक्रम को छेउमा गेटोरेड को उपयोग मा योजना? पत्ता लगाउनुहोस् कि उनीहरु कस्ता प्रकार को उपयोग गर्दछन् (बोस्टन मा यो गेटोरेड धीरज सूत्र हो) र आफैं संग अभ्यास गर्न को लागी केहि अर्डर गर्नुहोस्।

अरू मानिसहरूसँग दौड्दा सबै कुरा सजिलो हुन्छ

मलाई एकल जोग मन पर्छ। तर लामो रन हुन सक्छ साँच्चै, साँच्चै लामो-एक पोडकास्ट संग, संगीत को एक अन्तहीन आपूर्ति, वा earbuds को माध्यम बाट फोन कल। नर्स भन्छिन्, "मेरो कोच अन्य प्रशिक्षकहरु संग आफ्नो प्रशिक्षकहरु लाई जोड्ने अद्भुत छ।" "त्यसोभए यदि मैले एक कडा गति कसरत गर्नु पर्छ, उसले मेरो कसरत अरु संग सिcs्क गर्दछ, जसले यो धेरै सजिलो बनाउँछ।"

पाठ सिके: स्थानीय दौडने पसलहरु (हार्टब्रेक हिल रनिंग कम्पनी यहाँ बोस्टन मेजबान शनिवार हूँ रन, जस मध्ये केहि बोस्टन म्याराथन मार्ग संगै छन्), कसरत स्टुडियो, वा एथलेटिक रिटेल पसलहरु अक्सर होस्ट समूह रन जहाँ तपाइँ समान विचारधारा भएका मानिसहरु पाउनुहुनेछ। तपाइँ जस्तै केहि को लागी प्रशिक्षण। "मैले यसरी धावकहरूसँग राम्रो मित्रता बनाएको छु," नर्स भन्छिन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्