कसरी पकाउने खाना को पोषक सामग्री लाई असर गर्छ
सन्तुष्ट
- पौष्टिक सामग्री प्राय: खाना पकाउँदा परिवर्तन हुन्छ
- उम्लिँदै, उमालेको र शिकार गर्दै
- ग्रिलिंग र ब्रिलिंग
- माइक्रोवेभिंग
- भकाउने र बेकिंग
- Sautéing र हलचल-फ्राइ।
- फ्राई गर्दै
- बाफ
- पकाउने क्रममा पोषण कायम राख्न अधिकतम सुझावहरू
- तल रेखा
पौष्टिक खाना खाने तपाईंको स्वास्थ्य र उर्जाको स्तर सुधार गर्न सक्छ।
अचम्मको कुरा, यो बाटो तपाईंले खाना पकाउनुहुन्छ यसले समावेश गरेको पोषक तत्वहरूको मात्रामा ठूलो असर पार्दछ।
यस लेखले कसरी खाना पकाउने विभिन्न तरिकाहरूले फूडहरूको पोषक सामग्रीलाई असर गर्छ भनेर पत्ता लगाउँदछ।
पौष्टिक सामग्री प्राय: खाना पकाउँदा परिवर्तन हुन्छ
खाना पकाउँदा पाचन सुधार र धेरै पोषक (,) को शोषण बढाउँछ।
उदाहरण को लागी, पकाएको अण्डा मा प्रोटीन कच्चा अण्डा () को भन्दा १ %०% बढी पाचन योग्य छ।
यद्यपि केही खाना पकाउने विधिहरूले धेरै कुञ्जी पौष्टिक तत्त्वहरूलाई कम गर्दछ।
निम्नलिखित पोषकहरू प्राय: खाना पकाउँदा घटाइन्छ:
- पानीमा घुलनशील भिटामिनहरू: भिटामिन सी र बी भिटामिनहरू - थायामिन (B1), राइबोफ्लेविन (B2), नियासिन (B3), pantothenic एसिड (B5), pyridoxine (B6), फोलिक एसिड (B9), र cobalamin (B12)
- फ्याट-घुलनशील भिटामिन: भिटामिन ए, डी, ई, र के
- खनिज: मुख्य रूपमा पोटेशियम, म्याग्नेशियम, सोडियम, र क्याल्सियम
जे होस्, खाना पकाने पाचन र धेरै पोषक तत्वहरूको अवशोषण सुधार गर्दछ, यसले केही भिटामिन र खनिजहरूको स्तर कम गर्न सक्छ।
उम्लिँदै, उमालेको र शिकार गर्दै
उमाल्ने, उमाल्ने र शिकार गर्ने पानी आधारित खाना पकाउने यस्तै विधिहरू हुन्।
यी तरिकाहरू पानीको तापक्रमद्वारा फरक छन्:
- शिकार गर्दै: १ 180० ° F ((२ डिग्री सेल्सियस) भन्दा कम
- उमाल्ने: १––-२०० ° एफ (––-–3 डिग्री सेल्सियस)
- उमाल्ने: २१२ ° एफ (१०० डिग्री सेल्सियस)
तरकारीहरू सामान्यतया भिटामिन सी को एक महान स्रोत हो, तर यो पानी मा पकाए पछि यसको एक ठूलो मात्र हराउँछ।
वास्तवमा, उमालेर खाना पकाउने कुनै पनि विधि भन्दा भिटामिन सी सामग्री कम गर्दछ। ब्रोकोली, पालक, र सलाद को उमाले जब (5) आफ्नो भिटामिन सी को %०% वा अधिक गुमाउन सक्छ।
किनभने भिटामिन सी पानीमा घुलनशील र तातोको लागि संवेदनशील हुन्छ, यसले तरकारीबाट बाहिर निकाल्न सक्छ जब तिनीहरू तातो पानीमा डुबाइन्छ।
बी भिटामिनहरू उस्तै उष्णता संवेदनशील हुन्छन्। थाइमिन, नियासिन, र अन्य बी भिटामिनको %०% सम्म गुमाउन सकिन्छ जब मासुको सिमीमेरा हुन्छ र यसको रस बन्द हुन्छ।
जे होस्, जब यी रसहरू सहितको तरल खपत हुन्छ, खनिजहरूको १००% र बी भिटामिनको –०-– ०% कायम राखिन्छ ())।
