तपाइँ कहिले सम्म सेटहरु को बीच आराम गर्नु पर्छ?

सन्तुष्ट

• यदि टोन गर्न चाहानुहुन्छ, तौल घटाउनुहोस्, वा सहनशीलता बढाउनुहोस् ...
• शक्ति निर्माण गर्न चाहनुहुन्छ भने...
• यदि तपाई ठूला मांसपेशी चाहनुहुन्छ भने...
• यदि तपाइँ फारम मास्टर गर्न चाहनुहुन्छ भने ...
• यदि तपाइँ शक्ति प्रशिक्षण को लागी नयाँ हुनुहुन्छ ...
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

बर्षौं को लागी, हामी औंला को शक्ति प्रशिक्षण नियम सुन्नुभएको छ कि अधिक वजन तपाइँ उठाउनुहुन्छ, अब तपाइँ सेटहरु बीच आराम गर्न को लागी आवश्यक छ। तर के यो साँच्चै एक कठिन र छिटो सत्य हो? र सेटहरू बीचको लामो आरामले तपाइँको विशेष स्वास्थ्य र फिटनेस लक्ष्यहरू पूरा गर्दछ? (केही पछि, केहि अनुसन्धानले "सक्रिय रिकभरी" निष्क्रिय प्रकारलाई हराउँछ।)

यहाँ, तपाइँ आराम अन्तराल को बारे मा जान्न को लागी, परिणामहरु को आधार मा you're* तपाइँ * खोज्दै हुनुहुन्छ।

यदि टोन गर्न चाहानुहुन्छ, तौल घटाउनुहोस्, वा सहनशीलता बढाउनुहोस् ...

को लागी आराम: सेट को बीच 20 देखि 60 सेकेन्ड

यदि तपाइँको लक्ष्य तपाइँको मांसपेशी फिटनेस सुधार गरेर वा तपाइँको मांसपेशी सहनशीलता को बढावा गरेर राम्रो आकार मा प्राप्त गर्न को लागी हो, न्यूनतम मा आराम को अवधि को लागी वास्तव मा जाने को लागी राम्रो तरीका हो, सान मा फिटनेस क्वेस्ट 10 मा एक प्रमाणित शक्ति र कन्डिसन विशेषज्ञ रायन रोजर्स भन्छन्। डिएगो, CA (PS: यहाँ तपाइँ प्राय पहिलो पटक भारी शक्ति प्रशिक्षण कसरत गर्नु पर्छ।) "धेरै मानिसहरु जो आकार मा रहन र थोरै तौल गुमाउन को लागी देखीरहेका छन्, म केवल कसरत को समयमा सार्दै राखेर आराम कम गर्न को लागी सिफारिश गर्दछु। "

मांसपेशिहरु लाई एक सास को एक थोरै जबकि तपाइँको मुटु को दर राख्न को लागी दिन को लागी, रोजर्स सामान्यतया उसका ग्राहकहरु लाई पूर्ण सर्किट कसरत छ जसमा मात्र आराम एक आन्दोलन बाट अर्को संक्रमण को समयमा - सामान्यतया ३० सेकेन्ड भन्दा कम। "यस दृष्टिकोणले सेटहरू बीच पूर्ण रूपमा आराम गर्नु भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ जबकि मांसपेशीहरूलाई अलिकति रिकभर गर्न सक्षम बनाउँदछ ताकि उनीहरूले थोरै बढी तौल बढाउन सक्छन्," उनी भन्छन्। (सम्बन्धित: किन केही व्यक्तिहरूसँग उनीहरूको मांसपेशीहरू टोन गर्न सजिलो हुन्छ)

शक्ति निर्माण गर्न चाहनुहुन्छ भने...

को लागी आराम: सेट को बीच 2 देखि 5 मिनेट

यो मांसपेशिहरु लाई उनीहरुलाई संकुचन को लागी आवश्यक ऊर्जा को पुनःपूर्ति गर्न को लागी सक्षम गर्दछ र स्नायु प्रणाली लाई रिकभर गर्न को लागी अनुमति दिन्छ, पीट McCall, C.S.C.S., स्यान डिएगो, CA मा आधारित एक ACE प्रमाणित प्रशिक्षक भन्छन्। "जब भारी वजन उठाउनुहुन्छ कि तपाइँ १० reps वा कम प्रदर्शन गर्दै हुनुहुन्छ, उचित आराम र रिकभरी मांसपेशी फाइबर को सक्रियण को लागी आवश्यक छ, जो अन्ततः हर्मोन प्रतिक्रिया को लागी नेतृत्व गर्दछ जुन मांसपेशिहरु को वृद्धि को लागी जिम्मेवार छ। र हार्मोनले क्षतिग्रस्त ऊतक मर्मत गर्न र बृद्धि गर्न मद्दत गर्दछ। "

यदि तपाई ठूला मांसपेशी चाहनुहुन्छ भने...

