के तपाइँ साँच्चै निद्रामा समात्न सक्नुहुन्छ?

सन्तुष्ट

• पहिलो, निद्रा ऋण के हो, ठ्याक्कै?
• त्यसोभए, के तपाईं निद्रामा समात्न सक्नुहुन्छ?
• निद्रा मा पकडने को लागी उत्तम तरीका
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

पक्का, तपाइँ एक राम्रो रात को आराम को महत्व जान्दछन् (प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो, राम्रो मूड, सुधारिएको मेमोरी, सूची मा जान्छ)। तर वास्तवमा सिफारिस गरिएको सात देखि नौ घण्टाको स्कोर प्रायः पाइप सपना जस्तो लाग्न सक्छ, विशेष गरी बिंगिङ गर्दा ब्रिजटन बिहान को बिहान मा धेरै राम्रो लाग्छ। र जब तपाइँ घडी को टिक अतीत देख्नुहुन्छ तपाइँको सुत्ने समय के हुनुपर्छ, तपाइँ आफैंलाई सोच्नुहोस्, ’ए, म साताको अन्त्यमा ढिलो सुत्नेछु र त्यसको पूर्ति गर्नेछु।"

दुर्भाग्यवश, तथापि, हराएको निद्राको लागि बनाउन - वा विज्ञहरूले "निद्रा ऋण" को रूपमा डब गरेका छन् - त्यति सजिलो छैन। त्यसोभए, प्रश्न सबैले सोचिरहेका छन्: के तपाई साँच्चै निद्रामा समात्न सक्नुहुन्छ? अगाडि, जवाफ, विशेषज्ञहरु र अनुसन्धान को अनुसार।

पहिलो, निद्रा ऋण के हो, ठ्याक्कै?

निद्रा घाटाको रूपमा पनि जानिन्छ, "निद्रा debtण निद्रा को लागी एक संचित आवश्यकता हो," मेरिडिथ ब्रोडरिक, एमडी, निद्रा विशेषज्ञ र ध्वनि निद्रा गुरु को संस्थापक भन्छन्। कारण Netflix को धेरै ढिलो रातहरू वा निद्रा चिन्ता जस्ता अवस्था हो, निद्रा ऋण भनेको कसैलाई चाहिने निद्रा र वास्तवमा प्राप्त हुने रकम बीचको भिन्नता हो। उदाहरण को लागी, यदि तपाइँको शरीर लाई प्रति रात आठ घण्टा निद्रा को आवश्यकता छ र यसको सबैभन्दा राम्रो काम गर्न को लागी, तर मात्र छ प्राप्त हुन्छ, तपाइँ दुई घण्टा निद्रा debtण जम्मा गर्नुभयो, स्लीप फाउन्डेसन को अनुसार। (सम्बन्धित: के तपाइँ तपाइँको मोजा संग सुत्नु पर्छ?)

छोटो shuteye को प्रत्येक रात संग, तपाइँको निद्रा debtण जम्मा हुन्छ, निद्रा को सबै घण्टा को योग तपाइँ प्रतिबिम्बित गरीरहनुभएको छ। र जति धेरै सुतेको debtण तिर्नुहुन्छ, त्यति नै सम्भावना छ कि तपाइँ नकारात्मक साइड इफेक्टहरु, जस्तै निद्राको अभाव र मानसिक र शारीरिक नतिजाहरु जुन यो संग आउन सक्छ (बिग्रिएको एकाग्रता, चिन्ता, र डिप्रेशन बाट मधुमेह र मुटु को जोखिम मा वृद्धि को लागी अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। रोग)।

पानाहरु (उर्फ तीव्र निद्रा अभाव) को बीच एक रात को उपेक्षा पछि, यो बिस्तारै निम्न एक वा दुई रातहरु को लागी एक अतिरिक्त घण्टा वा दुई आँखा बन्द गरेर निद्रा debtण तिर्न सम्भव छ। तर पुरानो निद्रा अभाव (बढाईएको समयावधिमा प्रति रात सिफारिस गरिएको न्यूनतम सात घण्टा सुत्नु भन्दा कम पाउनुलाई परिभाषित गरिएको छ) उपचार गर्न गाह्रो छ।

त्यसोभए, के तपाईं निद्रामा समात्न सक्नुहुन्छ?