अर्कोतर्फ, उमालेको माछालाई ओमेगा row फ्याटी एसिड सामग्री फ्राईंग वा माइक्रोवेभिंग () भन्दा बढि संरक्षणको रूपमा देखाइएको थियो।
सारांशजबकि पानीमा आधारित खाना पकाउने विधिहरूले पानीमा घुलनशील भिटामिनको सबैभन्दा ठूलो नोक्सान निम्त्याउँदछ, तिनीहरूले ओमेगा 3 फ्याटहरूमा धेरै कम प्रभाव पार्दछन्।
ग्रिलिंग र ब्रिलिंग
ग्रिलिंग र ब्रेलिंग सुख्खा तातो संग पकाउने जस्ता तरिकाहरू हुन्।
ग्रिलिंग गर्दा, तातो स्रोत तलबाट आउँछ, तर जब ब्रिलिंग, यो माथिबाट आउँछ।
ग्रिलिंग सबैभन्दा लोकप्रिय खाना पकाउने विधिहरू मध्ये एक हो किनभने यसले स्वादलाई खाना दिन्छ।
जे होस्, 40०% सम्म बी भिटामिन र खनिजहरू ग्रीलिंग वा ब्रोइलिंगको क्रममा हराउन सकिन्छ जब पोषक तत्व युक्त रसले मासुबाट ड्रिप गर्दछ ())।
पोलीसिल्किल अरोमाटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएचएस) को बारेमा पनि चिन्ताहरू छन्, जुन सम्भावित क्यान्सर उत्पन्न गर्ने पदार्थहरू हुन् जुन मासुमा ग्रील्ड गरिएको छ र तातो सतहमा फ्याट ड्रिप हुँदा गठन हुन्छ।
यद्यपि अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाएका छन् कि पीएएचएस –१-––% ले घटाउन सकिन्छ यदि ड्रिपि removed्स हटाइयो र धुवाँ कम गरेमा ()।
सारांश
ग्रिलिंग र ब्रोलि great्गले ठूलो स्वाद प्रदान गर्दछ तर बी भिटामिनको स्तर पनि कम गर्दछ। साथै, ग्रिलिंगले सम्भावित क्यान्सर पैदा गर्ने पदार्थहरू उत्पन्न गर्दछ।
माइक्रोवेभिंग
माइक्रोवेभिंग एक सजिलो, सुविधाजनक, र खाना पकाउने सुरक्षित विधि हो।
छोटो खाना पकाउने समय र तातो कम जोखिमले माइक्रोवेभ फूड (,) मा पोषकहरूको संरक्षण गर्दछ।
वास्तवमा, अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन कि लहसुन र च्याउ (()) को एन्टिऑक्सिडन्ट गतिविधि कायम राख्नको लागि माइक्रोवेभिंग उत्तम तरिका हो।
यसैबीच, हरी तरकारीमा २०-–०% भिटामिन सी माइक्रोवेभको क्रममा हराइन्छ, जुन सबै खाना पकाउने विधिहरू भन्दा कम हुन्छ ())।
सारांशमाइक्रोवेभिंग एक सुरक्षित खाना पढाई विधि हो जुन छोटो खाना पकाउने समयका कारण धेरै पोषकहरू सुरक्षित गर्दछ।
भकाउने र बेकिंग
भुटेको र पकाउनेले पकाउने खानालाई सुक्खा तातोसँगको चुलीमा पकाउँदछ।
यद्यपि यी सर्तहरू केहि आदानप्रदान योग्य छन्, भुनिंग सामान्यतया मासुको लागि प्रयोग गरिन्छ जबकि बेकिंग रोटी, मफिन, केक, र यस्तै खानेकुराको लागि प्रयोग गरिन्छ।
अधिकतर भिटामिन हानिहरू यस खाना पकाउने विधिसँग न्यूनतम हुन्छन्, भिटामिन सी सहित।
यद्यपि, उच्च तापमानमा लामो खाना पकाउने समयमा, भुटेको मासुमा रहेको बी भिटामिनहरू 40०% ()) सम्म घटाउन सक्छ।
सारांशभुटेको वा पकाउनेले प्राय: भिटामिन र खनिजहरूमा खास असर पार्दैन, बी भिटामिनहरू बाहेक।
