तपाईंको स्टेयरमास्टर कसरतलाई अर्को स्तरमा लैजाने 7 तरिकाहरू

सन्तुष्ट

• 1. आफ्नो मुद्रा कायम राख्नुहोस्
• २. पकड नगर्नुहोस्
• 3. एक समयमा दुई गर्नुहोस्
• 4. यो स्विच
• 5. वजन जोड्नुहोस्
• 6. अभ्यास अन्तराल
• 7. आफ्नो मुटुको दर निगरानी गर्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ-र तपाइँको खुट्टा-ट्रेडमिल र अण्डाकार मिसिन को इन्स र बहिष्कार थाहा हुन सक्छ, तर त्यहाँ जिम मा हृदय पम्पिंग कार्डियो मा ट्याप गर्न को लागी अर्को तरीका छ कि तपाइँ सबै को बारे मा बिर्सनु हुन सक्छ: StairMaster कसरत। यदि तपाइँ अतीत मा तपाइँको फिटनेस कार्यक्रम लाई बढाएर डराउनु भएको छ, अब डराउनु पर्दैन।

यहाँ, भेनिस, क्यालिफोर्नियाका एक सेलिब्रेटी प्रशिक्षक एडम फ्राइडम्यानसँग स्टेयरमास्टर कसरी प्रयोग गर्ने र तपाईंको सीढी चढ्ने कसरतको अधिकतम फाइदा लिनको लागि प्राइमर छ। (सम्बन्धित: के स्टेयर-क्लिम्बर तपाईंको समयको लायक छ?)

1. आफ्नो मुद्रा कायम राख्नुहोस्

तपाइँको शरीर को दाहिने भागहरु मा तनाव राख्न को लागी - glutes र hamstrings को सट्टा तपाइँको पछाडि - ढिलो र तपाइँको मुद्रा सही पाउनुहोस्। उनी भन्छन्, "जब तपाईलाई झुन्ड्याउनु हुन्छ, तपाईले आफ्नो पीठमा तनाव राख्दै हुनुहुन्छ र आफ्नो ग्लुट्सलाई तल पार्नुहुन्छ," उनी भन्छन्।(यो तथ्य को उल्लेख गर्न को लागी कि तपाइँ शायद सीढी-पर्वतारोही मिसिन मा तपाइँको वजन को एक राम्रो भाग राखीरहनु भएको छ।) यो कूल्हों मा एक बिट अगाडि टाँस्न को लागी ठीक छ-एक कदम हो कि glutes अझ बढी संलग्न हुनेछ। जब तपाइँ तपाइँको मेरुदण्ड सीधा राख्नुहुन्छ, उनी भन्छन्। (BTW, यहाँ छ किन तपाइँ अर्को रोइ machine मिसिन मा विचार गर्न चाहानुहुन्छ।)

२. पकड नगर्नुहोस्

तपाइँलाई यो कदम थाहा छ: एक साथी जिम जाने वाला क्यास्केडि st सीढीहरु मा चढाईरहेको छ, प्रिय जीवन को लागी मेशिन को पक्षहरु लाई समातेर। "यसले तपाइँको शरीरलाई कडा मेहनत गर्न मद्दत गर्दैन - यो धोका हो," फ्राइडम्यान भन्छन्। यदि तपाइँ सन्तुलन अफ-ब्यालेन्स महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, हल्का रूपमा पक्षहरू समात्नुले तपाइँलाई स्थिर हुन मद्दत गर्नेछ। तर उनीहरुलाई भरोसा नगर्नुहोस् तपाइँलाई समात्न। यसले सीढीहरूमा तपाईंको शरीरको भार कम गर्दछ र तपाईंको StairMaster कसरतको प्रभावकारिता कम गर्दछ। अन्ततः, तपाइँ तपाइँको क्षमताहरू निर्माण गर्न चाहानुहुन्छ कुनै पनि धारण नगर्न।

3. एक समयमा दुई गर्नुहोस्

एकपटक तपाईं आफ्नो सिँढी चढ्ने कसरतलाई अर्को स्तरमा लैजान तयार भएपछि, एउटा पाइला छोड्ने प्रयास गर्नुहोस्। फ्रिडम्यान भन्छन्, "ठूलो, ठूला कदमहरू चालेर, तपाईंले ग्लुट्स र माथिल्लो तिघ्रालाई लक्षित गर्नुहुनेछ, जहाँ मांसपेशीको द्रव्यमान छ," फ्राइडम्यान भन्छन्। "जति धेरै मांसपेशिहरु तपाइँ संलग्न हुनुहुन्छ, त्यति नै धेरै क्यालोरीहरु जलाइन्छ।" बिस्तारै सुरु गर्नुहोस् र विधिवत चढाई मा ध्यान केन्द्रित गर्दा तपाइँको ब्यालेन्स राख्दै, उनी भन्छन्।

