कार्डियो बनाम वजन उठाउनु: वजन घटाउन को लागी कुन राम्रो हो?

सन्तुष्ट

• कार्डियो प्रति सत्र अधिक कैलोरी जलाउँछ
• वजन प्रशिक्षण तपाईंलाई हरेक दिन अधिक क्यालोरीहरू बर्न मद्दत गर्दछ
• उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण कम समयमा कार्डियोलाई यस्तै फाइदा प्रदान गर्दछ
• HIIT अधिक क्यालोरीहरू बर्न सक्छ
• HIIT र पारंपरिक कार्डियोको वजन घटाउनमा उस्तै प्रभाव हुन सक्छ
• बहु प्रकारका व्यायामहरू प्रयोग गर्दा उत्तम हुन सक्छ
• तपाईले प्रति हप्ता कति व्यायाम गर्नु पर्छ?
• कुन प्रकारको व्यायाम तपाईंले गर्नु पर्छ?
• दुबै डाईट र व्यायाम दीर्घकालीन सफलताको लागि महत्वपूर्ण छन्
• तल लाइन

धेरै व्यक्ति जसले आफ्नो वजन घटाउने निर्णय गरेका छन् उनीहरू आफैलाई एउटा कठिन प्रश्नको साथमा अडिग रहेको पाउँदछन् - के उनीहरूले कार्डियो गर्नुपर्दछ कि तौल उठाउनु पर्छ?

तिनीहरू वर्कआउटको दुई सबैभन्दा लोकप्रिय प्रकारहरू हुन्, तर यो तपाईंको समयको उत्तम प्रयोग हो भनेर जान्न गाह्रो हुन सक्छ।

यो लेखले तपाईलाई सबैलाई बताउँछ कार्डियो बनाम वजनको वजनका बारे प्रशिक्षणको बारेमा जान्नु आवश्यक छ।

कार्डियो प्रति सत्र अधिक कैलोरी जलाउँछ

धेरै वैज्ञानिकहरूले अनुसन्धान गरेका छन् कि कतिवटा क्यालोरीहरू मानिसहरु विभिन्न गतिविधिहरुमा जलाउँछन्।

यस अनुसन्धानको आधारमा, तपाईं आफ्नो शरीरको वजन प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ कति किसिमको क्यालोरीहरू तपाईं व्यायामको बिभिन्न प्रकारमा जलाउनुहुनेछ, कार्डियो र तौल प्रशिक्षण सहित।

धेरै गतिविधिहरूको लागि, तपाईं अधिक वजन, अधिक क्यालोरी तपाईं जलाउनुहुनेछ।

यदि तपाईं १ 160० पाउण्ड (kg 73 किलोग्राम) तौल गर्नुहुन्छ, तपाईं मध्यम गति () मा जोगिंगको प्रति per० मिनेटमा करिब २ 250० क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ।

यदि तपाईं प्रति घण्टा miles माईलको द्रुत गतिमा दौडनुभयो भने, तपाईं minutes० मिनेट () मा around 365 क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ।

अर्कोतर्फ, यदि तपाईंले समान समयको लागि तौललाई प्रशिक्षित गर्नुभयो भने, तपाईं केवल १–०-२२० क्यालोरीहरू मात्र जलाई सक्नुहुन्छ।

सामान्यतया, तपाईले वजनको प्रशिक्षण भन्दा कार्डियोको प्रति सत्रमा अधिक क्यालोरीहरू जलाउनु हुन्छ त्यस्तै परिश्रमको प्रयासको लागि।

सारांश: व्यायामको समयमा तपाईले जलाउने क्यालोरीहरूको संख्या तपाईको शरीरको आकार र तपाईले कत्तिको तीव्रतापूर्वक व्यायाम गर्नुहुन्छ त्यसमा निर्भर गर्दछ। सामान्यतया, एक कार्डियो कसरत उही अवधि को एक वजन प्रशिक्षण कसरत भन्दा बढी क्यालोरी जला।

वजन प्रशिक्षण तपाईंलाई हरेक दिन अधिक क्यालोरीहरू बर्न मद्दत गर्दछ

यद्यपि एक वजन प्रशिक्षण कसरत सामान्यतया एक कार्डियो कसरत को रूप मा धेरै क्यालोरी जलाउन छैन, यसको अन्य महत्वपूर्ण लाभहरू छन् ()।

उदाहरण को लागी, वजन निर्माण मांसपेशिहरुमा कार्डियो भन्दा बढी प्रभावकारी छ, र मांसपेशिहरु बाकी को अधिक कैलोरी जलाउँछ केही अन्य ऊतकों भन्दा, वसा () सहित।