Sautéing र हलचल-फ्राइ।
साउटिंग र स्ट्रि-फ्राइ Withको साथ, खाना सासप्यानमा मध्यम तेसो तापको लागि थोरै तेल वा माखनमा पकाइन्छ।
यी तरिकाहरू धेरै समान छन्, तर हल्का फ्राइ withको साथ, खाना अक्सर हलचल गरिन्छ, तापक्रम अधिक हुन्छ, र खाना पकाउने समय छोटो छ।
सामान्यतया, खाना तयार गर्ने यो स्वस्थ तरीका हो।
पानी बिना छोटो समयको लागि पकाउँदा बी भिटामिनको क्षति रोक्छ, र बोसोको थपले बिरूवा यौगिकहरू र एन्टिऑक्सिडन्टहरू (,,,) को अवशोषणलाई सुधार गर्दछ।
एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि बीटा क्यारोटीनको अवशोषण कच्चा पदार्थहरू () भन्दा हलचल-फ्राइड गाजरमा .5.। गुणा बढी थियो।
अर्को अध्ययनमा, रगत लाइकोपिनको मात्रा 80०% बढ्यो जब मानिसहरूले टमाटर खान्छन जैतुनको तेलमा राख्नुको सट्टा (यो भन्दा)।
अर्कोतर्फ, हलचल-फ्राईंग ब्रोकोली र रातो बन्दकोबी (,,) मा भिटामिन सी को मात्रा कम गर्न देखाइएको छ।
सारांशसाटाइ and र स्ट्रे-फ्राइ fatले फ्याट-घुलनशील भिटामिन र केही बोट संयन्त्रहरूको अवशोषणलाई सुधार गर्दछ, तर तिनीहरूले तरकारीमा भिटामिन सीको मात्रा घटाउँछन्।
फ्राई गर्दै
फ्राईमा खाना पकाउनु पर्छ भोजनको ठूलो मात्रामा - सामान्यतया तेल - उच्च तापमानमा। खाना अक्सर पिठो वा रोटी crumbs संग लेपित छ।
यो खाना तयार गर्ने लोकप्रिय तरीका हो किनभने छाला वा लेपले छाप लगाउँदछ, जसले भित्र भित्र न्यानो रहन्छ र समान रूपमा पकाउँछ।
फ्राइ forको लागि प्रयोग गरिएको बोसोले खानालाई स्वाद पनि राम्रो बनाउँछ।
यद्यपि सबै खाद्य पदार्थ तलनेका लागि उपयुक्त हुँदैन।
फ्याट माछा ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडका सर्वश्रेष्ठ स्रोत हुन्, जसका धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्। यद्यपि यी फ्याटहरू अत्यन्त नाजुक र उच्च तापक्रममा नोक्सान हुने खतरामा छन्।
उदाहरण को लागी, फ्राइ t टूनाले यसको ओमेगा 3 सामग्री –०-––% सम्म गिराएको देखाइएको छ, जबकि पकाउँदा मात्र न्यूनतम घाटा (,) हुन्छ।
यसको विपरित, फ्राईंगले भिटामिन सी र बी भिटामिनहरूलाई बचाउछ, र यसले आलुहरूमा फाइबरको मात्रा पनि बढाउन सक्छ जसले उनीहरूको स्टार्चलाई प्रतिरोधी स्टार्चमा बदल्छ।
जब तेल लामो समयसम्म उच्च तापक्रममा तताइन्छ, एल्डिहाइड्स भनिने विषाक्त पदार्थहरू गठन हुन्छन्। एल्डिहाइड्स क्यान्सर र अन्य रोगहरूको बढ्दो जोखिमसँग जोडिएको छ (२१)
तेल, तापक्रम, र खाना पकाउने समयको प्रकारले उत्पादित एल्डिहाइड्सको मात्रालाई असर गर्दछ। तेल तताउँदा पनि एल्डीहाइड गठन बढ्छ।
यदि तपाईं खाना फ्राई गर्न गइरहनु भएको छ भने, यसलाई ओढ्ने नगर्नुहोस्, र फ्राइ forको लागि एक स्वस्थ तेलको प्रयोग गर्नुहोस्।