4. यो स्विच

अगाडि जाँदै तपाइँको glutes र hamstrings लक्षित, तर यदि तपाइँ आफ्नो quads काम गर्न को लागी हेर्दै हुनुहुन्छ, वरपर घुम्नुहोस् र तपाइँको StairMaster कसरत को भाग पछाडि पूरा गर्नुहोस्। "यो एक महान कदम हो यदि तपाइँ एकरसता को खातिर कसरत तोड्ने सोचमा हुनुहुन्छ वा यदि तपाइँ आफ्नो quads टोन गर्न चाहानुहुन्छ," Friedman भन्छन्। वा, क्रसओभर चरणहरु कोसिस गर्नुहोस्, जहाँ तपाइँको शरीर दायाँ वा बायाँ पट्टि घुम्छ जब तपाइँ माथि जानुहुन्छ। यो चालले तपाईंको अपहरणकर्ताहरू, स्थिरताहरू, र ग्लुटेस मेडियसलाई हिट गर्नेछ। (सम्बन्धित: तपाईंको बट मांसपेशिहरु को लागी पूर्ण गाइड)

5. वजन जोड्नुहोस्

आत्मविश्वास, स्थिर, र सहज महसुस गर्दै हुनुहुन्छ? आफ्नो StairMaster कसरत सुरु गर्न अगाडि बढ्नु अघि dumbbells को एक जोडी समात्नुहोस्। जब तपाइँ माथि जानुहुन्छ, एक बाइसेप्स कर्ल, ओभरहेड प्रेस, वा साइड उठाउनुहोस्। यस जस्तै मल्टिटास्किंगले अझ धेरै मांसपेशी समूहहरु लाई काम गर्दछ र तपाइँको मुटुको दर बढाउँछ, Friedman भन्छन्। (एन्टी अझै पनी अप गर्न को लागी तयार हुनुहुन्छ? प्रशिक्षकहरु बाट यी 9 सबैभन्दा कठिन र सबै भन्दा राम्रो अभ्यास को प्रयास गर्नुहोस्।)

6. अभ्यास अन्तराल

यो कुनै रहस्य छैन कि हामी अन्तराल प्रशिक्षण को प्रशंसक हौं। (ICYW, यहाँ कसरी अन्तराल सर्किट बाट फरक छ।) तपाइँ अन्तराल को लाभहरु लाई सीढीहरु मा अनुवाद गर्न सक्नुहुन्छ। आदर्श StairMaster कसरत को लागी, मिसिन मा २० देखि ३० मिनेट को लागी गोली हान्न। तपाइँको मुटु र तपाइँको मांसपेशिहरु लाई सक्रिय गर्न को लागी १० मिनेट को तातो संग शुरू गर्नुहोस्। त्यसपछि, अन्तरालहरूको 10 देखि 15 मिनेटमा सुरु गर्नुहोस्। रिकभरीको लागि उच्च तीव्रताको 1:1 अनुपातको साथ सुरू गर्नुहोस् — 1 मिनेट अन, 1 मिनेट अफ भन्नुहोस् — त्यसपछि 5- देखि 10-मिनेट कूलडाउन, फ्रिडम्यानले सुझाव दिन्छ।

7. आफ्नो मुटुको दर निगरानी गर्नुहोस्

तपाईंले आफ्नो साप्ताहिक फिटनेस दिनचर्यामा StairMaster थप्नुभएपछि, तपाईंको शरीरले कसरी प्रतिक्रिया गरिरहेको छ भनेर नोट गर्न सुरु गर्नुहोस्। मुटुको दर मोनिटर प्रयोग गरेर, कसरत पछिको आरामको स्तरमा फर्कन तपाईंको मुटुको दरले लिने समय नाप्नुहोस्, फ्रिडम्यानले सुझाव दिन्छ। आफ्नो शरीर को रूप मा अधिक वातानुकूलित हुन्छ, कि रिकभरी समय हटना हुनेछ। "यो सबै तपाइँको मुटुको दर कम र तपाइँको रिकभरी समय छोटो हुने बारे मा छ," उनी भन्छन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्