"छोटो अवधि मा, हो," डा Broderick भन्छन्। "लामो अवधिमा, यो निर्भर गर्दछ, र यो सधैं पूर्ण रूपमा रिकभर गर्न सम्भव छैन।"

मतलब, तपाइँ प्राविधिक रूप मा एक भर्खरको निद्रा debtण तिर्न सक्नुहुन्छ, तर यदि तपाइँ केहि महिना वा एक बर्ष को लागी shuteye मा छोटो पतन गरीरहनुभएको छ, तपाइँ ती सबै हराएको zzz's लाई समात्न सक्षम हुनुहुन्न। त्यसोभए, हो, बिहीबार वा शुक्रबार एक बेचैन रात पछि एक शनिवार बिहान सुत्नु वास्तव मा भर्खरै हराएको निद्रा मा समात्न को लागी एक प्रभावी तरीका हुन सक्छ। र उही सप्ताहन्त नापहरु को लागी साँचो हो: एक छिटो १०-३० मिनेट स्नुज स्फूर्तिदायी हुन सक्छ जबकि एक लामो, घण्टा लामो झुण्ड विशेष गरी हराएको निद्रा को रिकभरी मा उपयोगी हुन सक्छ। हेड्स अप, यद्यपि: Sleep.org का अनुसार, जति लामो निन्द्रा लाग्छ, उति नै तपाईलाई निद्रा लाग्ने सम्भावना बढी हुन्छ। (सम्बन्धित: यो राम्रो निद्रा को लागी सबै भन्दा राम्रो निप लम्बाइ हो)

यो भन्दा पहिले तपाइँ यसलाई तपाइँको डेस्क मा सुत्न को लागी एक बहाना को रूप मा वा शनिवार टाढा सुत्न को लागी, यो नोट गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ कि केहि अनियमित siestas जब तपाइँ निद्रा मा छोटो मात्र रिकभरी को गलत अर्थ प्रदान गर्न सक्नुहुन्छ। पक्का, तपाइँ उठ्ने बित्तिकै अलि राम्रो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, तर संचित निद्रा हानि वा debtण तिर्न को लागी लामो समय लाग्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि यो चार दिन सम्म लाग्न सक्छ (!!) हराएको निद्रा को एक घण्टा बाट ठीक हुन।

र त्यो भन्यो, सावधान संग अगाडि बढ्नुहोस् जब हराएको निद्रा को लागी बनाउन को लागी। "सप्ताहांतमा समात्नु भनेको दुईधारे तरवार हो," डा. ब्रोडरिकले टिप्पणी गरे। "यसले निद्राको ऋण भर्न मद्दत गर्न सक्छ, तर यदि व्यक्ति पछि सुतेर समातिरहेको छ भने, उनीहरूले 'सामाजिक जेटल्याग' भन्ने माध्यमिक समस्या पनि सिर्जना गरिरहेका छन्। हामी यसलाई सामाजिक जेटल्याग भन्छौं किनकि यो यात्रा जेट ल्याग जस्तै हो जहाँ शरीरको सर्कडियन ताल [तपाइँको शरीरको आन्तरिक घडी जसले तपाइँको निद्रा जगाउने चक्रलाई विनियमित गर्दछ] लाई सारिएको छ। हरेक रात निद्राको मात्रा।"

निद्रा मा पकडने को लागी उत्तम तरीका

निस्सन्देह, प्रत्येक रात सिफारिस गरिएको रकम लग गर्नु भनेको भन्दा सजिलो छ, त्यसैले डा. ब्रोडरिकले निद्रा ऋणको एक भाग जम्मा गरेपछि निद्रामा राम्रोसँग समात्नको लागि प्रभावकारी निद्रा-ब्यूँझने तालिका सिर्जना गर्न सिफारिस गर्छन्। "एक सन्तुलित निद्रा जगाउने समय तालिका बनाउन को लागी आधारभूत पहिलो कदम [एउटा ढाँचाले निर्धारण गर्दछ कि यो कहिले सुत्ने समय हो र कहिले जाग्न को लागी समय हो] हरेक दिन एकै समयमा ओछ्यान बाट उठ्नु हो," उनी भन्छिन्। "यदि तपाईं यसको बारेमा अनुशासित हुनुहुन्छ भने, आमा प्रकृतिले अन्य धेरै चरणहरू स्थानमा खस्नेछ।"