यसको कारणले, यो सामान्य रूपमा भन्ने गरिन्छ कि मांसपेशिहरु निर्माण गर्नु तपाईको आराम मेटाबोलिज्म बढाउने कुञ्जी हो - त्यो हो, तपाई आराममा कति क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ।

एउटा अध्ययनले २ participants हप्ता वजन प्रशिक्षणको अवधिमा सहभागीहरूको आराम मेटाबोलिम्स मापन गर्‍यो।

पुरुषहरूमा, तौल प्रशिक्षण ले विस्थापन चयापचयमा 9% ले वृद्धि गर्‍यो। महिलामा प्रभाव साना थिए, करीव%% () को बृद्धि संग।

जबकि यो राम्रो लाग्न सक्छ, यो सोच्न महत्त्वपूर्ण छ कि यसले कति क्यालोरी प्रतिनिधित्व गर्दछ।

पुरुषहरूको लागि, आराम मेटाबोलिज्म प्रति दिन लगभग १ 140० क्यालोरीले बढ्यो। महिलामा, यो प्रति दिन about० क्यालोरी मात्र हुन्थ्यो।

तसर्थ, वजन प्रशिक्षण र एक छोटा सा मांसपेशिको निर्माणले तपाईंको मेटाबोलिज्म स्काइरोकेट बनाउँदैन, तर यसले थोरै रकमले बढाउँदछ।

जबकि, वजन प्रशिक्षण पनि अन्य महत्वपूर्ण क्यालोरी जलाउने लाभहरू छन्।

विशेष रूपमा, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि तपाईले वजन प्रशिक्षण सत्रको पछिल्लो घण्टामा कार्डियो कसरत (,,,,)) को तुलनामा बढी क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ।

वास्तवमा, त्यहाँ विश्राम मेटाबोलिजम weight 38 घण्टा सम्म वजनको प्रशिक्षण पछि माथि रहन्छ भन्ने खबर छ, जबकि कार्डियो ()) संग त्यस्तो कुनै पनि वृद्धि भएको छैन।

यसको मतलव वजनको क्यालोरी-बर्न गर्ने फाइदाहरू सीमित छैनन् जब तपाईं व्यायाम गरिरहनु भएको छ। तपाईं घण्टा वा दिन पछि क्यालोरी जलाउन सक्नुहुन्छ।

धेरै जसो व्यायामका लागि, अधिक गहन व्यायामले तपाईंले पछि जलाउने क्यालोरीहरूको संख्या बढाउनेछ ())।

सारांश: वजन प्रशिक्षण समयको साथ तपाईंको मेटाबोलिज्म सुधार गर्न सक्छ, यद्यपि परिवर्तन ठूलो छैन। साथै, वजन प्रशिक्षण सामान्यतया कार्डियो भन्दा अधिक प्रभावकारी हुन्छ तपाईको कसरत पछि जलाउने क्यालोरीहरूको संख्या बढाउँदै।

उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण कम समयमा कार्डियोलाई यस्तै फाइदा प्रदान गर्दछ

जे होस् कार्डियो र तौल प्रशिक्षण दुई सबैभन्दा लोकप्रिय कसरत हो, त्यहाँ अन्य विकल्पहरू छन्।

यी मध्ये एक उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) हो, जसमा कम तीव्रता रिकभरी पीरियड (,) संग वैकल्पिक धेरै तीव्र व्यायामको छोटो बर्ट्स समावेश गर्दछ।

सामान्यतया, HIIT कसरतले लगभग १०-–० मिनेट लिन सक्दछ।

तपाईं विभिन्न व्यायामहरूको विभिन्न प्रकारका साथ HIIT प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, स्प्रिन्टि,, बाइकि।, जम्प रोपिop वा अन्य शरीर-व्यायाम सहित।

HIIT अधिक क्यालोरीहरू बर्न सक्छ

केही अनुसन्धानले सीधा कार्डियो, तौल प्रशिक्षण र HIIT को प्रभावहरू तुलना गरेको छ।

एउटा अध्ययनले HIIT, वजन प्रशिक्षण, दौड र बाइकि ofको running० मिनेटमा जलेको क्यालोरीहरूको तुलना गर्‍यो।

अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि एचआईआईटीले व्यायामका अन्य प्रकारहरू () भन्दा २–-–०% बढी क्यालोरी जलायो।

