Tabata हरेक दिन गर्न सकिन्छ?

सन्तुष्ट

• Tabata के हो?
• Tabata तौल संग गर्न सकिन्छ?
• Tabata हरेक दिन गर्न सकिन्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

कुनै पनि दिनमा, यो कार्डमा किन वर्कआउट गर्नु हुँदैन भनेर धेरै बहानाहरू ल्याउन सजिलो छ। यदि पसीना सत्र छोड्न को लागी तपाइँको औचित्य समय को कमी संग गर्न को लागी छ, कि जहाँ Tabata आउँछ। उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) को रूप मा एक फ्ल्यास मा गर्न सकिन्छ, तपाइँको कसरत प्रदर्शन को लागी एक महान अतिरिक्त हो, र तौल घटाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ। (बोनस: Tabata पनी शुरुवात मैत्री बनाउन सकिन्छ)

तर जब एक कसरत यो छिटो र तीव्र छ, यो हरेक दिन गर्न सकिन्छ? यहाँ, विशेषज्ञहरु कि रणनीति को सुरक्षा मा प्रकाश, र अरु सबै कुरा तपाइँ "चार मिनेट चमत्कार कसरत।"

Tabata के हो?

Tabata एक छिटो र तीव्र चार मिनेट कसरत शोधकर्ता Izumi Tabata द्वारा विकसित गरीएको छ। "यसलाई सरल रूपमा तोड्नको लागि, तबाटा भनेको 20 सेकेन्डको अधिकतम तीव्रता प्रयास हो र त्यसपछि 10 सेकेन्डको विश्राम हो," ब्यारीको बुटक्याम्पका प्रशिक्षक र ब्रेभ बडी प्रोजेक्टका सह-संस्थापक लिन्डसे क्लेटन भन्छन्। "तपाइँ २० सेकेन्ड को यो क्रम दोहोर्याउनुहोस् र १० राउन्ड को कुल को लागी १० सेकेन्ड बन्द।"

जापानी शोधकर्ताहरु को Tabata टीम राम्ररी एनारोबिक र एरोबिक ऊर्जा प्रणाली मा HIIT- शैली प्रशिक्षण को प्रभाव को जांच। सरल शब्दमा भन्नुहोस्: एरोबिक व्यायाम हल्का गतिविधि हो कि समय को लामो अवधि (टहल्न सोच्नुहोस्) मा टिकाऊ छ, जबकि anaerobic गतिविधि सामान्यतया समय को छोटो अवधिको लागि तीव्र फट (दौड सोच)। तिनीहरूको निष्कर्ष, जर्नलमा प्रकाशित खेलकुद र व्यायाममा चिकित्सा र विज्ञान, यो अन्तराल सूत्र (Tabata प्रोटोकल भनिन्छ) एक छ हप्ता को अवधि मा दुबै एरोबिक र anaerobic शक्ति मा महत्वपूर्ण सुधार हासिल गर्यो। (सम्बन्धित: HIIT र Tabata बीच के भिन्नता छ?)

NYU Langone को खेलकुद प्रदर्शन केन्द्रका व्यायाम फिजियोलोजिस्ट रोन्डेल किंग, M.S. भन्छन्, परम्परागत HIIT प्रशिक्षणबाट ट्याबटालाई 20:10 काम/बाकीको अनुपात र समग्र तीव्रता हो। "तपाईं वास्तवमै अधिकतम स्तरमा कामको अवधि खोज्दै हुनुहुन्छ," उनी भन्छन्। यदि तपाइँ सबै बाहिर जाँदै हुनुहुन्न भने, यो Tabata मानिनुहुन्न।

Tabata तौल संग गर्न सकिन्छ?

