एक पटक पकाउनुहोस्, हप्ता भर खाओ

सन्तुष्ट

• ओभरस्टफ्ड मिर्च
• रूट स्टू
• पास्ता-मुक्त स्पेगेटी डिनर
• टर्की Meatballs संग अनाज पास्ता
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

"मसँग पर्याप्त समय छैन" सायद सबैभन्दा सामान्य बहाना हो कि मानिसहरु स्वस्थ खाना नखाने को लागी दिन्छन्। जति धेरै हामी जान्दछौं कि यो महत्वपूर्ण छ र हामी फास्ट फूड नािक्स गर्नेछौं, जब हामी काम मा एक लामो दिन पछि घर ढिलो गरीरहेका छौं, ड्राइभ थ्रू भाँडा र प्यानहरु तोड्नु, तरकारी काट्नु भन्दा धेरै सजिलो छ, र तुलसीको सट्टा के गर्ने भनेर सोच्दै तपाईंले बिर्सनुभयो कि तपाईं बाहिर भाग्नुभयो। तर तपाईंले सप्ताहन्तमा एक वा धेरै रेसिपीहरूको पर्याप्त सर्भरहरू तयार गरेर हरेक रात घरमा पकाएको खानाको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ ताकि तपाईं हप्तामा धेरै पटक फेरि तताउन र खान सक्नुहुन्छ। यो सरल चाल धेरै मानिसहरु को दीर्घकालीन वजन घटाने सफलता को लागी एक मेक वा ब्रेक अभ्यास हो, त्यसैले यहाँ केहि व्यञ्जनहरु तपाइँलाई मद्दत गर्न को लागी शुरू गर्न को लागी हो।

ओभरस्टफ्ड मिर्च

सेवा गर्दछ: 4

सामग्री:

2 चम्मच अतिरिक्त कुमारी जैतून का तेल

2 लौंग लसुन, कटाईयो

3 मध्यम तोरी, कटाईयो

1 मध्यम प्याज, कटाईयो

10 औंस 95% दुबला जमीन बीफ

1 24 औंस जार पास्ता चटनी

२/३ कप डिब्बाबंद कम सोडियम महान उत्तरी सेम, कुल्ला

4 कप बच्चा पालक

8 मध्यम काली मिर्च

1/2 कप ग्रेटेड परमेसन चीज

दिशा:

ओवनलाई 350 डिग्रीमा पूर्व तताउनुहोस्। मध्यम गर्मी मा एक मध्यम आकार को सॉस प्यान राख्नुहोस् र जैतून का तेल र लसुन जोड्नुहोस्। एक पटक लसुन तन छ, तोरी र प्याज जोड्नुहोस्। Sauté जब सम्म प्याज पारदर्शी हुन्छ, तब जमीन मासु जोड्नुहोस् र पकाउनुहोस्, हलचल, जब सम्म बीफ भूरा हुन्छ। पास्ता सस, बीन्स र बेबी स्पिनचमा मिलाउनुहोस्, तातो कम गर्नुहोस्, र 10 मिनेटको लागि उमाल्नुहोस्। चटनी पकाउँदा, काली मिर्चको टुक्रा टुक्रा पार्नुहोस् र कोर, बीउ र सेतो झिल्ली हटाउनुहोस्। प्यानको तल्लो भागमा 1/4 इन्च पानीको साथ 9x13 बेकिंग डिशमा खुर्सानी राख्नुहोस्। मिश्रणको साथ प्रत्येक काली मिर्च भर्नुहोस् र 30 देखि 40 मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस् वा मिर्च नरम नभएसम्म। Parmesan संग छिडकाउनुहोस् र सेवा गर्नुहोस्।

प्रति सेवा: 436 क्यालोरी, 18 ग्राम फ्याट, 42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 31 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम फाइबर

रूट स्टू

सेवा गर्दछ: 6

सामग्री:

2 चम्मच जैतून का तेल

2 पाउण्ड हड्डीविहीन छाला, कुखुराको स्तन, 1 इन्च क्यूबमा काटिएको

२ चम्चा पेपरिका

1 चम्मच सुकेको रोजमेरी

1 चम्मच नुन (समुद्री नुन रुचाइएको)

2 चम्मच काली मिर्च

3 पाउण्ड याम, 1 इन्च क्यूब्स मा काट्नुहोस्

1 सौंफ बल्ब, कटाईयो

4 डाँठ अजवाइन

लसुन को 3 लौंग, minced

1 मध्यम गाजर, कटाईयो

1 कप कम सोडियम चिकन शोरबा

दिशा:

