शरीर को भाग महिला बेवास्ता

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ प्रायः कुल-शरीर कसरत गर्नुहुन्छ भने, सम्भावनाहरू तपाइँ एक मांसपेशीलाई बेवास्ता गर्दै हुनुहुन्छ जुन महिलाहरूमा चोटपटक र दुखाइ रोक्नको लागि अति महत्त्वपूर्ण छ: तपाइँको हिप कफ। यदि तपाइँ यसको बारेमा कहिल्यै सुन्नुभएको छैन भने, तपाइँ एक्लै हुनुहुन्न: "हिप कफ पुरुष र महिला को लागी काम गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ, र यो दुबै लिंगहरु द्वारा सबैभन्दा सामान्यतया अनदेखी मांसपेशिहरु मध्ये एक हो," मार्क Verstegen, अध्यक्ष र संस्थापक भन्छन् कोर प्रदर्शन को। "कमजोर कूल्हों संग आन्दोलन संग गरीब मेकानिक्स बनाउन र हिप, पछाडि, वा घुँडा दुखाइ र चोटहरु को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ।"

यो विशेष गरी महिलाहरु को लागी आफ्नो हिप मांसपेशिहरु को लागी महत्वपूर्ण छ, Vergesten भन्छन्, किनकि हामी पुरुषहरु को तुलना मा हाम्रो कूल्हों र घुँडा को बीच मा व्यापक पेल्विस र अलिकति ठूलो कोण हुन्छन्-दुबै हामीलाई केटाहरु को तुलना मा चोट को लागी एक उच्च जोखिम मा राख्छन्।

"हिप कफ पनि तपाइँको पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु संग जोडिएको छ, जो गर्भावस्था, रजोनिवृत्ति, वा सुत्केरी जस्तै घटनाहरु द्वारा तनावग्रस्त हुन सक्छ," उनी थप्छन्।

सौभाग्य देखि तपाईंको हिप मांसपेशिहरु बलियो बनाउन केहि सजिलो तरिकाहरू छन्।

"तपाईं हिप कफ मांसपेशिहरु स्थिरता को लागी एक आधार को रूप मा आफ्नो काम गरिरहेको छ भनेर सुनिश्चित गर्न चाहानुहुन्छ, त्यसैले तिनीहरूलाई बलियो बनाउन को लागी, हामी सामान्यतया केहि आधारभूत अभ्यासहरु लाई सिफारिस गर्दछौं जसले मांसपेशिहरु लाई सक्रिय पार्छ र तपाइँलाई तपाइँको बाह्य र आन्तरिक हिप रोटेशन आन्दोलन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ," Verstegen भन्छन्। ।

अर्को पटक तपाइँ आफ्नो ग्लुट्स काम गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँको दिनचर्यामा यी अभ्यासहरु को एक जोडी थप्नुहोस्। न केवल तपाइँ पछाडि बाट राम्रो देख्नुहुनेछ, तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु लाई स्थिर र चोट को बिरुद्ध सधैं एक प्लस हुनेछ!

यो पनि याद गर्नुहोस् कि गुणस्तर मात्रा भन्दा बढी मायने छ, Verstegen भन्छन्। "तपाईले यो सुनिश्चित गर्न चाहानुहुन्छ कि प्रत्येक आन्दोलन नियन्त्रित छ र तपाइँ सही मांसपेशिहरु लाई काम गर्दै हुनुहुन्छ, केवल गति को माध्यम बाट हतार छैन।"

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एक प्रतिरोधी ब्यान्ड वा लूप (हामीलाई SKLZ बहु-प्रतिरोधी प्रशिक्षण ब्यान्डहरू मनपर्छ) र एक औषधि बल

1. चौगुनी हिप अपहरण: हात र घुँडा (चतुर्भुज स्थिति) बाट सुरु गर्नुहोस्, पेट बटन भित्र तान्नुहोस् र काँधहरू तल र कानबाट टाढा धकेल्नुहोस्। घुँडा टेकेको र कोर मांसपेशिहरु संलग्न राखीएको छ, छेउमा र थोरै पछाडि दायाँ खुट्टा उठाउनुहोस्। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस् र 8 देखि 12 पुनरावृत्ति को लागी दोहोर्याउनुहोस्। पक्षहरु स्विच गर्नुहोस् र बायाँ तिर 8 देखि 12 दोहोर्याउने पूरा गर्नुहोस्।

2. सिंगल-लेग ग्लुट ब्रिज: भुइँमा फेसआउट भुइँमा दायाँ घुँडा 90 ० डिग्री को कोण मा झुण्डिएको (भुइँमा एड़ी राख्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस्) र बायाँ खुट्टा छातीमा राखिएको छ। टाउकोदेखि घुँडासम्मको सीधा रेखा कायम राख्ने प्रयास गर्दै र दाहिने एड़ी र दाहिने काँधमा आफ्नो तौल राखेर बट माथि र जमिनबाट माथि उठाउनुहोस्। होल्ड, त्यसपछि सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।8 देखि 12 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस्; त्यसपछि पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्।

3. बाहिरी हिप उठाउनुहोस्: यो चाल या त संग वा एक प्रतिरोध ब्यान्ड वा पाश बिना गर्न सकिन्छ। टाउको, धड़ र कम्मरहरू बीचको सीधा रेखा कायम राख्दै, कम्मर र घुँडा झुकेर दाहिने छेउमा सुत्नुहोस्। हिलहरू बीचको सम्पर्क कायम राख्दै बायाँ घुँडालाई आकाशतिर घुमाएर हिप्स खोल्नुहोस्। तल्लो घुँडा फिर्ता सुरु स्थितिमा। 8 देखि 12 पटक पूरा गर्नुहोस् र अर्को छेउमा दोहोर्याउनुहोस्।

4. पार्श्व ब्यान्ड वाक: एक प्रतिरोध ब्यान्ड वा टखने वरपर लूप संग खडा। घुँडा घुमाउनुहोस् र कम्मर मा थोरै फिर्ता बस्नुहोस् जब सम्म तपाइँ लगभग एक स्क्वाट स्थिति मा हुनुहुन्छ। त्यहाँबाट, 8 देखि 12 पटक साइडवे स्टेप गर्नुहोस्, ब्यान्डमा सम्पूर्ण समय तनाव राख्दै। दोहोर्याउनुहोस्, अर्को छेउमा 8 देखि 12 पटक फर्कनुहोस्। तपाइँ पनि तपाइँको घुँडा माथि ब्यान्ड वा पाश टाई गर्न सक्नुहुन्छ, यहाँ प्रदर्शन गरीएको छ।

5. रोटेशनल चिकित्सा बल फेंक: कमर स्तर मा एक चिकित्सा बल समातेर एक पर्खाल बाट ३ देखि ४ फिट टाढा खडा। दाँया भित्ता बाट टाढा घुमाउनुहोस्, हिप पछाडि औषधि बल लिँदै। छिटो फिर्ता बायाँ घुमाउनुहोस् र एकै साथ भित्ता मा बल फ्याँक्नुहोस्। एक हात बलको पछाडि र अर्को मुनि राखेर र हातहरू अलिकति झुकेर, बल समात्नुहोस् र तुरुन्तै भित्तामा फ्याँक्नुहोस्। यो 8 पटक गर्नुहोस्, त्यसपछि पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्