शुभ समाचार: जवाफ पूर्ण रूपमा तपाइँमा निर्भर छ। Tabata workouts मा तौल समावेश हुन सक्छ वा शरीरको तौल चालहरू मात्र समावेश हुन सक्छ। त्यसै गरी, Tabata एक गहन कार्डियो कसरत हुन सक्छ वा बल प्रशिक्षणमा बढी केन्द्रित हुन सक्छ। "टाबाटा दिनचर्याहरू थप कार्डियो संचालित हुनको लागि, उच्च घुँडाहरू, जम्पिङ ज्याकहरू र मुक्काहरू जस्ता चीजहरूमा ध्यान दिनुहोस्," क्लेटनले सुझाव दिन्छ, जसले यो विशेष प्रकारको कसरतको दक्षतालाई जोड दिन्छ किनभने यो लगभग जहाँ पनि गर्न सकिन्छ, न्यूनतम वा कुनै उपकरण बिना। । एक शक्ति आधारित Tabata दिनचर्या triceps डुबकी, पुश-अप, र plank dips को एक मिश्रण शामिल हुन सक्छ। (केहि मार्गदर्शन चाहिन्छ? यो बोसो जलाउने Tabata कसरत कार्डियो प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ, जबकि यो चार मिनेट कसरत मांसपेशिहरु बनाउँछ।)

Tabata हरेक दिन गर्न सकिन्छ?

मूल Tabata प्रोटोकल प्रति हप्ता चार पटक उच्च स्तरका एथलीटहरु संग एक छ हप्ता को अवधि मा आयोजित गरीएको थियो, राजा नोट गर्दछ। यदि तपाइँ Tabata प्रशिक्षण को रोमांच मा हुक हुनुहुन्छ, यो तपाइँको व्यक्तिगत लक्ष्यहरु को बारे मा एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक संग परामर्श गर्न को लागी स्मार्ट हुनेछ र इष्टतम परिणामहरु को लागी तपाइँको दिनचर्या मा यो कसरत लाई लागू गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरीका हो। किनकि, तपाइँलाई थाहा छ, सबैजना एक कुलीन एथलीट छैनन्। (व्यक्तिगत प्रशिक्षकहरूको कुरा गर्दै, यहाँ एक भाडामा लिने पाँच वैध कारणहरू छन्।)

Tabata-शैली दिनचर्याहरू मिलाउन धेरै सजिलो भएकोले, तपाईंले विभिन्न मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्ने Tabata कसरतहरू सिर्जना गर्न विभिन्न अभ्यासहरू सजिलै चयन गर्न सक्नुहुन्छ। जसको मतलब हो, हो, तपाइँ हरेक दिन Tabata कसरत गर्न सक्नुहुन्छ।

राजा ताबाटा को उपयोग गर्न को लागी एक सम्पूर्ण को रूप मा कार्डियो को प्रतिस्थापन गर्न को लागी चेतावनी को एक शब्द प्रदान गर्दछ। "मँ यो [मूल] प्रोटोकल गर्दा सावधानी अपनाउँछु र हप्तामा दुई देखि चार पटक रहन्छु र हप्ताको तीन देखि पाँच दिन स्थिर स्टेट कार्डियो संग पूरक हुन्छु," उनी भन्छन्। तर दिन को अन्त्य मा, "यो वास्तव मा व्यक्तिको प्रशिक्षण उमेर मा निर्भर गर्दछ र उनीहरु कसरि छिटो व्यायाम बाट निको हुन्छन्।"

यहाँ, क्लेटन उनको मनपर्ने Tabata- ढाँचा कसरत को एक, तपाइँको मुटुको दर माथि प्राप्त गर्न को लागी एकदम सही छ र पसीना चाँडै शुरू भयो। क्रम मा प्रत्येक चाल गर्नुहोस्, र अर्को व्यायाम मा सार्नु अघि सेट को निर्धारित संख्या पूरा गर्नुहोस्।

1. स्क्वाट जम्प (१० बन्द, २ सेट मा २०)

2. पुश-अप (20 अन 10 अफ, 2 सेट)

3. अपरकटहरू (20 मा 10 बन्द, 2 सेटहरू)

४ पर्वतारोही (१० बन्द, २ सेट मा २०)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्