सारांशफ्राई foodले खाना स्वाद स्वादिष्ट बनाउँदछ, र यसले केही फाइदा प्रदान गर्न सक्दछ जब स्वस्थ तेल प्रयोग गरिन्छ। फ्याट्री माछा पकाउन र अन्य खाद्य पदार्थहरूको फ्राइ time समयलाई न्यूनतम पार्नु उत्तम हो।
बाफ
पानीमा घुलनशील भिटामिनहरू सहित पोषकतत्वहरूको संरक्षणको लागि स्टीमिंग सबैभन्दा उत्तम खाना पकाने विधिहरू हुन्, जुन ताप र पानीको लागि संवेदनशील हुन्छन् (5,,,)।
अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि स्टीमिंग ब्रोकोली, पालक र सलादले उनीहरूको भिटामिन सी सामग्री मात्र – -१%% ()) ले घटाउँछ।
नकारात्मक पक्ष यो हो कि उमाले पकाएको तरकारीहरू ब्लान्ड स्वाद लिन सक्दछन्। जे होस्, पकाउने पछाडि केही मसाला र तेल वा माखन हालेर यो उपचार गर्न सजिलो छ।
सारांशपानीमा घुलनशील भिटामिनसहित पोषकतत्वहरूको संरक्षणको लागि स्टीमि cooking सबैभन्दा उत्तम खाना पकाउने तरिका हो।
पकाउने क्रममा पोषण कायम राख्न अधिकतम सुझावहरू
खाना पकाउने बेला पौष्टिक क्षति कम गर्न यहाँ १० सुझावहरू छन्:
- पचिंग वा उमालेर सकेसम्म थोरै पानी प्रयोग गर्नुहोस्।
- तरकारी पकाएपछि प्यानमा रहेको तरल पदार्थ खान्नुहोस्।
- प्यानमा ड्रिप गरिएको मासुबाट पछाडि रस थप्नुहोस्।
- तरकारीहरू पकाउँदा पेल नगर्नुहोस्। अझ राम्रो, उनीहरूको फाइबर र पोषण घनत्व अधिकतम बनाउन कुनै पिल नगर्नुहोस्।
- भिटामिन सी र बी भिटामिनको नोक्सान कम गर्न कम थोरै पानीमा तरकारीहरू पकाउनुहोस्।
- एक वा दुई दिन भित्र कुनै पकाएको तरकारीहरू खाने कोसिस गर्नुहोस्, किनकि पकाइएको खाना हवामा पर्दा उनीहरूको भिटामिन सी सामग्री घट्न जारी रहन्छ।
- खाना पछि पकाउनुहोस् - भन्दा पहिले - पकाउने, यदि सम्भव छ भने। जब खाना पूरै पकाइन्छ, यसको कम ताप र पानीमा पर्दछ।
- सम्भव भए केही मिनेट मात्र तरकारीहरू पकाउनुहोस्।
- मासु, कुखुरा र माछा पकाउँदा, सुरक्षित खपतको लागि आवश्यक छोटो खाना पकाउने समय प्रयोग गर्नुहोस्।
- तरकारीहरू पकाउँदा बेकिंग सोडा प्रयोग नगर्नुहोस्। यद्यपि यसले र maintain कायम राख्न मद्दत गर्दछ, भिटामिन सी बेकिंग सोडा द्वारा उत्पादित क्षारीय वातावरणमा हराउनेछ।
स्वाद वा अन्य गुणहरूको बलिदान बिना खाद्य पदार्थहरूको पोषक तत्व सुरक्षित राख्न त्यहाँ धेरै तरिकाहरू छन्।
तल रेखा
तपाईको खानाको पौष्टिक गुणस्तर बढाउन सही खाना पकाने विधि छनौट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
यद्यपि त्यहाँ पकाउने कुनै उत्तम विधि छैन जुन सबै पोषक तत्वहरूलाई समेट्छ।
सामान्यतया, कम पानीको साथ कम तापक्रममा छोटो समयावधिको लागि पकाउँदा सबै भन्दा राम्रो नतिजा प्राप्त हुन्छ।
तपाईंको खानामा पौष्टिक पोषकहरू नाली तल जान नदिनुहोस्।
भाग
जिब्रो समस्याहरु