यद्यपि यसको मतलब यो होइन कि व्यायामका अन्य प्रकारहरू तौल घटाउन राम्रो छैनन्।

HIIT र पारंपरिक कार्डियोको वजन घटाउनमा उस्तै प्रभाव हुन सक्छ

अनुसन्धानले 400०० भन्दा बढी तौल र मोटो वयस्कहरूको परीक्षण गर्‍यो कि एचआईआईटी र परम्परागत कार्डियोले शरीरको फ्याट र कम्मरको परिधिलाई त्यस्तै विस्तारहरू () मा कम गर्यो।

अझ के हो भने, अन्य अनुसन्धानहरूले देखाए कि HIIT- शैली workouts ले पारम्परिक कार्डियो जत्तिकै क्यालोरीको बारेमा बर्न सक्छ, यद्यपि यो व्यायाम को तीव्रता मा निर्भर गर्दछ।

केही अनुसन्धानले अनुमान गर्दछ कि तपाईं करिडियो cal० मिनेटमा लगभग 300०० क्यालोरी जलाउन सक्नुहुन्छ वा HIIT यदि तपाईं १ 160० पाउण्ड (kg 73 किलोग्राम) तौल गर्नुहुन्छ भने।

एचआईआईटीको एक सम्भावित लाभहरू यो हो कि तपाईं वास्तवमै व्यायाम गर्न कम समय खर्च गर्न सक्नुहुनेछ, किनभने विश्राम अवधिको गतिविधिको गहन अवधिहरू बीच समावेश गरिएको छ।

सारांश: उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) छोटो अवधिमा क्यालोरी जलाउन सक्छ। केही अनुसन्धानले देखाउँदछ यसले वजन वा कार्डियो भन्दा बढि क्यालोरीहरू जलाउन सक्छ। समग्रमा, यसले कार्डियोको समान वजन घटाउन सक्दछ, तर व्यायाम कम समयको साथ।

बहु प्रकारका व्यायामहरू प्रयोग गर्दा उत्तम हुन सक्छ

अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) एक सबैभन्दा ठूला र सम्मानित संगठनहरू मध्ये एक हो जसले व्यायाम सिफारिसहरू दिन्छ।

यसले वजन घटाउन () प्रमाण-आधारित सिफारिशहरू प्रकाशित गरेको छ।

तपाईले प्रति हप्ता कति व्यायाम गर्नु पर्छ?

समग्रमा, ACSM ले भन्छ कि कम प्रति हप्ता १ minutes० मिनेट भन्दा कम मध्यम वा जोडदार शारीरिक गतिविधि जस्तै कार्डियो तौल घटाउन पर्याप्त छैन।

जे होस्, यसले भन्छ कि यस प्रकारको शारीरिक गतिविधि प्रति हप्ता १ 150० भन्दा बढी मिनेट धेरै व्यक्तिहरूमा तौल घटाउन सहयोग पुर्‍याउन पर्याप्त छ।

थप रूपमा, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि व्यक्तिहरू शारीरिक शरीरको वजन () बढाउँछन् जब उनीहरूसँग शारीरिक गतिविधिको उच्च स्तर हुन्छ।

कुन प्रकारको व्यायाम तपाईंले गर्नु पर्छ?

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, ACSM को अनुसन्धानको समीक्षाले पत्ता लगायो कि वजन वजन को लागी वजन प्रशिक्षण धेरै उपयोगी छैन।

यद्यपि यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि यदि तपाईको वजन परिवर्तन हुँदैन भने पनि, तपाईको शरीर संरचना सुधार हुन सक्छ।

उदाहरण को लागी, वजन प्रशिक्षण मांसपेशिहरु मा वृद्धि र बोसो को कमी गर्न को लागी हुन सक्छ।

यदि तपाइँको मांसपेशी र फ्याट उहि रकमले परिवर्तन हुन्छ भने, स्केल उस्तै रहन सक्छ, तपाइँ स्वस्थ हुनुभए पनि।

११ over बढी वजन वा मोटो वयस्कहरूमा एउटा ठूलो अध्ययनले व्यायाम र वजन घटाउने सम्बन्धमा सबै चीजलाई परिप्रेक्ष्यमा राख्न मद्दत गर्दछ। सहभागीहरूलाई तीन व्यायाम समूहमा विभाजन गरिएको थियो: कार्डियो, तौल वा कार्डियो प्लस तौल ()।