को लागी आराम: सेट बीच 1 मिनेट

यदि तपाईंको मुख्य लक्ष्य हाइपरट्रोफी हो - त्यो हो, मांसपेशिहरु को क्रस-सेक्शनल आकार मा वृद्धि - यो आदर्श आराम अवधि हो। सब्रेना भन्छिन्, "seconds० सेकेन्ड भन्दा धेरै समय रोकिनुले प्रशिक्षणको मेटाबोलिक तनाव पक्षलाई कमजोर पार्छ र मांसपेशिहरु बृद्धि हुने सम्भावना कम हुन्छ, तर seconds० सेकेन्ड भन्दा कम आरामले अर्को सेट मा मांसपेशी को लागी राम्रो प्रदर्शन गर्न को लागी पर्याप्त रिकभरी को लागी अनुमति दिदैन।" जो, ACE को लागी विज्ञान र अनुसन्धान सामग्री को निर्देशक।

यदि तपाइँ फारम मास्टर गर्न चाहनुहुन्छ भने ...

को लागी आराम: सेटहरू बीच 3 मिनेट

तीन मिनेट किन ? मा प्रकाशित अनुसन्धान अनुसार जर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्च, सेटहरू बीचमा दुई मिनेट मात्र आराम गरेर तपाईले भन्दा धेरै छिटो रिकभर हुनुहुनेछ। साथै, तपाईंले काम गरिरहनु भएको आन्दोलनमा पूर्ण रूपमा ध्यान केन्द्रित गर्न तपाईंसँग थप समय र ऊर्जा हुनेछ।

यदि तपाइँ शक्ति प्रशिक्षण को लागी नयाँ हुनुहुन्छ ...

को लागी आराम: लामो समय सम्म तपाइँलाई लाग्छ कि तपाइँलाई आवश्यक छ

शक्ति प्रशिक्षण को लागी एकदम नयाँ? रोजर्स भन्छन्, "तपाइँ सेटहरु बीच धेरै आराम बाट लाभ उठाउनुहुनेछ ताकि तपाइँ आफैंलाई मतली को बिन्दुमा धकेल्नुहुन्न," रोजर्स भन्छन्, "जबकि कोहि जो धेरै राम्रो आकार मा छ धेरै समस्या बिना कम आराम गर्न सक्छ।" (साथै: यो बल प्रशिक्षण कसरतलाई नबिर्सनुहोस् जुन शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त छ।)

शुरुआतीहरु को लागी, निको हुन को लागी अधिक समय लिईरहेछ (मुटुको गति र शरीर को तापमान लाई विश्राम को स्तर मा पुरा तरिकाले फिर्ता नदिई) केहि अतिरिक्त लाभहरु पनि प्रदान गर्दछ, फ्याबियो Comana, सैन डिएगो स्टेट युनिभर्सिटी स्कूल अफ एक्सरसाइज एण्ड न्यूट्रिशनल साइन्स को एक लेक्चरर नोट गर्दछ। "अधिक अनुभवहीन व्यायामकर्ताहरु को लागी, लामो रिकभरीहरु आत्म-प्रभावकारिता लाई बढावा दिन सक्छन्," उनी भन्छन्। अर्को शब्दमा, यदि सेटहरू बीचको एक वा दुई मिनेटको विश्रामले तपाईंलाई अन्तिम प्रयासलाई नकआउट गर्न अनुमति दिन्छ भने, तपाईंसँग लामो समयसम्म कसरतमा अडिग रहन थप आत्मविश्वास हुनेछ - जुन, निस्सन्देह, नतिजाहरू हेर्नको लागि उत्तम तरिका हो। , जे होस् तपाईको लक्ष्य के हो। (सम्बन्धित: शुरुवातकर्ताहरूका लागि सामान्य भारोत्तोलन प्रश्नहरू जो भारी लिफ्ट गर्न तयार छन्)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्