एक crockpot को तल मा जैतून का तेल, चिकन, paprika, रोजमेरी, नुन, र काली मिर्च राख्नुहोस्। कटा तरकारी र शोरबा संग कभर। कम मा crockpot सेट र 8 देखि 10 घण्टा को लागी पकाउन दिनुहोस्। यदि तपाइँ वरपर हुनुहुन्छ भने, तपाइँ प्रत्येक 2 देखि 3 घण्टामा स्ट्यु हलचल गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रति सेवा: 503 क्यालोरी, 9g बोसो, 68g carbs, 36g प्रोटीन, 11g फाइबर

पास्ता-मुक्त स्पेगेटी डिनर

सेवा गर्दछ: 2

सामग्री:

1 मध्यम स्पेगेटी स्क्वाश

8 औंस 95% दुबला जमीन मासु

1 मध्यम प्याज, diced

2 चम्मच जैतून का तेल

1/2 चम्मच नमक

1 चम्मच काली मिर्च

1 कप पास्ता सस

दिशा:

स्क्वाशलाई आधामा काट्नुहोस् र चम्चाले बीउ र खुकुलो स्ट्र्यान्डहरू बाहिर निकाल्नुहोस्। स्क्वैस कट साइड डाउन प्लेटमा राख्नुहोस् र 8 मिनेटको लागि माइक्रोवेभ गर्नुहोस्। स्क्वासको आधा भागहरू पल्टाउनुहोस्, ओसिलो पेपर तौलियाले छोप्नुहोस्, र थप 7 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। स्क्वाश पकाउँदा, मध्यम-उच्च तातोमा नन-स्टिक स्किलेटमा भुइँको मासु, प्याज, जैतूनको तेल, नुन र काली मिर्च थप्नुहोस्। एक पटक गोमांस पकाउँदा, टमाटरको चटनी थप्नुहोस् र स्क्वाश तयार नभएसम्म उमाल्नुहोस्। जब स्क्वाश पुरा तरिकाले पकाउने समाप्त भयो, ध्यान दिएर यसलाई माइक्रोवेव बाट हटाउनुहोस् (चेतावनी: यो तातो हुनेछ) र स्पागेटी जस्तै स्ट्रान्डहरु लाई हटाउन को लागी बारम्बार स्क्वाश तल एक कांटा चलाउनुहोस्। मासु चटनी संग स्क्वाश कभर गर्नुहोस्।

प्रति सेवा: 432 क्यालोरी, 15g बोसो, 49g carbs, 30g प्रोटीन, 11g फाइबर

टर्की Meatballs संग अनाज पास्ता

सेवा गर्दछ: 4

सामग्री:

1 lb 99% बोसो मुक्त जमीन टर्की

4 चम्मच flaxseed भोजन

2 चम्मच टमाटर पेस्ट

2 अण्डा सेतो

1/4 मध्यम प्याज, बारीक diced

3 लौंग लसुन, कटाईयो

1 चम्मच अतिरिक्त कुमारी जैतून का तेल

6 औंस अंकुरित अनाज पास्ता (इजकिएल 4: 9 ब्रान्ड कोसिस गर्नुहोस्)

3 कप पास्ता सस

दिशा:

ओवन ४०० डिग्री सम्म गरम गरौं। ग्राउन्ड टर्की, फ्ल्याक्स मील, टमाटरको पेस्ट, अण्डाको सेतो भाग, प्याज, लसुन, र जैतूनको तेललाई कचौरामा मिलाउनुहोस् र राम्ररी मिलाउनुहोस्। १२ मीटबलमा मिश्रण रोल गर्नुहोस् र बेकिंग प्यानमा राख्नुहोस्। 15 देखि 17 मिनेट को लागी ओवन मा पकाउनुहोस्, जब सम्म रस स्पष्ट छैन वा आन्तरिक तापमान 160 डिग्री हो। जबकि meatballs पकाउनुहोस्, प्याकेज निर्देशनहरु अनुसार अंकुरित अनाज पास्ता तयार गर्नुहोस्। एक सानो सॉस प्यान मा, मध्यम गर्मी मा न्यानो पास्ता चटनी। जब पास्ता र मीटबलहरू पकाइन्छ, चटनीसँग मिलाउनुहोस्।

प्रति सेवा: 512 क्यालोरी, 15 ग्राम फ्याट, 53 ग्राम कार्ब्स, 42 ग्राम प्रोटीन

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्