शेप स्टुडियो: किरा स्टोक्स सर्किट कसरत चम्किलो छालाको लागि

सन्तुष्ट

• Triceps विस्तार संग स्क्वाट प्रेस
• ट्राइसेप्स पुश-अपको साथ प्लाङ्क शोल्डर ट्यापहरूमा फराकिलो जम्प
• पर्वतारोही
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रत्येक कसरत को बारे मा सोच्नुहोस् तपाइँ तपाइँको छाला को कोशिकाहरु को लागी शक्ति को एक वृद्धि को रूप मा गर्नुहुन्छ। सतह मुनि गहिरो, तपाइँको पम्पिंग मुटु अक्सिजनयुक्त रगत र exerkines को एक भीड ट्रिगर - कंकाल मांसपेशिहरु र अन्य अंग postexercise बाट जारी पदार्थ - कि मरम्मत प्रक्रिया शुरू हुन्छ, डीएनए स्तर मा पनि।

व्यायाम को एक मामूली खुराक पनि तपाइँको छाला को कोशिकाहरु को फिटनेस मा एक शानदार प्रभाव हुन सक्छ। "व्यायामले तिनीहरूको अक्सिजन बढाउँछ, जसले कोलाजेनको उत्पादन बढाउँछ [छालालाई बल र लोच दिने प्रोटिन]," क्यालिफोर्नियाका छाला विशेषज्ञ रोन मोय, एमडी भन्छन्। "यी उच्च अक्सिजन स्तरहरु लाई डीएनए-मरम्मत एंजाइमहरु को उत्पादन को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ, जसले छाला को युवा उपस्थिति कायम राख्न मद्दत गर्दछ।" (हेर्नुहोस्: सर्वश्रेष्ठ विरोधी बुढेसकाल कसरत तपाइँ गर्न सक्नुहुन्छ)

यसैबीच, IL-15 भनेर चिनिने एक्सरसाइनमा भएको वृद्धिले तपाईंको छालाका कोशिकाहरूको माइटोकोन्ड्रिया, वा पावर सेन्टरलाई पुन: उर्जा दिन मद्दत गरिरहेको छ। ओन्टारियोको म्याकमास्टर युनिभर्सिटी मेडिकल सेन्टरका मार्क टार्नोपोल्स्की, एम.डी., पीएच.डी. भन्छन्, "हामी उमेर बढ्दै जाँदा माइटोकोन्ड्रिया कार्यविहीन हुँदै जान्छ - एक धूमिल बत्ती जस्तै। "व्यायाम संग माइटोकन्ड्रिया पुनर्स्थापना गर्न को लागी छाला र मांसपेशिहरु जस्तै अन्य ऊतकहरु लाई कायाकल्प गर्न मद्दत गर्न सक्छ।" डा. टार्नोपोल्स्कीको अनुसन्धानमा, हप्तामा दुई पटक ३० देखि ४५ मिनेटसम्म मध्यम तीव्रताको कार्डियो गर्न थालेका (अध्ययनका सहभागीहरू प्रायः साइकल चलाउँथे, तर कतिपयले पावरमा पनि हिँडेका थिए) १२ हप्तापछि उनीहरूको छालामा उल्लेखनीय रूपमा कोलाजेन र माइटोकोन्ड्रिया देखियो— यति धेरै कि उनीहरुको छाला कोषहरु दशकौं कान्छी देखिन्थे। जे होस् कुनैपनि गतिविधिले रगतको बहाव र छालाको अक्सिजनकरण बढाउँछ, अझ बलियो एरोबिक व्यायाम - कुराकानीको थ्रेसहोल्डमा, वा तीव्रता जसमा तपाइँ काटिएको वाक्यमा बोल्न सक्नुहुन्छ - एक ठूलो वृद्धि प्रदान गर्न सक्छ, उनी भन्छन्। (यहाँ तपाईंको छालाको लागि व्यायामको फाइदाहरूमा थप छ।)

तपाइँ आफ्नो छाला को आहार शक्ति मा मद्दत गर्न को लागी, हामी सेलिब्रिटी प्रशिक्षक Kira स्टोक्स, Stoked विधि को निर्माता, एक कसरत डिजाइन गर्न को लागी सोध्नुभयो कि तपाइँ दृढतापूर्वक जोन क्षेत्र मा राख्नुहुनेछ किनकि तपाइँ मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउनुहुन्छ। (उनको शैली को लागी एक अर्थ प्राप्त गर्न को लागी यो 30 दिन को मुद्दा चुनौती को प्रयास गर्नुहोस्।)