अनुवाद: एक सुत्ने-ब्यूँझने तालिकाको पालना गरेर, तपाईंले आफ्नो शरीर र मस्तिष्कलाई सामाजिक र वातावरणीय संकेतहरू (जस्तै सूर्यको प्रकाश) पालना गर्न तालिम (वा, निद्रा ऋणको अवस्थामा, पुन: तालिम) मद्दत गर्दै हुनुहुन्छ र, फलस्वरूप, आवश्यक स्कोरहरू। कुनै पनि हालको निद्रा ऋणको लागि बनाउन र भविष्यमा थप जम्मा हुनबाट रोक्न मद्दत गर्न प्रत्येक रात निद्राको मात्रा। र यसैले (आशा छ) निद्रा debtण को मुद्दा लाई हटाउन र पूरै निद्रा मा पकड।

यहाँ केहि अन्य तरिकाहरू छन् जुन तपाईंको रातको शटाइलाई अधिकतम बनाउन मद्दत गर्दछ र, फलस्वरूप, निद्राको ऋण र्याक गरेपछि तपाईंको शरीरलाई आधारभूतमा ल्याउन मद्दत गर्दछ।

एक आराम vibe सिर्जना गर्नुहोस्। सुत्न र सुत्नको लागि अनुकूल शान्त बेडरूम वातावरण स्थापना गर्नु स्वस्थ निद्रा स्वच्छताको एक प्रमुख भाग हो, जसले रात पछि गुणस्तरीय आरामलाई सक्षम बनाउन सक्छ। यहाँ छ कसरी: तापमान शान्त राख्नुहोस्, शोर र प्रकाश घटाउनुहोस् (यो यन्त्रहरु बाट नीलो प्रकाश शामिल छ!), र एक शान्त गतिविधि मा संलग्न जस्तै नुहाउने, एक किताब पढ्ने, वा यहाँ सम्म कि ध्यान गर्न को लागी सुत्न अघि आराम गर्न को लागी ध्यान दिनुहोस्। (सम्बन्धित: यो सुत्ने समयको दिनचर्याले निद्राको लागि योग प्रयोग गर्दछ ताकि तपाईं थप आरामदायी रात बिताउन सक्नुहुन्छ)

रेग मा आफ्नो शरीर सार्न सम्झनुहोस्। काम बाहिर तपाइँको शरीर र दिमाग को लागी महान छ - र यसले तपाइँलाई एक राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। वास्तवमा, अनुसन्धानले देखाएको छ कि शारीरिक गतिविधि नुस्खा निद्रा meds रूपमा प्रभावी हुन सक्छ, क्लीभल्याण्ड क्लिनिक अनुसार। यसले तपाईंलाई थकित मात्र गर्दैन, तर व्यायामले प्रभावकारी रूपमा तनाव र चिन्तालाई पनि कम गर्न सक्छ - दुईवटा चीजहरू जसले प्रायः शटाइमा विनाश गर्छ। मात्र बिहान वा दिउँसोको लागि उच्च तीव्रता कसरत बचाउन निश्चित गर्नुहोस् र योग, हिड्ने, वा बाइकि for को लागी रोज्नुहोस् यदि तपाइँ एक साँझ व्यायाम गर्ने हो, दिन को रूप मा ढिलो गरी व्यायाम गर्दा तपाइँको निद्रा पर्न सक्ने क्षमता संग हस्तक्षेप गर्न सक्छ, भन्छन्। चिकित्सा मनोवैज्ञानिक मिशेल ड्रेरुप, PsyD। ड्रेरुपले दिउँसोको खाना पछि क्याफिन उपभोग गर्न, सुपर-हेवी डिनर खाने, र सुत्नुअघि अल्कोहलको लागि पुग्न विरुद्ध सल्लाह दिन्छ। (सम्बन्धित: निद्रा र व्यायाम जडान छ कि तपाइँको जीवन र तपाइँको कसरत बदल्न सक्छ)

तपाइँको डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस्। यदि तपाइँ अझै पनी आफैंलाई पर्याप्त shuteye राती प्राप्त गर्न र निद्रा debtण अर्जित संग संघर्ष पाउनुहुन्छ, तपाइँको डाक्टर संग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्। तपाइँको जीपी वा निद्रा विशेषज्ञले तपाइँको निद्रा संघर्षको कारण के हो भनेर निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्छ र तपाइँलाई आवश्यक आराम प्राप्त गर्न उत्तम समाधानहरू।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्