आठ महिना पछि, कार्डियो र कार्डियो प्लस तौल गर्नेहरूले अधिक वजन र बोसो गुमाए।

यसै बीचमा, वजन र कार्डियो-प्लस-वेट समूहहरूले सबैभन्दा मांसपेशी प्राप्त गरे।

समग्रमा, कार्डियो-प्लस-वेट समूहमा सब भन्दा राम्रो शरीर संरचना परिवर्तनहरू थिए। तिनीहरूले वजन र बोसो गुमाए, जबकि मांसपेशि हासिल गर्दै।

यसको मतलब यो हो कि एक कार्यक्रम जो कार्डियो र तौललाई जोड्दछ तपाईंको शरीर संरचना सुधार गर्नका लागि उत्तम हुन सक्छ।

सारांश: यदि तपाइँ प्रति हप्ता १ 150० मिनेट भन्दा बढि गर्नुहुन्छ भने कार्डियो शरीरको फ्याट कम गर्न वजनको प्रशिक्षण भन्दा बढी प्रभावकारी हुन्छ। वजन प्रशिक्षण मांसपेशीको लागि कार्डियो भन्दा राम्रो छ। कार्डियो र तौलको संयोजन तपाईंको शरीर संरचना सुधार गर्नका लागि उत्तम हुन सक्छ।

दुबै डाईट र व्यायाम दीर्घकालीन सफलताको लागि महत्वपूर्ण छन्

धेरै व्यक्तिहरूलाई थाहा छ कि व्यायाम र स्वस्थ आहार इष्टतम स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ।

सबै प्रमुख स्वास्थ्य संगठनहरूले दुबै तपाईंको आहार र व्यायाम तालिका परिवर्तन गर्न सल्लाह दिन्छन् वजन घटाउन () लाई बढावा दिन।

उत्तम व्यायाम कार्यक्रमको लागि प्रतिबद्धता पर्याप्त छैन, किनकि तपाईंले अझै पनि आफ्नो आहारमा ध्यान दिन आवश्यक छ यदि तपाईं आफ्नो प्रगतिलाई अनुकूल बनाउन चाहनुहुन्छ भने।

अनुसन्धानले देखाईएको छ कि लामो अवधिको तौल घटाउनको लागि आदर्श कार्यक्रममा क्यालोरी सेवन र मध्यम व्यायाम कार्यक्रम () मा एक मध्यम कटौती समावेश छ।

जबकि धेरै मानिसहरूलाई थाहा छ कि स्वस्थ आहार तौल घटाउनका लागि महत्वपूर्ण छ, केही धेरै टाढा जान्छन् र भन्छन कि खाना मात्र कुरा महत्त्वपूर्ण छ।

यद्यपि यो अनुभव गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि व्यायामले पनि सहयोग पुर्‍याउँछ।

एक वैज्ञानिक समीक्षाले over०० भन्दा बढी व्यक्तिको साथ साथै आहार र व्यायामको वजन घटाउने प्रभावहरूको परीक्षण गर्‍यो र तिनीहरूलाई आहार परिवर्तनको प्रभावसँग मात्र तुलना गर्‍यो।

अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि आहार परिवर्तन प्लस व्यायामको संयोजनले १० हप्तादेखि एक बर्षको अवधिमा आहार परिवर्तनले भन्दा २०% बढी वजन घटाउँदछ।

त्यसबाहेक, कार्यक्रमहरू जसमा डाइट प्लस व्यायाम समावेश गरिएको थियो थप एक वर्ष पछाडि तौल घटाउन कायम राख्न एक्लो डाइट भन्दा पनि प्रभावकारी थियो।

सारांश: एक स्वस्थ आहार र राम्रो व्यायाम कार्यक्रम दीर्घकालीन वजन घटाउन सफलता को लागी दुई सबैभन्दा महत्वपूर्ण कारक हो। वजन घटाउने कार्यक्रमहरू जसमा व्यायाम समावेश गर्दछ यसले अधिक वजन घटाउन र समयसँगै राम्रो तौल कायम गर्न सक्दछ।

तल लाइन

कार्डियो र तौल दुबै स्वस्थ र अधिक फिट बन्न मद्दत गर्दछ।

एक कार्डियो कसरत एक वजन-प्रशिक्षण कसरत भन्दा बढी क्यालोरी जलाउँछ।

यद्यपि तपाईको मेटाबोलिज्म कार्डियो भन्दा वजन पछि लामो समयसम्म माथि रहन सक्छ, र शरीरको मांसपेशीको लागि तौल उठाउनु राम्रो हो।

यसैले, शरीर संरचना र स्वास्थ्य सुधारको लागि आदर्श व्यायाम कार्यक्रममा कार्डियो समावेश छ र तौल दुबै गर्न उत्तम छ।