यो सर्किट - सीधा उनको KiraStokesFit अनुप्रयोग मा एक कसरत बाट - "शक्ति र हृदय कंडीशनिंग को मामला मा तपाइँको सम्पूर्ण शरीर लाई चुनौती दिन को लागी प्रोग्राम गरिएको छ," स्टोक्स भन्छन्। तपाइँ एक यौगिक शक्ति व्यायाम को माध्यम बाट एक plyometric कम्बो मा जानुहुन्छ, एक कार्डियो पछि। मुख्य चाल। "एउटा चाल अर्कोमा निर्बाध रूपमा बग्छ," उनी भन्छिन्। "त्यहाँ प्रत्येक चाल र यसको स्थानको लागि कारण र उद्देश्य छ" - अर्थात्, तपाइँलाई विज्ञान-समर्थित नतिजाहरू प्राप्त गर्न। प्रत्येक तीन देखि चार पटक दोहोर्याउनुहोस् - स्टोक्सको साथ। प्रत्येक दौर को दौरान सर्किट को लागी बोनस चुनौतिहरु जोड्दै a एक चोटी छाला उपचार को अनुभव गर्न।

यसले कसरी काम गर्छ: माथिको भिडियोमा स्टोक्ससँग पछ्याउनुहोस् किनभने उनले तपाईंलाई वार्म-अप र सर्किटको तीन राउन्डहरू (प्रत्येक राउन्डमा बोनस चालहरू थप्दै) मार्फत लैजान्छिन्। वा तपाइँ पनि तल मात्र आधार सर्किट को पालन गर्न सक्नुहुन्छ, तीन देखि चार पटक दोहोर्याएर।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: हल्का वा मध्यम तौलको डम्बेलको सेट।

कसरत को बाकी कोसिस गर्न को लागी (र स्टोक्स बाट धेरै धेरै), KiraStokesFit अनुप्रयोग डाउनलोड गर्नुहोस्।

Triceps विस्तार संग स्क्वाट प्रेस

ए। काँधको चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा हुनुहोस्, काँध मा एक अगाडि रैक स्थिति मा तौल समातेर।

बी। स्क्वाट, हिप्स फिर्ता बसेर छाती माथि राख्दै। तल 2 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

सी। मध्य खुट्टा को माध्यम बाट पुश गर्न को लागी, वजन माथी थिचेर।

डी। डम्बल एकसाथ ओभरहेड समात्नुहोस् र कोहनी झुन्ड्याउनुहोस् टाउको पछाडि तौल कम गर्न, कान को छेउमा ट्रिसेप्स र कोहनी छत तिर इशारा राखेर।

ई। ट्राइसेप्स निचोर्नुहोस् वजन ओभरहेड उठाउन, त्यसपछि तिनीहरूलाई र्याक्ड स्थिति मा सुरु गर्न को लागी कम गर्नुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

ट्राइसेप्स पुश-अपको साथ प्लाङ्क शोल्डर ट्यापहरूमा फराकिलो जम्प

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा। एक स्क्वाट मा बस्नुहोस्, र हतियार स्विंग अगाडि उफ्रन, एक स्क्वाट मा बिस्तारै अवतरण।

बी। भुइँमा हत्केलाहरू राख्नुहोस्, र खुट्टालाई पट्टिमा फर्काउनुहोस्। 4 वैकल्पिक काँध ट्याप गर्नुहोस्, विपरीत काँधमा विपरीत हात ट्याप गर्नुहोस्।

सी। उच्च पट्टिमा फर्कनुहोस्, र 1 ट्राइसेप्स पुश-अप गर्नुहोस्, कुहिनोलाई रिबहरूमा कसेर राख्नुहोस्।

डी। हात खुट्टा फिर्ता हिड्नुहोस् र बिस्तारै सुरु गर्न को लागी फर्कन को लागी खडा।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

पर्वतारोही

ए। उच्च पट्टिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। वैकल्पिक छाती तिर प्रत्येक घुँडा ड्राइभि,, जबकि कूल्हों अझै पनी र पेट संलग्न व्यस्त।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्